作者： 布莱恩

饮食是减肥重要的环节，但不论上班、追剧，甚至只是单纯无聊，总会有让人嘴馋的时候，只要一不小心，感觉无伤大雅的饼干等小点心，就会成为热量摄取过剩的最大帮手。对于这些戒不了零食，却又想要减肥的你，西洋芹可能会是不错的替代选项，不只能够减少摄取的热量，甚至还能一次摄取多达九种营养素，促进身体健康。

舒压还能减肥嘴馋族零食最佳替代选项

和单纯只有碳水化合物与脂肪的零食相比，西洋芹的营养成分明显丰富许多，还能够避免摄取过量的钠，帮助预防高血压发生。和碳水化合物等需要被消耗的营养成分相比，西洋芹中含有的维生素B1与B2，能够帮助能量消耗，同时还能够提振精神，而不是像碳水化合物一样，吃多了会感到疲倦。此外，西洋芹中的镁，也能够帮助消除神经疲劳、帮助安定身心。

富含多种营养素夏天吃还能纾压解热

除了前面所说的维生素B1、B2及镁，西洋芹中含有丰富的维生素C，只要一杯就能补足每日建议摄取量，而其中的钾成分，则具有利尿作用，能够帮助人体排除老废物质。西洋芹同时也是能够用来补充钙的蔬菜，因此具有防止骨质疏松的效果。至于维生素A与维生素K的成分，则分别让西洋芹能够帮助维持眼睛健康并促进血液凝固作用。另外，西洋芹中的植物化学成分，能够抗氧化、提升免疫力；黄酮类化合物则可以帮助降低血压与体内胆固醇，并进而达到预防癌症的效果。除了能够当零食舒压，由于西洋芹含有大量的水分，在夏天摄取西洋芹，可以帮助解决因为闷热导致的烦躁与无力感。

许多蔬果皮含有的植物化学物质较果肉丰富，但果皮的纤维较硬，且有可能残留农药或其他成分，所以并不是所有的蔬果皮都适合生食。

果皮是果实非常重要的一部分，它直接暴露于阳光下保护果肉免受外界伤害，因而获得最多的能量；果皮的纤维和颜色愈多，含有的营养素更多。吃蔬果不去皮，同时摄取果肉与果皮，可以提高包括膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的总摄取量。

以下介绍６种建议和果皮一起食用的蔬果，之后没有任何理由将皮去除啦！

1、葡萄：

根据食品分析报告，葡萄皮和籽含有丰富的类黄酮、多酚类物质、花青素和白藜芦醇。它们具有强力的抗氧化、去除过氧化自由基的能力，还能保护血液毛细血管和心脏血管健康。

2、梨：

梨的果皮含有的维生素C具抗氧化特性，果皮的可溶性纤维，可以防止便秘和结肠癌等疾病。

(炖冰糖雪梨可以连皮一起食用)

3、红薯：

红薯的皮含有丰富的β-胡萝卜素，在消化过程中转化为维生素A，对维持器官功能、细胞健康和调节免疫功能非常重要。

一般来讲，食物皮中往往更有更多的营养成分，红薯皮中富含大量的粗纤维和维生素C、B族维生素，在抗衰、美肤上功效更胜果肉。

4、橘子：

橘子皮所含的维生素C是果肉的两倍，还含有高浓度的核黄素、维生素B6、钙、镁和钾。果皮所含有的类黄酮具有抗癌和抗炎特性，能够预防癌症，特别是乳腺癌和 橘椽类水果均含丰富的维生素C能增加铁的吸收，有利尿、帮助放松和消化的好处。

即使柑橘皮富有许多营养素，但果皮同时具苦味难消化。只能将其干燥，或使用机械磨碎新鲜或干燥的果皮，洒在沙拉或香醋调味汁上。

橘子全身都是宝，除了果肉含有丰富的维生素A、C、B群、钾、钙、叶酸等营养成分，也可降低人体中的血脂和胆固醇之外，橘皮也称为「陈皮」，制成佳肴可增加食欲，可防止胃痛、乳房结块、乳胀等状况。橘核可治睾丸肿痛、乳腺炎性肿痛等症。橘络能有效地防止 橘叶具有疏肝理气、消肿散毒的功效。橘红可祛痰、止咳。

脾胃欠佳的人吃太多橘子，容易发生腹泻，应少吃为妙。

※新鲜橘子皮别直接吃，可煮成果酱，或是晒成陈皮食用

橘皮茶

新鲜橘皮清洗干净后切成细丝，直接冲泡饮用，或是加入茶叶一同冲泡，有淡淡的橘子清香，还有开胃、通气、提神的功效。

橘皮果酱 

将新鲜橘皮洗净，去掉蒂头和坏掉的部分，切成小丁块，放在蜂蜜或白糖中腌20天，可以当果酱直接食用，清爽香甜。

橘皮浴 

将橘皮洗净一遍，晒3-5天，然后将晒干的橘皮装入布袋中，洗澡时放进浴缸热水中浸泡，就可以洗一个橘香浴。因橘皮含有挥发性的油脂，清新的香气，可以让人感到愉快，抗忧郁、能温和镇定情绪，还可润泽皮肤和头发，并帮助消除疲累感。

5、苹果

苹果皮的膳食纤维含量，是苹果总膳食纤维含量的一半。一个中等苹果同时含有９毫克的维生素C，一百国际单位的维生素A和两百毫克的钾。

维生素K有助于凝血功能，且有助于激活身体所需的细胞生长和维持骨骼健康所需的蛋白质，苹果果皮中含有的维生素K比果肉多４倍，约达5％的每日饮食维生素K的建议量。

且苹果皮还含有一种称为「槲皮素」的抗氧化剂，主要存在于苹果皮中，有益于肺功能，缓解呼吸问题，并保护肺免于刺激物的伤害。槲皮素也被认为可以消除脑组织损伤并保护记忆力。苹果皮含有的三萜类化合物，似乎可以抑制或杀死体内某些类型的癌细胞。此外，存在于苹果皮中的熊果酸（Ursolicacid），有助于保持肌肉健康，具有抗发炎特性，预防高血清 去除苹果皮大约流失三分之一的营养素。

6、马铃薯：

马铃薯所含高达90％的铁和一半的膳食纤维都存在于皮的部位，此外还有更多其他营养素，包括：钙、钾、镁、维生素B6和维生素C。一百公克含皮的马铃薯比同等重量不含皮的马铃薯，多7倍的钙和17倍的铁。

提到富含维生素C的食物，很少人会想到马铃薯。事实上它不仅富含维生素C，更因为与淀粉结合，在烹调后不易流失（一般叶菜类经烹调，维生素C容易流失）。

马铃薯每100克中含钾502毫克，属于高钾食物，有利控制血压。它还提供维生素B群、维生素K、铁、镁、锌、铜和锰。

加强运动表现，锻炼前的良好补充品。

马铃薯提供的碳水化合物和众多营养素，让它成为运动最好的燃料来源之一。2019年发表在《应用生理学杂志（Journal of Applied Physiology ）》的一项小型研究，比较马铃薯泥与碳水化合物凝胶（运动能量补给品），对长时间骑乘单车的影响，结果发现两者对选手表现的影响并无差异。如果你是天然食物拥护者，运动前不妨补充马铃薯，可以加强运动表现。

含抗性淀粉，煮熟冷却再吃，有助控制体重。

除了纤维，马铃薯还提供一种独特的碳水化合物——抗性淀粉，已被证实能提高身体脂肪燃烧。抗性淀粉和纤维一样无法被消化吸收，当它抵达大肠时会被发酵，从而触发身体燃烧脂肪。煮熟、冷却的马铃薯会形成更多抗性淀粉，建议煮熟后先置室温冷却再吃，以获得更多抗性淀粉。

研究也显示，马铃薯比其他含淀粉的碳水化合物（如义大利面和米饭）更容易有饱腹感，有利体重控制。

不会对血糖产生负面影响。

2020年发表在《临床营养（journal Clinical Nutrition）》杂志上的研究，关注马铃薯与米饭做为晚餐一部分，对第二型糖尿病患的餐后和隔夜血糖的影响。结果发现两者对血糖的影响并没有显著差异，研究人员得出结论，马铃薯适合糖尿病患者做为均衡膳食的一部分，不会破坏血糖调节。

怎么煮很重要

微波或烤带皮水煮可保留更多营养素

油炸马铃薯绝对不是好主意，也是马铃薯不利健康的恶名由来。2020年一项研究，针对烹调方式对马铃薯淀粉、维生素Ｃ、矿物质和抗氧化剂含量的影响。研究人员发现，与水煮或蒸的烹调方式相比，用微波或烧烤的烹调方式能保留更多的营养素。

此外，连皮一起水煮的马铃薯，可以保留更多营养，因为能防止矿物质渗入水中。该研究也证实，煮熟后冷却的马铃薯，会增加抗性淀粉含量。

紫色红薯

红薯和马铃薯一样，常被当成「淀粉炸弹」，但在营养师眼里，却是竖起大拇指的根茎类蔬菜。

从红薯呈现的橙黄色或紫色就可看出，它是富含维生素C和A的良好来源，这两种维生素对支持免疫功能很重要。维生素A和C还可以作为抗氧化剂，保护细胞免受衰老和疾病的侵害，选择紫色番薯可获得更多抗氧化剂。

红薯中的天然抗发炎化合物，已被证实可平息细胞发炎，身体的慢性发炎会增加慢性病风险，包括肥胖、第二型糖尿病、心脏病和癌症。一项动物研究发现，食用紫色番薯萃取物后，脑组织和神经组织的发炎状况减少。

红薯淀粉含量虽高，但高纤维含量让它成为一种缓慢燃烧的淀粉，不会使血糖急速升高。红薯中12%的淀粉是抗性淀粉，是一种身体无法消化和吸收的纤维状物质。和马铃薯一样，能增加饱腹感，有利体重控制。

夏季天气不只炎热，还又湿又闷，总是让人汗流浃背，若一不小心未留意补充水分，或许不知不觉就脱水了！人体缺水不仅容易中暑，甚至也容易产生心肌梗塞等严重疾患。一起来看看除了喝水，还可以通过那些食物补充水分吧！

一公式算出每天应摄取最佳水量

因为夏季炎热，人们常常会因流汗而脱水。人体只要缺水达体重的2％，就会使人感到口渴，但这时才补水就太迟了！当身体缺水时除了口干舌燥外，还会造成皮肤失去弹性、消化不良、恶心、头晕、头痛等症状。健康的人每天至少需摄取2000ml的水分，可通过「（身高+体重）X 10」的公式算出应摄取水分，再减去由食物摄取的500～700ml，得出个人专属最佳饮水量。比方说，若小明身高170cm、体重80kg，每日食物得来的水分估算为500ml，则170+80等于250，250乘以10后再减去500，等于每日应摄取2000ml的水分。

这些食物含水量超高！借助食物补充水分

从前述公式我们可以得知，除了单靠喝水补充人体所需水分外，从食物而来的水分也占了每日摄取水份的很大一部份。由于新鲜食物如水果、蔬菜与肉类等本身就富含水分，人们每天本就可从食物获得约1000ml的水量，这也是为什么有些人可能很少喝水，但不会缺水的原因。而在食物之中，水果的水分约介于80％～90％之间，蔬菜也多半超过90％。日常的许多蔬果含水量多，也富含维生素、矿物质及膳食纤维，以下含水量高的常见蔬果供参考：

• 大白菜：96％
• 菠菜：93％
• 木耳：91％
• 胡萝卜：90％
• 水梨：89％
• 番石榴：89％
• 苹果：87％
• 柑橘：87％

其中，含水量突破96％的小白菜不仅水分丰富，由于其膳食纤维多，可以达到促进排便的排毒功效。而菠菜的含水量也高达93％，不仅含有β胡萝卜素，也可补充维生素B6、叶酸、铁及钾。不过，尽管可以从食物中摄取水份，日常生活中仍应留意自己身体是否有缺水的状况。最方便的方式便是观察自己的小便量与颜色深浅，当尿量太少或颜色太深，代表水喝得不够，就要多补充水分了（你脱水了吗？小便的颜色会告诉你）。

不管是感冒也好，还是现在全球恐慌的新型冠状病毒，除了加强个人卫生、居家环境，只要自己本身自己内在防护做好、免疫力强，就不怕病毒侵袭，而许多医生和营养师均指出，提升免疫力的关键其实在于肚子内的肠道。

肠道为「重要防线」！

人体中超过7成的免疫球蛋白A都是由肠道制造，7成以上的免疫细胞，如巨噬细胞、T细胞、NK细胞、B细胞等，都是集中在肠道，以肠壁黏膜作为第一道防线，里面的免疫细胞则为第二道防线。

想提升免疫力，其实很简单，不妨增加肠内好菌，不同的饮食习惯会造就不同的菌相，而优良的肠道菌可创造完善的免疫系统。营养师强调想要维持肠道健康，必须从有良好的健康饮食习惯和作息，或是摄取有益人体肠道健康的活菌，改善肠内微生态平衡、预防肠道疾病。

提升健康肠道健康三原则

避免排便不顺

便秘是因为肠道蠕动减慢，水分不足导致粪便堵塞在肠道内，而粪便内的毒素更会被肠道当作「营养」重新吸收，引起其他身体问题。

多喝水促进肠道蠕动力，能软化粪便，或是常按摩腹部、多运动、也能达到效果。

良好饮食习惯

增加膳食纤维摄取，因为膳食纤维是人体无法分解消化的植物性成分，可以增加肠胃蠕动、刺激消化液分泌。如果缺少蔬果，反而以大鱼大肉的饮食方式，肠道中的益菌会比较少。

多摄取益生质（又称益生元、益菌生）

益生质能帮助益生菌生长，有助于抑制肠道中的坏菌，肠道中的益菌也会将益生质代谢为短链脂肪酸，提供给益菌和人体作为能量来源。

富含益生质四大类食物，多摄取养好菌

第1类– 全谷根茎类

燕麦、糙米、南瓜、马铃薯、地瓜等全谷根茎类食物，含有丰富的膳食纤维等益菌生。适度摄取有利促进肠道蠕动、增加粪便体积，加速人体消化吸收的运行，进而减少食物囤积在肠道内的时间。

第2类– 豆类

黄豆、大豆等豆类食物含有水溶性膳食纤维，适度食用有助于提供好菌足够的养分。不过想获取豆类营养，最好以整粒豆类为主，可保留完整营养素。

第3类– 蔬菜类

花椰菜等十字花科蔬菜，含有丰富的非水溶性膳食纤维，不但能提供好菌足够的养分，更有清除肠道内的废物的作用。洋葱、牛蒡、芦笋、等食物里含有寡糖，也都是获取益生质相当不错的食材。

第4类– 水果类

苹果、奇异果、香蕉中就含有大量的水溶性膳食纤维等益菌生，若配合含有丰富益生菌的无糖优酪乳、无糖优格一同食用，对维持肠道菌丛生态健康更是好处多多。