分类： 健康生活

BBC曾发表一部人体实验纪录片：让一群人睡满7-8小时，隔天当他们自由取用食物时，发现会偏向健康的食材；如果只睡不到5个小时，则会偏向选择不健康的食物。这样的转变，反映出生理时钟对大脑产生的影响。因此，想要减肥的人，第一步一定要调整好作息，别让错乱的生理时钟扯你的后腿！

光照不正常、睡眠、饮食不规律，会导致生理时钟紊乱

什么是生理时钟呢？简单说就是使我们得以「日出而作、日落而息」的生理机制。生理时钟可​​分为位于大脑的「主时钟」，以及位于各个器官的「周边时钟」，它们最大的功用就是告诉我们什么时候该清醒、睡觉，何时该让身体能够按部就班做事情。

有趣的是，自然光照、饮食跟睡眠也会反过来调控生理时钟。特别是轮班或跨时区工作者，时常因饮食、睡眠的不正常，以致生理时钟紊乱，造成血糖偏高、血脂异常、肥胖的机会也较一般人高。

三大原则让作息、生理时钟保持同步

许多轮班、跨时区工作者都必须承担生理时钟紊乱的风险。对于有这方面困扰的人群，建议遵循以下3大原则，帮助调整生理时钟，使之与作息同步。

原则一：睡前3个小时尽量不要进食

在准备就寝前的3个小时，要使身体进入「预备休眠」的模式，如果这个时候还进食，就是让肠胃系统持续工作不能休息，且进食后的胰岛素、血糖数值的波动，也会唤醒各器官的周边生理时钟，导致睡眠品质下降。

具体来说，建议跨时区工作者在需要调整时差的时候，睡前3小时尽量吃少一些，就算需要饮食，也要避免容易快速提升血糖的食物，才容易获得品质好的睡眠。

原则二：睡觉之前及当中避免阳光刺激

自然光是唤醒大脑生物时钟的关键，如果你的作息被迫跟太阳升起的时间不一样，记得在睡觉的之前及当中，避免受到阳光的刺激，最好行经户外戴太阳眼镜，并且可在伸手不见五指的房间就寝。

这是因为眼睛感受到自然光后，大脑的生物时钟会苏醒，生理时钟想叫你起床，但是身体却需要睡眠，生理时钟与实际作息不一致，最后的结果就是人会越来越疲倦。

原则三：睡醒之后尽速接触自然光并且吃下营养的一餐，以唤醒生理时钟使之与作息同步

无论几点起床，一定要记得在起床后尽可能接触自然光，唤醒大脑的主时钟，接着用进食的方式，唤醒你肠胃及各个器官的周边生理时钟，让生理时钟与作息维持同步。

有研究指出，醒来后如果延迟第一餐的时间，会延迟整天的生理时钟，也就是我们越晚吃下第一餐，身体就越晚启动，就会越晚才能进入休眠模式，导致该睡的时候却睡不着。

从以上3点原则就可以看出来，自然光、睡眠与饮食是影响生理时钟的关键因素。对于难以按时就寝，生理时钟紊乱的人，则可以制定更好的自然光照及饮食计划，来促进生理时钟与作息一致，避免肥胖、慢性疾病找上身。

从新生儿落地那刻开始，爸妈们就有操不完的心，特别是婴幼儿对于睡眠的需求非常大，为宝宝打造一个安全的睡眠环境是新手爸妈们绝对不能忽略的！

布置婴儿床时要注意的4个方面

1.宝宝的睡法

由于宝宝在1岁以前并没有自己翻身的能力，趴睡的话很可能会导致窒息，所以睡觉时应让宝宝采取仰躺的姿势。

爸妈们也许会想要与孩子一起睡，以便随时发现和处理宝宝的问题，但切记只能同房不同床，避免共床时不小心压到宝宝。

2.婴儿床的位置

在小宝宝玩耍、摸索环境时，家中其实潜藏了许多危险的陷阱，例如窗帘的绳索有可能勒到脖子、门缝可能夹到手、插座电线可能会触电等，摆放婴儿床时最好远离任何可能引发危险的地方。

另外也要注意婴儿床上是否有安装悬挂式的玩具，或是周围的高处有无摆放易落物，避免不小心坠落或是被宝宝扯落而砸伤。

3.床具的挑选

婴儿床的床垫，必须有足够的硬度、不能太软，否则不仅有窒息的风险，还可能会影响宝宝的脊椎发育。除此之外要时常确认床具的零件有没有松脱、摇晃，以免摔落。

4.周围的环境

在睡眠区域中不可摆放任何松软的物品，例如棉被、枕头、玩偶、毛毯等等，以免掩盖到宝宝的口鼻造成窒息。如果是冬天担心不够暖，可以用婴儿睡袋或防踢被来帮宝宝保暖。

记得要保持环境温度舒适，没有空调时有充足的通风，周围务必要全面禁烟。

在讲求环保的时代，不管是到饮料店买饮料，或是出门在外，带水、带咖啡、牛奶或饮料，都人手一支保温瓶。而保温瓶装过不同的饮料之后会产生细菌，当摸起来黏黏滑滑时，就表示细菌增生很多，即使只装水也可能会有食物中毒的疑虑。

而到底要怎么清洁才会最干净？下面分享6个小贴士，照着这些步骤去清洗基本上是安全的。不过要注意的是，保温瓶要挑选不锈钢304、316材质，作为饮料盛装器稳定性才足够，而瓶盖最好是PP（聚丙烯）材质，也就是5号塑胶，比较耐热也比较安全。

保温瓶要怎么洗才干净？

• 小贴士一：用完就清洗最干净，只装水也要每天清

保温瓶虽然有保温功能，但并没有「保鲜」功能，开水、饮料放在里面还是会有细菌增生的问题，尤其保温瓶都是就口喝，嘴巴中细菌也有几亿只，放了一整天当然会有很多细菌。

要抑制微生物的生长要低温保存，摄氏7~60度是危险温度，最容易滋生细菌，2小时喝不完就要冷藏保存。所以装了热咖啡、热牛奶喝一天，就容易食物中毒。而残渣留在保温瓶内也会长细菌，所以最好是用完就洗，即使只有装水，至少也要每天洗。

• 小贴士二：软刷＋清水／清洁剂简单清洁

清洗保温瓶其实很简单，如果用完即洗，只要用软刷加上清水就足够了，如果怕洗不干净，也可以用一点平常洗碗用的清洁剂，简单清洁就很干净。

重点是「不能用钢刷」，因为保温瓶的内里是一层一层的，如果太用力刷，可能会破坏涂层，让不锈钢失去保护效力，就有溶出重金属的可能。

• 小贴士三：瓶身、瓶盖分开洗

清洗时，瓶身跟瓶盖可以分开洗。因为瓶盖比较容易卡污垢，像是喝饮料的茶渍特别容易卡进去，所以，矽胶、塑胶的部分相对来说不会像不锈钢一样被破坏，可以用稍微硬的刷子轻刷，把污垢去除；至于瓶身还是要用软刷刷。

• 小贴士四：小苏打＋水帮助去除异味

当有异味的时候，多洗几次即可去除，但如果异味很重，比如装过中药后会有中药味，可以用小苏打加水摇一摇，也能帮助去除异味。

• 小贴士五：不能放洗碗机、避免用含氯清洁剂（如次氯酸水、漂白水）

家里有洗碗机的话，可能会把保温瓶放到洗碗机一起洗，但在洗碗机高速冲刷的过程中，就像用钢刷刷一样，涂层可能会被刮坏。所以用手轻轻洗是最安全的。

另外还要注意，不能使用「含氯」的清洁剂，像是次氯酸水、漂白水，含氯的清洁剂有可能会破坏不锈钢的涂层，也等于会破坏保温瓶。

• 小贴士六：洗完后通风、晾干，把异味减低到最少

最后，洗完可以让保温瓶通风、晾干，有助于把异味带走，也可以让细菌不容易生长。

不管保温瓶多小心保护，只要出现刮痕、生锈，就一定要马上换一个新的，这代表保温瓶已经失去原本的功能，换一个新的比较安全。

为了对抗寒冬翻出厚重的衣服，但穿上没多久马上开始发痒，甚至出现过敏症状？一切都是尘螨惹的祸！根据统计，尘螨引发过敏的机率仅次于花粉，甚至比动物毛还要危险，而且死掉的尘螨，杀伤力还比活着更大。不过看似顽强的尘螨，其实也有弱点，只要把握几个重点，就可以去除尘螨的威胁。

尘螨尸体更可怕去除蛋白质过敏原靠「肉桂」

比起活着的尘螨，尘螨尸体跟排泄物中的蛋白质更容易引发过敏。专门研究害虫的首尔大名誉教授安永俊（ 안 용 준 ，音译）解释，由于许多杀虫剂虽然能够有效杀死尘螨，却无法去除真正会引发过敏的蛋白质残留，因此反而会让尘螨的污染越除越严重：「经过反覆的实验之后，我们发现肉桂萃取物不只能够杀死尘螨，还能把蛋白质也一起去除，因此比起一般合成杀虫剂，含有肉桂萃取物的产品更适合。」 韩国家事专家崔允祯也曾在著作《家事圣经》建议，利用酒精、肉桂自制的喷雾不但除螨效果优良，材料也天然无害，可以喷洒在寝具、衣物、被子等处来除螨。

制作与使用方法如下：

1. 在喷雾罐中加入1杯酒精与1块肉桂（约2×5公分大小），也可再加入几滴尤加利精油或薰衣草精油，并放置于室温环境14天。
2. 等到有肉桂香味飘出时，就可以将肉桂喷雾喷洒在尘螨栖息的地方，静置2小时之后用吸尘器清洁即可。

预防尘螨：去除静电、高温清洗、棉质衣物

除了杀死尘螨、清除过敏原，创造不适合尘螨的生存环境也非常重要。由于尘螨不耐高温，只要用摄氏60度以上的水清洗，就能够有效清除。此外，静电环境下，会产生许多尘螨爱吃的皮肤角质、头皮屑等食物，因此，尽量避免穿着容易产生静电的合成纤维衣物，也是避免尘螨上身、造成过敏的方法。

由于过敏主要是通过接触发生，在穿着衣物前使用静电刷去除过敏原，并且尽量在合成材质衣物内，多加一件通风的棉质内衣，也都是避免尘螨威胁的小窍门。

运动能促进生长激素的分泌，同时刺激生长板，加速骨骼的生长与肌肉蛋白的合成速度，使骨骼与肌肉发育。

「高人一等」是多数家长对子女的深切期盼，因此在接近青春期时，许多家长会有疑问「我的小孩开始发育了吗？」、「该注意或避免什么事情？」、「有没什么加强的办法？」。

变声、初经来潮已是青春期后期

首先许多人会有认为女孩根据初经、男孩根据喉结或变声，判断是否进入青春期，其实这是一个偏差的误区。临床上测量小孩青春期身体发育的体表特征变化，会根据身体初级和第二外部性征的发育标准来评估，如乳房大小、生殖器、睪丸体积、阴毛和腋毛的发展。初经或变声其实已经到了青春期五阶段中的第三或第四阶段，也就是说，等到变声或初经来潮时，其实已经步入青春期后期。

多睡、多运动。务必10点前就寝

在青春期时，脑下垂体分泌的生长激素会刺激骨骼快速成长，想要长高关键在于「生长板」。生长激素白天分泌较少，集中于晚上9到12点间分泌最旺盛，建议督促孩子在10点前就寝，且睡足8~9小时。

另外，运动能促进生长激素的分泌，同时刺激生长板，加速骨骼的生长与肌肉蛋白的合成速度，使骨骼与肌肉发育。

少吃甜食、油炸抑制生长激素分泌、致性早熟

含糖食物或饮料属于「高升糖指数」的食物，会刺激胰岛素快速升高，而胰岛素和生长激素会互相撷抗，当小孩吃下过多甜食、饮料，会抑制生长激素分泌。有研究显示，以20公斤体重的孩子来说，喝超过350毫升含糖饮料，体内生长激素会停止分泌2小时。而油炸食物热量高，容易造成肥胖与性早熟，应尽量减少食用。

过重或肥胖的学童须减重，肥胖导致长不高的原因包括：(1)体重过重压迫骨骼。(2)脑垂体分泌生长因子减少：肥胖的人因为脂肪过多，影响体内代谢的异常进而生长因子分泌减少。(3)易性早熟：肥胖的儿童，体内脂肪细胞里含有一种芳香化酶的物质，这种物质可以将雄性素转化为雌性激素，引起性腺发育混乱。

身高主要还是跟父母有关，父母应以关心角度跟孩子沟通，不要给孩子过多压力，或只注重身高而忽略其他发展面向，不妨给他们心理建设，用正向态度来面对成长这件事。

起来走一走，让你精力充沛！现在有大量研究表明，健走对身体非常好，不仅帮助人们减肥、增强心脏和新陈代谢，还可以减少对含糖零食的渴望，实现减重的愿望。

健走的5个绝佳理由

1.减轻压力，振作精神

研究证实，健走会释放体内天然的快乐物质脑内啡，这是一种会让人觉得愉悦的神经传导素，如果你曾经在压力过大、情绪不佳时外出走走，回来你会发现情绪较平静，借助步行过程释放正在面对的压力。不仅如此，健走可以提高心脏力量，并减少患上心血管疾病的机会。

2.减肥不难，每天三十分钟开始

健走也是减肥绝佳方法之一，持续做会慢慢发现效果。设定每天30分钟的目标，假如30分钟一开始太多，不妨尝试先从每日步行20分钟开始，之后再逐步增加，将目标提高至每天10,000步。

3.睡眠质量高，增强免疫力

规律步行改善睡眠质量，保持精力充沛。而已被证明，有规律步行者相对没有运动者能够减少心脏疾病、中风等疾病风险，同步改善免疫功能。

4.善用计步器，好友结伴更有趣

为了使锻炼变得更容易执行，邀请好友陪伴一起参加有社交距离的步行活动，一起走能够提升集体的心理健康。使用具有计步器来计算步行数也是成功的关键。步行结束时，你会为实现制定的目标感到自豪。

5.持续步行，对零食的渴望大幅下降　

对想要减重的人来说，美味的含糖零食令人难以抗拒，但好消息是，埃克塞特大学的研究发现，步行15分钟以后可以减少人们对巧克力等含糖零食的渴望，通过步行，不仅增强心脏力量和新陈代谢，最终实现减肥的愿望。