注意力有三种：选择性、持续性、分配性

选择性注意

选择性注意，是在很多信息里挑出要处理的那一个，同时压住其余的。比如在嘈杂的咖啡馆里听清对面的人说话，或者在一片干扰中读到文档的第三行。它的核心是筛选和抑制。

选择性注意弱的表现是容易被带走。任何一个动静、一条通知，都能把你从当前的事情上拉开。你会发现自己的注意力总是在被外界或者念头牵走，很难稳稳地待在一件事上。

持续性注意

持续性注意，是把注意力在一件事上维持一段时间。它考验的是耐力，不是筛选。比如读完一整章、开完一个小时的会、把一份长报告看完。这类任务不需要挑拣，但需要坐得住。

持续性注意弱的表现是坐不住。开头还能投入，几分钟之后就想动、想看手机、想站起来。注意力一次次地离场，任务就被切成了很多小段，很难连贯。

分配性注意

分配性注意，是在两件事之间分配注意力。比如一边走路一边打电话，一边开车一边听导航。这种能力存在，但很有限，两件事都需要动脑的时候，实际执行的是快速切换，而不是同时进行。

分配性注意的问题在于，人常常高估它。觉得自己能一边开会一边回消息，一边写方案一边听同事聊天。结果就是两件事都做得不好，还格外累。认清它的限度，是这一类的关键。

你缺的是哪一种

三种不足的不同表现

分辨的方法看表现。容易被干扰、总被外界打断，偏选择性不足；能选对目标但坐不住、撑不久，偏持续性不足；同时做几件事时手忙脚乱、容易出错，偏分配性不足。多数人是一两种比较突出，很少三种都平均地弱。

分辨出来之后，练法就不同了。选择性弱要练筛选和忽略，持续性弱要练时长的延长，分配性弱要做的其实是减少同时处理，把任务拆开排队。三个方向的对策差别很大，弄错了会白练。

怎么分辨

可以做一个小测试。选一件需要读进去的资料，在正常环境里读十分钟。留意自己是因为什么中断的。如果是被周围的声音、通知、念头牵走，偏选择性；如果是坐久了、心里发闷、想动，偏持续性。

再回想一下日常工作。同时处理几件事的时候是不是经常出错、事后要返工，如果是，分配性就是短板。这三条各记一个印象，拼起来就大致能看出自己的结构。不用做得很精确，能指导练习就够。

注意力类型冥想练习

选择性：从一片声音里挑一个

练选择性，可以在有声音的环境里做。坐下来，把注意力放在呼吸上，同时允许周围的声音在那儿。每当被声音牵走，就回来。这个练习的重点不是把声音赶走，是练在被牵走之后能够脱身。

也可以用呼吸之外的锚。比如专心听环境里最远的一个声音，或者只注意脚底的感觉。关键是让注意力有一个明确的目标，同时有别的信息在旁边竞争。这样练的正是筛选的能力。

持续性：定时长盯一件事

练持续性，要点是定一个能完成的时长。三分钟，五分钟，专注在一件简单的事上，比如呼吸、或者手指的触感。时间到了就结束，给自己一个明确的完成。第二天再加一点，或者保持几天再加。

持续性的要点是别一开始就定太久。撑不住会让练习变成挫败，反而更不想做。稳定的、能完成的量，才能积累。就像跑步，先跑一公里跑顺了，再加到两公里，比第一次就跑五公里靠谱得多。

分配性：先学会减少分配

对分配性来说，最好的练习反而是不练。既然同时处理会带来损耗，就主动把任务拆开，一次做一件。如果确实要切换，就在切换之间加一个收尾动作，写下做到哪了、下一步做什么，再切走。

这不是放弃练分配，而是认清它的限度。真需要分配的时候，通常是一件是自动的、一件是需要动脑的，比如走路和说话。两件都需要动脑的时候，分开做才是效率最高的方式。

日常的应用

按短板安排练习

知道自己缺哪一类之后，练习就能集中。选择性弱的人，可以专门在有干扰的环境里练习回来；持续性弱的人，就老老实实从三分钟开始加时长。选对了方向，几周就能感到变化。

也不必只练一个。三种能力会互相支持，持续性强了，选择性也有余力；能过滤干扰，持续的时间也更容易延长。可以主练一项，顺带练另外两项。重点是有意识地去练，而不是重复原来的方式。

别把分配当强项

最后提醒一句，别把能同时做几件事当成本事。这个能力给人的感觉是高效，实际的结果常常是更慢、更容易出错。把一次只做一件事当成默认设置，需要时再分配，才是更稳的做法。

判断的方法很简单，回头看看那些需要返工的部分，有多少是在同时处理几件事的时候产生的。多数人看完之后都会发现，减少同时处理，反而更快做完。分辨清楚这件事，本身就是一个很大的进步。

延伸阅读：心流的条件：挑战与能力的匹配

常见疑问

分配性注意力能通过练习提高吗？

在所有能力都自动化到一定程度时，比如熟练驾驶配聊天，确实可以做到。但两件都需要动脑的任务同时进行，人的处理能力就是有限的，练也练不出真并行。更现实的方向是提高切换的效率，以及减少不必要的切换。

三种都要练吗？

不必平均用力。先看自己的短板在哪，主练那一项。像日常的冥想练习，比如专注呼吸、走神了回来，实际上同时在练选择性和持续性，一举两得。分配性则主要通过减少同时处理来改善。

注意力不是一种能力，而是三种。注意类型冥想，是认清自己缺的是哪一种，才知道怎么练。选择性负责挑和压，持续性负责撑住时间，分配性负责协调，但它的上限比想象的低。分辨自己是因为什么中断，是有意练的第一步。知道短板在哪，练习才不白费。