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常运动的人肺活量比较好，当脏空气进入变成痰时， 容易把痰咳出来，但如何锻炼肺功能呢，一起来看看吧！

锻练肺活量，让肺更健康

肺功能包括肺活量，是指一次尽力吸气、再尽力呼出的气体总量；空气吸进肺泡后，还需要做氧气交换，老烟枪、有肺病的人（比如慢性阻塞性肺病或肺纤维化）即使吸进氧气也无法充分有效运用，严重时，呼吸次数增加也得不到足够的氧气，而产生缺氧现象。

我们能够锻练的只有肺活量，养成运动习惯是最好的方法，当运动量增加、身体的耗氧量增加，就要用更多呼吸把氧气带进来、二氧化碳排出去。所以，只要能增加耗氧量的就称为有氧运动。肺活量一般在二十五岁达到巅峰，之后逐渐下降， 健检时不妨检查肺功能，了解自己的肺活量有多大。运动选手通常可以有5、6升的水准，一般成年人多半只有2.5到3.5升。

常运动的人肺活量比较好，当脏空气或细菌进入变成痰时，容易把痰咳出来， 帮助肺部清洁，一旦肺活量不足，痰就愈积愈多，就可能引发肺炎，这也是卧床、体力虚弱的人常常伴随肺炎的原因。

强化肌肉力量、提升呼吸效率

像打篮球、排球、网球以及慢跑都能强化肌肉和提升呼吸，对那些年纪大、体力不好的人不妨试试练太极拳或气功，这类动作慢、强调搭配呼吸的运动。

另外，强化肌肉力量、提升呼吸效率也是锻练肺活量的方法。我们在吸气、吐气时会牵动胸壁，吸气时胸壁向外、横膈膜下降，胸壁的伸张很难改变，只有设法训练横膈膜，像是练习用腹式呼吸，胖子通常比较容易喘，就因为肚子大，横膈膜降不下去，所以呼吸空间很小，只好增加呼吸次数，而练过声乐、很会唱歌的人， 呼吸就比较有效率。

特别的呼吸方法，锻练肺功能

深呼吸法

练习此方法建议从躺姿开始，习惯后可采用坐姿，然后进阶到站姿，进而可以在任何姿势下进行。

Step1：由鼻吸气，下肋骨会往外、往上抬起，腹部会慢慢鼓起。

Step2：持续吸气，使肺的上部也充满空气，此时，上胸部也会扩大，这个过程一般约5秒。

Step3：此时可稍微闭气，约3～5秒。

Step4：慢慢由嘴巴吐气，肋骨和腹部渐渐回到原来位置，停顿1、2秒钟后再重复，重复约6～10次。

贴心小提醒：

① 若有心血管问题的患者，建议省略步骤3憋气这个动作。

② 进行深呼吸运动过程中，若有头晕现象，建议暂停练习回归一般呼吸至缓解。

③ 采躺姿时，将手上举轻轻放置头两侧，可放松上胸廓及肩颈的肌肉，并增加腹部及下胸廓的扩张量。

想睡觉是人正常的生理变化，但是一直嗜睡就可能是身体出现了问题。老是睡不饱、疲倦劳累，可能有哪些原因，又应该如何解决？

嗜睡常见6种症状、原因和解决方法

症状一：嗜睡 + 皮肤黄

可能是肝脏的问题，同时会有皮肤粗糙、食欲不振、厌油腻、恶心等症状。长期疲劳、乏力、困倦，要怀疑是否是肝脏的毛病。

解决方法：需饮食清淡，戒酒。肝脏是解毒的器官，要减轻肝脏负担，戒酒是很重要的。酒精对于肝脏是一种烧灼性伤害，损害较大，因此有肝病的人一定要戒酒。长期饮食过度油腻，也会导致脂肪肝的发生，因此要控制脂肪的摄取量。

症状二：嗜睡 + 面色白

可能是贫血。贫血最常见的症状就是疲乏困倦，同时还可能有头晕、头痛、耳鸣、眼花、注意力不集中等等，现代人虽然营养已经很丰富，但还是有可能出现贫血的问题。

解决方法：贫血可以补铁，尽量除去缺铁性贫血的原因，纠正病因。中药也有很多可以补血，如当归、熟地、桑叶、女贞、旱莲、枸杞、桂圆、仙鹤草、鸡血藤等等。

症状三：嗜睡 + 反应慢

可能是脑部缺氧。大脑是全身的支配中心，耗氧量占总耗氧量的25%，若室内空气不流通，可能产生脑部慢性缺氧，除困倦、乏力且嗜睡外，还可能产生一系列症状，如记忆力下降、反应迟钝等等。

解决方法：脑部缺氧需要深呼吸（正确深呼吸方法），同时要改善引起缺氧的原因，如空气流通，并可积极从事有氧运动、如散步、慢跑等。

症状四：嗜睡 + 鼾声如雷

可能是睡眠呼吸障碍。除了白天困倦、乏力、嗜睡外，夜晚鼾声如雷，伴有呼吸间歇性停止。呼吸中止会引起缺氧，身体器官得不到良好的休息，频繁的呼吸暂停，深度睡眠不断被打断，睡眠品质会下降。

解决方法：可以换姿势睡，如习惯仰卧，可改为侧卧，打鼾会比较缓解。

症状五：经期嗜睡

这可能是身体虚弱。行经嗜睡，可能是脾虚湿困、气血不足，肾精亏虚等等问题。症状可能是少气懒言、倦怠乏力、头晕目眩、心悸不安等等。

解决方法：需要调理，健脾、除湿、补气、填精，也要加强锻炼，少吃甜食与高脂肪食物。

症状六：嗜睡 + 难睡醒

可能是甲状腺低下或糖尿病。甲状腺低下会一直想睡觉，且睡不饱；糖尿病人也是气血不足，气阴两虚，血糖高，长期疲劳、嗜睡。

解决方法：抽血检查甲状腺素与血糖，生活中要合理饮食，多多运动，让身体变强壮。

枣子营养丰富，主要营养成分有维生素A、维生素B群、维生素C、膳食纤维、钙、钾、铁。其中维生素 C含量特别高，每100克的含量有28到70毫克的维生素 C，所以枣子也可堪称为「维生素C果」。那么枣子的这些营养素可为身体带来什么好处呢？下面让我们一起来看看。

枣子4好处

1、增强免疫力：所含有的维生素A、B群、C 对于调节新陈代谢及强化免疫系统都有很好的功效。

2、促进伤口愈合：所含有的丰富的维生素 C，参与了体内胶原蛋白的合成，可以有效帮助伤口快速愈合。

3、预防高血压：含有丰富的钾，可以帮助排出体内多余的钠，预防高血压发生。

4、改善缺铁性贫血：丰富的维生素C可以帮助食物从三价铁转成亚铁离子，增加人体对铁质的吸收率。另外枣子虽然含有铁质，但较不易被人体吸收，改善贫血的功效主要还是在维生素C上，所以在吃高铁的食物时，可同时吃点维生素C含量高的食物，帮助吸收。

血清素与多巴胺、内啡肽，并称为“三种快乐物质”。人大脑中的血清素对调节压力发挥着极为重要的作用，人大脑中存在着成千上万的血清素神经，它们分泌的血清素好比“冷静的清醒剂”，可以唤醒大脑、使大脑处于镇静状态，而且能起到镇痛作用，并能提升抗压肌肉的张力。

血清素缺乏会使人产生易怒、抑郁、焦躁、失眠以及慢性疼痛等。可见，人要变快乐就要保持体内有足够的血清素。除了服用药物与调节饮食，韵律运动是增加血清素的绝佳天然方法。

2种简单有效的“韵律运动”

韵律运动顾名思义，就是按照一定的韵律运动身体。韵律运动能激活人体血清素神经，以增加血清素的分泌。深呼吸、散步、慢跑、骑单车、瑜伽、打太极拳等都属于韵律运动。不过，这样的运动虽然看似简单，但要最大限度激活人体血清素的分泌，做起来很有讲究。

可以通过以下两种简单有效的韵律运动来增加血清素，每天坚持，可以让心情保持舒畅。

腹式呼吸法

腹式呼吸法，是先从呼气（吐气）开始，即吐出所有气体，直到不能再吐，然后再吸气，这时吸气会在无意识的自然状态下进行。

腹式呼吸在吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀。初学者要注意，如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，则说明呼吸方式错误。正常的腹式呼吸一次约10∼15秒，采取坐姿或站姿均可。

重复腹式呼吸超过5分钟，血清素就会增加，大脑中的神经递质会起到抚慰心灵的作用。腹式呼吸法有三个要点：

① 慢慢呼气，同时感受腹部

② 然后，花时间慢慢吸气

③ 闭眼，重复一呼一吸，持续20分钟

有研究对对运用上述腹式呼吸方法的人进行检测，发现他们的脑电波发生改变，出现了阿尔法波。阿尔法波是人在放松时才出现的脑电波，例如睡眠时。人在醒来的活动中几乎不会出现这样的脑电波。

散步

一般人都知道，散步有助促进血液循环、改善三高、消除脂肪等，但其实，散步还可以增加血清素，使心情变好。但要达到这一目的，需要注意几点：

● 要有规律地散步，最好每天坚持，因为周期性反复收缩肌肉的节奏，有助于血清素神经的活化。

● 散步时间在5～30分钟之内，能激活脑中的血清素神经，使血清素分泌量增加。时间太久、走得太累都会影响血清素分泌。

● 期间不要进行脑力思考，让大脑集中在运动上，血清素分泌效果更好。

在清晨接触到阳光时，血清素开始分泌。沐浴早上的阳光，对激活血清素最有效。建议有条件的人在早晨的阳光下散步或慢跑，效果将加倍。

总之，要使大脑压力减轻，改善抑郁状态，可以每天练习腹式呼吸、清晨散步，而且每次时间要超过五分钟，大脑释放的血清素就会增多，心情就会舒适放松。

蔬果中色彩与香气，含有数千种不同的天然化合物，也就是植化素，在人体中能发挥抑制细菌、抗发炎及过敏，另外也能降低病毒感染。而彩虹饮食法，就是主张要进食如彩虹一样多彩的食材，为身体补充不同的营养素。

什么是彩虹饮食？

彩虹饮食背后的想法是，五颜六色的蔬菜和水果含有特定的微量营养素，可以支持您的健康，并通过抗氧化剂和抗炎分子对抗生物压力。

这种类型的生物压力会在细胞水平上影响您的身体–你可能知道它是由自由基引起的“氧化应激”。幸运的是，彩虹饮食食品的抗氧化剂帮助身体中和自由基，阻止它们破坏你的细胞。

自由基是由你的新陈代谢和你的环境产生的。以下是日常生活中自由基的一些常见来源。

• 线粒体
• 炎症
• 运动
• 香烟烟雾和空气污染物
• 杀虫剂、辐射、工业溶剂

彩虹饮食中的营养物质不会直接作用于自由基。相反，它们促进你身体的自然抗氧化机制，增加你减少氧化压力的自然能力。它还有其他一些好处。

植植物性食物富含纤维，而纤维是保持你的消化系统最佳运行的原因。此外，纤维和其他植物营养素是益生菌：是你的肠道细菌的食物分子，也有助于保持你的健康。

植化素有很多种，各种不同的植化素对人体有不同的功能。但没有一种蔬果可以包含全部的植化素，最好要均衡摄取各种植化素，而最简单的方式就是用颜色区分，因为有相同功能的植化素会呈现相似的颜色。

各种颜色蔬果植化素有什么功效？

红色蔬果

主要植化素：茄红素、花青素

功效：强化心血管、避免泌尿道感染、降低罹癌风险

代表食物：番茄、红椒、蔓越梅、甜菜根、西瓜等

橙色蔬果

主要植化素：类胡萝卜素

功效：强化心血管、提高免疫力
代表食物：胡萝卜、南瓜、木瓜、柿子等

黄色蔬果

主要植化素：类黄酮素、叶黄素、玉米黄素

功效：强化心血管、维持视力健康

代表食物：黄椒、玉米、地瓜等

绿色蔬果

主要植化素：叶绿素、叶黄素、儿茶素、类胡萝卜素

功效：维持视力健康、强化骨骼及牙齿

代表食物：绿色蔬菜类、奇异果、芭乐、酪梨等

黑色蔬果

主要植化素：多糖体、类黄酮素

功效：降低罹癌风险、强化泌尿系统、抗老化

代表食物：黑木耳、茄子、香菇、海藻类等

白色蔬果

主要植化素：含硫化合物、多酚、植物性雌激素

功效：强化心血管、降低罹癌风险、提高免疫力、降低胆固醇

代表食物：白萝卜、洋葱、大蒜、山药、白色花椰菜等

紫色蔬果

主要植化素：花青素、酚酸类、白藜芦醇

功效：强化泌尿系统、强化记忆力、抗老化

代表食物：紫色葡萄、紫高丽菜、蓝莓、桑椹等

生活中，我们的情绪往往会被一些无关紧要的小事影响，或是没来由地心情忧郁、焦虑不安、嗜好甜食。你或许会将这些归因为性格原因或压力太大，不过研究发现，人的情绪与身体中一种被称为“血清素”的化学物质密切相关，血清素水平过低会让人感觉疲惫和压力大，产生负面情绪。

血清素，学名5-羟色胺 （5-HT），是人体内的一种化学物质，存在于人的大脑、肠道和血小板中，可以改善情绪、减少忧郁和焦虑、改善睡眠，并能提升认知能力、记忆力。

血清素的原料来自于饮食。它由一种叫色胺酸的氨基酸（氨基酸是构成蛋白质的物质）合成而来，色胺酸是人体无法合成的一种氨基酸，只能从食物中摄取； 除此之外，还有一些食物可以促进血清素的合成。

增加血清素的三类“快乐食物”

1、富含色胺酸的食物

要想有充足的血清素，就要先摄取充足的色胺酸。富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。但这不意味着大量地吃蛋白质，而忽略其它食物。当你吃高蛋白饮食时，色胺酸和其它氨基酸会互相冲突，只有少量能被身体吸收利用，血清素也不会增加。

以下食物是色胺酸的优质来源：

● 鲑鱼：每周吃两次高脂鱼类，可为大多数人提供足够的色胺酸。

● 家禽肉类：包括鸡肉，鸭肉。

● 鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质可以显着提高血液中的色胺酸水平，但应注意烹调方式，最好是做水煮蛋或卧鸡蛋。

● 香蕉：香蕉含有色胺酸，同时也含有钾和镁，帮助放松僵硬的肌肉。

● 深绿色叶菜：深绿色叶菜如菠菜，是色胺酸的来源之一。

● 坚果和种子：坚果和种子是素食者摄取色胺酸的良好来源。

● 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择。

● 大豆制品：如豆腐、豆浆等。

2、富含维生素B的食物

要想产生充足的血清素，只有色胺酸这一“原料”是不够的，还需其它“辅料”协同作用。维生素B6、 维生素B12、叶酸（维生素B9）和碳水化合物等，是促进色胺酸合成血清素的重要帮手。

● 维生素B6的主要食物来源：

麦片、黑豆、腰果、开心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黄。

● 维生素B12的主要食物来源：

维生素B12大多存在于海鲜中，如虾、蛤蜊、鲭鱼、鲑鱼等。

● 叶酸的主要食物来源：

许多食物中都含有叶酸，如深绿色蔬菜、动物肝脏、柑橘类水果、全谷类等。

3、富含益生菌的食物

大约95％的血清素是在胃肠道中产生的，而血清素的产生，受到肠道中数十亿“好菌”的高度影响。研究表明，服用益生菌的人与不服用者相比，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。

维持健康的肠道环境对于产生血清素至关重要，因此应多摄取富含益生菌的食物；同时，限制令肠道产生“坏菌”的食物，如加工食品、人造甜味剂和精制糖。

富含益生菌的天然发酵食品包括：

● 酸奶、奶酪、乳酸菌饮料

● 酸菜、酸黄瓜

● 纳豆、味噌

● 醋和醋酸饮料

● 红茶菌饮料

需注意的是，很多市售酸奶的糖分、泡菜的盐分往往较高，吃太多也可能有负面作用，因此应适量摄取；若自己制作泡菜，可以自由掌控盐分的添加。