作者： noodles

水是生命之源，占人体重量的三分之二，是维持生命活动最重要的营养物质之一。本文将系统探讨每日饮水的科学依据，分析为什么每天至少需要摄入1.5升水，过量饮水的潜在风险，缺水对身体的危害，以及如何识别身体的补水信号。

为什么每天至少要摄入1.5升水

人体每天通过多种途径流失大量水分：通过尿液排出约1.5升，皮肤蒸发750毫升，呼吸损失400毫升，粪便排出150毫升，总计每天流失约2.8升水。然而，我们并不需要完全通过饮水来补充这些流失，因为日常新陈代谢过程会产生300毫升水，正常情况下食物可提供约1升水，这意味着我们每天只需额外补充1.5升水（约6杯）即可维持水平衡。

肾脏保护机制是必须保证足够水摄入的重要原因。充足的水分可以稀释血液中的有毒物质和代谢废物，减轻肾脏负担，使其更有效地过滤和排出体内毒素。研究显示，每日1.5升水是维持肾脏正常排毒功能的最小量，在炎热天气或运动后出汗较多时，则需要补充更多水分。

从进化角度看，人类祖先可能生活在富含水分的环境中，现代人虽然生活在”钢筋水泥的森林”中，但身体对水的需求并未减少。保持充足水分对于维持体温、润滑关节、运输营养物质和维持细胞正常功能都至关重要。

为什么多于8杯水不好

尽管水对健康至关重要，但过量饮水同样会带来问题。水中毒（低钠血症）是饮水过量最严重的后果，当血液中的钠被过度稀释时，可能导致细胞水肿，极端情况下甚至危及生命。有报道称，有人在几小时内饮用10升水导致死亡。

科学研究表明，成人每日饮水最大量应控制在约2升（30-35毫升/千克体重），这是肾脏在24小时内能够轻松处理的量。超过这个量会给肾脏带来不必要的负担，干扰体内电解质平衡。值得注意的是，矿物质营养专家指出，适量多饮水并不会导致体内矿物质流失，这一观点缺乏科学依据。

某些特殊情况下，如服用致幻剂等药物时，可能干扰正常的口渴反射，导致饮水过量或不足。因此，维持平衡、听从身体信号比机械遵循”8杯水”规则更为重要。

水摄入不足的后果

慢性脱水会对身体造成多方面的影响。即使轻微脱水1%，也可能引起体温升高和注意力难以集中。当体内缺水达1-2%时，口渴机制开始作用；缺水达3%时，肌肉强度会降低8%，身体和精神功能受到严重影响。

长期水分摄入不足与多种健康问题相关：

• 消化系统：缺水是便秘的常见原因，因为大肠需要水分来软化粪便
• 神经系统：头痛、精神混乱和情绪波动可能与脱水有关
• 皮肤与衰老：慢性脱水加速皮肤老化，导致皮肤干燥和缺乏弹性
• 关节健康：关节盘和软骨组织需要足够含水量才能正常工作，缺水可能导致关节痛
• 代谢紊乱：巴特蒙赫利迪博士的研究指出，慢性低水平脱水与胃溃疡、哮喘和过敏等相关

运动营养学研究发现，脱水会显著影响运动表现，增加疲劳感和受伤风险。对于脑力工作者，缺水同样会降低认知功能和 工作效率。

如何知道身体需要补水

识别身体发出的缺水信号至关重要。最常见的指标是口渴感，但人们经常将口渴误认为饥饿。以下症状组合可能表明需要补水：

• 容易便秘
• 经常口渴
• 关节问题
• 疲劳感
• 注意力不集中
• 总觉得太热
• 皮肤、口腔或嘴唇干燥
• 频繁感染
• 头发干枯易断

尿液颜色是判断水合状态的实用指标：

• 深黄色：明显缺水
• 荧光黄色（服用维生素B2后）：正常
• 麦秆色浅黄：理想状态
• 澄清如水：可能饮水过量且存在营养缺乏

值得注意的是，某些健康问题如糖尿病或必需脂肪缺乏也可能导致持续口渴。如果调整饮水量后口渴问题未解决，应咨询医生排除其他潜在问题。

关于咖啡和茶的补水效果，最新研究推翻了传统观点。对于有咖啡因摄入习惯的人，适量咖啡因饮料的净补水效果与纯水相似。只有酒精饮料才会导致水分净流失，因此饮酒时应额外补充水分。

补水的最佳实践

选择优质水源很重要。天然矿泉水是理想选择，每升可提供100毫克钙等矿物质。过滤水和蒸馏水虽然去除了污染物，但也去除了有益矿物质，饮用这类水时需确保从饮食中获得足够矿物质。

补水建议：

• 将每日1.5升水平均分配在全天饮用
• 晨起空腹喝一杯水，补充夜间水分流失
• 饭前半小时喝水，避免边吃饭边大量饮水影响消化
• 运动前后适量补水
• 随身携带水杯，培养定时饮水习惯

特殊人群如孕妇、运动员、重体力劳动者和某些疾病患者应在医生指导下调整饮水量。记住，水是健康最基础却最易被忽视的组成部分，科学补水是维持身体最佳状态的简单而有效的方法。

夏日炎炎，一杯清凉的椰子水成为解暑的最佳选择。椰子水，是来自椰子果实中未成熟的透明液体，不仅清爽解渴，更因其丰富的营养成分，被誉为天然健康之泉。让我们一同探索椰子水的神奇功效与多重应用，以及应该谨慎饮用的人群。

椰子水的介绍

椰子水是椰子的原汁原味，被自然包裹在椰子内部，呈现出透明清澈的状态。它不仅含有大量的水分，还富含电解质、维生素、矿物质和抗氧化剂等。拧开椰子外壳的瞬间，独特的香气扑面而来，仿佛置身于热带岛屿的海滩边。

椰子水的功效与作用

椰子水的营养成分使其拥有多种健康功效：

• 补水保湿：椰子水中含有丰富的水分和电解质，能快速补充体内的水分和矿物质，是天然的补水保湿良品。
• 促进消化：椰子水含有天然纤维，有助于促进肠道蠕动，缓解便秘问题，改善消化功能。
• 增强免疫力：椰子水富含维生素C，是一种重要的抗氧化剂，能增强免疫系统，帮助身体抵抗疾病。
• 补充电解质：在高温天气或剧烈运动后，身体流失大量电解质，椰子水的钾、钠和镁等成分能迅速补充体内的电解质，帮助恢复体力。

椰子水在运动中的使用

椰子水被誉为“天然的运动饮料”，在运动中饮用它具有以下优势：

• 快速补水：运动时身体流失大量水分，椰子水的高水分含量和电解质成分能迅速补充体内的水分，防止脱水。
• 平衡电解质：剧烈运动会导致体内电解质不平衡，椰子水中的钾、钠等电解质有助于恢复平衡，防止抽筋和疲劳。
• 延缓疲劳：椰子水中的碳水化合物含量较低，但足以提供运动所需的能量，帮助延缓疲劳感。

运动营养学家表示，椰子水作为天然饮料，无添加剂和人工糖分，对于轻度到中度运动时补水是一种有效、健康的选择。

椰子水在美容领域的应用

除了健康功效，椰子水在美容领域也有着独特的应用：

• 皮肤保湿：椰子水含有丰富的天然水分和保湿成分，能够为皮肤提供持久滋润，保持皮肤水润嫩滑。
• 头发护理：椰子水可以用作头发的护理品，帮助修复受损的发丝，使头发更加柔顺、有光泽。

美容专家指出，椰子水对皮肤和头发都具有保湿和滋养作用，适合于干燥的肌肤和发质。

哪些人不能饮用椰子水

虽然椰子水对大多数人来说是安全的饮品，但有一些特殊人群需要谨慎饮用：

• 椰子过敏者：少数人对椰子可能存在过敏反应，饮用椰子水时应注意是否有过敏症状出现。
• 肾功能不全者：椰子水中的钾含量较高，肾功能不全者应谨慎饮用，以免导致钾超标。
• 糖尿病患者：椰子水虽然含糖量较低，但糖尿病患者仍应限制饮用，以控制血糖。

综上所述，椰子水作为天然健康之泉，不仅清爽解渴，更因其丰富的营养成分，为我们带来多重健康与美容的益处。然而，在饮用时，仍需注意特殊人群的情况。让我们在炎炎夏日里，倾情享用这份来自热带的天然美味，感受椰子水带来的活力与美丽。

提到运动，人们多半会想到有氧运动、阻力训练，却忘了“伸展”的重要性。伸展不仅能让身体变柔软、关节不卡卡，还有降血压、缓解疼痛等多种好处。

保护关节、缓解疼痛 身体变柔软有4大好处

在30岁引退也不稀奇的运动界，被称为“冬奥传奇”的日本跳台滑雪选手葛西纪明，41岁在索契冬季奥运会赢得银牌。对于他的运动成就，葛西纪明在他的著作《40岁起，保持最佳状态》提到，他注重柔软度，特别是过了40岁的人，保养身体的最优先事项就是从拉筋加强柔软度。

为什么柔软度这么重要呢？柔软度不好的人，容易出现肩颈酸痛、下背痛、膏肓痛、足底筋膜炎等肌筋膜的酸痛。而拥有正常的柔软度，对关节、筋膜和身心有4大好处：

1、减少关节磨损、让关节更健康

关节不舒服和关节炎，与柔软度不好有着最直接的关联。

过去人们认为，关节是因为重量、压力等因素才会造成关节炎，例如膝盖、髋关节。但是，手指、手腕、肩膀等关节的发炎，多与活动度不足、柔软度消失有关。

尤其是很多人因年纪增长，活动减少，使关节的活动度变差，造成关节在活动时，加重关节软骨压力。

因此，做伸展动作、提升柔软度可以让关节保持在好的活动度范围内，活动时不会挤压到关节软骨，减少关节磨损，让关节更健康。

2、让筋膜滑顺、避免肌筋膜疼痛

很多人会肩颈酸痛、腰背痛，筋膜纤维化、致密化都会造成筋膜滑不动，产生疼痛。

● 筋膜纤维化：筋膜本身因纤维化导致厚度增加，变得不柔软，难伸展。

● 筋膜致密化：筋膜的层跟层之间被变质、黏稠的大分子玻尿酸把间隙撑开了。

正常情况下，筋膜层之间的玻尿酸应是充满水分的小分子玻尿酸，但是当一个人经常久坐不动，会使原本像“乳液”的玻尿酸变成“口香糖”质地，塞在筋膜层之间造成酸痛。

适当的伸展可以让全身的肌筋膜变滑顺，避免活动时紧绷、僵硬。

3、安定身心、降血压

柔软度不好的人，可能因胸扩幅度变小、呼吸比较短浅，而造成胸式呼吸，使这些人容易紧张和紧绷，也容易出现肩颈酸痛和头痛。

一些瑜珈或养生运动，如八段锦，都有伸展动作，而且很多动作在伸展后会停留较久，约30秒以上。这种静态伸展能使副交感神经收到放松的讯号，让身体真正放松。很多人做瑜珈能收到安定身心、舒压的效果，就是因为缓慢放松的缘故。

另外，静态伸展还能得到降低血压和心跳速度的生理效果，末稍循环也会变好。

相关研究发现，伸展运动可降低中老年人的动脉僵硬度、心跳次数和舒张压，并改善血管内皮功能。

4、降低疼痛感

筋膜内有大量的感觉接受器，柔软度不好的人，通常筋膜没有弹性较不健康，其本体感觉也变差，间接导致对疼痛讯号比较敏感。身体僵硬的人比柔软度功能正常的人更容易感受到慢性疼痛的讯号。

无论是瑜珈或是养生运动，让背部放松、减轻疼痛的效果，跟止痛药相似。

伸展是“天然止痛药”

已有许多研究证实伸展能缓解疼痛、甚至减少依赖止痛药。《物理医学与康复档案》在许多年前就刊出一篇研究：让244名肌筋膜疼痛的人进行伸展动作后，94%的人发现疼痛立即缓解，63%持续得到疼痛缓解。

美国有一项研究发现，让长期受肌筋膜疼痛所苦的患者，进行长达1年的伸展运动。1年后，84.4%的患者减少了止痛用的鸦片类药物总剂量，34.4%的患者则完全戒断鸦片类药物。

还有一项研究虽然与筋膜疼痛无关，却证明了伸展运动的效果形同止痛药。研究人员将痛经的女学生分成两组：一组进行伸展、一组服用止痛药。结果发现，在治疗原发性痛经方面，伸展运动与止痛药一样有效，而且伸展运动对缓解经痛的作用，会随着时间的推移而增加。

全身直角伸展 防驼背、缓解肩颈酸痛

柔软度不好，不仅不利于关节、筋膜的健康，平衡感也会比较差，外表还会显老。因为肩颈筋膜的紧绷感会延伸到头部，成为把脸皮往下拉的强大力量，促使皱纹生成。

因此，想要健康、逆龄，伸展是有必要的。但需要注意的是，柔软度不是越高越好，身体过度柔软时，若没有强大的肌力去稳定关节，同样会有腰酸背痛等问题。因此，一般人只需做简单的伸展，让关节能恢复正常的活动即可。

人们在做伸展运动时，建议以放松的心情进行。从小范围伸展慢慢变成大范围，肢体在伸展中感到微微紧绷即可，不用到疼痛的程度，就可以停止。伸展过程中配合深呼吸，慢慢吸气和吐气，尤其吐气时间可以稍微久一点，能诱发放松的反应。

下面介绍一个“直角全身伸展”的动作。虽然动作简单，却有2大好处：

1. 预防驼背，达到缓解肩颈酸痛、膏肓痛等因驼背造成的问题。
2. 做此动作时，会压肩胛，使背部变成平的。通过这个动作可以伸展从足底、小腿、大腿、臀部、后背到肩胛的筋膜，是很全面的伸展方法。

“直角全身伸展”动作：

1. 扶墙、桌缘或稳定的椅背。
2. 慢慢往后走，上身前倾，屈髋成90度，此动作停留30秒至1分钟。过程中保持深呼吸，想像有人轻轻扶着你的髋，往后延伸。

3. 缓和深呼吸，圆背往前跨一大步，准备逐步返回。
4. 回到启始姿势。

古时候的人，几乎没有现代人常见的齿列错位、参差不齐等问题，即使咬合不正，也是因为骨骼错位造成。有趣的是，如果母亲的饮食习惯改变成现代饮食，她的孩子就有可能出现齿列不整的现象。这是由于孩子在母亲胎内时，乳齿就开始生长的缘故。

胶原蛋白周围附着上钙质与镁就能形成骨骼，而形成胶原蛋白需要铁质。而全世界正陷入缺乏铁质的状况，不只先天性的因素，后天性铁质缺乏的情况也日益严重，这也是为什么咬合不正的状况越来越频繁的原因。

人体铁质流失快，女性要特别注意

一般成人一天要口服摄取十至十五毫克（mg）的铁质，身体约会使用其中的10％，相当于只有一毫克（mg）左右，吸收率相当差。其余的铁质都因消化系统潜血、剥离或脱落等各种原因而流失。我们摄取的铁质中，流失与吸收的量几乎不相上下。

日本草加家庭牙医矫正牙医诊所小垣佑一郎提到，尤其是女性，每个月还会因经血流失铁质。如果以平均月经量约六十毫升（ml）来算，流失的铁质就有三十毫克（mg），再加上人体本来流失的铁质，相当于每天流失掉二毫克（mg）的铁质。因此，女性必须比成人男性多摄取两倍的铁质。此外，怀孕时期每日流失的铁质就高达三毫克（mg），而生产一次体内会流失一半以上的铁质。

缺乏铁质最主要的原因有2种

食物中的含铁量下降

精致加工食品、乳制品、水果、砂糖、油脂等不含铁质的食品摄取量增加，以及逐渐不用铁制调理器具，也不用有机肥料栽培蔬菜，都是食物中含铁量减少的原因。除此之外，栽培作物时不使用堆肥改用化学肥料这点，也是造成土壤中铁质含量减少的因素。

吸收障碍

若胃部虚弱，铁质的吸收能力也会下降。此外，在疲劳状态中铁质也容易流失，导致铁质缺乏。

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有些人为了消除疲劳去按摩，想要排除肌肉中堆积的乳酸等代谢物质，促进血液循环，但并非排除乳酸之后就能解除疲劳。如果疲劳感一直无法解除时，就要怀疑是否是铁质缺乏所造成。