在传统文化中，春季属木，而人的身体五行中，「肝」也属木，而中医理论体系认为养肝最重要的是调畅情志和气机，调畅情志重点是保持精神愉悦，不宜抑郁或发怒，尽量不着急、不生气、不发怒，保持乐观心情，让肝脏气机的调达。
而在药理上，春季是万物复苏的季节，人体也应顺应季节，使机体与外界相统一。一下寒冷一下温暖，人体对寒邪的抵抗力就下降，建议春季时不宜太早换掉厚衣服，睡眠要尽量早睡早起，上午太阳出来以后可以适当室外活动，舒展筋骨。
另外，春季时，人体的新陈代谢也开始旺盛，最好要多吃味甘、性平，且富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，避免吃油腻生冷食物。因为春天肝旺的时候，吃太多酸性食物会使肝火更旺，损伤脾胃。
春季8种食物有助养肝防燥
每天洗完头地上老是一堆头发？是不是要秃头了？虽然身体在季节转变确实会比较敏感，尤其是反应在皮肤状况上，但如果注意均衡饮食、营养密度等，也是可以养出健康头发的。
尽管落发原因众多，但可以多补充健康养发的营养素，如蛋白质、铁、锌、维生素B群、omega-3多元不饱和脂肪酸等，同时达到均衡摄取饮食、营养密度，减缓掉发、养出健康头发。
补充完整胺基酸成员的蛋白质才能有效合成毛发！豆、鱼、蛋、肉等4类就是建议的选择顺序，质量兼具的最佳摄取原则！（相关阅读：想提高增肌减脂效益，除了蛋白质，「胺基酸」也是重点）
血液循环中，运送氧气的血红素就是铁质为中心的一种蛋白质，缺乏铁质导致循环不佳不利毛发生长，建议可从红肉类摄取。
锌在毛发重生和修补过程中扮演重要角色！缺乏锌也和毛发异常结构有相关性，为了避免锌不足，可以提高摄取富含矿物质锌的海鲜或鱼肉类频率。
B群是能量代谢和组织合成当中的必要催化剂，多元摄取原型高营养密度的全谷杂粮根茎类，有助维持体内营养素量。
omega-3必须脂肪酸可有效维持身体组织健全，抵挡氧化压力的伤害，帮助细胞新陈代谢。可以从鲭鱼、鲑鱼、亚麻籽油、紫苏油n-3多不饱和脂肪酸等摄取。
身为运动爱好者，想必对饮食也会特别要求，我们都十分在意如何提升成效、帮助恢复、减少疲劳，运动完我们总是跟着大家吃鸡胸肉、牛腱、牛奶、乳清蛋白、胺基酸补充品等尽快地补给。
但吃归吃，你有发现吗？我们挑选的食物大部分都是来自动物性的蛋白质！为什么我们脑海中浮现的都是这些蛋白质来源呢？这中间就藏着营养师今天要讲的，完全蛋白质与必需胺基酸的重要性。
蛋白质是由20种胺基酸组成，其中11种是「非必需胺基酸」，9种是「必需胺基酸」，而完全蛋白质指的就是含有「完整」9种必需胺基酸的蛋白质，一项都不能少，缺少任何一项，就不能称为完全蛋白质！
必需胺基酸人体无法制造，需要从食物中摄取，所以运动后不管是想增肌减脂或者减少疲劳我们都需要「完全蛋白质」，选择有完整必需胺基酸的完全蛋白质是确保肌肉合成、身体机能可以正常运作的重点！
完全蛋白质大部分都是来自动物，也就是我们说的肉类、蛋与乳品，植物较少见，只有大豆、豌豆算是较容易买到的完全蛋白质，所以虽然蔬菜、米饭、坚果都含有蛋白质，但都不会是健身族群运动后补充的首选，接下来让我们一起来看看常见食物的必需胺基酸含量吧！
常见食物所需摄取量、热量与必需胺基酸含量（以蛋白质含量20克为基准）
常见食物必需胺基酸含量。图／常见食物必需胺基酸含量。
营养界流传着一句话「Food First, Supplement Second」意思就是食物永远是最优先的，在特殊的时间或状况下，我们才会去使用补充品，毕竟食物的营养不只是特定的营养素，还有丰富的维生素、矿物质等，能摄取到更均衡更全面的营养。
但运动后算是一个很特别的时间点，我们都知道运动后马上补充必需胺基酸与完全蛋白质可以更有效地增肌减脂、恢复体力，运动时我们常常没办法随身携带食物，或者有时候食材还要花时间烹调，延后了补给时机，所以这时候就轮到能马上食用又方便携带的补充品出场了。
营养师建议，如果平常没办法携带方便摄取的蛋白质，这时候就可以考虑一下乳清蛋白或者是分子小能更快吸收的必需胺基酸补充品。
另外，如果你打算减脂减重，有热量上的考量，从食物中摄取蛋白质难免会同时吃进脂肪，热量较高（参考上表），在运动后选用补充品也是帮助控制热量的一个好方式！
发炎反应是身体自保的一种方式，当我们面临疾病侵袭、细菌病毒攻击，身体会出现发炎反应来对抗外界，所以发炎是身体愈合的自然阶段。例如接受手术之后，肚皮和腹腔内都有切口，身体需要启动自我修复，以发炎反应让组织愈合。
不过，若身体出现长期慢性的发炎，就会变成疾病了。影响许多长者生活品质的退化性关节炎、类风湿性关节炎等，都是关节处于慢性发炎的状况。这时大家一定会想知道：「吃的东西有没有影响？要抗发炎是要吃素吗？」今天就让我们来看看日常饮食应该避免哪些食品，才能减少身体发炎反应。
糖可说是现代最常见的食品添加物，从各种糖果、饼干、蛋糕、面包等甜食，或烟熏卤味、酱烧等咸食，里面都加了不少糖。炎炎夏日大家更是人手一杯奶茶饮料。然而，越来越多的动物实验和人体实验结果，让我们看到糖带来的坏处。
摄取很多果糖时，无论是人抑或老鼠的实验里，都会看到发炎指数升高。当喂食小白鼠高糖饮食，小白鼠会产生严重的发炎反应，长出乳癌并转移到肺部。
目前认为，吃一堆糖与肥胖、胰岛素阻抗性、糖尿病、脂肪肝、癌症、慢性肾病变都有关系，可说是健康大敌，而且这种坏处并无法用「另一种好东西」来反制。什么意思呢？有个实验让小白鼠吃「容易发炎」的高糖饮食和「抗发炎」的鱼油，而结果发现，这时鱼油无法带来抗发炎的好处！所以别想说平常爱吃甜食没关系，后来多吃个保健食品就好了…其实，平时吃高糖饮食，还会让抗发炎的鱼油失效呢。
所以请记得，平时如果你想吃个甜甜，吃水果就好了，只要不沾糖粉，仅摄取真实存在水果里的天然糖份并不会大幅影响健康，但尽量请不要吃额外添加的糖，否则这一点都不疗愈，反而很伤身。更多减糖方式，请看「七招减糖大作战」。
烤面包、吐司时，大家很可能会加上被称为「玛琪琳」的「人造奶油」，让烤完的吐司香味四溢，这可说是面包店最经典的味道。而这个人造奶油其实是种氢化脂肪的「人造反式脂肪」。业者于不饱和脂肪里加进液态的氢，用来增加脂肪的稳定性，让食物保存久一点。
过去曾有人以为，人造奶油属于植物奶油，应该比动物性奶油还要健康。但现在我们知道，人造反式脂肪其实会带来更大的健康危害，容易引发全身的发炎反应。
例如，人造反式脂肪会引起发炎反应和增加疾病，发炎指数升高。人造反式脂肪还会减少血液中的好胆固醇，并影响动脉上皮细胞的功能，更容易让人产生心血管疾病。
薯条等油炸速食、微波爆米花、袋装的饼干、蛋糕等都可能含有比较高量的人造反式脂肪，或你注意到加工食物标示着「不完全氢化植物油」，就有人造反式脂肪。目前台湾规定食品中不能使用不完全氢化油，每次买东西之前记得最好看一下标示，注意人造反式脂肪的含量比例。
加工肉品指的是香肠、培根、火腿、烟熏卤味、牛肉干、猪肉干等。这些美味的食物与新鲜肉品的不同是，在调理过程中会经历持续的高温，会让糖与蛋白质聚合，变成无法还原的物质，蛋白质失去正常功能，也难以被代谢，含有更多的「糖化终产物」。
目前与加工肉品最相关的疾病就是许多名人因之死亡的「大肠癌」，一般认为与加工肉品会刺激大肠细胞，引起发炎有关。根据法国的研究，饮食中加工食品的比例每增加10%，死亡风险增加14%；也就是说，吃太多加工食品，与早死相关。因此，无论加工肉品多美味，还是要注意一下自己吃的份量，尽量也别常常吃啊！
不是所有的碳水化合物都不好。如果是吃高纤维、未经处理的碳水化合物，对身体是必须的，不仅带来能量，也带来许多维生素和矿物质。然而如果我们摄取的是精致碳水化合物，可就没怎么好了。
白面条、白米饭、玉米榖片这类的精致碳水化合物比较容易升糖，让人血糖较难控制，并会让身体某些发炎指数升高。且精致淀粉会移除大部分的纤维，但纤维可让我们肠胃更有饱足感，带来好菌，并帮助控制血糖。假使仅吃移除纤维的精致淀粉，会让肠道更容易发炎。
喝酒过量的话，会迫使细菌毒素移出大肠，进入体内循环，也有人称此为「肠漏」，会引发更多身体发炎反应并破坏器官。因此，虽然喝酒让人放松心情舒畅，但还是要有所节制，请不要喝太多。
想要减少身体不必要的发炎，可以用天然、少调味的食物取代餐桌上的糖、反式脂肪、精致淀粉，并且避免高油高糖高盐份的加工食物，才能让身体健健康康。
你知道黄瓜中96%是水吗? 吃黄瓜还不仅仅可以让身体保持水分，对人还有一大堆好处：帮助减肥，补充维生素B、维生素E和电解质；黄瓜的低热量有助于治疗头痛、清除粉刺，并排出体内毒素……
下面就分享黄瓜对健康的12大益处。
黄瓜含有大量维生素E和电解质，电解质是调节体内液体的矿物质，矿物质可改善大脑健康以及记忆力。
由于黄瓜中含有二氧化硅、维生素E和氨基酸，它们可以促进皮肤健康，包括消除痤疮、保护我们的皮肤免受年龄增长的影响。
96％的水有助于清除我们肝脏中的毒素。黄瓜中的所有水分和纤维都是天然的利尿剂。
吃黄瓜不要去掉皮和籽，它们富含纤维。如果吃自制腌黄瓜，还可以提高消化能力。
吃几片黄瓜可以增加口腔中唾液的数量，冲走导致口臭的细菌。
吃黄瓜最大的好处之一是，黄瓜含有丰富的营养素，包括维生素A、维生素C、维生素K以及钾、镁等矿物质。
吃黄瓜可以降低罹患心脏病的风险。黄瓜所含的钾可以降低血压，从而改善心脏健康。人体吸收钾越多，中风的风险就越低。另外，通过减轻体重，还可以减少心脏病发作的风险。
黄瓜中的甾醇化合物是水溶性的，可以降低胆固醇。这些化合物对细胞膜结构的健康也是必不可少的。
在美容院，美容师会把黄瓜片放在你的眼睛上来来放松眼部。吃几片黄瓜可以让你疲倦的眼睛恢复活力，这是黄瓜中的维生素C和咖啡酸的作用。
在黄瓜中发现的二氧化硅矿物质可以带来很多健康益处，其中之一的是滋润头发和指甲。
黄瓜可以加强你的结缔组织。黄瓜中含有称为类黄酮和单宁的抗炎物质，两者都限制身体中释放自由基。维生素K和维生素D有助于骨密度。所有这些因素可以帮助缓解关节痛。
研究已证明，黄瓜中的营养物质可以阻止癌细胞的发育和生存，吃黄瓜也可以保护我们的DNA免受伤害。
黄瓜好似一个神奇药物，还不止以上12种理由。它所含的矿物质有助于调节血压，吃黄瓜还可以通过排除体内过量的尿酸来溶解肾脏和膀胱结石。
转眼又是一个新年到，2022年正式开启，在这红红火火的日子里，最重要的事情肯定就是吃吃喝喝啦！
不过，您家的茶壶里还在泡各色茶品吗？赶快换了吧！
这种喜庆的小果子泡水喝，人人都爱，还有益健康！
山楂是一种老少皆宜的水果，红艳艳的果子，与过年的氛围特别搭！
而且，山楂老少皆宜，男女老少都不可或缺哦~
山楂善于活血化瘀，还有降脂、降压的作用。
药典明确记载，山楂“消食健胃、行气散瘀、化浊降脂，可用于肉食积滞、胃脘胀满、泻痢腹痛、瘀血经闭、产后瘀阻、心腹刺痛、胸痹心痛、疝气疼痛、高脂血症”。
有心脑血管疾病的、血压或血脂有点高的人，经咨询医生后可用山楂食疗。
解放军309医院营养科前主任张晔在《养生堂》栏目上曾聊到，一位朋友不到40岁时，血压就有点高，不太想吃药，可是又怕血压升上去。后来建议他用山楂泡水喝，结果没想到他一直坚持了下去，一年下来血压就正常了。之后几十年血压也没上去，而且血脂、胆固醇一切检查全是正常的。
山楂不仅归脾胃两经，还归肝经，归肝经则入血分，所以善于活血化瘀，但山楂有个特点，就是化瘀血而不伤新血。
所以，对于女性来说，如有血瘀闭经、血瘀型痛经、产后瘀血腹痛、恶露不尽等困扰，合理使用山楂会有一定的作用。
尤其是对于有血瘀型痛经的女性来说，最不应该错过它。
这类痛经通常有如下特点：痛经，伴经血色黯甚至黑紫色，有血块，经血量第一天少，第二、三天会突然增多。
每到年末，不少男性的应酬多了起来，聚会多，难免会暴饮暴食。
这不但会让我们在肥胖的路上越走越远，还可能会伤害脾胃功能。
当一个人脾胃不和之时，首先会影响到睡眠，所谓“胃不和，则卧不安”，就是说当一个人脾胃受损，胃气必然会不和，酿生的痰热就可能阻遏中焦、上扰心神使人出现失眠、心悸等问题。
而山楂含有脂肪酶，能促进脂肪消化，并能增加胃消化酶的分泌，对胃肠功能具有一定调节作用。
所以说，当我们因肉食吃多了而觉得腹胀难受的时候，吃点山楂，肠胃舒服了，人也睡得更香啦！
山楂最大的好处就是消积食，对于孩子来说，这一点尤为重要。
一般来说，孩子吃山楂有几个好处：
山楂的营养成分十分丰富，现代营养学研究认为，山楂中含有的这四种成分不可小觑：
维生素C：每100克果肉中维生素C的含量高达53毫克，仅次于大枣、猕猴桃和柑橘，是苹果的12倍。
脂肪酶：山楂中含有脂肪酶，帮助消除体内脂肪、减少脂肪吸收。
有机酸：山楂中的多种有机酸会增强胃液酸度，促进胃液的分泌，帮助消化。
果胶：山楂的果胶含量比我们常吃的草莓、苹果等都要高很多，能帮助我们降脂。
生山楂中的鞣酸和胃酸结合很容易产生胃结石，很难消化或者排出。
山楂煮熟，鞣酸转化了，就不存在这个问题。
同时，山楂通过烹煮，也可以中和一些酸性，更加温和一些。
所以，大家不妨将山楂煮熟食用，或是泡（煮）成水喝，代替茶水，全家都爱！
尤其是山楂的这些搭配，不要错过！
丹参山楂茶具有活血化瘀的功效，能改善血脂异常，还能扩张冠脉功能，改善心肌缺血，抑制动脉粥样硬化斑块的形成，还能预防血栓。
方法：将丹参10克和山楂15克清洗干净后切成片，放入锅中，加适量清水，先将水烧开，然后文火煎煮15分钟左右，最后滤取汤汁，一天分两三次服用。
女性出现黄褐斑，多与肝气受损、气机郁结有关，在治疗时要尤其注意先调气补血。
山楂能活血化淤，陈皮能行脾胃之气，二者搭配使用，疏肝理气化瘀效果更强，有利于淡化黄褐斑。
方法：用山楂、陈皮加水煮沸后去渣，晾凉，调入蜂蜜饮用，可连续饮用一个月。
枸杞子能改善老年人肝肾不足所引起的记忆力衰退、头晕目眩、腰膝酸软，配合山楂食用，特别适合于视力下降的老年人平补养阴之用。
方法：取山楂15克，枸杞子15克。将山楂切成薄片，同枸杞子共入保温杯中，沸水冲泡半小时即成。
因饮食不节导致的胃肠道功能紊乱，肠积滞、不思饮食等，可以喝山楂绿茶。适宜于上腹胀痛、油腻肉食积滞者。
方法：山楂10克，切片，水煮5分钟，加入绿茶1包，热饮。
山楂红糖饮有活血调经的效果，适合经期紊乱的女性。非妊娠女性多服几次，经血亦可自下。
不过，阴虚内热者和糖尿病患者不宜食用红糖，在服药时也不宜用红糖水送服。
方法：生山楂肉50克，红糖40克。山楂水煎去渣，冲入红糖，热饮。
【小贴士】
山楂食用过多会使胃酸猛增，使胃发胀满、泛酸。
脾胃虚弱者、血糖过低以及儿童等人群都建议少食。
吃完山楂后及时漱口，保护牙齿。
山楂有促进女性子宫收缩的作用，故而孕妇不宜使用。
转自：养生中国
想要减重，就需要先把体内的蛋白质转化成肌肉，提升身体的基础代谢率。很多人觉得练肌肉很累，殊不知，只要掌握一个重点，坐着、站着、做家务等一举一动都能练肌肉。
只摄取蛋白质是无法成功减重的！因为只要蛋白质没当成燃料消耗，也没转换成肌肉，基础代谢就无法提升。
听到“转换成肌肉”这几个字，有些人可能会以为得运动得半死，然后就想放弃。不过大家如果知道平日的一举一动都是能帮助我们增加肌肉的运动的话，恐怕对运动这件事会改观吧。
不管站着、坐着或走路，我们都会用到“抗重力肌”。这代表只要姿势正确，这些动作都是很棒的重训！
日常的动作都能练肌肉 但有一个重点
由此可知，上班的时候，从家里走到车站，在公交车上抓着吊环，打扫家里、晒衣服、刷浴缸，每天这些看似平凡无奇的动作，其实都是能增加肌肉的运动。
唯一要注意的是，漫不经心地做这些事，是无法增加肌肉的。要想透过这些动作增加肌肉，就必须保持每个动作的姿势都正确。
接着为大家说明何谓正确姿势。
当我们胖得肚子凸出来，重心很容易前倾。这时候需要让骨盘立起来，然后稍微缩小腹以及下巴；坐在椅子上的时候，也要想像有人把我们的头垂直往天花板拉。
如果想知道自己的站姿是否正确，可试着先把肩胛骨往内缩，接着将背靠在墙壁上，然后让后脑勺与脚后跟也靠墙壁上，最后再放松肩膀，就是最自然的站姿。
只要注意姿势是否正确，那么不管做什么动作，都是很棒的肌力训练。
此外，如果真的很想变瘦的话，可在吃完饭之后立刻洗碗，或是作一些需要全身一起动的打扫工作，例如擦擦窗户或地板，行有余力的话，可每天倒垃圾或洗衣服。衣服洗好后，就立刻晒干与折好，一口气完成整个流程。
只要注意保持姿势正确，慢慢地肌肉就会增加，身体也会随之转换成易瘦体质。
此外，正确的姿势能让呼吸更加顺畅，血液循环也会跟着变好，基础代谢也会因此提升，而且血液循环变好后，就更容易让老旧废物从体内排出，也比较不容易疲倦，而且还能改善慢性的肩膀僵硬与腰痛。变瘦之后，生活会因此更有规律、更有朝气，也会变得更加开心。
保持正确姿势＆可以同时执行的家务
正确姿势：
只要注意保持姿势正确，做家事也能增加肌肉。
小腹凸出不仅不好看，还关系到身体健康。然而，并不是单纯的“减肥”，就一定能让小腹瘦下来。很多人会经常说：“我要瘦大腿、要瘦手臂”，我觉得这个问题好办，到健身房就能通过增肌瘦身来解决，因为引起大腿胖、手臂胖的原因主要是脂肪的堆积。但是小腹凸出，就有很多原因。
现代人喜欢吃油炸食物，运动量少，长期坐着，所以脂肪就容易囤积在腰腹部位，形成“游泳圈”。这样的习惯长期下来会影响心血管健康，因为腹部的脂肪会随着血液的循环进入到血液中，容易引起高血脂症，影响血液的循环，从而易引起动脉栓塞、心肌梗塞、中风、高血压以及许多新陈代谢问题。
喜欢喝冰冷饮料，或吃冰冷食物，也容易造成小腹凸出。因此多吃冰食容易引起肠胃收缩；肠胃收缩，血管也收缩，就会影响新陈代谢，因肠胃喜欢温暖，恶潮湿与冰冷，这些“寒”和“湿”的食物就堆积在肠内，造成消化不良，小腹水肿，引起腹痛、腹胀、小腹凸出等症。
要想避免饮食造成的小腹凸，首先应改掉不良饮食习惯，避免吃的太油腻、寒凉，即使是夏天也要吃温热的食物，多走路多运动、多喝白开水、早睡早起、不吃宵夜、生活规律，小腹自然就会瘦下来。
女性在更年期时，因雌激素减少，会使新陈代谢缓慢、体重增加，就容易在小腹部位累积脂肪，使腰围变粗。还有得子宫肌瘤的妇女，也会小腹凸出。
若在经期时过食生冷，或坐卧冷处，可造成血液寒凝，瘀滞不通，都能引起妇科疾病，例如经痛、下腹痛或子宫肿瘤等症。
内脏下垂在中医称为“中气下陷”。“中气下陷”就是人的身体太弱了，例如大病过后，或生产过后，或天生就胃肠虚弱的人。通常“中气下陷”都兼有寒症，造成营养吸收下降，身体疲倦、腹泻等症，严重时能使内脏下垂移位，例如胃下垂、子宫下垂、肠子下垂、疝气。
一般说的中气足，中气有力，就是指脾胃强壮的人。而“中气下陷”的人消化系统是不好的，当肠胃功能不好时，人就会感到疲倦、全身无力、小腹有下坠的感觉，看起来像小腹凸出。
针对“中气下陷”临床上最常用的方剂是补中益气汤，方中用黄耆、人参大补元气，升麻、柴胡有提升的作用。
腹胀便秘所导致的小腹凸出，是因为宿便堆积在肠内，堆积多了，小腹就凸出。表现为腹胀腹痛、消化不良、食积停滞、嗳气酸臭、恶心呕吐、不思饮食、睡卧不安、舌苔垢腻。
便秘是指粪便在肠内滞留过久，排便周期延长，或粪质干结，排出艰难、或经常便而不畅的病证。若二、三天排便一次，虽然大便干燥，但并无大便艰难、腹部也没有其它不适证状，就不属于便秘之证。
太胖或太瘦的话，除了身材不佳、较不健康，还有什么坏处吗？最近的研究指出，可能还会短命！这篇刊在《The Lancet Diabetes & Endocrinology》的文章指出，太胖会太瘦，平均让你的寿命比预期寿命少4年。
大部分的人都知道，BMI是一项判断人体是否肥胖的好方法，BMI的计算方法是「体重（kg）」除以「身高（m）的平方」，健康BMI的数值范围是18.5～24，高于范围是过胖，低于范围则是过瘦。(通过BMI计算器快速计算我的体重指数)
而这项涉及英国近200万人的实验中，研究人员发现，从40岁开始，BMI在健康范围的人死于疾病的风险最低，而BMI过高或过低的人具有寿命缩短的风险，平均会少4年。
太重不健康，太轻也有风险。体重太轻的人容易疲倦，肌耐力变差、记忆力减退，体力和抵抗力下降，疾病抵抗性降低；也会增加罹患胆结石、不孕症，和骨质疏松发生的机会。
另外，据调查显示，60岁至69岁、BMI小于18.5的年长者，相较同龄体重正常者，死亡率高出51％，70岁以上更高出60％。
值得一提的是，这项新研究还指出，老年人BMI较高可能并没有那么危险，因为稍微增加一点体重对他们是「有保护作用的」。
但是，对于这一结论，英国艾希特大学的Katarina Kos博士并不认同，Kos博士强调，对大多数人来说，BMI是一个很好的衡量标准。如果超重的人能够降低其BMI，会对健康有好处。
因此，老年人的BMI是否可以放宽，目前还没有定论，大家不妨在老年人允许的范围内，鼓励适当运动，保持健康。
锌是人体内的必需矿物质，一旦缺乏，掉发、腹泻、皮肤干痒等各种问题都容易找上门。本文教你怎么补足锌。
矿物质锌参与人体许多机制，人体表面看得见的皮肤、头发、指甲、口腔黏膜的生长和修复，都有锌参与其中。锌参与细胞分裂、修补及生长，“人体要生长什么东西，如伤口要愈合，都是细胞复制过程，需要锌”。
除此之外，锌能帮助身体新陈代谢、增强免疫系统功能、预防及治疗感冒、维持味觉和嗅觉的神经正常等等。锌还可促进儿童生长发育，如果孕妇缺锌，也会影响胚胎发育。
《免疫学前沿》（Frontiers in Immunology）2020年发表一份回顾性研究，指锌对于保护呼吸道上皮细胞等天然组织屏障、防止病原体入侵、平衡免疫系统至关重要，因此缺锌的人可能比较容易被传染疾病。
锌也具抗氧化力。医学期刊《生理科学杂志》（The Journal of Physiological Sciences）在2017年发文指出，许多研究表明，锌在代谢综合征的发展中起着重要作用，能抑制炎症、减少氧化压力。锌还参与脂质和葡萄糖代谢的正常运作、调节，也是构成胰岛素的成分之一。
当体内缺锌，可能在日常生活中出现这些症状：容易感冒、过敏、皮肤脱屑发痒、掉发、伤口愈合慢、口腔溃疡、味觉和嗅觉异常、慢性腹泻、指甲出现白色斑点等。
肠胃道黏膜及皮肤细胞常常需要更新汰换，因细胞新生需要锌，所以缺锌的警讯容易以腹泻和皮肤问题作反应。
锌存在于许多食物中，但仍有人容易缺乏。临床中常见素食者，尤其全素的人缺锌，因为锌多存在于动物性食物里。
过敏体质患者（含异位性皮肤炎）、孕妇、慢性腹泻患者、容易感冒的人等，也都容易缺锌。因为身体需要较多的锌去修复、帮助胚胎发育，需求量比一般人多，若没有特别补充，就容易缺乏。尤其是慢性腹泻患者，腹泻会影响营养素吸收，使缺锌的状况加剧，又反过来影响肠道修复，使肠道状况恶化。
可以在健康检查的抽血检验项目，加验锌这一部分，确定体内的锌是否足够。
若结果确定缺锌，可加强从食物或保健品补充。以下为含锌量较高的食物：
海鲜：牡蛎、螃蟹、贻贝、龙虾、蛤蜊。
肉类：牛肉、猪肉、羊肉、动物内脏。
蛋奶类：蛋黄、牛奶、优格。
坚果种子类：南瓜子、腰果、杏仁等。
全谷物：小麦胚芽、燕麦、糙米等。
藻类：寒天（洋菜）。
植物性来源的锌，身体利用率较低；动物性来源的锌，在肠胃道吸收率较佳。
若检验结果是严重缺锌，会建议直接从保健食品补充。大人每日可补充15至20毫克，小孩的剂量依年龄层会有差异，最好先询问医生。人体能吸收的锌有限，不必过量补充，避免带来反效果。
另外，有些人空腹服用锌的保健品容易有恶心反应，建议饭后再吃。若平时有喝茶、咖啡的习惯，也要跟补锌的时间错开至少1小时，以免影响吸收。