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我们都会时不时地感到沮丧，有些人比其他人更容易沮丧。无论我们是为失去亲人而悲伤，对朋友或家人生气，还是对世界的状况感到恐惧，把一切发泄出来往往感觉挺好。这是因为分享情绪可以减轻我们的压力，同时感到与我们分享的人更亲近，提供一种归属感。当我们敞开心扉，人们以同情心来回应时，我们会感到被看到、被理解和被支持。

但是“分享”涵盖了很多不同的交流模式。长远来看，一些模式是否比其它模式更健康？科学表明，这部分取决于你的分享方式和人们对你的反应。经常向别人表达情绪实际上可能使我们感觉更糟，特别是如果没有找到一种方法来了解为什么有这种情绪，并采取措施来安抚自己。

我们为什么要发泄

我们的情绪是有价值的信息来源，提醒我们在思维或环境中出现了问题，需要我们注意。无论我们是需要面对欺凌我们的人，还是需要躲避危险，或是从朋友那里寻求安慰，愤怒、恐惧和悲伤等感受帮助我们准备迎接这样的时刻。

但是，如果情绪是内部信号，为什么要与他人分享？

“我们希望与那些有助于证实我们遭遇的人沟通情感，而‘发泄’能够很好地满足这一需求。”《唠叨》（Chatter）一书的著者、研究人员伊桑·克罗斯（Ethan Kross）说，“知道有个关心自己、肯花时间倾听的人可以依靠，这种感觉很好。”

分享也提供了一个机会，让我们深入了解是什么导致了困难的情绪以及在未来如何规避它们。克罗斯解释说，有时，仅仅是向他人说出困扰我们的事情就有助于澄清情况，并确定其中所带的情绪。或者，如果我们陷入情绪的漩涡，我们的知己可以提供新的视角和合理的建议，克罗斯解释说。

分享也提供了一个机会，让我们深入了解是什么导致了难受的情绪及如何在将来规避它们。克罗斯解释说，有时，仅仅是向他人说出困扰我们的事情就有助于澄清情况，并确定其中所带的情绪。或者，如果我们陷入情感漩涡，我们的知己可以提供新的视角和合理的建议。不幸的是，这个等式的后半段，我们常会失之交臂。

“当我们陷入发泄的情绪中，当下感觉挺好，因为我们正在与他人沟通。”克罗斯说，“但如果只是发泄，我们并没有解决认知上的需要。我们就无法理解正在经历的事情，无法理解它的意义。”

因此，虽然发泄可能有利于建立支持的关系，并在当下提供一种积极正面的感觉，但这并不足以帮助我们渡过难关。如果其他人只是简单地倾听和同情，他们可能无意中拖长我们的情绪困境。

发泄的阴暗面

多年来，心理学家认为，阴暗的情绪，如愤怒，需要通过身体来释放。这导致了一场“发泄出来”的运动，心理学家真的告诉人们去击打柔软的物体，如枕头或拳击袋，以释放压抑的情绪。

然而，事实证明，这种类型的情绪发泄很可能并不能舒缓愤怒，反而会增加愤怒的程度。这是因为鼓励人们表现出愤怒，使他们在身体上重复这种经历，加强了愤怒的神经通路，使他们下次更容易发怒。关于发泄愤怒——没有有效的反馈——无论是网上还是在口头上的，研究也发现这通常无益的。

遭受创伤后的悲痛或焦虑也是如此。当然，在失去亲人和遭受痛苦的困难时期，我们应该向周围的人寻求帮助，但如果我们只是重温这样的经历，而没有找到一些方法来抚慰自己或探寻其意义，这可能会延长我们的痛苦。

一段时间以来，为创伤受害者工作的人们鼓励他们事后“汇报”，让他们谈论发生在他们身上的事情，以抵御创伤后的压力。但一项随机控制研究发现，这并没有什么帮助，很可能是因为“汇报”并不能帮助人们远离创伤。同样，在2001年9月11日的恐怖袭击后，那些宣泄焦虑的学生在四个月后比那些没有宣泄焦虑的学生遭受更多的焦虑。正如研究作者们所说，“研究发现，其对情绪的关注和发泄具有独特地预测性，显示他们将更久地陷于焦虑。”

通过社交媒体发泄也可以做到这一点。在一项研究中，研究人员在弗吉尼亚理工大学和北伊利诺伊大学校区发生大规模枪击事件后，对这两个学校的学生进行了调查，以了解通过社交媒体发泄悲伤如何帮助他们康复。虽然学生们认为发泄是有益的，实际上，他们越是发泄，创伤后的压力和抑郁症指数越发攀升。

用心交谈和倾听

除了使我们感觉更糟，发泄也会对听众产生负面影响。虽然希望支持的朋友和家人有足够的关心来倾听和同情我们，但和一个经常发泄的人坐在一起会很沮丧，因为这个人似乎沉浸在情绪中而没有从经历中得到学习。而在一个陷入愤怒、恐惧或悲伤循环的人身边，可能会让听众不知所措，他们最终可能会让自己“感染”上这些情绪。

“一遍又一遍地重复发泄，会在社会关系中产生摩擦。”克罗斯说，“听众，也就是你的朋友，能够真正听进去多少，其实是有限的。”

我知道我很内疚，在我不高兴的时候希望有人能听我说话，而不是一开始就想得到建议。

如果我正处于痛苦之中，试图说服我摆脱情绪或提供解决方案似乎是不敏感的，甚至是高人一等的。

然而，克罗斯并不主张这样做。他说，相反，作一个倾听者是一种艺术。这需要同理心加上同情心，并等待合适的时机提出观点。

他说：“人们各不相同，这取决于他们正在处理的事情，他们的经历有多么的紧张。”“对这个事实保持敏感：有些人可能需要更多的时间才能从发泄过渡到思考，这真的很重要。”

有技巧的发泄

克罗斯指出，有一种更健康的发泄方式。他建议以下准则：

选择发泄的时间。有很多方法来处理困难的情绪，并不是所有的方法都涉及其他人。有些人可以通过写下自己的想法或通过冥想与之保持距离来获得自己的观点。克罗斯建议改变一下环境，通过添置植物或去到户外美丽的地方走走，来帮助你处理情绪并抑制遐想，否则可能使你陷入情绪的旋风之中。

当你向别人发泄时，催促他们提供看问题的视角。如果你发现自己向别人发泄，而你的情绪却没有消散——或者可能变得更糟——你可能陷入了“共同遐想”的循环中：让你重蹈覆辙，难以自拔。为了摆脱这种情况，你可以让对方退后一步，通过询问来帮助你重新构建你的体验：“我应该如何以不同的方式思考这个问题？”或“在这种情况下我应该怎么做？”这将引导他们提出自己的观点，并借此保证，你所找寻的不仅仅是一个倾听者。

考虑向谁发泄

在向别人发泄之前，问问自己：“上次我和这个人谈话时，这个人是否真的帮助了我，还是他们只是让我感觉更糟？”如果有人在你身边，但不倾向于拓宽你的视野，你可能会在情绪上更加激动。慎重地考虑你向谁发泄，从长远来看会对你有帮助。

在网上发泄要谨慎

虽然在网上分享我们的情绪可以帮助我们在当下感觉更好，并找到支持我们的朋友，但结果可能是好坏参半的。首先，负面情绪很容易在网上传播，这可能会产生从众心理，导致欺凌或嘲弄——特别是如果你认为某个特定的人对你的感受负有责任。虽然目前还不清楚在网上发泄是整体上的好事还是坏事，但它可能无法帮助你获得前进所需的观点。

尽管如此，总的来说，克罗斯说，发泄是一件好事，帮助我们应对困难的情绪。如果我们能够克服发泄的部分，从长远来看，可以感觉更好，也可以保持牢固的关系。

他说：“发泄有一定的作用”，“在满足我们的社会和情感需求方面，它对自我有好处。我们只需要找出正确的剂量，并确保辅之以认知重构。”

耐心是一种等待的能力。当您赶时间的时候，等待会特别令人沮丧。意外的等待让人感觉这个世界好像抗拒配合您的日程安排，将您欠缺的资源浪费在您不需要的麻烦上。

但是耐心给我们上了宝贵的一课：当情况超出您控制的范围时，就该将精力转移到可以控制的事情上。耐心的状态可以使您有能力以最冷静、最友善和最有效的方式解决障碍和挫折。

如果缺乏耐心，等待似乎显得更加漫长，更烦人。你甚至可能会说或做一些日后让你后悔的事情。

耐心变得如此痛苦的原因是我们必须搁置我们的议程才能做到这一点。当我们专注于某个目标时，这是我们最不想做的事情。

迫不及待的成就

根据运动心理学教练、多本关于培养心理韧性之书的作者罗伯·贝尔（Rob Bell） 博士的说法，要了解耐心，您必须正确看待自己的目标。

贝尔说，目标只是一种动力；它给了你方向，但纠结于此并不会让你走向成功。

他说：“专注于取胜并不能带来胜利”，“你应该注重过程，而不是结果。”

通常我们把它倒置了。我们的动力来自于在想要的时候得到它，以至于我们变得无法容忍任何阻碍我们的东西。

贝尔说，也许我们无法控制某一特定的结果，但我们可以控制取得这个结果的过程。

对于运动员来说，这意味着专注于训练、练习和比赛的每一刻，而不是最终得分或取得冠军。同样的道理也适用于生活。如果我们专注于需要做的事情来完成工作，并对进展保持耐心，它自然会带来更好的表现。

贝尔说：“我的立场是，每个人都是运动员，我们的办公室则有所不同。”我们都只是在努力成为比昨天更好的自己。

最终，过程就是我们的全部。那是因为实现一直为之奋斗的目标并不能给我们带来持久的满足感，而实现目标的过程却能够。

“即使我们想要的是结果，但这并不令人满意。我们如何去做，我们的热情，那才是满足，因为那才是持久的，”贝尔说。“即使是体育运动，这也与我们在此过程中建立的关系有关。这才是重要的。”

通过练习获取耐心

有些人似乎有无限的耐心，而另一些人则因稍有不便而失去冷静。幸运的是，可以通过练习变得耐心。

根据持牌专业顾问和经过认证的愤怒情绪管理专家尼西亚·拉维（Nickia Lowery）的说法，没有人天生具有耐心。我们的本能是满足我们的需求；等待这个能力是可以通过学习而得到。

拉维说：“你必须学会体谅他人并推迟自己的满足”，“如果你被培养成总是得到你想要的一切，那么你的耐心就不如那些不得不在等待中满足他们的需求和愿望的人。 ”

但是，耐心并不仅仅产生于某种缺失。你还需要以正确的态度接受挫折——冷静、放松（或至少是克制）还有善良。用嫉妒和怨恨来应对失败，不会产生耐心，但操纵和胁迫意味着平分秋色。

“如果你从来没有得到你想要的东西，这可能会带来怨恨和反叛的情绪，在这种情况下，你学会接受你想要的东西或猛烈抨击以获得你想要的东西，” 拉维说。

拉维认为，最好在孩子年幼的时候教导他们要耐心，但她说在任何年龄段培养耐心都会起到积极作用。

想像一下，如果有人做了一些轻视你的事情，你能够没有负面情绪地走开，她说。 “想像一下，一生只是快乐并接受他人。”

即时满足的时代

不幸的是，每天进行耐心练习的机会越来越难得。根据专门研究耐心的持牌临床心理学家罗素·萨克雷博士（Dr. Russell Thackeray）的说法，由于我们的便利文化，人们变得 “硬性要求立即满足”。

萨克雷描述了现代世界如何以前所未有的方式满足我们的需求。在过去，就是在我们可以用信用卡在互联网上订购几乎任何我们想要的东西之前，生活的各个方面都需要花更多的时间。人们习惯于等待，因为他们不得不等待。今天，一个网页的加载时间如果超过五秒，似乎就是一个永恒的瞬间。即使是起身去拿你的信用卡进行网上订购也会显得很麻烦。

“我认为我们很难延迟满足感，因为已经建立了这样的社会规范，”萨克雷说。 “它强化了我们无需等待的想法。”

没有人愿意等待，但被迫等待可能是有价值的。困难可能会暂时阻碍我们的计划，但也给了我们机会暂缓一下、重新考虑和重新评估，引导我们走我们本来不会走的路，并给予我们从未考虑过的想法。

“我们通过耐心获得对事物的透视和洞察，”萨克雷说。“建立产品线，发展公司，建立关系，所有这些都需要时间去工作和成熟。”

有了足够的耐心，你可以把每一个不愉快的时刻看作是一个冷静观察的机会，并考虑你的下一步行动。在某些情况下，最好的反应可能是完全不动。

“有时一些事情只是需要时间来发挥作用，”萨克雷说。“然而，耐心永远不应该与拖延或怠惰相混淆，后者缺失行动力，而有了意愿并去执行则不同。

冥想是一种久经考验的培养耐心的真实方法，但我们抓住任何机会放慢脚步并专注于当下，都可以增强这种力量。

然而，如果我们不加以练习，我们的耐心就不会增长。在乏味的时刻拿出手机意味着你永远不必等待，你总是有一个分心的东西来打发时间。但贝尔相信我们的手机等设备会剥夺我们应对生活所需的经验。

“我们改善心理健康的方式是通过学习如何处理逆境，”贝尔说。“如果我从来不需要处理它，因为我可以一直分散自己的注意力，那么我就没有获得心理健康。我实际上是在变得越来越不健康。”

耐心是自信的表现

耐心经常被比作正念。这两个概念都要求你专注于当下的生活，而不是你头脑中的议程。

但耐心与另一个概念有相似之处：自信。

贝尔认为，人们变得不耐烦是因为他们害怕事情不成功。

他说：“他们认为，为了获得成功，一切需要按他们的方式进行。” “但是你给我展示任何有能力的运动员，我就会给你展示他是一个有耐心的人。因为他们相信成功仍然存在，虽然不知道什么到来。”

然而对我们许多人来说，当我们没有立即看到结果时，很难有信心并相信这个过程。培训师和健身专家凯尔·霍夫曼（Kyle Hoffman）说，当他的饮食和锻炼计划没有产生快速的变化时，他的客户经常感到不安。

霍夫曼说：“当这种情况发生时，他们很快就会指责我或完全放弃。”

如果我们缺乏耐心，我们甚至可能对我们取得的进展视而不见，因为这不是我们所设想的巨大变化。但据霍夫曼说，帮助沮丧的客户培养耐心的最快方法是向他们展示一些证据，无论多么小，证明他们努力的方向是正确的。

“通过给他们一个可以体验或看到的小小胜利，提醒他们过程中的每一步都是必要的，更好的时光就在眼前。” 他说。

当你意识到外界的一点鼓励可以帮助你自己的信心时，一定要在别人学习新技能时多鼓励他们。

成长的时间

根据《善良生活的一年：选择将改变你的生活和你周围的世界》一书的作者唐娜·卡梅伦（Donna Cameron）的说法，当某人做某件事情很慢或很笨拙时，我们常常会不耐烦。

特别是当他们在做一些对我们来说似乎很容易的事情时，就更令人沮丧了。想想试图教你的祖母如何使用互联网。

“这是人类的天性，一旦我们学会了什么，我们往往会忘记它有多难学，”卡梅伦说，“一旦某件事成为例行公事（驾驶手动挡汽车或使用新技术），我们就会忘记它并不总是根植于我们的大脑或肌肉记忆中，而我们对那些正在努力学习的人失去耐心。”

有时，我们认为自己做事比等待新手做对更容易。虽然这可能是真的，但卡梅伦说，善意和有益的反应是耐心地站在一旁，在被要求时提供帮助，并鼓励学习过程。

她说，我们不应该对初学者不耐烦，而应该为他们的成长留出空间。我们片刻的耐心很快就能回报给我们更多的自由时间。

“如果我们的工作同事、配偶或孩子掌握了一项新技能，他们可能会在未来某个时候减轻我们的负担，”卡梅伦说。“如果我们在耐心上下功夫，就会有回报。”

耐心是一种等待的能力，但不需要太多的等待来驾驭这种力量。卡梅伦关于加强我们耐心的建议是学会暂缓一下。当你感到烦躁时，给自己一点时间考虑你的行为，可以帮助你做出更好、更有耐心的决定。

“想想表达不耐烦会给你带来什么，”她说。“想想你是否会后悔说出尖刻的话，想想你想成为什么样的人，以及你希望如何发展这种互动。”

身体健康、青春永驻是不少人的愿望，连20多岁的人，也开始注重如何吃得养生、养生的防老生活方式，为了「如何更健康」感到焦虑无比。殊不知，越是焦虑、对健康生活的影响越大。近日，国际期刊《PNAS》上的论文，公布了一项长达30年的研究结果，指出乐观的人更有可能活到85岁以上。与悲观主义者相比，乐观主义者的平均寿命要长11%~15%。

这项研究涵盖了1500名男性和近70000名女性，每位参与者都要接受评估，以了解每个人的乐观程度和整体的健康状况。

结果发现，最乐观的女性平均比悲观女性长寿14.9%，也就是说，最乐观的女性活到85岁的可能性，是最悲观女性的1.5倍。对于男性而言，虽然数据没有那么显著，但这群人中最乐观的男性，平均比同龄人长寿10.9%。

乐观的态度为何能够长寿？

即使考虑到健康状况、社会经济状况、饮食和饮酒等因素，这项结论仍然成立。有研究人员对双胞胎进行研究发现，只有25%的乐观心情是由基因决定的，剩下的全部靠自己决定。

当然，乐观并不意味着忽视生活的压力。只是当发生负面情况时，乐观的人比较不会过分责怪自己，更有可能将困难视为暂时的，甚至是积极的。他们还相信他们可以控制自己的命运，并为未来的美好事物创造机会。

美国波士顿大学医学院心理学副教授Lewina Lee解释说：「乐观的人更倾向于设立前进的目标，并且有信心达到目标，这些目标也包括有助于养成健康长寿的良好习惯。」

已有多项研究证明「乐观更长寿」

「乐观的人更长寿」的说法，其实早已有之，最早可以追溯到2000年，当时的研究结果发现，乐观主义者的寿命比悲观主义者长19％。在《压力大会生病的原因找到了！原来是压力会「松绑」发炎基因》中也有提到过，负面情绪会影响人体健康。

2009年，美国匹兹堡大学的一个研究小组也发现，与悲观女性相比，乐观女性全因死亡率的可能要低14％；2017年的一项大型研究，则是比较了两种人格类型，发现乐观主义者不太可能死于心脏病、中风、癌症、肺部疾病或感染。

乐观并不难 每天用5分钟「呼吸」放轻松

通过「觉察呼吸」，让注意力集中在这件没有情绪的事情上，暂时将情绪放在一边，静心觉察气体进入身体，再从身体出去的过程。每天利用一些时间来做这些练习，可以让自己不再沉浸在负面情绪里，或是一直往情绪的漩涡滚进去。

每天给自己5至10分钟的时间，感受当下的情绪或身体状态，去觉察自己身体的反应，也许会发现，情况不像你想像中那么糟，只是你的情绪糟，「天下本无事，庸人自扰之」。

每个人一天都只有24小时，如果每天可以给自己5分钟或10分钟练习正念，就可以让自己少掉5分钟、10分钟的担忧，多出5分钟、10分钟清净、无挂碍的心情；不论是生病的人或是一般大众，每天多一小段专注当下的时间，来爱自己、关照自己、善待自己，身体会给你好的回应。

把握当下其实就是将思绪专注在目前正在做的事情上，例如好好感受每一口食物，觉察每一次呼吸，暂时将所有情绪放在一边，可以让自己每天少掉几分钟的担忧，给自己一小段时间专注与当下的自己同在，而不是把时间用在忧虑还没发生的事。

「冥想」也是一个好选择

美国威斯康星大学麦迪逊分校的精神病学教授Richard Davidson，认为可以用「冥想」训练培养乐观主义。他过往的研究就指出，两周内每天只需要花30分钟进行冥想练习，就可以产生正向的大脑变化。

压力是很多疾病的来源，虽然生活每天都是一种挑战，但还是可以利用一些具体的步骤来让自己达到开心的状态。

正向心理学

在1960年代，美国的马丁・塞利格曼（Martin Seligman）就为「正向心理学」（Positive Psychology）奠定了基础，他发现，心理学太过关心精神疾病、异常心理、创伤、痛苦，但却很少去谈论「幸福」。

在认知到人类是怎么样变得无助之后，塞利格曼认为心理学界应该提供的是积极、振奋、鼓舞人心的工作，让这些人可以从无助跟悲伤的情况脱离。

3种练习正向的方式

在正向心理学平台上，心理咨询师Madhuleena Roy Chowdhury 提供了4种情绪调节、练习正向的方式，如果每天可以花一点时间来练习，可以达到很不错的效果。

一、呼吸练习

呼吸是生命的根本，而通过平稳的呼吸，可以刺激我们的副交感神经，让人比较放松，情绪稳定。

数数呼吸

在呼吸的时候数数，规定自己吸气吸5秒、吐气吐7秒，让自己的呼吸慢下来，并专注在呼吸上。

察觉呼吸

一只手放在胸部、一只手放在腹部，注意吸气、吐气的时候胸部跟肚子是怎么上升下降的，观察自己身体的运作方式。

呼吸冥想

Madhuleena Roy Chowdhury认为，这是最好的呼吸方式，几乎可以应对任何压力、焦虑或情绪障碍，但需要一点练习。

坐下并闭上眼睛深呼吸，持续直到我们能感觉到我们的身心合一、压力和消极情绪随着深呼吸逐渐消失。

二、锻炼情绪宣泄

Madhuleena Roy Chowdhury说，其实很多无法控制情绪的人，是因为「太压抑了」，没办法真正的面对自己的情绪，察觉到「那不过是一时的」，一直不愿处理，到最后心理就变成失去平衡的天平。

但其实通过5个步骤练习，就可以慢慢找回自己的情绪。

当情绪来的时候，不需要直接下判断，或是尝试改变，而是「观察」。比如悲伤的时候别想着「我不可以哭」，要先了解自己现在是悲伤的。

体验这些情绪、情感带来的感觉，比如悲伤的时候是想哭、还是想大叫，或是有其他的感受。

告诉自己「我们本身并不等于我们的情感」。例如感到难过的时候，那并不代表自己是悲观或是负面、没有用的人，情绪只是一种来来去去的状态。

大声说出现在的感受，或书写它们。

与信任的朋友、家人或治疗师谈谈自己的感受，只要谈，不要批判。

三、保持正念／练习自我意识

察觉到自己的感受之后，从客观的角度去分析情绪、感受，但不要说这是好还是不好，只是很客观的陈述现在的状态，并试著书写或表达出来。

如果有必要的话，可以做一张表，写下「我现在的感受」、「是什么人／情况造成的」、「我对这个人／情况的反应」、「在那个时间点我感觉到了什么？」，帮助自己分析跟练习。

察觉到情绪，是控制情绪的第一步。 Madhuleena Roy Chowdhury说，我们解释情绪的方式决定了我们对情绪的「反应方式」，而练习控制情绪，并不代表从此以后就永远幸福、也不能保证我们不会再感受到痛苦，只是可以接受自己，并度过情绪带来的难关，让自己不会陷溺在里面，也不会把压力一直背在身上，能让自己掌握自己的生活。