练的时候反而更焦虑

被掩住的感受露出来了

忙的时候，注意力一直被事情占着，很多感受没有机会出现。坐下来安静之后，那些感受就有了空间。所以变明显的不是焦虑，而是原本就在的焦虑。

这也解释了为什么有些人越练越慌：不是练习制造了焦虑，而是练习去掉了遮挡。知道这一点，那份慌就不至于被误解成练坏了。

对呼吸的注意会带来压力

另一个原因和呼吸有关。把注意力放到呼吸上时，人容易开始控制它：吸得够不够深、节奏对不对。一旦开始控制，呼吸反而变得不自然，身体会进入轻微的警觉。

处理方式是不去调。感受呼吸本来的样子就好，短的就短着、快的就快着，不必改成理想的样子。

期待本身也会带来紧张

如果带着练完就该放松的期待，坐下来之后每一分钟都在被检查：怎么还没松、是不是没效果。这种检查本身就是紧张来源。

所以练习时不适合设效果目标。把目标改成坐满这几分钟，效果交给之后。目标变松，紧张也跟着松。

练习焦虑冥想练习

把时间缩短

练习的第一步，把时间缩到你还能接受的范围内：如果是十分钟就慌，先做三分钟。短的练习来不及积累紧张，也就更容易完成。

缩短时间的要点，是先能完成。等到三分钟变得轻松，再慢慢加，比一开始就顶着十分钟做容易得多。

睁着眼睛练

第二步，试着睁着眼睛练，视线落在前方一米的某个点上。睁眼会减少内部感受的浓度，对有焦虑倾向的人通常更友好。

睁眼练的要点，是不必盯着看。让视线放松地停在那里，注意力仍然可以放在呼吸或者声音上。

把注意力放到外面的声音上

第三步，把练习对象从呼吸换成声音：听房间里的、外面的、最远的声音。声音在外面，不像呼吸那样容易被控制，也不容易引发内部的紧张。

放到声音上的要点，是不去分辨内容。听见就好，不必判断是什么声音、也不必喜欢它。

日常的安排

用有引导的练习代替静坐

有引导的练习会持续提供落点，注意力不容易被卷进内部感受。对有焦虑倾向的人，引导式通常比纯静坐更容易。

用引导的要点，是选节奏平稳的引导，避开需要深入想象的类型。

在状态好的时候练

可以在一天里状态相对稳定的时段练，而不是在最紧张的时候。选一个不那么难的时段，练习更容易被体验成有用的事。

选时段的要点，是先避开最难的那段。等练习熟悉之后，再试着在紧张时用一次。

需要停下就停下

如果练到一半明显不适，可以睁眼、起身、走动一下，或者结束这一节。练习不是忍耐训练，不舒服就调整，这不会让之前的练习白费。

停下不勉强的要点，是不把它记成失败。能判断并调整，本身就是在照顾自己。

找一个能接受的入口

可以挑一个最轻的入口开始：听两分钟的声音、做一次三次呼吸、坐着感受手心的温度。入口越轻，越容易跨过去，而跨过去本身就是有帮助的。

找入口的要点，是先不设目标。这一刻只是试一下能不能待住，能待就继续，不能待就停，这个判断本身也是练习的一部分。

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常见疑问

练的时候焦虑加重，是不是不适合练？

未必。先试调整：缩短、睁眼、用引导、把对象换成声音。多数人会找到能接受的版本。如果调整之后仍然明显加重，并且影响生活，那就暂停练习，找专业人士聊一聊。

有过一阵恐慌的感受，还能练吗？

可以，但要用更保守的方式：时间短、睁眼、有引导、身边有人。如果曾经有明显的恐慌发作，建议先和医生或者心理咨询师讨论一下合适的做法，再决定怎么练。

本以为练完会松，结果坐着更慌。练习焦虑冥想：先理解为什么会这样。把时间缩短，睁着眼睛练，把注意力放到外面的声音上。用有引导的练习代替静坐，在状态好的时候练。调整之后多数人会找到合适的版本。