随着年龄的增长，你有对着镜子观察你的二头肌吗？除了让穿单衣更好看之外，还有更重要的原因需要我们保持一定的肌肉量。研究表明，肌肉的流失与慢性健康状况有关，包括胰岛素抵抗和代谢综合征，此外还会导致虚弱、疲劳和更容易摔倒。与年龄相关的骨骼肌和力量损失被称作肌肉减少症，通常始于40多岁。考虑到这一点，随着年龄的增长，我们可以采取哪些饮食习惯来恢复肌肉或减缓肌肉的消失呢？
在我们进入有用的饮食习惯之前，让我们深入了解一下肌肉减少症。这种情况在老年人以及刚开始注意到肌肉量减少的中年人中是可以预防的，甚至可以逆转。力量训练显然是解决方案的重要组成部分，但在没有正确的饮食习惯的情况下，举重是不能增强肌肉的。养成某些关键的饮食习惯将为你的锻炼提供动力，并帮助你的阻力训练随着年龄的增长而建立新的肌肉。
强健肌肉的最佳饮食习惯
据力量和运动专家说，通过运动恢复肌肉需要三个主要的习惯：摄入足够的卡路里，摄入足够的优质蛋白质，并在一天中获得这些营养——尤其是在锻炼前后。
为了有效地重建肌肉，试着将以下饮食习惯与高质量的力量训练结合起来。
1、摄取足够的维生素
随着年龄的增长需要增加和恢复肌肉时，需要确保你所吃的食物能提供足够的维生素是很重要的。如果你不能从日常饮食中获得这些维生素，就需要通过其他方法来补充这些维生素。
维生素D和omega-3脂肪酸与抗阻力训练相结合，有助于对抗肌肉减少症。维生素D对骨骼肌健康至关重要，缺乏维生素D会导致肌肉减少症的加重，甚至可能导致更多的摔倒和骨折。此外，omega-3脂肪酸含有抗炎特性，因此可以改善身体组织和肌肉的健康。
可以从富含脂肪的鱼、鸡蛋、许多乳制品、橙汁和谷物中获取维生素D。对于omega-3脂肪酸，可以吃富含脂肪的鱼、坚果、种子或植物油。
2、获取足够的常量营养素
想要减肥的人通常会限制他们每天摄入的卡路里。然而，如果你想增加肌肉，这可能会适得其反，因为你需要燃料来推动阻力运动和刺激肌肉增长。所以，想要增加肌肉，就不要在日常的饮食上挨饿或节食。
虽然许多人认为只有蛋白质才是增肌的关键，但专家表示，随着年龄的增长，饮食平衡和饮食多样化是恢复肌肉的最重要的饮食习惯之一。
3、每餐都吃一些蛋白质
大多数人在晚餐时才会摄入大量蛋白质，但研究表明，当蛋白质摄入分散在一天中时，更容易建立肌肉组织。建议每天每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质。可以在日常的饮食中多添加一些高蛋白食物。
4、选择完全蛋白质
说到获取足够的蛋白质，专家建议关注完全蛋白质。完全蛋白质是指那些含有的必需氨基酸种类齐全，含量充足，相互比例适当，能够维持生命和促进生长发育的一类蛋白质。瘦肉食品，如鸡蛋、瘦牛肉、家禽和海鲜，以及低脂乳制品，如白软干酪、牛奶和酸奶，都是极好的完全蛋白质来源。此外，动物性食品富含氨基酸亮氨酸，它能促进肌肉细胞的产生。
植物也含有用来制造肌肉的蛋白质。豆制品——如豆腐、毛豆和无糖豆浆——和动物性食品一样，都能提供完全蛋白质。含有不完全蛋白质的健康植物性食物有鹰嘴豆、黑豆、藜麦、扁豆、花生、杏仁、开心果和核桃。
5、摄入优质碳水化合物
碳水化合物，如全谷物和豆类，以及一些乳制品，水果和蔬菜，对恢复肌肉生长很重要。作为人体首选的能量来源，碳水化合物提供了一系列维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。更重要的是，碳水化合物延缓了蛋白质的消耗。
当你从饮食中限制碳水化合物时，你会消耗体内储存的糖原或糖来获得能量，限制碳水化合物会导致肌肉流失，没有碳水化合物意味着你的身体必须开始分解自己的肌肉来获取能量。
6、合理安排饮食时间
说到恢复肌肉的饮食习惯，营养获取的时间起着重要的作用。你应该在开始抗阻训练前一小时吃点零食或正餐。应该包括足量的碳水化合物，这是你身体的主要能量来源，锻炼后，应该摄入更多蛋白质，以补充处于恢复期的肌肉。
理想情况下，你应该在锻炼后15-30分钟内喝一杯乳清蛋白奶昔或等量的蛋白质。巧克力牛奶是锻炼后的好食物，因为它含有碳水化合物、脂肪和蛋白质，有助于肌肉恢复。（相关资料：高蛋白食物）