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相信是很多人既有的观念，于是很多人就想既然无法运动那么长的时间，想必也无瘦身效果，就干脆不运动了。

其实并非如此，日本体育协会公认的运动教练西村典子认为，你做的每一个运动都有燃烧脂肪的效果，只要有恒心持续一定会瘦。运动分为有氧运动与无氧运动。

一般问到两者差别，大部分人都会回答一种大量用氧，另一者则无。但西村典子表示，运动时所消耗的能量（淀粉或是脂肪）、强度与氧气所使用的比例不同，简单被称为有氧与无氧运动，但无论哪种运动都会使用相当程度的氧气，也会消耗到脂肪，并非无氧运动就无助于减肥。

代表性的有氧运动：健走、慢跑、骑脚踏车、游泳，代表性的无氧运动：短跑、举重、重量训练。不到20分钟也无妨，先消耗的是淀粉，持续20分钟后才会开始消耗脂肪，所以运动一定要20分钟以上。相信是很多人长久以来的想法，但其实这部份并不完全说对，鼓励人们长时间运动的成份较多。

的确，刚开始运动的时候会消耗较多的淀粉，到运动后期消耗的脂肪会增加，但两者的关系是呈现一个梯型，而非上下的绝对关系。换句话说，就算只有短时间的运动，还是有燃烧脂肪，只是多寡的问题而已。 不只时间长短，运动的强度也会影响。 强度大的运动会消耗大量的淀粉，这也就是为什么运动员们的饮食多半少不了淀粉，而长时间的运动则会消耗脂肪多些。但无论何种运动，都还是会同时消耗淀粉跟脂肪。因此不要觉得「我没时间运动20分钟，反正运动一下也没瘦身效果，干脆别运动了。」西村典子认为，就算每天只能运动一下下也没关系，每天累积一定会看得到成效，绝不是浪费时间。

没时间运动？随手能做的简单肌力想要燃烧脂肪，又没办法做运动超过20分钟？没关系，西村典子认为，只要从日常生活下手，有意无意增加自己的活动量，不知不觉就能瘦下来。

买东西篇

1. 平常是开车去买东西就改成骑脚踏车去，平常骑脚踏车去就改成走路。
2. 在停车场停车时，不要贪图离建筑物近的车位，尽量停远一点让自己走路。
3. 有楼梯跟电梯就选走楼梯。
4. 别急急忙忙买完东西就走，给自己一点时间逛逛街。

通勤篇

1. 走楼梯时，尽量跨大步一点，可以一次踩两阶。
2. 回家的时候如果是通勤，选择在到站的前一站下车用走的。
3. 能转乘就转乘，增加走路的时间。
4. 不会太累就不要抢交通工具的座位，站着较能瘦。
5. 抓着吊环也别闲着，可以让脚趾头运动，或伸展脚肌肉。

家事篇

1. 有机会就多下厨，不要偷懒吃外食或是吃泡面。
2. 定期打扫家里。
3. 把扫地、洗浴室当做是运动的一种，打扫完今天也运动够了。
4. 晒棉被、擦玻璃等维护环境，都是让自己心情变好又可运动的选择。

夏日气温闷热，又接着潮湿的梅雨季，要特别注意的食物中毒的发生，最常发生食物中毒案件的场所，除了饭店等提供食物的场所之外，第二名就是居家（自宅），以下就往年统计发生件数最高的五大类型的食物中毒类别简单介绍：

第一名、诺罗病毒

感染诺罗的途径通常为被诺罗病毒污染的食物或饮水，因为只需极少的病得量即可传染，所以与病人密切接触或吸入病人的呕吐物或排泄物所产生的飞沫也可能受感染。

第二名、沙门氏杆菌 

沙门氏杆菌感染为人畜共通的传染病，原因通常为吃了受污染的鸡蛋或肉类等，容易发生的季节为7-10月，气候温暖的季节。

第三名、仙人掌杆菌

仙人掌杆菌最喜欢在米饭类或高淀粉质食品中出现，若未适当保存的隔夜饭又未充分复热，就会有感染的风险，好发季节为5-9月。

第四名、肠炎弧菌 

肠炎弧菌常受污染的食品为海鲜类，包括了牡蛎、小虾和龙虾等，处理海鲜时，务必要注意运送及保存，并避免交叉感染，烹煮时要完全煮熟。

 第五名、金黄色葡萄球菌 

金黄色葡萄球菌主要存在于皮肤、毛发、粪便、鼻腔等黏膜，尤其是化脓的伤口，因此厨师若有伤口，务必要妥善包扎，否则毒素耐热，即使热水煮沸仍无法杀死，需要特别注意。

剩饭剩菜直接冰快速通过「危险温度带」

过去习惯会将剩菜放凉才冰是错误的观念，因为当食物停留在「危险温度带」，约为5~60℃，许多细菌都能快速繁殖并产生毒素，又以37℃最危险，因此应该在菜还没放凉时，就送进冰箱，才能让食物温度快速通过危险温度带。

打破热菜不能冰的观念「不烫就能冰」

很多人会担心高温食物放入冰箱会让食物容易坏或伤冰箱，热菜放冰箱虽然会先暂时提高冰箱内的温度，但如果冰箱本身的温度调节功能佳，很快就能再降温，虽然的确会较耗电，但与食物卫生安全比起来，还是后者较为重要。取得平衡点的方式就是，让食物将降温到约60℃再冰，大约是用手摸起来「热而不烫」的时候，就可以冰冰箱了！

遵守五要原则，预防食品中毒

夏天气温高，务必谨慎预防食物中毒：

1. 要洗手：调理食品前后需澈底洗净双手，有伤口要包扎。
2. 要新鲜：食材要新鲜，用水要卫生。
3. 要生熟食分开：处理生熟食需使用不同器具，避免交叉污染。
4. 要彻底加热：食品中心温度超过70℃，细菌才容易被消灭。
5. 要注意保存温度：保存低于7℃，室温不宜放置过久。

你今天睡得好吗？如果你每天都睡睡醒醒，睡眠品质不是很好的话。要不要来试试看简单的瑜伽伸展动作呢？睡前两个动作，照着做你也能一夜好眠！

第一式躺姿扭转

1. 我们先来个平躺的姿势
2. 弯曲一个膝盖，并保持弯曲膝盖同一边的肩膀贴地
3. 慢慢的用对侧手扶着弯曲的膝盖，倒向另一只脚的上方形成交叉状
4. 保持弯曲脚的同一边肩膀贴地，会感受到身侧有拉伸的感觉，头可以扭向对侧边，并停留5～10个深呼吸
5. 恢复到起始姿势，用腹部的力量将身体跟脚慢慢抬回来，回到初始状态

第二式站姿前弯

1. 呈站姿，让双脚平行对齐、双脚间距与骨盆等宽。
2. 双手大拇指、食指比七，夹在大腿与鼠蹊部交接处。
3. 以屁股为轴心，身体保持直挺的向下，像是折叠一样，让肚子去贴向大腿的食指。
4. 可以把手往下扶向地板，并停留数个呼吸。
5. 如果想要加强可以让重心再往前移，让脚跟、屁股呈现一直线，头看向双腿中间；也可以把手抱在手肘，轻轻摇晃按摩你的脊椎。
6. 起身时也要注意，慢慢的把自己身体调整回到初始状态。

食物中毒、肠病毒等症状在夏天出现的比例偏高，不仅是气候关系，导致食物品质容易出状况，环境、餐具的清洁卫生多少都有影响，尤其多数人饭后最常先把碗碟放在洗碗池中，泡水搁置一段时间再处理的这个习惯，犹如细菌培养皿。

根据日本实验指出，碗筷泡水8小时，细菌就会孳生到1800万个，而东京大学食安研究专家关崎勉也曾表示，有些更是容易发生食物中毒的细菌，在没有完全的洗净下，细菌就会伺机于下一餐进入体内，对健康非常不利。

哪种原因让你不先洗碗筷

餐后的厨房水槽，叠满碗盘的情景常见于家庭里，通常这习惯可能是大家刚吃饱，比较倾向先看个电视休息一下，或是想等餐桌上的碗筷都收拾好，又或者认为油污似乎先放在水里浸泡，等会清洁比较容易的想法。无论基于哪种理由，肮脏的碗筷搁置在水中，其实是很不OK的行为。沾满黏腻、食物残渣的餐具，先放于水中一阵子后，虽然有助于之后的清洁效率，但该方法很容易培养细菌，不建议浸泡时间过长。

超过4小时细菌大繁殖

油腻的碗盘堆放一起，不排除发生交叉感染的可能，且不只是餐具本身，水槽空间本身就会有沙门氏菌、变形杆菌、痢疾杆菌等菌种，也容易攀附在碗盘面。

此外，若是真的不得已，无法及时清碗筷，建议别超过4个小时再动手，因为菜渣、油脂、湿（水）热（气温）环境等已是细菌生长的好条件，而细菌在这4小时算适应阶段，之后就开始大量生长。甚至有些人可能会将碗盘置放一个晚上，难以想像彼时的细菌数量有多惊人！

分类碗盘再清洗有效率

一个小小的坏习惯，就隐藏了健康的隐忧，看到这里应该都会有动力先好好洗碗吧，但切记可不要用洗碗棉刷一刷、水流冲一冲就好，这里提供可以轻松有效率又正确的碗盘清洁要点，分类、擦拭、空间收拾都可以有助于洗碗的效率：将碗盘依据油腻的程度分类，并用果皮、厨房纸巾等工具擦掉表面的油污。

先从比较不油的碗盘开始清洗；油腻的脏碗盘则稍微放入水中、加点清洁剂浸泡，等不油的碗盘清洗完后，再继续处理油腻的碗盘。

结束后，洗碗布也要洗净去污、吊挂风干；擦干流理台水渍避免发霉，厨房卫生也很重要。

认为跑步会伤膝盖的人，通常是着眼于脚步落地时可能对膝关节形成冲击，再加上看到许多跑者有膝痛的问题，因而认为跑步对关节健康有不利影响，也有不少人认为比起跑步，健走对膝关节来说是一种更加安全的保健运动。

其实对于拥有健康关节的人而言，跑步并不会增加膝关节炎产生的机会，反而可以从跑步过程中促进软骨的代谢、强化骨质，进而强化我们的关节，而且跑步是一种经济省时又很有效率的运动，研究资料显示，跑步1分钟约等于3～4分钟的步行运动。

至于跑步的方式，建议可以步伐小一点，但步频快一点，跑步要减少关节压力，跟膝关节的弯曲度很有关系，所以不要跨太大步，这样膝盖在弯曲、伸直的过程中，带给膝关节的压力就不会那么大，踩飞轮、骑脚踏车也是同样的道理。

这样跑，还是可能伤膝盖！

初学者要是体重过重，就不建议跑步，因为膝盖会承受很大压力，建议先从踩飞轮开始；踩飞轮时，膝盖是属于间歇性的压力，不是持续性的压力，造成的负担相对较小。

跑高低坡、跑山、越野跑，因为上坡、下坡就跟上下楼梯一样，尤其下坡阻力很大，经常有人是在上下山的过程中造成膝关节软骨破裂。

短时间内加长跑步距离，有些人很久没跑了，突然间要跑步，以为自己体能可以，就在短时间内一直加距离，很容易造成骨头、肌腱、韧带强度不够，甚至可能产生疲劳性骨折，因此如果想要增加跑步的距离，最好还是要以循序渐进为原则。

常常莫名觉得很累、浑身不舒服，怎么睡都睡不饱、提不起精神，又或是头痛、肩颈酸痛吗？你可能已经陷入「慢性疲劳」的问题中！

很多人常常会有慢性疲劳的问题，虽然这些人可能还没有出现器官实质上的损害，但其实已经出现功能上变差的状况，这就是功能医学想要解决的问题。

如何改善慢性疲劳？

以功能医学的角度，可以从7大系统面向来看慢性疲劳，包含消化吸收／排泄、能量、信息沟通（如内分泌问题）、排毒与转化、防御、运输、结构，而这几个系统又会互相影响。简单举例说明常见的介入方式如下：

内分泌失调

常见的内分泌问题跟肾上腺、甲状腺、性荷尔蒙等相关。以肾上腺为例，肾上腺会分泌帮助集中精神、提高效率的皮质醇（可体松），在健康状况下一整天有固定的节律，正常来说会在早上时分泌旺盛以便完成白天的工作，晚上时分泌减弱、进入睡眠状态，但如果分泌失衡，就可能造成白天疲倦、晚上失眠的恶性循环。

要改善这种情况，通常会使用适应原（Adaptogen）来协助改善。简单来说，它们是一群不同的草本植物，可以调节失衡的身体机能，而且是双向调节，可帮助过亢或不足的状态回到平衡。

而如果了解适应原，可能会查到像是刺五加、五味子、亚洲人蔘（如高丽蔘）、瓜拿纳、南非醉茄、红景天、冬虫夏草、圣约翰草等草本植物；但每个人适合的元素不尽相同，最好是先评估体质后再选择合适的配方为佳。

这些草本植物通常会用萃取后制成方便服用的形式，并且进行互相的调配，没办法用单一物质就改善疲劳的状况，毕竟人体是很复杂的，要调整机能也需要考虑到很多。

能量代谢问题

能量代谢问题，其实就是指身体是否能顺利的将吃进来的食物转换成能量。细胞的能量工厂是「粒线体」，粒线体功能正常才能顺利运转产生ATP，即人体内能量的来源，运作不良自然可能产生疲倦的症状。

通常我们会利用B群、矿物质镁、乙醯肉碱、硫辛酸、Q10等元素来改善能量代谢的问题，但最终还是要找出原因，看是什么原因造成细胞粒线体效能变差，才能真正的治本。

肠漏症

肠漏症也是现代人很常见的问题，因为肠道通透性增加，外来物伺机进入体内借血液循环至全身，引起过敏等免疫系统的反应，还会造成身体各种的不舒服，疲倦也可能是其中之一。第一步就是要先找出「慢性食物过敏」的食物，再来针对肠道慢慢调理。

通常有肠漏症的人，消化功能也不好，所以大致上会先补充消化酵素，再来补充需要的益生菌、促肠道蠕动剂等，再进行肠道黏膜的重建。

人体的疾病就像一个连续的光谱，不是只有「健康」或「生病」两种分类。大部分的人其实是介于光谱两端之间的模糊地带，也就是亚健康、亚疾病的这个阶段。

慢性疲劳也可以从这样的角度切入诊治，以功能医学的方式介入亚健康、亚疾病的状况，帮助寻找病因，并借助生活型态及营养素的辅助，帮助矫正失衡的状态。

血管随着我们的年龄增加会慢慢的老化，而老化的指标通常是看「动脉硬化」的程度，动脉硬化程度高，血压自然也会增加。高血压被称为无声杀手，因为每个人对于高血压的耐受度不同，有些人可能在血压没有很高的时候就有症状，有些人则是到血压非常高才有症状。

不管怎么说，即使你没有任何症状，最好也可以定期量血压；如果血压值正常，可以1年量一次就好，如果血压已经开始不稳定，最好可以天天量、看血压的变动或是波动。当你自行测量血压时，经常有测不准的情况发生，那就要注意可能是犯了量血压的６个错误，以下就来了解吧！

量血压别犯了这６个失误

一、血压计从没校正过

你的血压计多久没有校正了？家用血压计至少需要每年校准一次，才能够保证血压计测出来的数值正确。

二、隔着衣服量血压

根据衣服的厚度，测量的误差最多可以到50 mmHG，因此血压袖带一定要放在裸露的手臂上，要测量血压的人，要穿短袖或是卷起袖子测量。

三、在吵杂的环境量血压

测量血压的过程中，即使是听别人讲话，也可以使得血压增加10mmHG，因此一定要在安静的环境下，不要闲聊。

四、血压计袖带尺寸太小或太大

如果将手臂硬是挤到了偏小的袖套中，测量值可能会增加2–10mmHG；相对的，太大的袖带尺寸也会让你测量出的数值出问题。因此，血压计的袖带尺寸一定要合适，应该要处于肘关节以上2–3公分的地方，松紧以刚好能插进一根手指为恰当。

五、测量时的姿势错误

测量血压时，姿势非常重要，正确的姿势是双脚平放在地上，不要翘脚；背部跟手臂需要有支撑，手臂应该要放在跟心脏等高的位置。

六、运动后立刻量血压

运动会影响血压数值，有时候甚至连走路都会有所影响。所以，正确的做法是在测量血压的前30分钟，尽量不要吸烟、不要喝咖啡、不要运动，在测血压的前5分钟要安静休息充分放松。

只测量一次？你可能测量了假血压！

在测量完一次血压后，需要休息1分钟再重新量血压，一共测量3次，并取平均值，这才是你这次测量的真实血压。此外，我们的血压随时都在变化，健康人的血压，一天内会有15-30mmHG的变动，高血压病人的波动则会更大。血压随着人的精神状态、时间、季节、体温等变化而变化。因此，测量血压也要考量时间的问题，最好固定每天的同样时段测量血压。

很多女生都有胸部上的烦恼，渴望自己的胸部能够更紧致、丰满，知道大家都很懒惰，在长胸部的同时又不想变胖，所以饮食和运动都特别重要，下面就一起看看如何通过饮食、穴道按摩及运动的方式，让胸部健康的「长大」吧！

一、食补方法

首先食物的选择非常重要，这三种食物都对女生非常好，就算不是为了长胸部也很值得多多摄取！

1、附含激素食物：

每天喝一杯豆浆，或是用豆浆泡黄豆粉，多补充山药、鸡蛋或是南瓜、坚果及起士等都非常有效果！提醒大家，如果有肌瘤或是激素方面的疾病就不建议摄取过多！

2、补充胶原蛋白：

像是燕窝、鸡爪、鱼皮及银耳等，都含有丰富的胶原蛋白，让皮肤紧实恢复弹性。

3、补气血的食物：

红枣、桂圆及枸杞，不只可以丰胸，还可以让精神、气色看起来更好！

二、中药茶饮

两种温和的茶饮可以达到补养、疏通的效果，将以下介绍的药材请中药行放入小布包里，用800毫升的水煮滚后，再煮10分钟即可。分为两杯，早晚各喝一杯，并注意不要空腹喝！

服用时机：月经来算第一天，把握第11~17天，及月经来前一周，每天早晚各喝一杯。

热性体质：容易口干、脸部容易出油、长痘或是容易便秘的人。

内容：葛根6g、山药6g、当归6g、蒲公英3g、红枣3g、枸杞3g、柴胡3g、桔梗3g

非热性体质（平性、虚性）：手脚容易冰冷、容易经痛、拉肚子

内容：当归6g、黄精6g、王不留行6g、肉苁蓉6g、白术6g、黄耆3g、菟丝子3g、桂圆3g

三、穴道按摩

每个穴道按六秒，休息两秒，每一个穴道按到16下！建议大家除了经期乳房胀痛的时候不要按，其余每天早晚各按一次，可以达到很好的丰胸效果！

膻中穴：两乳头连线中点

乳根穴：乳头下方两寸

天溪穴：乳头外面两寸

应窗穴：乳头上方两寸

屋翳穴：乳头上方四寸

库房穴：乳头上方六寸

最下面三个穴道（应窗穴、屋翳穴及库房穴），可以三个一起按，使用三只手指，双手交叉，放在胸上，最下面的手指在乳头上放两吋，一样按六下休息两下，按到16下即可～

四、丰胸运动

以下每个做动作一分钟即可。

第一个动作：双手合十，并往内用力，做到微微的颤抖，记得不要耸肩！以两秒用力、两秒放松为规律。

第二个动作：双手合十，手肘碰手肘，慢慢往上伸。

第三个动作：双手背后交握，挺胸向上。

第四个动作：手肘与肩同宽，并向内夹，记得不要驼背！