地中海饮食有四大好处!不只增进骨骼肌肉健康,还能调节血糖

多项研究证实,地中海饮食不仅对防治、改善心血管疾病等慢性病有帮助;甚至还有增进人体骨骼肌肉健康、调解血糖等四大好处!

目前很多年轻人饮食西化,速食文化盛行,不少人群的日常饮食逐渐减少蔬果的摄取,种下日后罹患慢性病的远因。有鉴于此,学者推荐地中海型饮食和生活型式,这是地中海沿岸国家如意大利、法国、希腊及西班牙等的传统饮食文化,强调日常规律从事运动,维护良好人际互动,每日补充足量水分。

各国饮食大同小异,包括大量新鲜蔬果、坚果、橄榄油、五谷杂粮、适量乳制品、酒,且限制红肉和加工食品用量。由于此类型饮食的升糖指数低、膳食纤维、多种维生素与矿物质含量高、且提供植物化合物和优质蛋白质、未饱和脂肪酸等,有利肠道益生菌滋长,多项研究已证实其对心血管疾病、糖尿病、高血脂等慢性病的益处。

地中海型饮食对人体的骨骼肌肉健康益处,也得到许多研究证实,包括:

一、增加肌肉量:

澳洲学者曾追踪616位社区年老男性达三年,他们的平均年纪为81.1岁,结果发现越常摄食地中海型饮食者,其肢体的肌肉量比对照组大,另有英国研究也有相似结果,因而可改善肌少症,可能与减少体内慢性轻度发炎状态有关,但与骨密度和步行速度、握力无相关。

二、降低跌倒风险:

前述澳洲学者的研究证实,越常摄食地中海型饮食者,跌倒发生率可减少6%,尤其摄食单元未饱和脂肪酸越大量者,其跌倒风险更明显,比对照组降低24%;此外,西班牙学者收案2071位60岁以上的社区老人,共追踪3.5年,其中402位至少发生一次跌倒(19.4%),七成跌倒一次,三成至少跌倒两次以上;依地中海型饮食频度分为三组,其中摄食频度最高组的跌倒风险,比最低组减小28%;每天蔬菜摄取量两份以上者,跌倒风险更降低37%,此可能与改善肌肉量有关。

三、减少髋部骨折风险:

瑞典曾进行一个世代研究,共收案50755位受试者,依问卷分析评估摄食频度分成低分组、中分组、高分组;结果中分组和高分组的髋部骨折风险较低,中分组比低分组减少18%,高分组比低分组减少25%,另有英国研究证实可降低21%髋部骨折,进一步分析证实地中海型饮食具有降低髋部骨折的直接效应,并非经由改善糖尿病或BMI来发挥作用。

四、减低胰岛素抗性和发炎指标:

经常摄取高脂量食物者,其瘦素、胰岛素、三酸甘油酯、葡萄糖等都会增高,经常呈现发炎状态。前述澳洲研究证实,摄食地中海型饮食者的血中发炎指标(介白素-7)较低;此外,义大利学者研究82位体重过重和肥胖病患,平均43岁,BMI为31.1 ± 0.5 kg/m2(bmi指数计算器),进行8周平行随机对照临床试验,结果地中海型饮食者的血中油酸乙醇胺(具抗发炎、调节血糖和血脂作用)和十六醯胺乙醇(具抗发炎、减轻疼痛作用)都会增高,粪便中的嗜黏液艾克曼菌(肠道益生菌株,有益减肥、维护肠道健康、缓解代谢症状等)增加,胰岛素抗性也降低。

由于地中海型饮食和生活型式文化中,注重健康饮食和运动,进而减低体内发炎指标,改善代谢和胰岛素抗性,有利调控血糖,改善代谢,又有利肌肉和骨骼的健康,何乐不为。

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