五分钟能干什么？刷几个短视频，或者烧开一壶水。也能完成一次完整的冥想入门练习。这篇指南就讲一件事：五分钟冥想怎么做。不铺垫理论，直接上手。
你不需要专门的坐垫、禅修服，不需要把房间收拾干净，甚至不需要关手机声音。五分钟，一个角落，一个愿意坐下来的人，就够了。
先定一个闹钟
五分钟看着短，真正坐下来会觉得很长。所以第一步不是调整呼吸，是定闹钟。手机自带的计时器就行，设成五分钟，设好之后把手机屏幕朝下放在旁边。
为什么一定要定时
定时能帮你把"还有多久"这个问题彻底关掉。脑子不用惦记时间，才能把全部注意力放回呼吸上。闹钟响了，睁眼，起身，就这么干脆。
找个能坐稳的地方
椅子、床沿、沙发、地板，都行。关键是三个字：坐得稳。
椅子坐法
屁股坐进椅子靠后的位置，双脚平放在地上，后背不用贴着椅背，自己立起来。双手放在大腿上，肩膀松下来。
地板坐法
盘腿、跪坐、或者坐在叠起来的毯子上，怎么舒服怎么来。可以在屁股下面垫个东西，让髋部高于膝盖，坐起来没那么累。
五分钟，分成三块
第一次练，把五分钟拆开，比一口气硬撑容易得多。
第一分钟：感受身体
闭上眼睛，先别管呼吸。感受一下屁股和椅子的接触，脚底和地面的接触，衣服贴着皮肤的感觉。这一分钟的任务就是把注意力从脑子里搬回身体上。
中间三分钟：数呼吸
把注意力放在鼻尖或者腹部，感受呼吸的进出。吸气时心里数1，呼气数2，数到10再回到1。数丢了没关系，从1重新开始就行。
最后一分钟：放松收尾
不数了，呼吸交给身体自己来。随便感受一下整个身体的松弛状态。闹钟响了就睁眼，不用急着起身，坐十秒钟，感受一下现在的状态。
第一次练，身体会有这些反应
别被吓到，这些都是正常的。
想打哈欠
打哈欠是身体在放松的信号，说明神经系统开始慢下来了。想打就打，别憋着，打完反而更舒服。
身上发痒
静下来之后，身体平时被忽略的感觉会冒出来，痒就是其中之一。可以先观察它，如果实在忍不住，轻轻挠一下，别当成大事。
情绪突然上来
偶尔有人会在冥想时突然想哭或者烦躁，这是积压的情绪浮上来了。不用压制，也不用分析，让它过去就好。如果每次都很难受，可以缩短练习时间，或者寻求专业帮助。
走神是正常的，回来就好
五分钟里，你的念头可能跑去工作、跑去晚饭、跑去看过的视频，这太正常了。发现走神的那一刻，在心里轻轻说一句"知道了"，然后回到呼吸上。
新手常犯的错是走神后责怪自己："我怎么又想了。"别这样。你能发现走神，说明你已经比三秒前清醒了。拉回来一次，就算练习一次。
常见问题
五分钟太短了，有用吗
有用。冥想的收益靠的是频率，不是单次时长。每天五分钟，坚持两周，比周末一次练半小时有效得多。先让"每天坐下来"这件事发生，时长以后自然会涨。
总是想睡怎么办
坐着比躺着强。如果坐着还是困，试试睁着眼练，或者把注意力放在更活跃的感觉上，比如数呼吸的声音。真困到不行，说明你缺觉，先睡，冥想明天再说。
能听着音乐练吗
可以。听一些没有人声的舒缓音乐或者自然白噪音，能帮你更快静下来。但别依赖它——理想状态是你最终不靠音乐也能坐下来。
在哪里练比较好
安静、不会被打扰的角落最好。床上、沙发、书房、阳台，都行。条件有限也不用勉强，戴上耳机放白噪音，地铁上、工位上也能练。环境不完美没关系，能坐下来就已经开始了。
接下来怎么进阶
把五分钟练熟之后，可以慢慢往上加：六分钟、七分钟，每周加一点。也可以试着不数呼吸，只感受呼吸本身。到那时候，你就不再是新手了。
这里多说一句：别急着加时长。先确保自己能连续一周每天五分钟不断，再考虑进阶。冥想比的是持续，不是单次时长。
现在就试一次吧。定个五分钟的闹钟，坐好，第一分钟感受身体，中间三分钟数呼吸，最后一分钟放松。闹钟响了，你就完成第一次正儿八经的冥想练习了。
