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作者：蒲六六

听过性反应周期吗？男女兴奋高潮的4个阶段
爱爱的时候，您知道身体会经历什么样的变化吗？今天Hello医师将为您介绍性反应周期，让您认识性行为过程中的阶段区分，还可借此了解如何改善性生活。

什么是性反应周期？

性反应周期是由威廉麦斯特(William H. Masters)与维吉尼亚强生(Virginia E. Johnson)，共同提出的一种在性行为（包含自慰）过程中，男女在心理和生理上的改变过程，他们两人是研究人类性行为模式的先驱，对性功能障碍治疗的相关研究也贡献许多。

性反应周期主要可分成4个阶段，但每个人在每个阶段的持续时间，或是达到某个阶段的时间，都不尽相同。例如：您与您的性伴侣要同时达到高潮的状况，其实是有点挑战性的。

女性的性反应周期

1、兴奋期：

女性受到心理或是生理的刺激时，内外阴唇和阴蒂，会因血液汇聚至生殖器，而变得肿胀、乳头变硬、阴道会扩张并且开始变得湿润。生理反应则如以下：
- 心跳和呼吸加快，血压增高。
- 脸部、胸口和脖子，会变得潮红。
2、持续期：

在这个时期，血液会逐渐充满阴道口，使它会变得坚硬。生理反应则如以下：
- 血压升高，呼吸与心跳持续加快。
- 胸部变大。
- 阴部持续肿胀。
- 阴蒂会有点往内缩，避免了与阴茎的直接接触，心跳与呼吸持续加快。
3、高潮期：

女性的性高潮时间普遍比男性来得久，平均持续13~51秒。而且大部分的女性并没有所谓的不反应期，所以多次且连续的高潮，在女性身上是可能发生的。生理反应则如以下：

肌肉不自主收缩，子宫和阴道口等处，会经历每秒0.8下有节奏的收缩。

4、消退期：

身体逐渐恢复一般的状态，生理反应则是生殖器的肿胀逐渐减退，心跳和呼吸也会趋缓。

男性的性反应周期

1、兴奋期：

大致状况与女性相同，受到生理或心理的刺激后，血液会流向海绵体，使海绵体膨胀变硬，阴囊会收紧使睪丸内缩。生理反应则如以下：
- 心跳和呼吸加快，血压增高。
- 脸部、胸口和脖子，会变得潮红。
2、持续期：

此时的生理反应是，龟头和睪丸会因为血液的流入而增大。臀部和大腿肌肉变紧，血压升高，呼吸与心跳持续加快。

3、高潮期：

此时的生理反应是，骨盆底肌肉、前列腺、储精囊、输精管会有一连串的收缩反应，最后引发射精，将精液经由尿道排出体外。男性的性高潮大约持续10~30秒，期间肌肉会不自主收缩。

顺带一提，精液里只有约5%是精子，其余为各种不同物质如蛋白质、胺基酸所组成的精液。

4、消退期：

阴茎和睪丸会渐渐恢复未勃起前的状态，呼吸和心跳则仍会保持在较高的速率。与女性不同的是，男性在性高潮过后会进入不反应期，这也是造成男性无法连续产生性高潮的原因，不反应期的长短会因年纪的增长而逐渐拉长，血气方刚的青少年，可能数分钟就又是一尾活龙，老年人甚至可能要数天才能恢复。
2023-02-17
运动前中后吃什么？分享增肌减脂的运动饮食原则

运动有益健康，但若只重运动，却不懂运动饮食，运动效果可能事倍功半。运动饮食有何特点？运动前、中、后该怎么吃？想增肌或减脂该怎么吃？下面来逐一分享。

运动饮食跟一般饮食有何不同？

运动饮食和日常饮食有很大的不同。运动是一种耗能的活动，因此运动饮食与日常的饮食大不相同。运动时身体需要能立即消化吸收的食物、转变成血糖后再供给肌肉使用。

因此，运动饮食大都会强调「好消化」的高GI食物，例如粥、吐司、香蕉等，才能快速消化吸收给身体使用；但日常饮食则要吃低GI的食物，避免血糖过度升降。

另外日常饮食可能会特别控制碳水化合物的摄取，但对运动来说，碳水化合物是重要的能量来源，同时也能协助肌肉合成和恢复、降低酸痛疲劳，因此吃够非常重要。

运动饮食注重哪些营养素？

一般而言，运动饮食强调碳水化合物和蛋白质，避免高油的食物。

碳水化合物

碳水化合物是肌肉和大脑主要的能量来源，当碳水化合物被消化后会成为血糖，刺激胰岛素分泌，合成肝糖后储存在肌肉中供运动时使用。

运动是一种压力，身体为了抗压会产生可体松，分解蛋白质和其他营养素供身体运动，而胰岛素会抑制可体松分解的机制，降低肌肉被分解的机会。

蛋白质

肌肉主要成分是蛋白质，因此运动增肌跟蛋白质息息相关。蛋白质的小分子是胺基酸，目前已知有20种胺基酸，包括11种非必须氨基酸和9种必需氨基酸。

运动前、中、后吃什么？

运动前、中、后补充营养，除了能增加运动表现，也能帮助合成肌肉、加速身体恢复。碳水化合物和蛋白质理想比例为3～4：1，以下以一般人常见的中等强度运动（运动时会流汗、会喘但还能说话）来作为饮食建议。

运动前吃什么？

目标：补充体力

碳水化合物

运动前3～4小时：好消化的固态碳水化合物，例如香蕉、白饭、饭团等

运动前1小时内：液态碳水化合物，例如果汁、运动饮料

蛋白质：不用特别补充。

运动中吃什么？

目标：回充运动时肌肉所消耗的能量、防止肌肉被分解

碳水化合物：运动1小时内不需特别补充；超过1小时，则要摄取30～60克。

建议喝好吸收的液态饮品，除了补充能量，也可以补充水分，运动饮料、果汁、能量果胶都是不错的选择，例如运动饮料1瓶约500毫升，含有40克糖分。

蛋白质：运动1小时内不需特别补充，或有些健身的人会在运动当中喝少许乳清蛋白，当做饮料来补充水分和蛋白质。

运动后吃什么？

目标：帮助合成和修补肌肉、减轻肌肉酸痛

运动后要尽快摄取蛋白质和碳水化合物，能促进合成、修复肌肉。运动时会提升肌肉合成和吸收营养的能力，随着运动停止，这样的能力会慢慢消退，所以要尽早吃好吸收、好消化的高GI食物。

碳水化合物：摄取1.2～1.5克／公斤（体重）。例如地瓜（每条约含41克）或一碗白饭（约60克）。

蛋白质：摄取20～40克蛋白质，例如3颗蛋（约含21克）、手掌大的鸡胸肉（约含24克）。

建议运动后碳水化合物跟蛋白质食物一起吃，碳水化合物搭配蛋白质可以提升胰岛素的敏感度、提升肌肉肝糖补充，帮助减轻肌肉的伤害及增加修复。

运动增肌、减脂　营养比例各不同

增肌和减脂不太可能同时进行，两者在饮食和营养摄取比例上也有相当大的不同。

如果BMI正常（BMI指数计算器），运动饮食可以直接从增肌着手。一般会建议增肌前先测量最初的肌肉量，以此当作未来肌肉生长的基准：

男生：每个月增长原先肌肉量的1～1.5％
女生：每个月增长原先肌肉量的0.5～0.75％

如果BMI为过重或肥胖，或体脂率过高（女性大于30、男性大于25），都建议先减脂后再增肌，以免增肌后加上本身的脂肪，看起来身形会更巨大。

增肌运动饮食

热量摄取：正常饮食男性每天需要2,000～2,500大卡，女性则是1,800～2,000大卡。
营养比例：碳水化合物的比例约40％，蛋白质约20～30%、脂质约20～30%。

减脂运动饮食

热量摄取：减脂饮食的总热量要比正常饮食少200～300大卡。
营养比例：碳水化合物的比例约50％，其他蛋白质约10～20%、脂质约20～30%，不过50％的碳水化合物当中，约25％要分给蔬菜。

蔬菜可以增加饱足感，且蔬菜当中有丰富的微量元素和矿物质，是细胞代谢、分解不可或缺的元素。蔬菜不能用水果替代，因为水果的果糖也是碳水化合物，虽然天然糖分且有益健康，但一样有热量。

总体来说，增肌饮食的蛋白质会比一般饮食或减脂饮食多一些；减脂饮食则是减少碳水化合物来达到降低热量摄取的目的。

运动前吃什么帮助燃脂？

运动前吃姜、辣椒、大蒜等辛香料，可以增加人体末梢的温度和循环，可以帮助脂肪分解，但不是要吃一大碗辣椒或大蒜，而是正常搭配料理一起吃即可。

另外咖啡因也能帮助燃脂。咖啡因能维持运动耐力、延缓疲劳，所以可以持续运动，增加热量消耗，且咖啡因本身就能提升基础代谢率，可以加速燃烧卡路里。

咖啡因一般建议运动前60分钟，吃体重每公斤3～6毫克，总量不要超过300毫克。市售咖啡因锭每锭大约200毫克，建议从最小剂量吃起，例如70公斤的人从210毫克的咖啡因锭开始吃，大约一锭即可。如果是一般咖啡，大约等于一杯超商大杯美式咖啡。

运动后吃什么瘦得快？

运动完之后，身体胰岛素会以合成肌肉为主，但约1小时后，合成方向就会变成脂肪，因此在运动后要吃少油、好消化吸收的食物，以免吃进的热量变成脂肪。白饭、饭团、去皮地瓜都是很好的碳水化合物来源，蛋白质部分，鸡胸肉、茶叶蛋、茶碗蒸、牛奶、无糖或低糖豆浆都可以食用。

需要注意的是，很多人觉得运动完可以大吃大喝，但却忽略少油的重要性，油脂会拉长消化时间，大量油脂和碳水化合物、蛋白质一起吃下肚，反而会阻碍后两者的吸收，吸收速度太慢的结果，身体不再需要这些营养素来修复，就会变成脂肪囤积起来。

需要避免的食物包括甜甜圈、炸鸡排、牛小排、焗烤、肉松面包、菠萝面包、冰淇淋等。

2023-02-02
剩菜保存错了细菌滋生快教你2招正确保存

许多家庭都有吃剩菜的经历，一顿饭多煮一些，隔天继续吃，省时又省力。但隔夜菜也引发了致病、致癌担忧，吃隔夜菜会危害健康吗？其实，保存方法是关键所在。学会正确的剩菜保存法，以后菜煮多了也可以安心食用。

隔夜菜不会致癌，但可能引起肠炎

“隔夜菜会致癌”的说法，一直在网络上广泛流传。普遍的解释是：隔夜菜会产生亚硝酸盐，后者进入人体后形成亚硝胺，而亚硝胺是剩菜里的致癌祸首。

事实上，蔬菜在种植的过程中，都需要氮肥，而在吸收氮时，就自然会产生硝酸盐。而蔬菜中还有一些酶，可以使硝酸盐变成亚硝酸盐。蔬菜煮熟后，这些酶失去了活性，不会导致亚硝酸盐的产生；但是在进食过程中，菜上会沾染细菌，储存时细菌进一步繁殖，有可能会导致少量亚硝酸盐的产生。

即便如此，蔬菜中硝酸盐和亚硝酸盐的含量，远远不足以危害人体。而且，蔬菜本身含胡萝卜素、维生素C、E等成分，能够阻断亚硝酸盐转换成亚硝胺等有害物。

虽然隔夜菜并不会导致癌症，但剩菜若保存不当，却会滋生细菌，引发腹泻、腹痛等症状，甚至引起肠炎。

2招正确保存剩菜，不担心细菌滋生

当然，煮菜最好是吃多少、煮多少，确保一餐把饭菜吃完。但如果不慎煮多了，或者想省时地一次多煮一些，正确保存方法如下：

1、菜煮好后，在食用前，先把吃不完的部分用干净的勺子盛出来，装入保鲜盒里，放入冰箱。

我们常习惯在吃完后，再把剩下的菜放入冰箱冷藏，这样难以避免菜沾上细菌，储存时很容易变质。在吃之前就把新鲜的饭菜存起来，可以保持菜的干净，隔日再食用和新鲜的差不多。

2、分成小份储存，让热菜迅速冷却。

剩菜最好别在“温”的状态下放太久，因为细菌在4℃～60℃之间生长最快。如果是煲的热汤，或是烤的整只鸡，内部可能不容易很快冷却，不妨分装成小份再冷藏，下一餐也更方便取出食用。冷藏温度要在4℃以下。

保存时还要注意，食物不要和保鲜膜接触。有些人习惯直接用保鲜膜把剩菜罩起来，放入冰箱，但热菜、带油脂的菜肴紧贴保鲜膜，容易有塑化剂污染问题。可以用较深的碗盛装，让菜和保鲜膜之间留出距离；用玻璃保鲜盒盛装最安全。

煮好的食物，可以在冰箱里存放2～3天。冷冻条件下可以储存更久，但冷冻会让食物失去水分，影响口感。

剩菜再次加热，要注意什么？

剩菜再次加热时，要确保“全部热透”。特别是在加热汤时，最好不时用汤勺搅动，让汤完全煮沸，去除细菌。如果没有均匀加热除菌，可能引起肠胃不适。

另外，反复加热剩菜，不仅影响口感，更会破坏维生素等营养素，让营养流失。为了保证营养，剩菜不要重复加热两三次以上为好。

2022-10-31
保温杯只冲冲水就用？小心长出「生物膜」超脏病菌下肚

许多人都会随身携带保温杯，适时补充水分，虽然喝水是好事，但忘了「清洗晾干」的动作，很容易就把细菌喝下肚！美豆芽健康网提醒大家记得洗刷保温杯，尤其是没有定期清洁的朋友们使用前别忘了先洗净。

瓶子久未清洗，黏滑「生物膜」若藏致病菌恐伤身

长期忽略清洗的保温杯，容易长出生物膜，是由微生物所分泌的黏液，聚集在生物或非生物的表面，如牙菌斑；非生物的话，就像是除湿机水箱那层触感滑黏的东西。

表面长时间处于潮湿的状态都可能会长出生物膜，跟使用的是塑胶水壶或是不锈钢并无关系；毕竟饮用水不可能完全无菌，更别提每天会接触瓶口的嘴巴。

生物膜也是由微生物构成，经常不洗或是没洗干净，如果其中有致病细菌在里面，就会影响到健康。比如金黄色葡萄球菌、大肠杆菌，一旦污染水质，就有可能导致急性肠胃炎。

盛装含糖、蛋白质含量高饮品　不宜久放保温瓶

有些人喜欢用保温瓶装果汁、豆浆、奶类饮品，这些糖分含量很高、蛋白质含量也高，都是微生物最佳的营养成分来源，建议尽快喝完。

善用小工具保养保温杯　天然物清洁最加分

可以用棉花棒或以尖角刷等清洁小工具处理缝隙污垢，并须留意杯盖及会碰触到嘴巴的杯身处都要特别清洗。另外，还可以用三种家中容易取得的天然物，清洁保温杯内层的水垢及消去异味：

常见好物一：小苏打粉

小苏打粉融入水里，再把将保温瓶放入水里浸泡
拆开瓶身瓶盖各别洗涤，以刷子刷洗保温瓶，并仔细带到盖子每处角落

常见好物二：蛋壳

蛋壳内的白膜，能够溶解水渍与淀粉；白米或粗盐也有相同效果。

蛋壳洗干净后捣碎，与少量清水一起倒进保温瓶里
用手盖住保温瓶瓶口后，上下摇晃数秒

常见好物三：白醋

用温水稀释食用醋
倒入保温瓶静置30秒以上再倒出
这时用刷子刷洗就可以消除水渍、红斑，有除臭、杀菌的作用

2022-03-18
防癌、抗氧化！６大「紫色抗老食物」有助减少自由基伤害
日常饮食中多摄取带有紫蓝色，富含花青素的食物对健康很有帮助！食物中的紫蓝色大多来自于花青素，它除了是美丽的天然色素，也带有很强的抗氧化力，可以减少自由基伤害，帮助抗老、防癌。紫色抗老食物有哪些呢？

以下是6种常见的紫色食物：
1. 蓝莓：
富含花青素，有助于视紫质合成，维持视觉健康。抗氧化力帮助消除眼睛疲劳，预防视力退化，经常被使用在保健食品中；亦含维生素E，改善血液循环，维持大脑健康。

保存方式：可置于密封容器，在冷藏或冷冻室保存；外表有天然果粉，可安心食用。
1. 紫葡萄：
含高抗氧化力的白藜芦醇，可影响长寿基因，有助于抗老化、抗肥胖；也含前花青素（OPC）能保护血管；亦含有葡萄糖、柠檬酸，能快速补充能量，分解疲劳物质。

保存方式：用纸巾包起来，放置于冷藏室；外表有天然果粉，可安心食用；肠胃健康者建议带皮一起吃！
1. 茄子：
含水量90%，热量低有助于控体重！外皮紫色来自色素茄甙为花青素的一种，具降血胆固醇功效；果肉含有绿原酸，是涩味来源，能帮助减重、美肌、防止老化。

保存方式：放入塑胶袋于冷藏室保存，但不耐低温，冰太久会变硬。
1. 紫洋葱：
紫色来自花青素，具抗氧化力；亦含丰富槲皮素，可抑制血液凝固，预防血栓，并减少坏胆固醇，预防动脉硬化，也有助于抗过敏、调节免疫，降低发炎反应。

保存方式：放置于阴凉通风处。
1. 紫薯：
紫薯中维生素C可被淀粉包围，形成保护层，加热后也不容易被破坏，含量为苹果的10倍，可促进胶原蛋白合成；也含寡糖，有助好菌生长；白色黏液状的紫茉莉苷，可保护胃黏膜、促进肠蠕动、软化粪便。

保存方式：可用报纸包好放在纸箱中，置于阴凉处；肠胃健康者建议带皮吃。
1. 紫米：
紫黑色来自于花青素，又称为长寿米；属于未精致的全榖杂粮类，与白米相比，营养多元丰富，含有维生素B群、维生素E，矿物质钾、铁、锌、钙，以及丰富膳食纤维。

保存方式：可倒入密封罐中，至于冷藏室，以免长虫或氧化。

吃的食物也能跟上流行色！大家可以多多关注抗老的紫色食物！
2022-03-11
5种对皮肤有益的食物抗老化、保持紧致度
广泛且大量地摄取不同种类的植物性食物，减少动物性食物的摄取，让植物性食物中丰富多元的植物营养精华有效滋养肌肤、补充身体的抗氧化剂，延缓老化痕迹。

5种植物性食物吃出年轻水嫩肌
1. 仙人掌和仙人掌果实：改善皱纹、淡疤、保湿
仙人掌丰富的营养和抗氧化剂能遏止自由基对肌肤带来伤害，提高皮肤的屏障功能，防止细纹和皱纹产生。仙人掌果实的高抗氧化活性，则能促进细胞修复与更新、改善肤质与外观并提升肌肤的柔软度。仙人掌萃取物具有显着的抗炎功效，能加速伤口愈合以及淡化疤痕。仙人掌同时能够帮助人体加速胶原蛋白的形成且拥有强效的保湿锁水能力，阻止水分从肌肤角质层流失。
1. 人参和人参果实：改善肤色黯沉、增加皮肤滋润度
血液循环不佳或是压力，都会导致肤色黯沉。人参能促进血液循环，所含的人参皂苷能减少压力反应。人参含有的抗氧化剂能减少自由基的伤害，进而帮助延缓老化。人参果实富含的强效抗氧化剂，可以帮助对抗由于氧化压力和环境压力造成的提早老化。人参果实萃取物能强化肌肤自我修复的能力，有效延缓衰老，并能增加皮肤的滋润度和弹性。
1. 海藻：延缓肌肤老化、协助肌肤排毒
海藻对延缓肌肤老化尤其有效。海藻中的岩藻依聚糖可以保护皮肤免于自由基的伤害。岩藻依聚糖还可抑制会分解肌肤胶原蛋白的基质金属蛋白酶。海藻也能帮助肌肤保持紧致与弹性，同时协助肌肤排毒，且对于肌肤的修复以及缓解和治疗被灼伤的肌肤皆具有明显的助益。
1. 玫瑰：保持肌肤弹性、紧致度
弹性蛋白和胶原蛋白能保持肌肤的弹性和紧致度。玫瑰可抑制会分解弹性蛋白和胶原蛋白的酶。玫瑰萃取物能抑制晚期糖化终产物（AGE），AGE是与老化及老化相关疾病有关联的物质。玫瑰萃取物还能增加体内的抗氧化酶──是种可以保护身体免受氧化压力的物质。玫瑰也是温和的收敛剂，具有抗菌和抗炎的功效。
1. 葡萄籽：预防皱纹、延缓老化痕迹
研究显示，葡萄籽萃取物有助于减少DNA的氧化损伤。葡萄籽含有原花青素(OPC)，这种强效抗氧化剂，能保护肌肤免受紫外线及氧化伤害，预防皱纹、延缓老化痕迹。OPC也可抑制会分解胶原蛋白和弹性蛋白的酶，并有助于伤口愈合。
2022-01-19
宝宝副食品吃什么？推荐6种水果增添营养

当宝宝4-6个月大时，就可以依照宝宝的发展状况开始尝试副食品，在开始为宝宝准备食物之前，要留意以下注意事项：

选择本身软质的食材或是将食物捣碎，避免喂食时宝宝噎到。

想让宝宝尝试新的食物时，一次只加入一样新食材，以便观察有无过敏反应。

为了让宝宝能营养均衡、摄取多元，爸妈们可能会开始烦恼还有什么食物可以变出新花样，以下就介绍几种适合加入副食品菜单的水果，用甜甜的滋味征服宝宝的胃！

苹果

苹果中含果胶、膳食纤维，能够促进肠胃蠕动改善便秘，同时含有维生素B、钾、锌及多酚类抗氧化物质等，营养丰富也较温和，适合宝宝当作副食品的优先选择。

食用建议：直接用汤匙刮出果肉喂食；去皮切碎，可以先放入电锅蒸8-10分钟（可省略），用叉子捣碎；或是直接放入果汁机搅打1-2分钟，直到果泥滑顺。可以加入少量水、母乳或配方奶，制成苹果泥。

副食品建议：苹果

香蕉

香蕉是纤维、钾、维生素B6和维生素C很好的来源，有助于建立健康的消化系统，香蕉天然糖分含量较高，因此容易让宝宝喜欢，但也不适合一次给太多，一天约1/3-1/2根就足够。

食用建议：香蕉质地软、容易消化，可以直接用汤匙背面压成果泥喂食；稍大一点的宝宝可以剥完皮之后，直接让小孩咬；或是让宝宝直接抓。

副食品建议：香蕉

火龙果

火龙果的热量不高，除了有丰富的维生素C、E及钾离子等，还有多酚类、花青素及膳食纤维；属于较寒性的水果，适合便秘的宝宝吃，可以缓解便秘，但宝宝有腹泻状况时就不建议食用。

食用建议：捣成泥喂，也可以让宝宝练习用手抓或使用餐具（但提醒爸妈火龙果的种子黏在衣物或物品上不太好清理）；火龙果的外型特别，可以先给宝宝看外型再切开，激发他们的好奇心。

副食品建议：火龙果

黄金奇异果

奇异果的维生素C含量丰富，除了可以维持免疫力之外，也可以帮助宝宝吸收植物来源的铁，因为在宝宝刚脱离全母乳或配方奶时，铁是很重要的营养。而黄色的奇异果不只维生素C含量比较高，口感也比较甜，宝宝接受度较高。

食用建议：吃之前要确定已经够成熟，避免质地过硬噎到，也很适合跟无糖优格一起喂给宝宝，同时补充益生质和益生菌。

副食品建议：黄金奇异果

牛油果

在营养学上被归为「油脂类」，含有丰富的多元不饱和脂肪酸，适量补充有益心血管健康，也能帮助体重发育较落后的宝宝补充热量。

食用建议：牛油果糖分低、香气独特，宝宝接受度可能较低，建议加入香蕉、母奶或配方奶打成果汁，或是和蒸熟的马铃薯打能泥。

副食品建议：牛油果

木瓜

木瓜含丰富的β-胡萝卜和维生素B、C、E等，有助于在体内合成维生素A，帮助视力、免疫系统和皮肤的正常发育。成熟的木瓜中的蛋白酶较少，较不会引起肠胃刺激，且质地柔软，适合给宝宝吃。

食用建议：可以直接用汤匙喂给宝宝吃，满一岁的宝宝也可以练习自己挖着吃。

2022-01-04
黑米可延缓老化、护眼但你吃对了吗？

黑米是受欢迎的养生谷物，黑色细长的外型跟紫米相似，要怎么区分？如何吃得更健康？

黑米含花青素　可延缓老化、护眼

黑米的口感有点硬，源自它的“壳”。它跟人们常吃的糙米一样，都是稻米脱去谷壳，留下的带有米糠层的米粒，只是壳为黑色，可说是“黑色的糙米”。

正因这层黑色的壳，使它比糙米多了抗氧化营养素——花青素。黑米还富含植化素、矿物质、维生素等微量元素。

花青素能延缓老化，还能制造视紫质，增加夜间视力，还有强化微血管、促进血液循环的作用，对于阻止视力衰退、消除眼睛疲劳有效。

医学杂志《食品与营养研究》（Food & Nutrition Research）在2017年刊登研究，就指出花青素能预防心血管疾病、抗癌、抗糖尿病、改善视力健康、抗肥胖、抗菌和保护神经。

中医则有黑色入肾、补肾的观点。据《本草纲目》记载，黑米可滋阴补肾，健脾暖肝，明目活血。民间有“逢黑必补”之说，吃黑米有乌发、润肤美容、补脑益智及补血的功效，因此黑米又有“补血米”、“长寿米”之称。

黑米含花青素，能延缓老化及阻止视力衰退、消除眼睛疲劳。

黑米、紫米分不清？一招判断

人们容易将黑米和紫米搞混，紫米虽然也含花青素、同具黑色细长外型，但两者并不一样。

紫米是黑糯米，吃起来黏性较高，跟粽子一样，吃多不易消化。它跟黑米都保留米糠层，因此紫米会标为“黑糯糙米”，黑米则标示“黑籼糙米”。

简单方法分辨黑米和紫米：二者去除黑色糠层后，紫米呈不透明状，黑米则呈透明状。

黑米饭不是人人都适合　一煮法好消化

黑米虽然营养，但口感比较硬，含有较多磷、钾、钠等微量元素，因此不是人人都适合食用。需要控制磷、钾、钠摄取量的肾脏病患者，不适合食用黑米。

平时容易胀气、消化不良、便秘、年纪大、有消化疾病（例如胃溃疡、十二指肠溃疡）的人也不适合吃这类粗粮，会进一步影响肠胃消化机能。

担心吃黑米会消化不良的人，可以煮成黑米粥。特别是熬煮到粥上面浮有一层浓稠的米汤，那是浓缩的精华，对身体具补养效果。

如果是煮成米饭，初次煮时应先以白米为主，黑米放少一点，然后依食用后的肠胃状况来调整比例。

2022-01-03
静坐可增加免疫力！ 3要点帮助练习！
在放松身心方面，不少人提及静坐冥想，冥想有助消除肌肉紧绷，使人情绪稳定。但当我们想要尝试时，往往一坐不是胡思乱想没有感觉比较放松，就是不小心坐着睡着了。究竟，冥想要怎么练习才好呢？

以一个舒适的姿势坐好，把自己安放在一个安心的地方。

静坐冥想3要点
1. 呼吸练习
专注于呼吸上，一边数着呼吸，吸气４秒，吐气６秒，每回呼吸共10秒。平稳你的呼吸，缓慢感受身体各部位状态，有没有哪里紧绷。若不确定有无紧绷，可先全身用力，记住肌肉紧绷的感觉，接着也就知道放松时的感觉。慢慢随着呼吸，一部分一部分把全身都放松下来。
1. 觉察情绪
当你静下来的时候，脑袋里会自然地冒出很多念头、想法。去觉察脑袋里出现的情绪、想法，但不去批判。以一个旁观者的视角去观察，不批判也不去回应那些想法，静静与之共处。情绪是一种暂时性的状态，情绪来来去去，时常拥有负面的情绪不代表你是个不好的人。
1. 隔绝外物
将手机静音，暂时不使用手机，隔绝外界的干扰，把时间全心全意用在自己身上，专心于自己的呼吸、自己的身体、心灵状态。

冥想的好处

有助沉淀心灵、放松身心，也有研究报导指出静坐冥想对于免疫力有抗老化与增强的效果。
2022-01-03
维生素b族的作用：白天提神晚上助眠营养师教你这样吃
维生素b族是体内许多营养代谢机制的重要辅酶，可帮助人们白天提振精神，晚上好入眠。B族存在许多食物中，怎么吃能摄取到B族呢？又有哪些人特别需要额外补充？

维生素b族含8种维生素可提神、助眠

维生素b族是8种维生素的总称，包含 B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3 （烟碱酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）及 B12。

维生素b族参与人体多种代谢机制，可将吃进去的营养素转化为能量。当人缺乏B族时，容易觉得身体无力、疲劳，因此在早上摄取B族会觉得精神变好。

但最好搭配营养的早餐，吃b族提升精神的效果才显著，因为空腹一整夜，早上会需要比较多的营养素。例如全谷根茎类、地瓜或蔬菜三明治，再配一杯牛奶、豆浆等富含蛋白质的饮料；避免炸鸡腿汉堡加奶茶等高油、高糖的早餐组合。

维生素b族还能帮助褪黑激素合成，后者是人体夜间放松、入睡的重要激素。有人以为B族只能提神，晚上吃会睡不着，其实并不会，睡前补充B族反而能够助眠。

吃豆类、肉类等食物补充维生素B族

均衡饮食可摄取到足够的维生素B族，它存在许多食物中：

● 维生素B1

动物性来源：瘦猪肉、动物内脏（肝、肾）、牛奶。

植物性来源：全谷类、小麦胚芽、大豆及其制品、碗豆、花生、葵花子、种子外胚层。

其它：酵母（纳豆、啤酒酵母粉）。

● 维生素B2

动物性来源：牛奶、乳制品、肉类、蛋、肝脏。

植物性来源：强化谷类。

● 维生素B3

动物性来源：鲔鱼、比目鱼、猪肉、鸡肉。

植物性来源：全谷类、种子、豆类。

● 维生素B5

动物性来源：肉类（特别是肝肾）、蛋黄。

植物性来源：小麦胚芽、豆类、花生、蘑菇、洋菇、花椰菜。

其它：酵母（纳豆、啤酒酵母粉）。

吃鸡蛋可摄取到维生素B族。

● 维生素B6

动物性来源：猪肝、土鸡肉、鲔鱼。

植物性来源：麦片、小麦胚芽、糙米麸、黑豆、黄豆、发菜、开心果、栗子、腰果。

● 生物素

动物性来源：动物内脏（肝、肾、脑）、蛋黄。

植物性来源：黄豆、豆类。

其它：酵母（纳豆、啤酒酵母粉）。

● 叶酸

动物性来源：蛋黄、猪肝。

植物性来源：小麦胚芽、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、扁豆、四季豆、菠菜、大头菜、芥菜、芦笋、黄豆芽、洋香菜、南瓜子、黑芝麻、栗子、银杏。

● 维生素B12

动物性来源：鸭蛋黄、鸡蛋黄、起司、牛奶、猪肝、鸡肝、猪肾、山羊肉、鸭肉、牛肉、猪肉、文蛤、小鱼肝、牡蛎、鲭鱼、虾米、干贝。

豆类食物含有多种维生素B。

让维生素b族的作用打折的食物：酒、甜食、咖啡

无论是通过食物或是保健食品摄取b族，有些食物会大量消耗掉这些营养素或影响吸收，造成补充维生素b族的作用打折。

酒：大口喝酒虽然痛快，但体内的b族也随着酒精下肚，被大量消耗。因为身体代谢酒精需要B族来帮助，酒精也会抑制B族吸收。因此不建议长期饮酒，会导致身体容易缺乏B族。

甜食：香甜可口的点心虽然诱人，但要适量食用。因为糖的消化吸收需要b族，如果吃进很多甜食，就会耗掉较多的b族。

咖啡：咖啡能提神，但不能为了增强效果而跟b族补充锭同时食用。如果想喝咖啡，又有再服用b族补充剂，最好隔开1小时。建议咖啡因都不要跟正常食物同时吃，因为咖啡因很容易抑制营养吸收。

咖啡不能与维生素b族补充剂同时食用。

常熬夜、肠胃不好要留意　6类人需额外补充维生素b族

人们多有偏食或常外食，造成身体常处于缺乏b族的状态。若发现自己常需要b族来提升精神、助眠，应先改善饮食状态，才较有帮助。

有些人群特别容易缺乏b族，需要额外服用补充剂：
1. 常饮酒应酬的人：酒精会抑制b族吸收，代谢酒精的同时也会耗掉B族。
2. 压力大、常熬夜者：压力、熬夜会使身体消耗较多B族。
3. 孕妇：女性怀孕时，对b族的需要量比一般人多。
4. 素食者：一些b族多存在动物性食物，长期茹素者容易缺乏。
5. 肠道功能不好的患者：例如老年人因身体机能下降，肠胃吸收变差，需要补充B族。
6. 胃切除患者：建议通过注射方式补充b族。
2021-12-29