运动前中后吃什么?分享增肌减脂的运动饮食原则

运动有益健康,但若只重运动,却不懂运动饮食,运动效果可能事倍功半。运动饮食有何特点?运动前、中、后该怎么吃?想增肌或减脂该怎么吃?下面来逐一分享。

运动饮食跟一般饮食有何不同?

运动饮食和日常饮食有很大的不同。运动是一种耗能的活动,因此运动饮食与日常的饮食大不相同。运动时身体需要能立即消化吸收的食物、转变成血糖后再供给肌肉使用。

因此,运动饮食大都会强调「好消化」的高GI食物,例如粥、吐司、香蕉等,才能快速消化吸收给身体使用;但日常饮食则要吃低GI的食物,避免血糖过度升降。

另外日常饮食可能会特别控制碳水化合物的摄取,但对运动来说,碳水化合物是重要的能量来源,同时也能协助肌肉合成和恢复、降低酸痛疲劳,因此吃够非常重要。

运动饮食注重哪些营养素?

运动前中后吃什么?分享增肌减脂的运动饮食原则

一般而言,运动饮食强调碳水化合物和蛋白质,避免高油的食物。

碳水化合物

碳水化合物是肌肉和大脑主要的能量来源,当碳水化合物被消化后会成为血糖,刺激胰岛素分泌,合成肝糖后储存在肌肉中供运动时使用。

运动是一种压力,身体为了抗压会产生可体松,分解蛋白质和其他营养素供身体运动,而胰岛素会抑制可体松分解的机制,降低肌肉被分解的机会。

蛋白质

肌肉主要成分是蛋白质,因此运动增肌跟蛋白质息息相关。蛋白质的小分子是胺基酸,目前已知有20种胺基酸,包括11种非必须氨基酸和9种必需氨基酸。

运动前、中、后吃什么?

运动前、中、后补充营养,除了能增加运动表现,也能帮助合成肌肉、加速身体恢复。碳水化合物和蛋白质理想比例为3~4:1,以下以一般人常见的中等强度运动(运动时会流汗、会喘但还能说话)来作为饮食建议。

运动前吃什么?

目标:补充体力

碳水化合物

运动前3~4小时:好消化的固态碳水化合物,例如香蕉、白饭、饭团等

运动前1小时内:液态碳水化合物,例如果汁、运动饮料

蛋白质:不用特别补充。

运动中吃什么?

目标:回充运动时肌肉所消耗的能量、防止肌肉被分解

碳水化合物:运动1小时内不需特别补充;超过1小时,则要摄取30~60克。

建议喝好吸收的液态饮品,除了补充能量,也可以补充水分,运动饮料、果汁、能量果胶都是不错的选择,例如运动饮料1瓶约500毫升,含有40克糖分。

蛋白质:运动1小时内不需特别补充,或有些健身的人会在运动当中喝少许乳清蛋白,当做饮料来补充水分和蛋白质。

运动后吃什么?

目标:帮助合成和修补肌肉、减轻肌肉酸痛

运动后要尽快摄取蛋白质和碳水化合物,能促进合成、修复肌肉。运动时会提升肌肉合成和吸收营养的能力,随着运动停止,这样的能力会慢慢消退,所以要尽早吃好吸收、好消化的高GI食物。

碳水化合物:摄取1.2~1.5克/公斤(体重)。例如地瓜(每条约含41克)或一碗白饭(约60克)。

蛋白质:摄取20~40克蛋白质,例如3颗蛋(约含21克)、手掌大的鸡胸肉(约含24克)。

建议运动后碳水化合物跟蛋白质食物一起吃,碳水化合物搭配蛋白质可以提升胰岛素的敏感度、提升肌肉肝糖补充,帮助减轻肌肉的伤害及增加修复。

运动增肌、减脂 营养比例各不同

增肌和减脂不太可能同时进行,两者在饮食和营养摄取比例上也有相当大的不同。

如果BMI正常(BMI指数计算器),运动饮食可以直接从增肌着手。一般会建议增肌前先测量最初的肌肉量,以此当作未来肌肉生长的基准:

男生:每个月增长原先肌肉量的1~1.5%
女生:每个月增长原先肌肉量的0.5~0.75%

如果BMI为过重或肥胖,或体脂率过高(女性大于30、男性大于25),都建议先减脂后再增肌,以免增肌后加上本身的脂肪,看起来身形会更巨大。

增肌运动饮食

热量摄取:正常饮食男性每天需要2,000~2,500大卡,女性则是1,800~2,000大卡。
营养比例:碳水化合物的比例约40%,蛋白质约20~30%、脂质约20~30%。

减脂运动饮食

热量摄取:减脂饮食的总热量要比正常饮食少200~300大卡。
营养比例:碳水化合物的比例约50%,其他蛋白质约10~20%、脂质约20~30%,不过50%的碳水化合物当中,约25%要分给蔬菜。

蔬菜可以增加饱足感,且蔬菜当中有丰富的微量元素和矿物质,是细胞代谢、分解不可或缺的元素。蔬菜不能用水果替代,因为水果的果糖也是碳水化合物,虽然天然糖分且有益健康,但一样有热量。

总体来说,增肌饮食的蛋白质会比一般饮食或减脂饮食多一些;减脂饮食则是减少碳水化合物来达到降低热量摄取的目的。

运动前吃什么帮助燃脂?

运动前吃姜、辣椒、大蒜等辛香料,可以增加人体末梢的温度和循环,可以帮助脂肪分解,但不是要吃一大碗辣椒或大蒜,而是正常搭配料理一起吃即可。

另外咖啡因也能帮助燃脂。咖啡因能维持运动耐力、延缓疲劳,所以可以持续运动,增加热量消耗,且咖啡因本身就能提升基础代谢率,可以加速燃烧卡路里。

咖啡因一般建议运动前60分钟,吃体重每公斤3~6毫克,总量不要超过300毫克。市售咖啡因锭每锭大约200毫克,建议从最小剂量吃起,例如70公斤的人从210毫克的咖啡因锭开始吃,大约一锭即可。如果是一般咖啡,大约等于一杯超商大杯美式咖啡。

运动后吃什么瘦得快?

运动完之后,身体胰岛素会以合成肌肉为主,但约1小时后,合成方向就会变成脂肪,因此在运动后要吃少油、好消化吸收的食物,以免吃进的热量变成脂肪。白饭、饭团、去皮地瓜都是很好的碳水化合物来源,蛋白质部分,鸡胸肉、茶叶蛋、茶碗蒸、牛奶、无糖或低糖豆浆都可以食用。

需要注意的是,很多人觉得运动完可以大吃大喝,但却忽略少油的重要性,油脂会拉长消化时间,大量油脂和碳水化合物、蛋白质一起吃下肚,反而会阻碍后两者的吸收,吸收速度太慢的结果,身体不再需要这些营养素来修复,就会变成脂肪囤积起来。

需要避免的食物包括甜甜圈、炸鸡排、牛小排、焗烤、肉松面包、菠萝面包、冰淇淋等。

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