小孩挑食、营养不均怎么办?营养师介绍6大孩童成长的好帮手!

家中孩子难免经历偏食、挑食的阶段,导致部分营养素缺乏或摄取过多,担心会长不高、过重、学习力差。到底在生长发育期该怎么吃? 下面主要介绍6大营养素,帮助小孩健康成长!

困扰一:希望小孩长得更高人一等

推荐补充:钙

钙是守护骨骼和牙齿正常发育的重要成分,却也是各个年龄层都缺乏的营养素,据营养调查,幼童与学童皆有钙质摄取不足的情形,可能和孩子开始喝含糖饮料、碳酸饮料有关。钙不仅是孩子长高的关键,对于神经传导、肌肉与心脏收缩也占有一席之地。那么该如何吃到足够的钙呢?

搭配口诀「每天早晚一杯奶」,将早餐的奶茶、果汁换成一杯240毫升的鲜奶,晚餐可以改喝酸奶乳,或吃一杯酸奶替换,也能将高钙起司入菜,做成孩子喜欢的焗烤。午餐则加入传统豆腐、红苋菜、芥蓝菜、小白菜等蔬菜,在饭上面洒点黑芝麻、小鱼干,增加钙质摄取。

困扰二:孩子弱不禁风,抵抗力不佳

推荐补充:蛋白质

蛋白质有助于肌肉、血液、皮肤等组织的维持与修补,也是体内合成荷尔蒙、酵素、抗体的原料,对于生长和免疫可说是至关重要!孩童们的饮食中必须有 1/2~2/3 来自高生物价的蛋白质,所谓生物价是评估蛋白质品质的方式,越高代表越能被人体有效吸收利用,豆鱼肉蛋类便是高营养价值的蛋白来源。

困扰三:容易气喘吁吁,感觉没力气

推荐补充:铁

铁是协助红血球运送氧气至全身的帮手,同时也参与了神经传导物质、免疫细胞的合成,体内的能量代谢、酵素反应都少不了铁。若在婴幼儿时期缺铁,容易影响脑部认知发展,在注意力、学习效果、动作表现上可能落后正常孩童,也会有缺铁性贫血的问题,出现疲倦、无力、呼吸短促、脸色苍白等症状。

补充铁质可以从动物性来源的牛肉、猪肝、猪血、蛤蜊、牡蛎、蛋黄,以及植物性来源的红豆、黑豆、红苋菜、红凤菜、深绿蔬菜着手,饭后再搭配一颗水果增添维生素 C,可以有效促进铁质吸收。

困扰四:脑袋不灵光、反应慢半拍

推荐补充:碘

碘所合成的甲状腺素掌管了我们的新陈代谢,对于孩童的生长发育、能量产生、运动神经等非常重要,更是脑部发育的必须营养素。一旦缺乏碘,会直接营养儿童的学习能力,像是反应变差、发展迟缓、智能低落,以及程度不等的发育异常。

补充碘可通过摄取天然含碘食物,像是海带、紫菜、海藻、鳕鱼、牡蛎,补充人体所需碘量。

困扰五:爱吃加工食品,B群不够代谢

推荐补充:维生素 B 群

孩童成长最首要的便是热量,充足的热量是生长的推进力,其中更需要维生素B群协助营养素转换。如果营养素是发电厂的主要燃料,B群便是工厂的作业员,辛勤地将营养素转成能量,供应身体所需。然而现今孩童偏爱速食、零嘴、甜点,这些食物不只是高油、高盐、高糖,会害我们吃进过多热量,加工过程中还会流失B群,发电厂的工作量变多、作业员减少,导致难以负荷。

营养师建议,以米饭、面食取代汉堡、薯条、蛋糕,减少油脂与糖分摄取,改以添加未精致的全榖杂粮类,例如:地瓜、南瓜、玉米、芋头、燕麦,能补充B群加速能量代谢,还能吃到维生素E、矿物质、膳食纤维等营养。

困扰六:想要有更好的学习表现

推荐补充:omega-3脂肪酸

常听到吃鱼会变聪明,不是没有道理的!幼童们正值大脑发育的黄金时期,需要Omega-3脂肪酸活化大脑,提供脑神经营养来源,而油性鱼中蕴含着丰富的Omega-3脂肪酸,能够维持脑部机能运作,增强学习力和记忆力。

鱼类相较于肉类,有较少的饱和脂肪酸,其肉质软嫩,还有平时不常吃到的Omega-3,建议每周可以吃到2-3次鱼类,挑选小型鱼类较少有重金属累积,像是秋刀鱼、鲭鱼、竹䇲鱼都是很好的选择。

营养师提醒,规律作息、均衡饮食,优先摄取天然食物为佳,服用保健食品前请咨询专业医事人员,依照个人状况评估后再补充。

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