下午两三点，脑子像灌了铅：眼皮发沉，注意力涣散，看什么都烦。这时候你可能有几个选择：灌咖啡、趴桌睡一会儿、或者硬撑。咖啡下午喝容易影响晚上睡眠，趴桌睡醒了更晕，硬撑到下班整个人都废了。
还有一个更好的选择：午休小憩冥想。十分钟，不睡也能回血，比咖啡健康，比趴桌睡有效。这篇讲怎么练。
为什么午休冥想有用
午后的疲惫，一半是生理的（血糖波动、睡眠节律），一半是注意力的疲劳——一上午的高强度用脑，注意力资源消耗殆尽。午休冥想的作用，是给注意力一个强制休息的窗口：停止处理信息，让大脑进入低功耗模式。
和午睡的区别
午睡需要睡着才有效，时间短了反而醒得难受。冥想不需要睡着，十分钟的意识放松就能达到类似效果，而且醒过来更清醒。
10分钟午休冥想流程
第1到2分钟：卸下状态
离开工位，找个安静的地方（会议室、楼梯间、楼下长椅）。坐下，闭眼，做三次深呼吸，呼气时把上午的紧绷感呼出去。
第3到7分钟：身体扫描
从头顶开始，快速扫到脚底：额头、眼睛、脖子、肩膀、手臂、腰背、腿、脚。扫到紧绷的地方（通常肩膀和腰），停几秒，让它松开。不用细，快扫一遍，重点是让身体意识到自己在放松。
第8到9分钟：呼吸缓冲
把注意力放回呼吸，自然呼吸，不控制。感受空气进出，数几口气。如果困了，就让它困，这是身体在补觉信号。
第10分钟：恢复清醒
深吸一口气，睁眼，活动一下肩膀和脖子，喝口水，回到工位。你会发现下午的脑子清楚了不少。
午休冥想的小技巧
环境太吵怎么办
戴降噪耳机或放白噪音，音量盖住环境声就行。实在没有安静地方，就在工位上闭眼做三分钟呼吸，也比刷手机强。
练着练着睡着了
如果是坐着睡的，说明你真的很缺觉，那就让身体睡，醒了再继续。如果担心睡过头，定个15分钟闹钟。
每天固定时间
尽量每天午饭后固定时间练，让身体形成条件反射：到这个点，自动进入放松状态。
常见问题
和同事一起吃饭，没时间练
不一定非要在饭后马上练。饭后散步十分钟，边走边感受呼吸，也是一种午休冥想。
练完反而更困
偶尔会这样，尤其睡眠不足时。冥想暴露了身体的困意。这时候别硬撑，晚上早点睡，午休冥想照常练，会慢慢好起来。
午休冥想用坐姿还是躺姿
坐着练更容易醒着完成，适合想回血不想睡沉的人。躺姿更容易睡着，适合把它当午睡替代品。想练完立刻清醒干活，选坐姿；想彻底休息，选躺姿。
环境不允许闭眼怎么办
可以不闭眼，目光放空落在前方一点，注意力照常放在呼吸和身体上。也可以去洗手间隔间里练几分钟。环境是死的，人是活的，总找得到办法。
冥想和午睡可以二选一吗
可以，看你午后的需求：想快速回血继续干活，冥想更合适；想补睡眠债，午睡更直接。两者也互补——先冥想放松，再小睡二十分钟，下午状态最佳。
午休冥想要不要定闹钟
要。十到十五分钟定时，免得练着练着忘了时间。用手机的震动闹钟，别用刺耳的铃声，从冥想状态里被吓醒的感觉可不好。
练完喝点什么
温水最好。冥想后身体放松，一杯温水能帮助恢复。别喝咖啡或含糖饮料——它们会打断冥想带来的平稳状态，下午的清醒靠的是休息质量，不是刺激。
午休冥想的关键是让自己从上午的模式里退出来，哪怕只有十分钟。坚持一周，你会明显感觉到下午两三点那道坎变浅了，工作状态更连贯。
给下午留十分钟空白，它回报你的，是一整个清醒的下午。
午休冥想不是额外任务，它是你照顾自己的方式。累了就休息，这不是偷懒，是可持续工作的前提。
十分钟不长，但它足以把上午和下午隔开，让你重新精神饱满地面对后半程。
坚持多久有效
当天就有用——练完下午的状态明显好于不练。坚持一两周，午后的低谷会越来越浅。
午休的十分钟，是给下午的自己提前存的能量。存得越多，下午越从容。
今天午休试试：离开工位十分钟，扫一遍身体，呼吸缓冲，然后回来。下午的你会感谢现在这个决定。
