如果你想寻找一种能够促进心脏健康、大脑功能、生育能力等多方面健康的饮食方式，那么地中海饮食就是你的不二之选。地中海饮食是一种模仿地中海沿岸地区人们的饮食习惯的饮食模式，这意味着你需要吃大量的蔬菜、水果、全谷物和植物性脂肪，每周吃一些鱼、家禽、豆类、蛋类，适量的奶制品，限制红肉的摄入，避免油炸或含糖的食物。
如果你想尝试这种受欢迎且有效的饮食方式，你需要知道一些最适合地中海饮食的食物。在众多地中海饮食友好的食物中，以下是推荐的12种最佳食物。
1、开心果
开心果是一种植物性的蛋白质、健康脂肪和纤维的来源，这三种营养素都能帮助我们感到饱足。它们也是抗氧化剂的重要来源，抗氧化剂是一种能够对抗氧化应激的化合物。地中海饮食的有益健康效果很大程度上归功于抗氧化剂，所以寻找含有这些化合物的食物是关键。康奈尔大学发表在《营养学》杂志上的一项研究发现开心果具有很高的抗氧化能力。事实上，开心果的抗氧化能力可以与蓝莓、石榴、樱桃和红酒等流行的含有抗氧化剂的食物相媲美。开心果是少数几种含有抗氧化剂的完整蛋白质的食物之一，这意味着它们含有动物性蛋白质中通常存在的所有九种必需氨基酸。这对于想要更多植物性食物的人来说是完美的选择。
2、核桃
核桃可以提升任何食谱的风味和质感，同时也能让你饱腹和满足。它们是许多重要营养素的强大来源，包括蛋白质（4克）、纤维（2克）、镁（45毫克），以及必需的omega-3脂肪酸ALA（2.5克）。事实上，核桃是唯一一种提供优质植物性omega-3脂肪酸ALA的坚果，研究表明这种脂肪酸有益于心脏健康和大脑健康。
3、橄榄油
橄榄油是地中海饮食的标志性食物，它是一种富含单不饱和脂肪酸的植物油，这种脂肪酸有助于降低血液中的坏胆固醇（LDL）和提高好胆固醇（HDL）。橄榄油还含有抗炎和抗氧化的化合物，如维生素 E、多酚和植物固醇，这些化合物可以保护血管壁，预防动脉硬化和血栓形成。橄榄油还可以改善胰岛素敏感性，降低糖尿病的风险。橄榄油的使用方法很多，可以用来烹饪、烘焙、调味或做沙拉酱。
4、番茄
番茄是一种常见的蔬菜，也是地中海饮食中的重要成分。番茄含有丰富的维生素 C、钾、叶酸和纤维，这些营养素对维持身体健康至关重要。番茄的特色是它含有一种强大的抗氧化剂，叫做番茄红素，这种物质可以赋予番茄鲜艳的红色，并且可以保护细胞免受自由基的损害。番茄红素还可以降低前列腺癌、乳腺癌和皮肤癌的风险，同时也可以预防心血管疾病。番茄可以生吃或煮熟，煮熟后的番茄更容易释放出番茄红素，所以番茄酱、番茄汤和番茄沙司等都是很好的选择。
5、酸奶
酸奶是一种经过发酵的乳制品，它含有丰富的蛋白质、钙、镁、维生素 B12 和益生菌。益生菌是一种有益的细菌，它可以改善肠道健康，增强免疫系统，预防感染和炎症。酸奶还可以帮助消化，减轻便秘和腹泻的症状，同时也可以降低高血压和高胆固醇的风险。酸奶可以作为早餐或小吃，可以加入水果、坚果、蜂蜜或麦片等食物，增加风味和营养。
6、葡萄
葡萄是一种美味的水果，也是地中海饮食中的常客。葡萄含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂，其中最突出的是白藜芦醇，这是一种存在于葡萄皮中的多酚，它可以保护血管，抑制血小板的聚集，防止动脉粥样硬化和心肌梗塞。白藜芦醇还可以调节血糖水平，抵抗糖尿病，同时也可以延缓衰老，抗癌和抗炎。葡萄可以直接食用，也可以制成葡萄干、葡萄汁或红酒等产品，但是要注意控制摄入量，以免摄入过多的糖分和热量。
7、大蒜
大蒜是一种常用的调味料，也是地中海饮食中不可或缺的食物。大蒜含有一种叫做硫化丙烯的化合物，它可以提供大蒜独特的气味和味道，同时也可以对抗细菌、病毒和真菌等病原体。大蒜还可以降低血压和胆固醇水平，预防动脉硬化和心脏病，同时也可以抗癌和抗炎。大蒜可以生吃或煮熟，可以用来烹饪各种菜肴，如意大利面、比萨饼、沙拉酱、汤、炖菜等。
8、全麦面包
全麦面包是一种用全麦面粉制成的面包，它比用精制面粉制成的白面包含有更多的纤维、蛋白质、维生素和矿物质。全麦面包可以提供更持久的能量，同时也可以促进消化，降低血糖和胆固醇水平，预防肥胖和糖尿病。全麦面包可以作为早餐或午餐的一部分，可以搭配奶酪、鸡蛋、鱼、蔬菜等食物，增加营养和口感。
9、鹰嘴豆
鹰嘴豆是一种常见的豆类，也是地中海饮食中的重要食物。鹰嘴豆含有丰富的蛋白质、纤维、铁、钾、镁和叶酸，这些营养素对维持身体健康非常有益。鹰嘴豆还可以降低胆固醇水平，预防心血管疾病，同时也可以提供饱腹感，控制食欲和体重。鹰嘴豆可以用来制作鹰嘴豆泥、鹰嘴豆煎饼、鹰嘴豆沙拉等美味的菜肴，也可以和其他豆类、谷物、蔬菜等食物混合，增加风味和营养。
10、鱼
鱼是地中海饮食中的主要蛋白质来源之一，它含有高质量的蛋白质、维生素和矿物质，以及对健康有益的欧米伽-3脂肪酸。欧米伽-3脂肪酸可以降低血液中的三酰甘油和胆固醇水平，预防心血管疾病，同时也可以改善大脑功能，预防认知衰退和抑郁。鱼还可以提供碘，这是一种对甲状腺健康很重要的矿物质。鱼可以用各种方式烹饪，如煎、烤、炖、蒸等，可以搭配柠檬汁、香草、大蒜等调味料，增加风味和营养。
11、橙子
橙子是一种受欢迎的水果，也是地中海饮食中的常见食物。橙子含有丰富的维生素 C，这是一种能够增强免疫系统，促进伤口愈合，预防感冒和坏血病的水溶性维生素。橙子还含有其他的抗氧化剂，如类黄酮和胡萝卜素，这些物质可以保护细胞免受自由基的损害，预防癌症和老化。橙子还含有纤维，这可以帮助消化，降低血糖和胆固醇水平，预防便秘和肥胖。橙子可以直接食用，也可以制成橙汁或橙酱等产品，但是要注意控制摄入量，以免摄入过多的糖分和热量。
12、红酒
红酒是一种用葡萄酿造的酒精饮料，它是地中海饮食中的一种可选的饮品。红酒含有一种叫做白藜芦醇的抗氧化剂，这是一种存在于葡萄皮中的多酚，它可以保护血管，抑制血小板的聚集，防止动脉粥样硬化和心肌梗塞。白藜芦醇还可以调节血糖水平，抵抗糖尿病，同时也可以延缓衰老，抗癌和抗炎。红酒还含有其他的抗氧化剂，如花青素和鞣酸，这些物质也可以对抗氧化应激，预防癌症和心血管疾病。红酒可以适量饮用，一般建议每天不超过一杯（约150毫升），以免摄入过多的酒精和热量。