乳糖不耐症患者通常会选择避免食用乳制品。
这通常是因为他们担心乳制品可能会引起不必要的和潜在的副作用。
然而，乳制品非常有营养，而且并不是所有的乳制品都富含乳糖。
本文探讨了6种乳糖含量低的乳制品。
什么是乳糖不耐症？
乳糖不耐症是一种非常常见的消化问题。事实上，它影响了世界上75%的人口。
有趣的是，它在亚洲和南美洲最为流行，但在北美、欧洲和澳大利亚等西方世界的部分地区就不那么常见了。
患有这种病的人主要是因为体内没有足够的乳糖酶。在肠道中产生的乳糖酶是分解乳糖所必需的，而乳糖是牛奶中的主要糖分。
没有乳糖酶，乳糖通过肠道不会被消化，并引起恶心、疼痛、胀气、腹胀和腹泻等不适症状。
由于害怕出现这些症状，患有这种疾病的人会避免食用含有乳糖的食物，比如乳制品。
但是，这并非总是必要的，因为并非所有的乳制品都含有足够的乳糖，从而给不耐症的人带来麻烦。
事实上，人们认为许多有乳糖不耐症的人一次最多可以吃12克乳糖而没有任何症状。
确切地说，每230毫升牛奶中的含量为12克。
此外，一些乳制品的天然乳糖含量很低。以下是其中比较突出的6种。
1.黄油
黄油是一种高脂肪乳制品，通过搅拌奶油或牛奶来分离其固态脂肪和液态成分。
在加工过程中，由于牛奶中含有全部乳糖的液态部分被去除，最终产品中约有80%是脂肪。
这意味着黄油中的乳糖含量非常低。实际上，100克的黄油只含有0.1克乳糖。
如此低的水平不太可能导致问题，即使您有乳糖不耐症。
如果你还担心，有必要知道由发酵的奶制品和黄油制成的黄油比普通黄油含有更少的乳糖。
2.硬奶酪
奶酪是在牛奶中加入细菌或酸，然后从乳清中分离形成的奶酪凝块制成的。
考虑到牛奶中的乳糖存在于乳清中，因此在制作奶酪时会去除其中的许多乳糖。
然而，奶酪中的含量各不相同，乳糖含量最低的奶酪是存放时间最长的奶酪。
这是因为奶酪中的细菌能够分解一些剩余的乳糖，降低其含量。奶酪老化的时间越长，里面的细菌分解的乳糖就越多。
这意味着老化的硬质奶酪的乳糖含量通常很低。例如，100克的切达干酪只含有微量的乳糖。
低乳糖的奶酪包括帕尔马干酪、瑞士干酪和切达干酪。对于乳糖不耐症患者来说，这些奶酪的中等分量通常是可以耐受的。
乳糖含量较高的奶酪包括奶酪片、布里干酪或卡门贝尔干酪等软奶酪、白干酪和马苏里拉奶酪。
更重要的是，即使是一些高乳糖奶酪也可能不会因为小份食用而引起症状，因为它们往往仍然含有少于12克的乳糖。
3.益生菌酸奶
患有乳糖不耐症的人通常觉得酸奶比牛奶更容易消化。
这是因为大多数酸奶都含有有助于分解乳糖的活菌，所以你自己消化的乳糖就没那么多。
例如，一项研究比较了喝牛奶和喝益生菌酸奶后消化乳糖的效果。
研究发现，患有乳糖不耐症的人喝酸奶时，比喝牛奶时能多消化66%的乳糖。
喝酸奶引起的症状也更少，只有20%的人在喝完酸奶后出现消化不良，而喝完牛奶后这一比例为80%。
最好是寻找标有“益生菌”的酸奶，这意味着酸奶中含有活的细菌。经过巴氏杀菌的酸奶耐受性可能不那么好。
此外，像希腊酸奶和希腊式酸奶这样的全脂酸奶可能是乳糖不耐症患者更好的选择。
这是因为全脂酸奶比低脂酸奶含有更多的脂肪和更少的乳清。
希腊酸奶和希腊式酸奶的乳糖含量也较低，因为它们在加工过程中被过滤掉了。这样可以去除更多的乳清，使乳糖含量自然降低。
4.一些乳蛋白粉
对于那些乳糖不耐的人来说，选择蛋白粉是一件很难的事情。
这是因为蛋白粉通常是由牛奶乳清中的蛋白质制成的，乳清是牛奶中含乳糖的液体部分。
乳清蛋白对于运动员来说是一种很受欢迎的选择，尤其是那些想要锻炼肌肉的人。然而，在乳清蛋白粉中发现的数量是不同的，这取决于乳清是如何加工的。
乳清蛋白粉主要有三种类型：
- 浓缩乳清：含有大约80%的蛋白质和少量乳糖。
- 乳清分离物：比浓缩乳清蛋白含有约90%的蛋白质和更少的乳糖。
- 乳清水解物：含有与浓缩乳清相似数量的乳糖，但粉末中的一些蛋白质已经被部分消化。
乳糖敏感人群的最佳选择可能是乳清分离物，其乳糖含量最低。
然而，不同品牌之间的乳糖含量会有很大的差异，大多数人不得不通过实验来确定哪种蛋白粉品牌最适合他们。
5.开菲尔
开菲尔是一种发酵饮料，传统上是在动物牛奶中加入“开菲尔谷物”制成的。
像酸奶一样，开菲尔谷物含有活的细菌培养物，有助于分解和消化牛奶中的乳糖。
这意味着，当摄入适量的开菲尔时，乳糖不耐症患者的耐受性可能会更好。
事实上，一项研究发现，与牛奶相比，发酵乳制品，如酸奶或开菲尔，可以减少50-70%的不耐受症状。
6.重奶油
奶油是通过撇去牛奶表面的脂肪液体而制成的。
不同的奶油可能含有不同数量的脂肪，这取决于产品中脂肪和牛奶的比例。
重奶油是一种高脂肪产品，含有大约37%的脂肪。
它几乎不含糖，这意味着它的乳糖含量很低。事实上，15毫升的浓稠奶油只含有大约0.5克乳糖。
因此，在咖啡或甜点中加入少量的浓奶油不会给你带来任何问题。
总结
与普遍的看法相反，对乳糖不耐受的人来说，没有必要不吃所有的乳制品。事实上，一些乳制品——比如本文中讨论的6种——天然乳糖含量很低。
适量尝试以上几种乳糖含量低的食品对乳糖不耐症患者通常能很好地耐受。