深呼吸为什么被反复推荐

呼气连着放松那一侧

身体的自动神经分成两边：一边负责动员，一边负责休息和恢复。呼吸是少数能同时被自动系统和主动动作影响的机能，而呼气这一侧更多连着放松的那一边。

所以把呼气拉长，等于反复给放松那一侧一个信号。反过来，急促的吸气多、呼气少，会让动员那一侧更活跃。方向不同，结果就不一样。

心率会跟着呼吸变

呼吸会带动心率的小幅波动：吸气时心率略快，呼气时略慢。这是正常现象，也常被作为身体调节能力的一个指标。呼吸变得缓慢平稳时，这个波动也跟着变得平稳。

所以深呼吸的作用不是心理暗示，它有生理上的对应。理解这一点，做的时候就不会觉得这是句空话。

关键是呼气比吸气长

很多人理解的深呼吸是吸得很满，结果容易头晕。更实用的做法是呼气比吸气长，比如吸气四拍、呼气六拍。重点是呼的那一段，不是吸得多深。

吸气过深过快反而会引起不适：发晕、手麻、心慌。这些是换气过度的表现，正好和想要的效果相反。所以方法比用力更重要。

呼吸冥想练习

先感受呼吸原来的样子

练习的第一步，先不做任何调整，感受呼吸本来的节奏：是快是慢、是深是浅、胸在动还是腹在动。有这段观察，后面的调整才有对照。

感受原样的要点，是不评价。呼吸浅也不必觉得不好，它只是当下的状态。先看清，再调整。

呼气拉长两拍

第二步，把呼气稍微拉长一点，比平时多两拍。不必数得很准，感觉比之前长就行。做五到八次，多数人会感觉到身体有一点松。

拉长呼气的要点，是不用力。呼气是自然松开的过程，不是把气挤出去。用力呼气会让人更紧，效果相反。

在身体的紧处配合

第三步，呼气的时候顺便留意肩、下巴、眉心这几处，让它们跟着往下松一点。呼吸和肌肉的放松配合在一起，身体的紧会降得更明显。

配合松紧的要点，是先呼气再松。顺序反了会变成先绷着再使劲松，反而不自然。

日常的安排

在紧张之前就用

深呼吸最容易在已经紧张到极点的时候失效，因为那时候注意力全在事情上。可以提前用：开会前、说话前、上车前做三五次，效果比事后补救好。

提前用的要点，是选固定的时机。把它绑定在几个固定场景上，就不必临时想起来。

把它变成一件事的开头

可以在开始任何一件需要专注的事之前先做三次长呼气。这个动作很短，但它把状态切换了一下，从散乱进入准备。

当开头的要点，是每次都做。次数多了它会成为条件反应，不需要提醒就发生。

不要追求深呼吸的感觉

有些人在意有没有那种一下子放松的感觉。多数时候没有明显的感觉，也不代表没有作用。呼吸的调节是累积的，效果通常体现在一段时间之后的状态上。

不追求感觉的要点，是把它当成日常的小动作。像洗手一样平常，不用去想有没有立刻生效。

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常见疑问

深呼吸会不会越练越晕？

如果出现发晕、手麻，通常是吸得太多太快，也就是换气过度。这时先恢复自然呼吸，慢下来就好。做的时候记住重点是拉长呼气，而不是吸得更深。

有呼吸系统疾病的人能做吗？

如果本身有哮喘、慢阻肺等呼吸相关的疾病，做法需要按自己的情况调整，最好先问过医生。原则是不要刻意憋气，也不要求自己达到某个深度。

所有建议都让你深呼吸，它到底在做什么。呼吸冥想：先弄清它是怎么起作用的。先感受呼吸原来的样子，呼气拉长两拍，在身体的紧处配合。在紧张之前就用，把它变成一件事的开头。重点是呼的那一段，不是吸得多深。