想吃素吃得健康,不只要顾蛋白质!饭后吃水果保住2种营养素

很多人们越来越讲究饮食健康,「素食」的热潮也开始流行,不过营养师提醒,素食者要注意营养均衡,除了大家最容易注意到的蛋白质问题,包括维生素以及铁质也是要注意补充的。

大部分的素食者都知道自己可能有蛋白质摄取不足的问题,再加上近年来对于肌少症认知的推广,提升了大家对于蛋白质重要性的认知。

不过,除了蛋白质以外,素食者容易缺乏维生素B12跟铁质,也是需要特别留意补充的。建议可以针对日常饮食进行调整,即使素食的饮食选择比较少,还是能够均衡营养。

缺乏维生素B12易出现精神相关症状,发酵食物是好选择

维生素B12是人体造血、DNA合成、神经系统维持完整不可或缺的元素。缺乏时的表现,可能会有贫血、舌炎、肠胃不适,以及神经与精神的相关症状。

维生素B12存在动物性食物当中,例如蛋、奶制品、肉、海鲜等食材。对于一般非全素食者,日常饮食中的维生素B12含量几乎能达到每日所需。

但是,吃全素的人群以及有肠胃吸收问题的人,就容易出现维生素B12补充不足的问题。长期下来会出现手脚发麻、感觉缺失、步态不稳、肢体无力,中枢神经系统症状包含情绪问题、躁动不安、思绪缓慢、记忆差、失智、或如妄想混乱的精神症状。

所以,素食者想要补充维生素B12,蛋奶素者一定要确保蛋、奶的摄取量。如果是吃全素的人,则可以选择发酵性食物。举例来说,泡菜、纳豆、臭豆腐、天贝、味噌,都是不错的选择。或是,如果无法确保摄取量,也可以定时补充综合维他命,确保摄取量。

植物性铁质难吸收,搭配「饭后一水果」提升吸收效率

另外,素食者容易缺乏的另一种营养素是铁质。铁主要存在于血红素和肌红素之中,负责体内氧气及二氧化碳的运输。铁质在人体内的功能,不仅是用来制造红血球而已,它在能量供应的系统中也扮演了重要的角色。

当缺乏铁质时,血液中无法运送足够氧气,就容易引发缺铁性贫血。不仅会影响红血球的制造,使氧的供应发生不足,同时也会使人体细胞中的能量供应出现障碍。

虽然蔬菜中也有铁质,但是植物性蛋白的非血基质铁,对于人体来说比较不好吸收。

具体来说,食物来源的铁质可以分为血基质铁以及非血基质铁。两者的吸收率来看,血基质铁的吸收率约15%,非血基质铁的吸收率则在3-8%。所谓的血基质铁,主要来源包括了肉类、鱼类;而非血基质铁来源,则包含了鸡蛋、谷类、蔬菜、水果。

非血基质铁的食物排行榜中,前5名依序如下,素食者可依照自己的偏好食用。

非血基质铁(每100克食物含铁量及热量)

  • 红苋菜 11.8毫克 20大卡
  • 鸭蛋黄 6.4毫克 347大卡
  • 豆干丝 6.2毫克 170大卡
  • 红凤菜 6.0毫克 22大卡
  • 鸡蛋黄 5.7毫克 330大卡

想要提升非血基质铁的吸收率,可以搭配维生素C。具体来说,餐后可以来一份具有丰富维他命C的水果,就能够让铁质变得高吸收。

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