SBNRR：情绪上来时的五步流程

反应比思考快

情绪的处理路径比思考短。遇到刺激时，身体的反应几乎同时发生，心跳、肌肉、激素一起动，而理性分析要慢上几秒。这几秒的差距，就是冲动和稳住的差别。

所以在情绪最强的时候讲道理没用，因为负责讲道理的部分还没上线。有效的方式不是说服自己冷静，而是用一段时间把这几秒拖过去。

靠流程，不靠意志力

拖时间的方法很多，但意志力在情绪高的时候最弱。更好的办法是提前准备一个流程，情绪来了照做就行。流程不需要临场判断，执行的成本低得多。

这就是 SBNRR 的作用。五个字母对应五个动作，顺序固定。走过几遍之后会形成条件反射，情绪上来时身体会自己开始走第一步。

SBNRR 五步法

第一步 停下来

先是停下来。停在原地。不管多想立刻回一句，先不做动作。可以把手里的东西放下，把身体定住。这一步的作用是打断自动反应，给自己一个明确的断点。

停下来的要点，是不说话。情绪最浓的时候，说出口的话几乎必然会让事情更难。哪怕只是停顿三秒，也比立刻回应要好。

第二步 呼吸

接着把注意力放到呼吸上。做一次长呼气，感受气出去的过程。一次就够，不一定要做很多次。呼吸是身体上最容易操作的开关，呼气对应放松。

呼吸的要点，是慢而不是深。不要猛吸一口气，那会让人更紧。长长的呼气，轻轻地吸，让身体先降一档。

第三步 觉察

再觉察一下自己现在是什么状态。是生气、委屈、还是被冒犯。身体哪里紧，脑子里在说什么。这一步只需要看，不需要分析，也不需要评价对错。

觉察的要点，是命名。给情绪起个名字，比如我现在很生气。命名能把一团混乱的感受变成一件可以说清的事，人也会跟着清醒一点。

第四步 反思

然后问一句为什么。我在意的到底是什么，是在意这件事本身，还是在意自己不被尊重。这个问题常常会揭示出情绪背后的真实需要，答案往往和表面的争执无关。

反思的要点，是不急着找对方的错。先看自己的部分，目的在于弄清自己，不在于定责。等自己的部分清楚了，再谈对方的会轻松很多。

第五步 回应

最后再决定怎么回应。这时候说的话，和最开始冲口而出的往往完全不同。可以是表达感受，可以是提出请求，也可以是什么都不说，先把事情放一放。

回应的要点，是把它当成选择。走完前四步，你就有选项了，而不是只有本能那一条路。有选择，事情就不会被情绪推着走。

日常的安排

先在小事上练

不建议等大情绪来才用。日常的小烦躁、小委屈、小不痛快，都是很好的练习时机。小事强度低，走错也没关系，练熟了大情绪来时才有反应可用。

小事先练的要点，是每次都走完五步。哪怕事情很小，也按顺序走一遍。走完整流程的次数多了，它才会变成习惯而不是知识。

把第一步写在看得见的地方

可以在桌上放一句话或者一个物件，提醒自己先停。情绪强的时候人容易忘记一切，有一个外部的提醒能帮上很多。视觉提示在关键时刻比记忆可靠。

外部提醒的要点，是只提醒第一步。太多提示等于没有提示。只要停这一个动作被触发，后面的步骤身体多半会接上。

延伸阅读：压力反应：战或逃之后，身体怎么收尾

延伸阅读：压力取决于你怎么看压力源

常见疑问

情绪太强，走不完五步怎么办？

那就只做第一步和第二步，停下来并且呼吸。走到第三步需要一定的余力，情绪太强的时候不必勉强。能停下来就已经达到目的，其余步骤等平静之后再补也不迟。

走完流程还是觉得委屈，怎么办？

流程处理的是当下的反应，不处理长期的关系问题。如果每次都在同一个地方委屈，那说明有一段关系或一个安排需要认真谈一次，安排在平静的时候好好说，而不是在每次情绪里重复一遍。

情绪冲上来的时候，靠意志力挡不住，得靠流程。SBNRR 五步法，是停、呼吸、觉察、反思、回应。先停下来不说话，做一次长呼气，给情绪命名，问自己在意的到底是什么，再决定怎么回应。先在小事上练，把第一步写在看得见的地方。有流程，就有选择。