作者： 玛丽亚

如果你想寻找一种能够促进心脏健康、大脑功能、生育能力等多方面健康的饮食方式，那么地中海饮食就是你的不二之选。地中海饮食是一种模仿地中海沿岸地区人们的饮食习惯的饮食模式，这意味着你需要吃大量的蔬菜、水果、全谷物和植物性脂肪，每周吃一些鱼、家禽、豆类、蛋类，适量的奶制品，限制红肉的摄入，避免油炸或含糖的食物。

如果你想尝试这种受欢迎且有效的饮食方式，你需要知道一些最适合地中海饮食的食物。在众多地中海饮食友好的食物中，以下是推荐的12种最佳食物。

1、开心果

开心果是一种植物性的蛋白质、健康脂肪和纤维的来源，这三种营养素都能帮助我们感到饱足。它们也是抗氧化剂的重要来源，抗氧化剂是一种能够对抗氧化应激的化合物。地中海饮食的有益健康效果很大程度上归功于抗氧化剂，所以寻找含有这些化合物的食物是关键。康奈尔大学发表在《营养学》杂志上的一项研究发现开心果具有很高的抗氧化能力。事实上，开心果的抗氧化能力可以与蓝莓、石榴、樱桃和红酒等流行的含有抗氧化剂的食物相媲美。开心果是少数几种含有抗氧化剂的完整蛋白质的食物之一，这意味着它们含有动物性蛋白质中通常存在的所有九种必需氨基酸。这对于想要更多植物性食物的人来说是完美的选择。

2、核桃

核桃可以提升任何食谱的风味和质感，同时也能让你饱腹和满足。它们是许多重要营养素的强大来源，包括蛋白质（4克）、纤维（2克）、镁（45毫克），以及必需的omega-3脂肪酸ALA（2.5克）。事实上，核桃是唯一一种提供优质植物性omega-3脂肪酸ALA的坚果，研究表明这种脂肪酸有益于心脏健康和大脑健康。

3、橄榄油

橄榄油是地中海饮食的标志性食物，它是一种富含单不饱和脂肪酸的植物油，这种脂肪酸有助于降低血液中的坏胆固醇（LDL）和提高好胆固醇（HDL）。橄榄油还含有抗炎和抗氧化的化合物，如维生素 E、多酚和植物固醇，这些化合物可以保护血管壁，预防动脉硬化和血栓形成。橄榄油还可以改善胰岛素敏感性，降低糖尿病的风险。橄榄油的使用方法很多，可以用来烹饪、烘焙、调味或做沙拉酱。

4、番茄

番茄是一种常见的蔬菜，也是地中海饮食中的重要成分。番茄含有丰富的维生素 C、钾、叶酸和纤维，这些营养素对维持身体健康至关重要。番茄的特色是它含有一种强大的抗氧化剂，叫做番茄红素，这种物质可以赋予番茄鲜艳的红色，并且可以保护细胞免受自由基的损害。番茄红素还可以降低前列腺癌、乳腺癌和皮肤癌的风险，同时也可以预防心血管疾病。番茄可以生吃或煮熟，煮熟后的番茄更容易释放出番茄红素，所以番茄酱、番茄汤和番茄沙司等都是很好的选择。

5、酸奶

酸奶是一种经过发酵的乳制品，它含有丰富的蛋白质、钙、镁、维生素 B12 和益生菌。益生菌是一种有益的细菌，它可以改善肠道健康，增强免疫系统，预防感染和炎症。酸奶还可以帮助消化，减轻便秘和腹泻的症状，同时也可以降低高血压和高胆固醇的风险。酸奶可以作为早餐或小吃，可以加入水果、坚果、蜂蜜或麦片等食物，增加风味和营养。

6、葡萄

葡萄是一种美味的水果，也是地中海饮食中的常客。葡萄含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂，其中最突出的是白藜芦醇，这是一种存在于葡萄皮中的多酚，它可以保护血管，抑制血小板的聚集，防止动脉粥样硬化和心肌梗塞。白藜芦醇还可以调节血糖水平，抵抗糖尿病，同时也可以延缓衰老，抗癌和抗炎。葡萄可以直接食用，也可以制成葡萄干、葡萄汁或红酒等产品，但是要注意控制摄入量，以免摄入过多的糖分和热量。

7、大蒜

大蒜是一种常用的调味料，也是地中海饮食中不可或缺的食物。大蒜含有一种叫做硫化丙烯的化合物，它可以提供大蒜独特的气味和味道，同时也可以对抗细菌、病毒和真菌等病原体。大蒜还可以降低血压和胆固醇水平，预防动脉硬化和心脏病，同时也可以抗癌和抗炎。大蒜可以生吃或煮熟，可以用来烹饪各种菜肴，如意大利面、比萨饼、沙拉酱、汤、炖菜等。

8、全麦面包

全麦面包是一种用全麦面粉制成的面包，它比用精制面粉制成的白面包含有更多的纤维、蛋白质、维生素和矿物质。全麦面包可以提供更持久的能量，同时也可以促进消化，降低血糖和胆固醇水平，预防肥胖和糖尿病。全麦面包可以作为早餐或午餐的一部分，可以搭配奶酪、鸡蛋、鱼、蔬菜等食物，增加营养和口感。

9、鹰嘴豆

鹰嘴豆是一种常见的豆类，也是地中海饮食中的重要食物。鹰嘴豆含有丰富的蛋白质、纤维、铁、钾、镁和叶酸，这些营养素对维持身体健康非常有益。鹰嘴豆还可以降低胆固醇水平，预防心血管疾病，同时也可以提供饱腹感，控制食欲和体重。鹰嘴豆可以用来制作鹰嘴豆泥、鹰嘴豆煎饼、鹰嘴豆沙拉等美味的菜肴，也可以和其他豆类、谷物、蔬菜等食物混合，增加风味和营养。

10、鱼

鱼是地中海饮食中的主要蛋白质来源之一，它含有高质量的蛋白质、维生素和矿物质，以及对健康有益的欧米伽-3脂肪酸。欧米伽-3脂肪酸可以降低血液中的三酰甘油和胆固醇水平，预防心血管疾病，同时也可以改善大脑功能，预防认知衰退和抑郁。鱼还可以提供碘，这是一种对甲状腺健康很重要的矿物质。鱼可以用各种方式烹饪，如煎、烤、炖、蒸等，可以搭配柠檬汁、香草、大蒜等调味料，增加风味和营养。

11、橙子

橙子是一种受欢迎的水果，也是地中海饮食中的常见食物。橙子含有丰富的维生素 C，这是一种能够增强免疫系统，促进伤口愈合，预防感冒和坏血病的水溶性维生素。橙子还含有其他的抗氧化剂，如类黄酮和胡萝卜素，这些物质可以保护细胞免受自由基的损害，预防癌症和老化。橙子还含有纤维，这可以帮助消化，降低血糖和胆固醇水平，预防便秘和肥胖。橙子可以直接食用，也可以制成橙汁或橙酱等产品，但是要注意控制摄入量，以免摄入过多的糖分和热量。

12、红酒

红酒是一种用葡萄酿造的酒精饮料，它是地中海饮食中的一种可选的饮品。红酒含有一种叫做白藜芦醇的抗氧化剂，这是一种存在于葡萄皮中的多酚，它可以保护血管，抑制血小板的聚集，防止动脉粥样硬化和心肌梗塞。白藜芦醇还可以调节血糖水平，抵抗糖尿病，同时也可以延缓衰老，抗癌和抗炎。红酒还含有其他的抗氧化剂，如花青素和鞣酸，这些物质也可以对抗氧化应激，预防癌症和心血管疾病。红酒可以适量饮用，一般建议每天不超过一杯（约150毫升），以免摄入过多的酒精和热量。

你知道吗？你吃的食物不仅会影响你的身体健康，还会影响你的大脑功能。有些食物含有丰富的营养素，可以帮助你提高记忆力，集中注意力，防止衰老，甚至预防一些神经系统疾病。那么，哪些食物是对大脑有益的呢？下面，我们就为你介绍11种最佳的大脑食物，让你的大脑更聪明，更健康。

1、肥油鱼

肥油鱼，如三文鱼，鲭鱼，金枪鱼，鲱鱼，沙丁鱼等，是富含omega-3脂肪酸的食物。omega-3脂肪酸是一种重要的多不饱和脂肪酸，是大脑和神经细胞的主要构成成分。omega-3脂肪酸对学习和记忆有重要的作用。omega-3脂肪酸还可以延缓大脑衰老，预防阿尔茨海默病。相反，缺乏omega-3脂肪酸会导致认知障碍和抑郁。另外，一些研究还发现，经常吃鱼的人的大脑中有更多的灰质。灰质是包含神经细胞的部分，控制决策，记忆和情绪。(延伸阅读：12种富含omega-3的食物)

2、咖啡

咖啡中的两种主要成分——咖啡因和抗氧化剂——可以帮助改善大脑健康。咖啡中的咖啡因对大脑有多种积极的影响，包括：

• 提高警觉度：咖啡因通过阻断腺苷，一种让你感到困倦的化学信使，让你的大脑保持清醒。
• 改善心情：咖啡因还可以增加一些让你感觉良好的神经递质，如多巴胺。
• 提高注意力：一项研究发现，咖啡因的摄入可以提高参与者在认知测试中的注意力和警觉度。
• 长期饮用咖啡还可以降低患神经系统疾病的风险，如帕金森病和阿尔茨海默病。这可能部分归功于咖啡中的高浓度抗氧化剂。
• 但是，喝太多的咖啡或者在睡前喝咖啡会影响你的睡眠质量。这会对你的大脑和记忆产生负面的影响。

3、蓝莓

蓝莓有许多健康益处，其中一些是针对你的大脑的。蓝莓中含有一种叫做花青素的抗氧化剂，可以对抗氧化应激，这是一种会损害大脑功能的因素。花青素还可以改善大脑的神经信号，增强记忆力，延缓大脑衰老。一些动物研究还发现，蓝莓可以增加海马的神经元生成，海马是大脑中与记忆相关的区域。一项为期12周的人体研究也发现，每天喝蓝莓汁可以提高老年人的记忆和认知功能。

4、姜黄

姜黄是一种常见的香料，也是一种强大的抗炎剂和抗氧化剂。姜黄中的主要活性成分是姜黄素，它可以通过穿过血脑屏障，直接进入大脑，对大脑有益。姜黄素可以帮助清除淀粉样蛋白，这是一种在阿尔茨海默病患者的大脑中形成的物质，会导致记忆丧失和认知障碍。姜黄素还可以促进大脑神经生长因子的分泌，这是一种可以刺激新的神经细胞的生长和分化的蛋白质，对大脑的可塑性和修复有重要的作用。一些研究还发现，姜黄素可以改善抑郁症患者的情绪和记忆。

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5、西兰花

西兰花是一种营养丰富的蔬菜，含有多种维生素和矿物质，对大脑有益。其中最重要的一种是叶酸，也叫维生素B9，它可以帮助预防神经管缺陷，这是一种会影响胎儿大脑和脊髓发育的先天性疾病。叶酸还可以帮助降低同型半胱氨酸的水平，这是一种与认知障碍和阿尔茨海默病有关的氨基酸。另外，西兰花中还含有一种叫做葡萄糖苷的化合物，它可以保护大脑免受损伤和氧化应激。

6、南瓜子

南瓜子是一种美味的零食，也是一种对大脑有益的食物。南瓜子中含有丰富的锌，这是一种对大脑功能至关重要的矿物质。锌可以参与神经传递，学习和记忆的过程，缺乏锌会导致注意力不集中，学习和记忆障碍。因此，我们应该每天摄入足够的锌，来保持大脑的正常运转。南瓜子是一种很好的锌的来源，每28克的南瓜子就可以提供14毫克的锌，占成年人每日推荐摄入量的94%。

南瓜子中还含有其他对大脑有益的营养素，如镁，铜，铁，锰等。镁可以帮助改善学习和记忆，缺乏镁会导致偏头痛，抑郁和炎症。铜可以帮助控制神经信号的传递，缺乏铜会增加神经退行性疾病的风险。铁可以帮助防止脑雾和注意力不集中，缺乏铁会导致贫血和大脑功能下降。锰可以帮助形成骨骼和结缔组织，缺乏锰会影响学习和记忆。

7、黑巧克力

黑巧克力不仅美味，还对大脑有好处。黑巧克力中含有一些对大脑有益的化合物，如咖啡因，可可多酚，黄酮类等。这些化合物可以帮助提高心情，注意力，记忆，反应速度等。黑巧克力中的咖啡因和可可多酚还可以刺激血液流向大脑，改善大脑的氧气和营养供应，从而保护大脑免受衰老和疾病的影响。黑巧克力中的黄酮类还可以增强大脑的可塑性，促进新的神经细胞的生长和连接，对学习和记忆有重要的作用。

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8、坚果

坚果是一种营养丰富的食物，含有多种对大脑有益的营养素，如健康的脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，抗氧化剂等。坚果中的健康脂肪，如omega-3和omega-6脂肪酸，可以帮助改善大脑的结构和功能，预防认知衰退和神经退行性疾病。坚果中的维生素E，如核桃，杏仁，榛子等，可以帮助保护大脑细胞免受氧化应激的损害，延缓大脑衰老，提高记忆力。坚果中的其他营养素，如镁，硒，铜等，也可以帮助改善神经传递，血液循环，抗炎等。

9、橙子

橙子是一种富含维生素C的水果，每个橙子就可以提供116%的成年人每日推荐摄入量的维生素C。维生素C是一种强大的抗氧化剂，可以帮助保护大脑细胞免受自由基的损害，预防大脑衰老和炎症。维生素C还可以帮助合成神经递质，如多巴胺，去甲肾上腺素，5-羟色胺等，这些神经递质对大脑的情绪，注意力，学习，记忆等有重要的作用。维生素C还可以帮助增加大脑中的褪黑素，这是一种可以调节睡眠周期的激素，对大脑的恢复和记忆巩固有重要的作用。

10、鸡蛋

鸡蛋是一种营养价值很高的食物，含有多种对大脑有益的营养素，如蛋白质，胆碱，叶酸，维生素B12等。蛋白质是大脑细胞的重要组成部分，也是神经递质的原料，对大脑的功能和发育有重要的作用。胆碱是一种可以帮助合成乙酰胆碱的物质，乙酰胆碱是一种对记忆和认知至关重要的神经递质。叶酸和维生素B12是一种可以帮助降低同型半胱氨酸的水平的物质，同型半胱氨酸是一种与认知障碍和阿尔茨海默病有关的氨基酸。

11、绿茶

绿茶是一种受到广泛欢迎的饮料，也是一种对大脑有益的饮料。绿茶中含有一些对大脑有益的化合物，如咖啡因，茶多酚，氨基酸等。咖啡因可以帮助提高大脑的警觉度，注意力，反应速度等。茶多酚是一种强大的抗氧化剂，可以帮助保护大脑细胞免受氧化应激的损害，预防大脑衰老和疾病。氨基酸是一种可以帮助合成神经递质，如γ-氨基丁酸，这是一种可以让大脑放松和减轻压力的神经递质。

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健康饮食是指在每餐中包含各种食物，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。健康饮食不仅能提供身体所需的能量和营养，还能预防和治疗多种疾病，如心血管病、糖尿病、癌症等。因此，健康饮食对于维持身体健康和提高生活质量至关重要。

如何健康饮食

以下是一些简单而有效的方法：

1、膳食纤维

膳食纤维是指不能被人体消化吸收的植物性物质，它主要存在于谷物、豆类、蔬菜和水果中。膳食纤维有利于促进肠道蠕动，帮助排出体内的废物和毒素，预防便秘和肠癌。膳食纤维还能增加饱腹感，控制食欲和体重，降低血糖和血脂，预防糖尿病和高血压。因此，我们应该每天摄入至少25克的膳食纤维，可以通过多吃全谷物、豆类、坚果、种子、蔬菜和水果来实现。

2、新鲜水果和蔬菜

新鲜水果和蔬菜是健康饮食的重要组成部分，它们富含抗氧化剂和营养素，如维生素C、维生素E、胡萝卜素、叶酸、钾、镁等。这些物质能够保护细胞免受自由基的损害，增强免疫力，预防感染和炎症，抵抗衰老和癌变。新鲜水果和蔬菜还能提供水分和纤维，有利于消化和排毒，调节体液平衡。因此，我们应该每天至少吃五份（约400克）的新鲜水果和蔬菜，尽量选择不同颜色的，以获取更多的营养素。

3、减少加工食品

加工食品是指经过加工、保存、调味等处理的食品，如罐头、饼干、薯片、方便面、火腿、培根等。加工食品虽然方便快捷，但也带来了一些健康隐患，如添加剂、防腐剂、色素、香精、糖分、盐分、油脂等。这些物质会增加身体的负担，干扰正常的代谢，导致营养不良、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等慢性病。因此，我们应该尽量减少加工食品的摄入，选择新鲜、天然的食物，如肉类、鱼类、蛋类、奶类、谷物、豆类、蔬菜、水果等。

4、饮水习惯

饮水是指每天摄入足够的水分，以满足身体的需要。水是人体最重要的组成部分，占体重的60%以上，它参与了人体的所有生命活动，如运输、排泄、温度调节、化学反应等。水还能帮助稀释和排出体内的废物和毒素，净化血液，保护肾脏，预防尿结石和肾炎。水还能润滑关节，缓解疼痛，保持皮肤的弹性和光泽，延缓衰老。因此，我们应该养成良好的饮水习惯，每天至少喝八杯（约2000毫升）的水，最好是白开水或无糖的茶水，避免含糖、咖啡因、酒精等的饮料。

5、适量饮食

适量饮食是指根据自己的身体状况、年龄、性别、活动量等因素，合理地安排每天的饮食量，避免过量或过少。适量饮食能够保证身体的能量平衡，防止体重的波动，维持健康的体重指数（BMI）。适量饮食还能避免摄入过多或过少的营养素，造成营养过剩或营养不足，引发肥胖、营养缺乏症、骨质疏松、贫血等疾病。因此，我们应该注意饮食的适量，不要暴饮暴食，也不要过度节食，按照“一日三餐，每餐七分饱”的原则，适时适量地进食。

特殊膳食

特殊膳食是指针对特殊人群的饮食需求，如素食者、运动员、孕妇等。特殊人群的饮食需求可能与一般人群有所不同，需要注意补充或避免某些营养素，以保证身体的健康和功能。以下是一些特殊膳食的例子：

素食者

素食者的饮食优点是低脂肪、高纤维、高抗氧化剂，有利于预防和治疗心血管病、高血压、高血脂、糖尿病等。素食者的饮食缺点是容易缺乏蛋白质、铁、钙、锌、维生素B12等，导致贫血、骨质疏松、免疫力下降等。因此，素食者应该多吃豆类、坚果、种子、藻类等富含植物性蛋白质的食物，同时补充含有铁、钙、锌、- 维生素B12等的强化食品或补充剂，以防止营养缺乏。

运动员

运动员的饮食需求与一般人群有所不同，需要注意增加能量和营养的摄入，以支持身体的运动和恢复。运动员的饮食优点是高蛋白、高碳水化合物、适量脂肪、充足的水分和电解质，有利于提高运动表现、增强肌肉、防止疲劳和损伤。运动员的饮食缺点是容易摄入过多的热量、蛋白质、钙、铁等，导致肥胖、肾脏负担、骨质流失等。因此，运动员应该根据自己的运动类型、强度、时间等因素，合理地安排饮食，不要盲目地追求高能量或高蛋白的食物，同时注意补充水分和电解质，以保持身体的水平衡。

孕妇

孕妇是指怀孕的女性，她们的饮食需求不仅关系到自己的健康，还关系到胎儿的发育。孕妇的饮食优点是高质量的蛋白质、铁、钙、叶酸、碘、锌等，有利于胎儿的生长、发育、神经系统、免疫系统等。孕妇的饮食缺点是容易缺乏维生素A、维生素D、维生素B12等，导致贫血、佝偻病、神经管缺陷等。因此，孕妇应该多吃肉类、鱼类、蛋类、奶类、谷物、豆类、蔬菜、水果等富含优质蛋白质和营养素的食物，同时补充含有维生素A、维生素D、维生素B12等的强化食品或补充剂，以保证自己和胎儿的健康。

烹饪方法

烹饪方法是指将食物加工成可食用的形式的过程，它会影响食物的味道、营养和安全。以下是一些常见的烹饪方法的优缺点：

• 蒸： 蒸的优点是能保持食物的原汁原味，减少营养的流失，适合蛋类、鱼类、蔬菜等食物。蒸的缺点是味道较淡，需要适当的调味。
• 烤： 烤的优点是能使食物表面形成香脆的外皮，增加食物的风味，适合肉类、面包、蛋糕等食物。烤的缺点是容易产生致癌物质，需要注意控制温度和时间。
• 煮： 煮的优点是能使食物软化，易于消化，适合谷物、豆类、面条、汤等食物。煮的缺点是容易造成营养的流失，需要注意加入适量的水和盐。
• 油炸： 油炸的优点是能使食物外酥内嫩，增加食物的口感，适合薯条、鸡块、丸子等食物。油炸的缺点是高热量、高脂肪，容易引起肥胖、高血压、高血脂等疾病，需要注意减少油炸食物的摄入，选择植物油，及时更换油。

总结：

健康饮食是指在每餐中包含各种食物，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。健康饮食不仅能提供身体所需的能量和营养，还能预防和治疗多种疾病，如心血管病、糖尿病、癌症等。健康饮食的方法包括增加膳食纤维、新鲜水果和蔬菜的摄入，减少加工食品的摄入，养成良好的饮水习惯，注意饮食的适量，根据特殊人群的饮食需求，选择健康的烹饪方法。