想改却改不掉的几个习惯

它有一个触发点

多数习惯都由一个具体的触发点引起：坐到沙发上、晚上关了灯、被批评了一句、感觉到空。没有触发点，行为通常不会自己出现。

所以找触发点比讲决心有用。知道是哪个时刻开始的，才有地方下手。

后面跟着一个即时回报

行为能留下来，是因为它给了某种即时回报：分散注意力、缓解紧张、嘴上有事做。回报来得越快，习惯越难改。

看清这一点，就能理解为什么讲道理没用：道理在未来，而回报在当下。

自责会让它更强

破功之后的自责本身就是一种不适，而不适又会去触发那个习惯。于是形成一个循环：做、自责、更想做。

所以减少自责不是纵容，它是打断循环的一步。

习惯冥想练习

先把链条写出来

练习的第一步，挑一个最想改的习惯，把前后写清楚：之前发生了什么、当时在想什么、做完之后的即刻感受。写三四次之后，模式就出来了。

写链条的要点，是不写评价。写昨天十点躺下之后拿起了手机，比写昨天又没管住自己有用。

从触发点下手

第二步，在触发点上改环境：手机放在客厅、零食不买回家、把购物软件的提醒关掉。改变触发点比对抗冲动省力得多。

改触发点的要点，是提前做。事到临头再改，往往已经晚了。

给回报找一个替代

第三步，给那个时段找一件能提供类似回报的事：想分散注意力就用一段音频、想要嘴上有事就喝水或者嚼东西、想缓解紧张就做几次长呼气。

找替代的要点，是选容易做的。替代太麻烦的时候，还是会回到原来的那件事上。

破功之后只记不评

第四步，破功的时候就记下来，不做评判。这一条看起来简单，但它是打断循环的关键一步。

只记不评的要点，是记完就过去。反复回想这一次，等于又进去了一遍。

日常的安排

一次只改一个

同时改三个习惯，通常一个都改不掉。挑一个最容易下手的先做，成功一次之后再考虑下一个。

一次一个的要点，是先挑影响最大的。影响大的那个改掉之后，其他几个有时会跟着松动。

允许反复

改习惯的过程通常是波动的：好几天、差几天、再好几天。这不是失败，是正常的推进方式。

允许反复的要点，是看一两周的趋势。看单次的结果，一定会觉得没进展。

找一个人说一句

把这件事告诉一个具体的人，会有帮助。不必请他监督，只要他知道你在做这件事，你在做的时候会多想一下。

告诉别人的要点，是选不说教的人。会给建议的人反而会让这件事变重。

留意需要专业帮助的情况

如果某个行为已经到了完全控制不住、并且明显损害健康、财务或者关系的地步（比如酗酒、赌博、无节制消费），那应该找医生或者心理咨询师。这类情况和普通习惯不一样。

留意的要点，是不靠意志力解决。这类问题有对应的处理方式，靠自责和安排都不够。

把这段过程告诉未来那个自己

可以写一句给下次破功时的自己：这件事会反复，反复不代表失败。写下来放在容易看到的地方，破功的当下会好用上。

写给自己的要点，是语气平和。带着责备的提醒，只会触发更多自责。

延伸阅读：意外的助力：没想到管用的几件事

常见疑问

为什么越想改越改不掉？

因为想这件事本身会不断提醒它存在，而且破功后的自责又制造了新的不适。把注意力放在具体的触发点和替代动作上，比反复下决心有效。

改不掉是不是我意志力太差？

不完全是。习惯的强度和触发点的密度关系很大，和环境设计关系也很大。同样的习惯，在不同的环境里难度可以差很远。

越自责越改不掉，因为力气用错了地方。习惯冥想：从链条上找断点。先把链条写出来，从触发点下手，给回报找一个替代。破功之后只记不评，一次只改一个。从链条上下手，比跟自己较劲有用。