分类： 健康生活

便秘或肠道不顺畅是很多现代人的文明病，饮食不正常加上长期久坐，困扰着许多男女。饮食和作息不正常导致的便秘问题也让人「大腹便便」，成了常见的健康困扰。

好油取代坏油

肠道需要油脂润滑，才能保持顺畅。以前很多人为了减肥天天吃水煮餐，或是吃菜都要先过水去油，但真的不适合长期这样吃。真的要减肥该少吃的是油炸物、动物中的饱和脂肪和加工食品中的反式脂肪，而像植物油、鱼油等好油还是身体很必要的营养。

水果

公认最有效的解便秘水果就是奇异果、火龙果、木瓜和苹果，这四种水果不只有膳食纤维，可以提供肠道好菌能量来源；还有酵素或果胶成分可以促进肠胃道蠕动，保持肠道健康。不过提醒苹果尽量连皮吃，才能把位于果皮和果肉交界处的果胶一起吃掉。

大量水分

多喝水真的非常重要了！肠道的粪便需要足够的水分才能保持柔软，尤其是如果你吃了大量纤维，又没有搭配足够水分，可能让先卡在肠道、让便秘更严重。营养师建议可以用不同方式让自己记得喝水，例如可以买个2升的大水壶，规定自己一天要喝完、设定提醒定时补水，或用吸管式水壶让自己没事就吸个几口。

益生菌

肠道好菌是维持肠道健康的关键，可以从无糖优格、优酪乳或口服益生菌来补充。不过提醒大家益生菌要长期补充，才能慢慢调整肠道菌相，如果吃完立即见效反而要注意成分是不是有额外添加轻泻剂就不适合长期补充！

运动

现代人久坐不动，会导致肠胃道消化功能和肠道蠕动能力变差，所以规律运动，或至少上班每一两个小时就起来动一动是很重要的！

每当夏天，令许多女性感到困扰的问题，就是身上的赘肉太多，穿起衣料比较轻薄的夏季服装时，总是会显胖一些，然后就展开一段辛苦的瘦身期。但赘肉一直无法消除的原因，其实很有可能都是长期姿势不良所引起的喔！

改掉平时的错误姿势，就能让体态变得更好看！

每天伸展肌肉，有助维持好看身材

下面推荐2种方式，来帮助大家可以改善驼背所造成的圆肩和小腹微突情形：

瑜珈眼镜蛇式

趴在平坦的地面上，将双手撑在胸口两旁，吸气时手臂撑地，将上半身往上抬离地面，如果可以的人，再把下巴抬高往上看，加深伸展的幅度，停留3–5个呼吸即可。

垫小枕头在胸部下方

一样找个平坦的地方，在床上或是瑜珈垫上皆可，拿一个小枕头，或是用衣物、毛巾，将其折成高约5–8公分，长约15–20公分，宽度与身体同宽的小枕头，直接垫在胸部正下方即可，每天躺5分钟即可。

通过以上2个动作来帮助上背部的肌肉群放松，回到正常的形状，同时也能避免脂肪在错误的地方堆积。然后再通过规律性的肌力训练，让肌肉变得有力，自然而然可以帮助身体维持在对的位置上，除了让挺胸、站直等姿势都不会觉得累之外，如此端正的体态在给人的视觉感受上，就会显瘦许多！

瘦身不只是减去脂肪而已

不得不说，「瘦身、减肥」几乎都是女性一辈子都在做的事，连体重都已经是正常范围，甚至看起来是纤瘦的人，也都会嚷嚷着说要「减肥」，就是因为发现身上仍有多余的赘肉，导致她们觉得自己还需要再瘦一些。

但这些赘肉一直无法消除的原因，其实是跟我们的身体姿势有关，如果身体长期处于错误姿势的话，像是驼背、低头、久坐等，都会让身体的肌群产生异状。

举例来说，相信大家都听过「久坐屁股会变大」的说法，就是因为久坐导致身体某些肌肉分成两群，一群是呈现长时间缩短的状态，另一群肌肉则呈现长时间被拉长的状态，久而久之下来，肌肉的长度就会产生变异。

缩短的肌肉（如背部及弯曲大腿的肌肉）会变得紧绷，被拉长的肌肉（如腹部与臀部的肌肉）则是变得无力，于是就出现了「下交叉症候群」，进而造成了骨盆前倾的问题。在这样的骨盆前倾下，当站立时就会让无力的臀部看起来显得松弛、不紧实，就呈现了屁股变大、小腹突出的视觉反应。

而驼背这个姿势，会让人把整个身体往内缩，不管是站着还坐着都维持这样的错误姿势，会让胸大肌过紧或缩短，以致背部的菱形肌和斜方肌下方被拉长及或软弱，不仅会影响脊椎的正常生理弯曲，也会造成俗称「圆肩」的「上交叉症候群」，使肩膀– 手臂处显得厚实，使人显胖。

水是人类生存所必须摄取的东西，一般人的概念都是要「多喝水」，但究竟要怎样喝水法才能喝的既健康又安心？在这里提供四个喝水时必须注意的原则。

一、按身体需求去喝水，别喝过量的水：

澳洲蒙那许大学首席研究员法雷尔（Michael Farrell）主张「按身体的需求去喝水才是正确的，觉得口渴时再喝水，比按照规定时间去喝水更健康」，而研究证实，过度饮用水后大脑吞咽机制工作量增加了3倍，也会使身体处于水中毒或低纳血症的危险中，当血液中的纳含量变得异常低时，可能会引起嗜睡、恶心，甚至昏迷的症状。

在正常的新陈代谢下，每人每天至少要有1000毫升的尿液，才能排除当天所制造的身体废弃物，只要是尿液颜色清澈、并且每天排尿6到7次，就代表喝水量足够。医界有个简易的算法来推估每个人每天应该饮用的水量，就是体重（公斤）X33=一天所需饮用水的毫升数，大概是1500-2000毫升。

二、喝脱水饮料要喝同量的水，不可用饮料代替水：

汤汁、饮料、及茶饮等有味道的液体，都不能用来取代喝水。如果喝了含咖啡因、酒精、加糖的脱水饮料，例如咖啡、汽水等碳酸饮料与酒类，就要补充更多的饮水，而补水的原则是「喝一杯脱水饮料，要补回一杯半同等量的纯水」。

而补充脱水饮料的水份，不可以代替原本就需要喝的当日水量。举例来说，你一天需要2000毫升的饮水，而你今天喝了一杯100毫升的咖啡，那你今天就需要喝上2000 +（100 X 1.5 = 150）= 2150 毫升的水量。

三、患特殊疾病者喝水需控制适量

心血管疾病患者如果医师没有要求限制喝水量，最好在睡前半小时喝150毫升的水，早上起床时也要喝水，可稀释血液浓稠度，降低中风及心肌梗塞的可能性。

如出现下肢水肿或短促呼吸时就得减少水分的摄取；如有心肺积水时，甚至要将每日摄取水量控制在500毫升以内。因此若有疾病状况，最好请教医师再决定是否增减喝水量。而肾功能不好或洗肾的病人，因为肾脏肾丝球过滤功能变差，可以处理的水量变少，摄取水的份量要更加小心。

四、喝好水、暖水，别喝久置的水与冰水

我们每天饮水所用的自来水含微量「三卤甲烷」，虽不至于造成严重危害，但若能运用简单方法在饮用前先去除，就能保障健康。可以自来水煮沸时先将抽油烟机打开，再打开水壶的盖子、转小火再煮5∼10分钟，简单动作就可减少水中的三卤甲烷，让你的饮用水变成「好水」。

开水久置以后，其中含氮的有机物会不断被分解成亚硝酸盐，也难免有细菌污染，饮用这样的水后亚硝酸盐与血红蛋白结合，会影响血液的运氧功能，所以存放在暖瓶里多日的开水、多次煮沸的残留水、放在炉灶上沸腾很久的水，都因为其成分已发生变化而不能饮用了，应该喝一次烧开、不超过24小时的水。

很多人都喜欢喝冰开水，特别是在夏天酷暑时，其实冰开水对胃脏功能不利，应该选择喝暖开水，因为这才有助于身体吸收。

洗脸的时候，洗得皮肤「紧绷细致」，感觉吹弹可破，是许多人的愿望。很多人追求那种洗完的干涩紧绷感，会让油性肌肤的人感觉格外清爽，觉得真的有洗干净，但通常洗完之后，肌肤可能会脱皮、红肿，甚至造成皮肤炎的人也不在少数，代表大家其实都已经过度清洁了。

洗不干净？洗得干净？

皮肤上本来就有正常的油脂在保护，如果洗完之后觉得一点都不油，皮肤很紧致，其实是代表皮肤干涩，容易引起皮肤红、干、刺、痒，最后甚至会让皮肤变得又厚又硬的一块。就像手脚摩擦后容易长茧一样，洗得太干净，甚至用丝瓜巾、毛巾搓洗，可能会造成反效果，让表皮反而增厚、角质越来越多。

洗完之后，如果感觉皮肤紧绷、甚至脱屑，不要觉得这样是洗得很干净，反而是代表皮肤已经变得太干，身体会告诉皮肤要破了、赶紧再分泌油脂，所以洗干净之后，隔没多久反而会出现反油的状况，皮肤变得更油。

但天气湿热的时候，流汗、脸上的油脂多，再加上防晒用品、化妆品，的确会太过油腻，让空气中的污染物更容易附着在脸上，所以不是说不能洗，只是要洗得恰当，所以选择洗脸的用品、洗脸的时间就很重要。

有皂碱建议别拿来洗脸！

只要是肥皂，就有皂碱，不会因为是手工皂、母乳皂就有所不同，而皂碱会破坏原本表皮的弱酸性环境，清洁力又太强，对皮肤才是最刺激的。因为现在食品安全、药物安全的讯息太多，很多人会觉得选择天然无添加物的东西最好，但添加物跟脸上的刺激并没有必然的关系。

洗脸、沐浴产品的功能是去除皮肤上的多余油脂和脏污，产品的好坏取决于清洁的成分，而不是添加物，事实上，每次洗脸时间短，添加物很难真的有太多的作用或是毒性。不过即使成分单纯、无添加物，只要是含有很多的皂碱，相信皮肤科医师也不会推荐大家用来洗脸。

不过清洁的成分除了皂碱之外，还有界面活性剂，而介面活性剂也有优劣之分，优质的就是不易过度清洁、不易造成过敏的，像氨基酸类界面活性剂就是属于优质的成分。如果真的要挑选不那么刺激的洗洁产品，一般人可以选有甘油、氨基酸的产品，或是选择酸碱值是5.5左右的，比较能保湿、保护皮肤。

心率训练对每个人都有好处，不管是从开始尝试减肥的锻炼者，到试图改善心血管健康的个人，还是再到为下一场比赛做准备的状态良好的运动员。

取得进步的关键是提高你的心率到正确的训练区间，这样你的努力才能与你的目标相匹配。

下面是七个简单易行的步骤，可以帮助你计算出理想的心率训练区间。

1.计算你的最大心率

最简单的方法是用220减去你的年龄。结果是一个年龄预测的每分钟最大跳动次数。

需要注意的是，这种方法没有考虑到你的健康水平或遗传基因，这些因素会使你真正的最大心率每分钟比预期的年龄高或低10到20次。

计算最大心率的第二种方法是进行运动耐量或压力测试。这通常在医生的监督下在医院或临床环境中进行，分三分钟进行，在此期间，速度和坡度会持续增加，以努力提高您的心率，直到它攀升至最高水平。

2.确定静息心率

每天早上起床前量一下脉搏。连续几天这样做，以获得一致的读数，假如你的静息心率是80。

3.计算你的心率储备

从你的最大心率中减去你的心脏的静息心率。

例如，如果你是40岁，则从220中减去40；你的最大频率是180。接下来减去你的静息心率，你的心率储备是每分钟100次。

这个心率储备代表了锻炼时可用的缓冲心跳。

4.计算脂肪燃烧时有氧训练的心率范围

这个脂肪燃烧范围将在你的心率储备的50%到75%之间。

使用上面的例子，每分钟100次的50%是50次。100的75%等于75。接下来，将你的静息心率与这两个数字相加：50+80=130。75+80=155。因此，在有氧训练中，最有效燃烧脂肪的心率是每分钟130到155次。

5.为健身计算你的有氧训练心率

提高有氧耐力所需的幅度要高于脂肪燃烧所需的幅度。它的范围在你的心率储备的75%到85%之间。

使用前面的例子，心率储备为100时，75%是75，85%是85。同样，在这两个数字上加上静息心率。

把你的静息心率加到这两个数字上：了提高你的有氧耐力，你的目标是每分钟155到165次心跳。

6.计算您的有氧-无氧阈值心率范围

这个范围代表有氧运动的上限——在你达到无氧运动之前。这种强度的锻炼通常是为了提高运动成绩，不推荐用于减肥。

完成此任务的范围介于你的心率储备的85%到90%之间。再次以心率储备为100的人为例，并遵循与前面步骤相同的过程：所需的范围是每分钟165到170次。

但是，请注意，在这种强度下操作不会燃烧身体脂肪。它变成了一种碳水化合物（肌糖原）燃烧运动。

7.计算你的无氧训练心率范围

这是一种全力以赴的努力，代表了你的心率储备的90%到100%的缓冲。这里的目标是尽可能的快，尽可能的长。以同样的例子，从每分钟170次到最大180次的任何运动都是纯粹的无氧、碳水化合物燃烧、耗力、产生乳酸的运动。

这将会是一个比较痛苦难熬的运动。

当眼睛接触到光线时，是否会感到敏感呢？而生活中最常见的3C蓝光，是大家所熟知对于视力是有害的，但其实在我们所处的环境中，室外太阳光线和室内灯具，也都是造成视力恶化的原因！

1分钟自我测验视力光敏感

撇除先天性因素外，长时间使用3C产品被认为是最大凶手，但都忽略了阳光及室内灯其实也会对视力造成伤害。在这之前可以通过以下问题，来测验看看自己眼睛对光敏感的情形：

1. 在大太阳下行走时，你会眯眼吗？
2. 夜间开车时，光线常会让你感到不舒服？
3. 会因为室内过强的光线感到困扰？
4. 常常觉得眼睛在使用电脑时或使用完毕后，感到非常疲劳？
5. 如果一整天都待在户外阳光下，当进入室内时会有一阵子看东西不清楚吗？
6. 是否有时会因为光线太亮，而调低手机萤幕的亮度？

如果说以上情形符合的越多项，就表示日常生活中的光线，已经对眼睛造成相当程度的困扰，若不加以保护的话，视力则会在不知不觉中被损害。

紫外线、蓝光、眩光是生活中的常见有害光。

认识生活中常见3大有害光

1. 紫外线
2. 蓝光
3. 室内光

一、紫外线（Ultraviolet Ray）

尤其夏天艳阳高挂时，每天都能感受到强烈的阳光，而其中就含有高能量的紫外线，且依照波长不同，从长到短可分为UVA、UVB、UVC，虽然臭氧层可隔绝大部分的UVC，但UVA和UVB因波长较长又有较强的穿透力，不仅会对皮肤造成伤害，更因为光线会透过「水晶体」及视网膜中心的「黄斑部」来吸收，所以容易造成这2处的伤害。

虽然紫外线是需要累积到一定的量才会造成影响，但是阳光是我们很难避免不去接触的，就连阴雨天也还是有强烈的紫外线存在，更容易使人忽略要去保护眼睛。

二、蓝光（Blue light）

蓝光是眼睛看得到的光线中波长最短的，但能量最强的光线。许多研究显示，大量暴露蓝光之下会造成细胞损伤，尤其眼睛细胞在长期接受蓝光之下，会造成眼睛伤害，特别是引起黄斑部病变。

而蓝光不是只有电脑、电视和手机等屏幕会发出而已，目前街道上所设置的红绿灯和霓红灯，以及车子大部分都有使用LED，其中蓝光含量也相当高。但蓝光含量最高的来源其实是太阳光，如果曝晒在太阳底下15分钟，又没有做任何保护眼睛的措施的话，就会比滑一整天的手机所接受的蓝光还要多。

三、眩光（Glare）

当局部光线过高，或是灯光与环境不成比例时，就会使视网膜产生亮区和暗区，常见像是太阳光的反射、过亮的台灯、夜间开车时所发出的光线，都会造成瞳孔剧烈变化，进而让眼睛产生疲劳。

眼睛也需要防晒！建议配戴具有保护功能镜片

以上3种有害光都常见于我们的日常中，不管是哪一种都非常难避免不去接触到，在长期累积之下，都会对视力造成极大的威胁，那到底又该怎么去保护眼睛呢？

其实就像皮肤防晒的概念一样，我们的眼睛也需要一层防晒，透过物理性的阻隔，尽量减少有害光直接照射眼睛，就能够起到保护的作用。所以选择具有保护功能的镜片，像是阻隔有害光功能，或是依光源强度选择适合应对透光率的镜片，都有助于去抵抗生活中的常见有害光线。

若身处在室外时，最常见的就是使用太阳眼镜来帮眼睛阻隔紫外线，但是在使用上却也有些不方便，像进到室内需要摘下，以免光线不足导致视线不清，或是需要更换成室内用的眼镜等的情形。

而现在市面上具有保护功能的镜片，其实已经进化得非常快，不仅可以阻隔有害光线，更结合可以阻隔UVA和UVB的作用，这样的镜片可以随着环境的光线深浅，进行智慧调光的变色调整，所以走在户外就可以不用担心眼睛被曝晒。在室内使用时，也能够阻挡光源及物品所造成的眩光情形，达到在各种有害光源下，都能起到保护的作用。

如此一来，就能改善眼睛的光敏感情形，也不需要因为环境而更换不同类型的眼镜，让每一天的眼睛都备受保护，守住视力不轻易恶化。

怀孕时随着肚子越来越大，妈妈们的体重也跟着不断的上升，如果因为怕产后瘦不下来营养摄取不足，或是担心宝宝营养不足无节制的进食，造成体重过轻过重，对妈妈与宝宝都不太好。

孕期体重与母婴健康有关

如果怀孕过程中体重太轻或太重，都可能对婴儿和妈妈健康造成负面影响：

孕期时体重过轻，妈妈容易营养不良，并增加流产、早产的机率，新生儿的死亡率也会提高，产后的恢复也较差。孕期体重过重，宝宝体型过大的机率提高，因此增加剖腹产的可能性，妈妈得到妊娠糖尿病及妊娠高血压的风险也较高。因此适当的控制体重，不只能让生产过程更顺利，妈妈与宝宝的健康也比较有保障。

孕期体重可用BMI作为指标

究竟孕期体重增加多少才是合理的呢？在怀孕前3个月时，宝宝刚从受精卵慢慢的发育长大，妈妈的体重不容易有明显的增加，甚至可能因为孕吐减少；到了第二、第三孕期时，可以用孕前的身体质量指数(Body Mass Index, BMI) 当指标做管理，并留意体重增加的速度。（身体质量指数计算器）

孕期体重增加指引

为了宝宝的健康，在怀孕期间不适合减重，建议妈妈们养成每周量体重的习惯，也可以与医师、营养师讨论拟定适合自己的饮食计画，摄取适当的热量与均衡的营养素，确保妈妈与宝宝都健康。