作者： 布莱恩

如何拥有纤细的腰围、敏锐的头脑、健康的心脏和光滑的皮肤？研究发现，我们只需遵循一个简单的饮食原则，就可以收获这些好处以至更多，那就是植物性膳食，换句话说，就是多吃植物。

据“美国新闻与世界报导”（US News and World Report）网站最新发布的健康饮食排名，2016年最棒的健康饮食方案都是以摄取植物营养为主，即大量的水果、蔬菜和全谷物，配上适量的瘦肉蛋白（如家禽和鱼类）。

这种饮食习惯的健康益处已得到多方研究佐证：

1、减轻体重

大量研究表明，素食者摄入的热量往往更少，从而体重更轻，比非素食者体重指数（BMI）更低。（在线计算体重指数）

虽然以植物为主的饮食习惯并不意味着要成为素食者，但用高纤维的蔬果和全谷物代替肉类，可能会让你在感觉饱足的同时摄入更少热量。

2、感觉饱足，同时获得健康

很多瘦身饮食方案让我们在饥饿中结束一天。但以植物为主的饮食方式意味着要吃大量高纤维蔬果，这会让我们感觉很饱。多吃纤维还可以减缓身体吸收糖分的速度；饮食中纤维不足，是糖尿病和肥胖症成为流行病的一大原因。

一杯覆盆子就可提供8克纤维，一杯扁豆则含15.6克。富含纤维的食物还包括所有豆类、碎麦、朝鲜蓟、绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜、菜花、卷心菜、燕麦、坚果、黑莓、苹果和梨。

纤维的摄入量需要逐步增加（不然你可能会肠道不舒服），同时要大量喝水，人体才能让这些纤维正常发挥作用。

3、某些水果可让肌肤保持光滑

水果和蔬菜中的许多维生素、矿物质和植物营养素（phytochemicals，又名植物化学素）有益皮肤健康。一些植物营养素与植物的色彩有密切关系，蓝莓中的花青素就是其一。

另如，西红柿中的番茄红素可以防止皮肤被阳光晒伤，而红薯中的维生素C则有抚平皱纹、刺激胶原蛋白分泌的功效。

4、保护心脏，每天至少吃8份蔬果

哈佛大学的研究人员在14年间对大约11万人的饮食习惯进行了跟踪调查，发现大量食用水果和蔬菜的人，罹患心脏疾病的概率较低。

特别是平均每天吃8份以上蔬果的人，心脏病或中风发作的概率要比每天吃不到1份半蔬果的人低30%。

5、每天吃2至3份全谷物，可抵御糖尿病

据世界卫生组织估计，到2030年糖尿病会成为人类第7大死亡原因，所幸二型糖尿病完全可以预防。哈佛公共卫生学院指出，合理的膳食是抵御这种代谢性疾病的策略之一。

2007年发布的一项大范围研究在18年中追踪了16万多名妇女，发现那些每天吃2至3份全毂物的人，比其他人罹患二型糖尿病的概率低30%。

6、大量吃蔬果可控制血压

包括哈佛大学公共卫生学院在内的大量研究表明，以蔬果为主的健康饮食可以降血压。大约1/3的美国成年人患有高血压，这意味着他们罹患心脏疾病和中风的风险更高——后二者是美国人死亡的两大主因。

7、富含叶黄素和玉米黄质的食物可以防止视力衰退

胡萝卜中的β-胡萝卜素在人体中可以转化为维生素A，帮助我们的眼睛和大脑在光线不足的环境中协同工作。

多吃菠菜、羽衣甘蓝、玉米、南瓜、猕猴桃和葡萄，也会让你的眼睛大大受益。美国眼科学会指出，这些食品中的叶黄素和玉米黄质有助于预防白内障和黄斑变性。

8、多吃有益大脑健康的植物可增强头脑敏锐度

越来越多的研究表明，有些食物对大脑健康特别有益，一些研究甚至认为它们可能有助于预防阿尔茨海默氏症等脑部疾病。这些食物可分为10个类别，其中包括绿叶蔬菜、坚果、浆果、鱼类、豆类、全谷类和橄榄油等。

2015年的一项研究调查了遵循三种饮食方案的923位58岁至98岁的老人。其中，饮食以植物为主——称“心灵饮食”（the MIND diet）的人群，罹患失智症的的风险降低了54%。需要说明的是，研究虽然显示饮食和疾病有一定关联，但前者不一定是致病原因。

植物膳食：回归天然饮食

植物为主的饮食有这么多惊人的好处，要维持人体健康，饮食习惯占80%的因素。每一种天然饮食物都具有其不同的营养价值和独特的疗愈属性。蔬菜、水果、坚果、豆类、五谷杂粮等等，除了本身所含有的天然营养成分，还有其阴阳属性，也有其温热寒冷的特质。

在令人目不暇接的时髦饮食法中，或许，回归传统——以植物为主的天然饮食，就是最健康的饮食方式。

一旦开始减肥计划，大家都希望能瘦得越快越好，最常问到的减肥问题，几乎脱离不了以下三个：

1. 多久可以瘦下来？
2. 可以瘦多少？
3. 如果搭配运动可以瘦更快、更多吗？

下面就分享下最后一个问题，搭配运动是不是真的可以瘦得更快、更多呢？

首先必须要说，运动绝对是有益身体健康的，养成运动习惯是非常棒的事情，但运动是否直接又快速地帮助减肥，倒也不是那么绝对。

运动也有分 不是每种都能帮你瘦

从消耗身体能量的方式来区分的话，运动可粗略地分为有氧运动以及无氧运动。有氧运动类似跑步、游泳之类的，以训练心肺功能为主。当我们从事这些运动，增加了热量的消耗，同时又没有因此而过度摄食，维持一样的食量甚至吃得更少，造成热量上的赤字，体重一定会下降。但这样不见得是真的「瘦」，也恐怕没有办法长久维持，因为关键还是要让身体达成「增肌减脂」。

基础代谢率高 才是真正瘦身关键

减肥时想要增加肌肉，是为了提高基础代谢率，让身体单单是通过呼吸、心跳、体温调节、睡眠、内在器官正常运作等生理机制，就能消耗掉更多的热量，避免脂肪过度囤积，所以增肌减脂总是被连在一起说，因为他们就是合并发生的。
　　
就运动的技术面来说，可以利用重量训练来成就肌肉。但是，光靠运动而没有正确的饮食观念，增肌也是不可能的任务。我们必须吃对，吃「生长肌肉需要的原料」，像是充足的优质蛋白质，身体这座工厂才能制造肌肉，来帮助我们健康的瘦身！所以这个顺序很重要！不可能让机器先空转，等不到原料，却期待能制造出产品（肌肉）。

吃对是最重要的第一步

针对健康地减肥瘦身，建议先吃对食物！通过正确的饮食控制，让体重先逐步下降到一定的程度，确保此时运动不会造成骨骼的负担，不会伤害你的肩膀、腰椎、膝盖等处，再加入适当的运动作搭配，例如重训。至此，运动才能真正达成辅助作用。

针对减肥瘦身，三成靠运动，七成却得靠饮食。 「少吃多运动」只有在你少吃多运动的时期有帮助，一旦恢复原有的饮食习惯，或者不再「少吃多运动」了，体重的反弹可能会相当惊人。所以请记得最重要的关键，提升基础代谢率，让你未来能够不复胖，通过正确饮食与作息，好好地增肌减脂才是瘦身的王道。

休息的时候，你会做什么？滑手机、睡觉，还是懒洋洋的躺在那？很多人都觉得休息就是「睡觉」，但其实要恢复充足的精神，是要确保「大脑」也可以休息，做到这点，即使睡眠时间不长，也可以觉得精神百倍。

大脑休息才是真正的休息

虽然睡觉的时候，大脑看起来是关机的状态，但其实比较像是「待机」。因为我们睡觉的时候还会做梦，做梦的时候，其实是整理资讯的时候，那时大脑其实也是在工作的状态。

所以梦境越多，起床的时候越会觉得累，一方面是因为大脑的思绪很混乱，二方面是因为深层睡眠不断被打断，没有真正的休息时刻。

而「深层睡眠」，其实就是大脑真的在休息的时候，那时候大脑不需要整理资讯，也不需要像工作的时候一样，需要处理大量的事情，所以如果能在睡眠的时候增加深层睡眠的时间；或是在非睡眠的时候，达到深层睡眠的状态，就能有大脑休息。

耶鲁大学证实的「冥想」方法

耶鲁大学精神病学助理教授Judson A. Brewer，发现如果能练会「冥想」，不只能增加幸福感，也能关闭自闭症、思觉失调等精神疾病有关的大脑区域。

因为冥想者可以关掉大脑的「预设模式网络」（DMN，Default Mode – Network），也就是在待机时还持续消耗能量的那些大脑区域；简单来说，当手机屏幕关掉的时候，还在背景程式运作、持续耗电的那些程式，就是DMN 。

而DMN占了大脑能量消耗的60〜80％，大脑又占了20％的全身能量消耗，所以只要DMN没有关闭，即使在睡觉、放空，还是会觉得越来越累。

所以最好的方式，是让自己学会「冥想」，才能达到真正的休息。

冥想的步骤

1. 设一个5分钟响铃的闹钟，要求自己在5分钟之内完全不能看手机，也不要去想其他事，就是完全的放松。
2. 放松的坐在椅子上，不用抬头挺胸，但也不要弯腰驼背。
3. 专注在呼吸上，让自己的呼吸维持在10秒一个循环，最好呼／吸分别是6秒／4秒。
4. 感觉呼吸的气息在鼻腔、脸上的变化，试着让自己的呼吸维持到自己感觉不到。
5. 当自己可以很顺畅的呼吸时，就把注意力放到胸口跟肚子上。
6. 感觉自己在吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子缩下去；胸口会随着肚子的扭动而上下起伏。
7. 感觉自己呼吸时，有哪些肌肉在用力；试着在用力时，用尽全身的力气把肌肉绷紧，然后再放松。
8. 如果有杂念出现，就从第3个步骤「呼吸」重新开始。

对于忙碌的上班族而言，伏地挺身是很简便的健身方式。伏地挺身又称俯卧撑，是一种负重训练，不但能增强核心肌群、锻炼全身肌肉，而且有助于预防心血管疾病，最重要的是不需要花大量时间，随时随地都能做。

伏地挺身的六大好处

1、锻炼全身肌肉

伏地挺身主要锻炼上半身的肌肉，包含胸肌、三角肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌及前锯肌等等，不需举重就能有效塑出健壮的上半身。

除了上半身的肌肉之外，维持伏下身体类似“棒式”的姿势，也会牵动其它多处肌肉，包括下背部肌肉、核心肌群、臀部肌肉，以及腿部肌肉。同时锻炼到全身多处肌肉，这是许多运动难以达到的。而若要不断提升肌肉训练强度，可以每天比前一天增加两次伏地挺身次数。

2、增加骨质密度

骨质密度会随着年龄变老而降低，让骨头变得脆弱易碎。而负重训练可以保持骨骼强健。

由于伏地挺身运动能增强身体主要肌肉群及手腕、手肘，这些部位的骨骼也能得到相应的强化。当身体结构结实，就不容易受伤、跌倒。

3、消耗卡路里

伏地挺身是一个高强度的全身训练，因为这个动作会牵动大量的肌肉群去支撑整个身体的重量，所以能燃烧卡路里。

4、增进新陈代谢

在做伏地挺身时，心脏需要加大供血、供氧量以供全身肌肉所需，这能促进新陈代谢、帮助减重。

5、预防心血管疾病

一篇2019年发表在美国医学会期刊《JAMA Network Open》的研究报告指出，能够在固定时间内做到40次以上伏地挺身的消防员，比起做不到10次的人，未来10年罹患心血管疾病的风险大幅降低96%。而从事提高心率的运动，能够帮助增强心肌、降低血压、调节血糖、维持健康体重，降低心脏病与癌症的风险。

6、快速恢复活力

当大脑和身体感到迟缓、提不起劲的时候，做一组伏地挺身能很快让你恢复活力。因为这样的动作能促进血液循环、产生热量，并且激发大脑更有效率的运作。

伏地挺身正确动作+特别增肌作法

伏地挺身的标准动作是：

1. 双手与肩同宽，手掌、脚尖撑地。肩膀放松，背部挺直，臀部下压。整个身体呈一条直线。

2. 伏下身时，身体保持一条直线。手肘向后弯曲，上半身直直向下。直到手肘高于背部，再回到原点。

除了标准作法，伏地挺身还有许多不同的变化，能针对不同的肌肉做增强训练。

宽距伏地挺身：双手距离是标准伏地挺身的1.5～2倍。可加强锻炼胸肌。

窄距伏地挺身：双手置于胸部下方。训练时更强化手臂的肱三头肌和胸大肌。

前手式伏地挺身：双手与肩同宽，但放置位置约在肩膀前20公分，主要针对腹肌和背肌进行高强度锻炼。

后手式伏地挺身：双手与肩同宽，但放置位置约在肩膀后20公分，主要针对腹肌和背肌进行高强度锻炼。

发表于《运动训练期刊》（Journal of Athletic Training）的研究建议，若要强化肱三头肌和胸大肌，做窄距伏地挺身最好；若要训练上半身整体力量，可采用后手式伏地挺身。但前后手式的伏地挺身不适合腰背痛的患者。

伏地挺身可能带来的运动伤害

跟大部分的运动一样，伏地挺身可能会造成特定类型的运动伤害，这多半归因于错误的姿势及技巧。因此在尝试不同类型的伏地挺身前，最好先请专业健身人员进行动作指导，以免受伤。

伏地挺身带来的常见运动伤害包括：

1. 背部疼痛

由于伏地挺身的动作会对脊椎的椎间关节产生暂时性压迫，过量运动可能会造导致椎间盘磨损，造成背部僵硬和疼痛。

2. 手腕痛

有些人在做伏地挺身时会感到手腕痛，且大多是在曲臂时，手腕的背侧感到疼痛。一项2017年研究发现，84%的人在负重后手腕背侧疼痛，主要是由于腱鞘囊肿或韧带局部撕裂。但无法确定是否由负重运动造成。

3. 手肘伤害

研究显示，在做伏地挺身时，速度越快，越容易给肘关节压力，增加手肘运动伤害的风险。

该研究还发现，以慢速做伏地挺身较为安全，而且更容易促进肌肉发育。

每天做伏地挺身有许多好处，然而也要注意避免运动伤害，并选择最适合自己的伏地挺身姿势，另外也要搭配其它运动，才能获得更全面的健身效果。

人每天都要刷牙，不仅是为了口腔健康，而且也为了能够有一个清新的口气。虽然每天都在刷牙，但是有时就会陷入刷牙的误区，出现错误刷牙的方式。都有哪些刷牙的误区呢？接下来让我们一起来了解一下。

错误习惯1－过度用力刷牙，小心磨损牙齿

许多人喜欢用硬刷毛的牙刷大力来回刷牙，认为才有效清除牙菌斑。其实若使用硬刷毛，但又太用力刷牙就容易磨损牙齿，恐引起知觉过敏，吃冷、吃冰牙齿都痛到不行。建议可以挑选软毛，更能让刷毛深入齿间。轻握刷柄温柔且仔细地刷动，牙齿干净又不受伤。（贝氏刷牙法与要领 [视频教学]）

错误习惯2－先沾湿刷头，容易因泡泡多自觉已刷够

刷牙并非满嘴牙膏泡泡就有效。日本齿科大学附属医院临床教授仓治七重表示，淋湿的牙膏起泡效果好，没刷几下就给人「已经刷好」的错觉，容易导致口腔仍残留许多脏污与细菌。另外，起泡得早会让牙膏成分在作用于牙齿前就随水分流失，抗蛀牙功效大打折扣。建议直接把牙膏挤在干牙刷使用即可。

错误习惯3－刷完牙狂漱口，抗蛀氟化物跟着没了

不少人习惯在刷完牙后漱好几次口，把口中牙膏残留的味道清洗干净。但是，牙膏内的抗蛀氟化物也跟着说掰掰，建议刷完牙后只要含10毫升的水，在口中搅拌20秒吐掉即可。

错误习惯4－饭后立刻刷牙，珐琅质可能受损

饭后刷牙看似很照顾口腔卫生，但因为刚吃完东西时口腔环境会变酸，这个时候珐琅质会软化，如果一吃完立刻去刷牙就很容易伤害到珐琅质。更安全的办法是建议饭后可以先用牙线剔除菜渣，至少过了15～30分钟后再去刷牙。