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坚果好处多多，可以预防心血管疾病、降胆固醇、控制血糖等6大功效，但坚果热量不低，减肥也可以吃吗？以下推荐10种常见坚果种类，营养、摄取量、好处全掌握。

坚果以原来的型态食用，可同时摄取到各种必需营养素与植化素，比起经过精炼的食用油，是营养更丰富的饮食油脂来源。

坚果富含蛋白质、脂肪（主要是不饱和脂肪酸）、纤维、维生素、矿物质、植化素。坚果中含有维生素B，可对抗与老化有关的慢性病。另外，坚果亦富含能抗氧化的维生素E，以及矿物质钙和镁。

坚果6大功效和好处

预防心血管疾病：坚果的单元和多元不饱和脂肪酸，能够降低血清血管收缩血栓素的浓度，影响血脂调节；钙、镁、钾，可能相互作用，调节血压，降低与心血管疾病死亡风险。

减少胆固醇：单元不饱和脂肪酸及植物固醇，可降低血液中的坏胆固醇。

控制血糖：坚果的纤维和蛋白质含量，能增加饱腹感，减少餐后葡萄糖变化，从而改善炎症和胰岛素阻抗。

减肥：食用坚果后有饱足感，既可控制食欲，又促进新陈代谢，帮助瘦身。

抗氧化：坚果中含有的多酚和植物固醇，可抗氧化。

抗癌：坚果与结直肠癌、子宫内膜癌和胰腺癌有相关，可降低死亡风险。

坚果种类10大推荐

杏仁果／扁桃仁：糖尿病患放心吃

杏仁果几乎不含碳水化合物，能适当控制血糖。它又含有可抗发炎的单元不饱和脂肪酸，能减少坏胆固醇、预防心血管疾病、预防癌症、增进寿命。此外，它还含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素E、矿物质如钙、铁、磷、镁等。

杏仁果每100克的热量为588大卡。每日建议摄取量：20～30粒。

核桃：抗氧化第一名

有研究指出，相较其他坚果，核桃具有更多高品质的抗氧化物质。核桃的抗氧化物含量排名第一，几乎是其他坚果2倍，其它依次为：开心果、胡桃、杏仁、花生等。

核桃其它营养价值也高，含有多元不饱和脂肪酸；多酚化合物能改善神经元之间的信号传导，减缓脑退化症；鞣花单宁、褪黑激素等成分，可能预防癌症；含铜、镁、磷、叶酸、维生素B6及E等多种维生素和矿物，可维持免疫力，滋润皮肤及改善心情。

每100克核桃的热量为723大卡，每日建议摄取量：30克果仁，约6～8粒核桃。

胡桃：Omega-3含量最高

所有坚果中，胡桃的Omega-3脂肪酸含量最高。 Omega-3可降低三酸甘油脂，有益大脑功能，帮助记忆与思考，可称得上是「大脑食物」。尤其学童吃了，注意力会集中，并减少行为问题。

其它重要营养素，包括维生素A、维生素E、维生素B1、蛋白质、纤维、矿物质也特别多（钙、镁、钾、锌、磷、锰等）。

胡桃对人体的益处能维持心脏健康、改善消化系统、帮助减重、降低特定癌症风险、抗发炎、提高免疫力、保持肌肤健康、预防脱发。

胡桃每100克的热量为654大卡，每日建议摄取量：约4～6个。

巴西坚果：超高硒含量超营养

巴西坚果号称新兴超级食物，特别是异常高的硒含量，每100克就有1,917微克，远超其它的果仁，甚至比牡蛎还高出22倍，是补充硒的最佳选择。

硒具有超级营养，其健康益处包括：抗发炎、抗癌、改善心脏健康、帮助护肤、促进体内代谢、减缓衰老、调节甲状腺功能和抗焦虑。此外，它还包含丰富的能降胆固醇、维护摄护腺、抗发炎的β-谷固醇。

巴西坚果还含有高单位的矿物质和维生素，矿物质包括磷、钾、铜、镁、锌等、钙；维生素包括硫胺素、核黄素、烟酸、维生素E、维生素B6和维生素C以及叶酸。

巴西坚果每100克有655大卡，硒的建议摄取量为每日55微克，每日建议摄取量：1～2颗。

夏威夷豆：含最多优质脂肪

夏威夷豆是含脂肪最高的坚果，且几乎都是优质脂肪，超过75%是单元不饱和脂肪酸。

它也富含维生素B群：维生素B1可消除疲劳；维生素B2帮助生长，预防动脉硬化；维生素B5能削减压力。同时又含有纤维质、蛋白质，以及锰、铜、钙、磷、镁、钾、硒等。

夏威夷豆每100克热量为700大卡，每日建议摄取量：4粒。

开心果：γ-生育酚抗自由基

开心果的钾、钠比高，可维持血压正和体内的水平衡、抗氧化，其维生素E都以γ-生育酚的形态存在，跟一般营养补充品当中常见的α-生育酚相比，更能有效抵御二氧化氮自由基。

开心果100克的热量为601大卡，每日建议摄取量：约28克、50颗左右。

腰果：热量低脂肪低

与其它坚果比较，腰果热量稍低，但碳水化合物比例较高；脂肪含量比大多数坚果低；富含铁质，适合素食者和孕妇。此外，它还富含矿物质、维生素B、叶酸、维生素E以及微量欧米伽3脂肪酸。

腰果每100克热量为566大卡，每日建议摄取量：15粒。

榛果：有助良性摄护腺肥大

榛果含有的不饱和脂肪酸、叶酸、维生素B6及钾的含量都胜于其它坚果。此外，榛果含有β-谷固醇这种植物固醇，有两项非常重要的功效：降低胆固醇与降低良性摄护腺肥大症状。

榛果每100克热量为672大卡，每日建议摄量：约5粒。

印加果：9种必须胺基酸全都有

印加果又称「树上的深海鱼油」，种子含有丰富油脂，印加果油中，维生素E含量接近大豆油3倍，9种必须胺基酸一样也不缺，Omega-3脂肪酸含量多，与Omega-6的比值接近1：1，让素食者也能方便补充Omega-3。

印加果也富含类胡萝卜素，植物甾醇及多酚；每100克的纤维含量，高达14～21克，是核桃的2倍。

印加果每100克热量为700大卡。印加果油可直接喝，一次约5～10毫升。

花生：营养新星白藜芦醇

花生属于豆科，严格讲不算坚果，但营养成分类似坚果，花生含有均衡的饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，能降胆固醇、护血管。而花生皮含有具强力抗氧化作用的多酚「白藜芦醇」，可能有益于心血管健康、控制血压、控制血糖、抗衰老、养颜美容、减肥等。

另外，根据研究，花生过敏和坚果过敏，经常属于共存关系，因此，对花生过敏者，食用其它坚果宜谨慎。

花生每100克的热量为555大卡，每日建议摄取量：40粒。

减肥、健身可以吃坚果吗？

一般而言，坚果每100克含有热量约560～720大卡。适量摄取坚果，并不会造成体重增加，运动健身人群也适合吃坚果，除了补充微量营养素、膳食纤维、不饱和脂肪酸外，特别是维生素E、维生素B群，能抗氧化，帮助消除运动过程中产生的自由基，缓解肌肉酸痛。

吃坚果会胀气？

传统中医认为，坚果类属性燥热，吃太多就易出现胀气、火气大、嘴破口疮、口干舌燥等，情况轻微者只要饮开水、吃水果即可改善。

若症状较严重，可食用地瓜叶、苦瓜、大陆妹、青江菜、花椰菜等，来缓解胀气，但是忌食番薯、马铃薯、甜食等，以免加重症状。若症状迟未改善，服用中药方如甘露饮，可清热降火，一星期可恢复正常。

在每天喝的白开水中滴几滴柠檬，把健康好处都喝进去。尤其是起床后喝一杯温柠檬水，你的肝脏会感谢你～

柠檬水，这样喝才对！

喉咙痛或痒的时候，喝杯柠檬水能保养你的喉咙。

取约半颗量的柠檬汁，以500毫升的冷开水混和，也可切几片柠檬片加以点缀，但须当天喝完，否则柠檬皮会渗出苦味。

上班族事忙，另有一取巧办法。可将挤出的柠檬汁冰成小方块冰块，隔天放进水壶里即可。

研究发现，加柑橘类果汁（如柠檬、葡萄柚、橘子等）在绿茶里，可以提高儿茶素稳定性，儿茶素可以预防癌症、中风和心脏病。

多数的茶里都有这些化合物，但在胃这样酸性的环境里，通常只有20％被吸收。热水放入茶包后等3～5分钟后，再加果汁，才能确保抗氧化的效用。

柠檬这样选

成熟的柠檬果皮绿中带有黄晕，经贮藏数日，才会显出特有的香味。建议选择表皮有光泽、外形椭圆、皮薄有弹性的为佳。太早采收的果皮较硬，香气淡且水分少。

现在市面上还有分有籽柠檬与无籽柠檬。有籽的柠檬果肉香气浓，但汁液较无籽柠檬少。

柠檬这样吃最健康

在卤肉的时候挤些柠檬汁，可降低对盐分与油脂的摄取，且肉质更鲜美。柠檬的酸又能降低肉类的升糖负荷，可说是对抗糖尿病的好食物。所含的柠檬酸还有助刺激肝脏排毒。

或是煮鸡汤时，倒些柠檬汁、醋或加点番茄。哈佛大学的研究指出，这么做会让肉汤里的钙质增加64％。

每年5～10月盛产的火龙果，不但果实硕大，外皮艳红吸睛，果皮果肉含有的花青素，抗氧化、防衰老；锌、铁强化免疫功能、补血气；它特有的植物性白蛋白，还能与体内的重金属离子结合，借排泄把毒素排出体外。

火龙果有「神圣之果」的美名，原产于中美洲，后来在中国落地生根，而且产量丰富，成了夏季的代表水果之一，那就是火龙果。火龙果富含水溶性膳食纤维及多种矿物质，水分又高，因此是减肥美容的好选择，而且它也富含一般蔬果中较少有的植物性白蛋白，可与体内的重金属离子结合，借排泄排出体外，达到解毒功用。

富含花青素、锌、铁，红肉更胜白肉

火龙果主要有红肉、白肉两个品种，其中又称「红龙果」的红肉火龙果，不但甜度高，且含有较多花青素，更能抗氧化、防老。此外，红龙果所含的锌和铁也比白肉火龙果多，锌有助于能量代谢、强化免疫功能、保护皮肤健康；铁则能补血气，帮助体内氧气输送更顺利，对于素食者来说，是个不错的补铁来源。

挑选火龙果可看它前后蒂头，仍为青绿色者代表较为新鲜，如果已枯黄甚至变黑干瘪，则表示采摘下来的时间已经很久。

体型上，短胖饱满、触感结实的是上品，可用手掂掂重量，愈沉愈重表示果肉饱满、汤汁多。从外观色泽来分辨，果皮鲜红、鳞片翠绿的，虽然颜色鲜红美观，但果肉多半还没熟透，甜度不足。如果想选择较甜的，应挑选表皮暗红、鳞片呈现深绿色的火龙果。

火龙果买回来后，要放在阴凉、避光的地方保存，尽快吃完。有些人一次买太多，放到火龙果都发芽了，尽管它不会产生茄碱，食用没有中毒疑虑，但风味会变差，吃起来有「菜味」，若是不喜欢这种味道，不妨剔出种子，育成火龙果小森林盆栽，自成风景。

做成果干或入菜，添色增风味

吃火龙果建议尽量留皮，因为火龙果果皮和果肉交界的地方，含有丰富的甜菜苷色素，是花青素的一种，尤其是白肉火龙果，因为果肉的花青素不如红肉火龙果，因此尽量把果皮留下来，可以保留最多的营养素。

该怎么留皮呢？可以先将火龙果的外表洗净，放在盘中，将果皮上三角形的萼片倒过来撕，就可以剥开它，如果有一些不好撕下的萼片，就用刀子再切一下。剥除萼片之后，剩下的就是果皮和果肉之间的红色部分，统统都可以吃掉。有些人甚至会取下红皮，切片后拿来煎蛋或入菜，也可以把火龙果皮切一切，拌入面糊当成饼皮，不但颜色鲜艳又好吃。

现在的火龙果个个体型壮硕又香甜多汁，如果一次吃不完，也可以拿来做成果干，出门时带着吃很方便。

果干的制作方法很简单：将果肉切成0.5公分左右的厚度，先平铺放到冰箱里一晚，让它稍微脱水风干，隔天放进烤箱，用最低温（约80℃）烤4小时，肉质不会干柴，而是变得QQ的，比起外面加糖或有其他添加物的果干清爽许多，携带又方便。

若是白肉火龙果，可以把果皮也留着一起烤，就成了红白双色果干，非常吸睛。

每到夏季火龙果盛产期，除了生吃、做果干之外，也可以拿来入菜，搭配鸡肉、海鲜都很对味。

鸡丁炒火龙果

材料：鸡丁、西芹、胡萝卜、火龙果肉、腰果

做法：鸡丁入锅炒香，依序加入胡萝卜、西芹、火龙果 拌炒之后加一点盐和胡椒，起锅前撒上腰果拌一 下，即可盛盘。

睡前一杯水可以预防睡眠当中的脱水状态，提供高品质的睡眠。一大早上厕所可以代替闹钟叫你起床，具有一石二鸟的效果。睡前喝水会在半夜产生尿意，所以最好还是避免……一定有很多人是抱着这种想法的吧？可是，事实上睡前喝一杯水不但有益健康，也让人容易熟睡。

很多人把睡觉时放在枕头旁边的水称为「宝水」。由此可知，自古以来人们就知道，睡前喝的水有益健康，对保有良好的睡眠品质也有很重要的功效。

据说，人在睡眠时，汗腺的功能会活化，通常会流一杯到两杯分的汗水。体温会因为流汗而下降，拜此之赐，我们得以保有深层的睡眠。另一方面，流那么多的汗水就代表体内的水分减少，呈现类似脱水的状态。夏天因为水分不足而中暑的人，也往往会在睡眠时发生这种症状。

在就寝期间，一旦发生脱水状态，就会妨碍我们熟睡，醒来时也可能感觉到身体不适。就寝前喝一杯左右的水补充水分，以预防在睡眠当中出现脱水状态吧。

如果想要「早上早点起床」的话，就增加水分的摄取量。如此一来，就会在闹钟响起之前产生尿意，此时就直接起床就可以了。相反的，「今天想睡晚点」的时候，睡前就稍微控制一下水分摄取量，如此一来，便可以悠哉地睡个好觉。

就寝前鲜少喝水的人请在枕头旁边摆放一杯温开水，醒来的时候，务必要喝一点。

俗话说一天一颗苹果，医生远离我。但愈来愈多研究发现，一天一颗洋葱效果要比苹果更好。

洋葱在古代被称为万灵丹，还有「蔬菜界的皇后」的封号，从糖尿病、女性不孕到呼吸道、肠胃道疾病，都可用洋葱治疗。甚至古希腊奥林匹克运动会的选手在上场前会喝洋葱汁、将洋葱汁涂抹身上。

事实上，很多古老秘方都通过现代科学研究检验为真。关键因素就在于洋葱富含的硫代亚硫酸盐及檞黄素。

硫代亚硫酸盐被证实可降低糖尿病症状，并保护心血管疾病。檞黄素具有抗氧化、抗过敏、抗发炎、保护胃溃疡及结肠癌、食道癌，甚至乳癌。欧洲生化联盟的报告更指出，人体从洋葱中吸收檞黄素的速度，比从苹果或茶中要快三倍以上。

就连古希腊运动员的做法似乎也被证实是可行的。一项在2009年发表在《国际运动营养学与训练新陈代谢期刊中的研究指出，洋葱里的檞黄素萃取物可以帮助延长耐力，有助提升运动表现。

● 预防骨质疏松：刊登在《自然》期刊中的研究报告指出，洋葱是最能够防止骨质流失的一种蔬菜。洋葱预防骨质流失的效果，甚至比骨质疏松症治疗药品「抑钙激素」还要好。大鼠的实验发现，每天吃1.5克的洋葱，骨质流失的速率减少了25％，而且在短短12小时内就看到成效。

但如果想要利用洋葱预防骨质疏松症，研究人员认为可能要每天吃上200～300克的洋葱（一颗洋葱约250克），也就是要吃一整颗才行。

● 预防胆固醇过高：据哈佛医学院心脏科教授格尔威治（Victor Gurewich）博士指出，每天生吃半个洋葱，或喝等量的洋葱汁，平均可增加心脏病人约30％的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）含量。不过格尔威治博士以自己的实验认为，洋葱不要煮得过熟，才能发挥效果。

● 对抗哮喘：洋葱含有至少三种抗发炎的天然化学物质，可以治疗哮喘。根据德国的研究，洋葱可以使哮喘的发作机率降低一半左右。

● 有助脂肪代谢：格尔威治博士的实验也发现，洋葱还能阻止血小板凝结，并加速血液凝块溶解。所以，当你享用高脂肪食物例如牛排时，最好能搭配些许洋葱，将有助于抵销高脂肪食物引起的血液凝块。

中医也有如此说法。洋葱辛温，走肺经、脾胃与肝。坜新医院中医部主任陈威达提到，洋葱尤其对肝脏代谢有不错的功效，有助降血脂。

看到这么多健康功效，并且洋葱料理后味道反而变甜，一点辛辣味都没有，劝你多给自己与家人吃洋葱吧！

▼ 如何挑选洋葱？

1. 重量愈重愈好，表示它水分比较饱满。
2. 可以挑选紫色或黄色的洋葱。颜色愈鲜艳，表示其中所含硫代亚硫酸盐愈多，而且热会使硫代亚硫酸盐流失，最好能生吃洋葱，或快速烹煮即可。

▼ 如何去除洋葱辛辣味？

1. 将切好的洋葱丝，以冰开水浸泡成透明状。
2. 或是将切好的洋葱丝放在流水下冲10～20分钟。

▼ 切洋葱不流泪的方法

切洋葱之所以会流眼泪，是因为在切洋葱时会破坏洋葱的细胞，它会释放出一种可生成propanethial sulfoxide气体的酶，当这个气体与眼泪接触后，会产生硫磺酸，大脑便会告诉泪腺要分泌泪液，设法将硫磺酸冲掉。

威斯康辛大学麦迪逊分校的园艺学教授高曼（Irwin Goldman）说，这种酶主要集中在洋葱根部，因此想要减少流泪，有很多方法：

1. 愈晚切洋葱根部，能愈有效延缓泪腺受刺激。
2. 切洋葱前先放入冰箱冷冻一会，能把刺激作用降到最小。
3. 可将洋葱对切成两半，再放入微波炉微波2～3分钟，既减少流泪也可快速去外皮。但不适用做生菜沙拉用。
4. 洋葱泡在冷水中切。