作者： 金奇奇

这篇文章介绍了12种适合一岁婴儿食用的健康食物，包括煮熟的蔬菜、柔软易消化的水果、蛋黄、红薯、燕麦、酸奶和三文鱼等。这些食物含有丰富的营养物质，如蛋白质、维生素、矿物质和纤维素，有助于促进儿童的生长发育和免疫系统健康。此外，这篇文章还提到了一些有关食物选择和制作方法的注意事项。

1、煮熟的蔬菜

蔬菜是营养丰富、含有大量维生素、矿物质和纤维素的重要食物，对于儿童的生长发育和免疫系统的健康都非常重要。在给一岁儿童喂食蔬菜时，应选择煮熟的蔬菜，以便更容易消化和吸收。可以选择胡萝卜、西兰花、豆角等多种蔬菜，可以尝试不同的烹饪方式，如蒸、煮或烤，以提供不同的口感和营养成分。

2、水果

水果是另一个富含维生素和矿物质的重要食物，可以增强免疫力，预防疾病，并有益于消化系统。对于一岁的儿童来说，可以选择柔软、易于消化的水果，如香蕉、梨和桃子。也可以将水果切成小块，以方便孩子进食。尽量避免给孩子喂食过多的柑橘类水果，因为它们可能会引起过敏反应。

3、蛋黄

蛋黄是一种富含蛋白质、矿物质和维生素的食物，对于婴儿的大脑和身体发育都非常重要。蛋黄也含有丰富的胆固醇，可以帮助婴儿的大脑和神经系统发育。在为一岁儿童选择蛋黄时，应该确保鸡蛋是熟透的，以避免细菌感染。可以将蛋黄加入米糊或其他煮熟的食物中，以便孩子更容易吃下。（推荐阅读：鸡蛋大比拼！蛋白、蛋黄谁营养？营养师解密）

4、红薯

红薯是一种富含营养的食物，含有大量的维生素、矿物质和纤维素，可以增强婴儿的免疫力，促进身体的生长和发育。红薯也富含淀粉，可以提供丰富的能量，帮助婴儿保持健康的体重。可以将红薯蒸熟或烤熟，切成小块，以便孩子更容易吃下。

5、燕麦

燕麦是一种非常适合婴儿和幼儿的食物，因为它含有大量的膳食纤维、蛋白质和维生素B，能够帮助婴儿维持健康的肠道功能和促进大脑发育。燕麦还富含铁质，有助于预防贫血。可以将燕麦煮熟后与苹果泥或其他水果混合食用，或者做成燕麦粥，以满足婴儿的营养需求。

6、酸奶

酸奶含有丰富的蛋白质和钙质，对于婴儿的骨骼发育非常重要。此外，酸奶中含有益生菌，有助于维护肠道健康和提高免疫力。可以选择无糖的酸奶，并与其他水果或燕麦混合食用，以增加味道和营养成分。

7、三文鱼

三文鱼富含蛋白质和Omega-3脂肪酸，对于婴儿的大脑和神经系统的发育至关重要。此外，三文鱼中含有丰富的维生素D，有助于增强骨骼健康。可以将三文鱼蒸熟或煮熟后，切成小块，与米糊或其他煮熟的蔬菜混合食用，以满足婴儿的营养需求。

8、瘦肉

瘦肉是一种富含蛋白质和铁质的食物，对于婴儿的生长发育和免疫系统的健康都非常重要。瘦肉可以帮助婴儿维持健康的肌肉、骨骼和神经系统。可以将瘦肉切成小块，加入煮熟的蔬菜或其他米糊中食用，或者煮成肉汤，以提供更多的营养成分。

9、鸡蛋

鸡蛋是一种非常营养的食物，富含蛋白质、维生素B12和D，以及矿物质如铁和锌。蛋黄还含有胆碱，对于婴儿的大脑发育非常重要。可以将鸡蛋煮熟或打成蛋花加入米糊或其他煮熟的蔬菜中食用，或者做成小蛋饼，作为婴儿的营养早餐。

10、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝和甜菜叶含有大量的维生素C、维生素K和叶酸，对于婴儿的生长发育和免疫系统的健康都非常重要。此外，绿叶蔬菜还富含膳食纤维，有助于维持肠道健康。可以将绿叶蔬菜煮熟后切碎，混合米糊或其他煮熟的蔬菜食用，以增加婴儿的营养摄入量。

11、豆类

豆类是一种非常营养的食物，富含蛋白质、纤维和矿物质如铁和钾。豆类还含有植物化合物，具有抗氧化和抗炎作用，有助于维护婴儿的健康。可以将豆类煮熟后与米糊或其他蔬菜混合食用，或者做成豆泥，以增加营养成分。

12、蓝莓

蓝莓是一种富含抗氧化剂的水果，有助于维护婴儿的免疫系统和大脑发育。蓝莓还含有维生素C和纤维，有助于维持肠道健康。可以将蓝莓捣碎成泥状，与其他水果或酸奶混合食用，以增加味道和营养成分。（推荐阅读：多吃蓝莓有什么好处？7个方面问你解答）

总的来说，这些食物都富含丰富的营养物质，有益于儿童的生长发育和免疫系统的健康。在为一岁儿童选择食物时，需要注意不同食物的消化和吸收难度，以及避免过多的柑橘类水果等可能引起过敏反应的食物。同时，饮食多样化也是非常重要的，以确保孩子摄入多种不同的营养素。

营养均衡的饮食对孩子的健康成长至关重要。有些食物能够增强孩子的免疫力，如水果和蔬菜、富含蛋白质的食物、全谷类食物、酸奶和乳制品以及海鲜。保持适当的食用量和频率，有助于增强孩子的抵抗力，保持健康成长。以下是一些有助于增强孩子抵抗力的食物：

水果和蔬菜：

水果和蔬菜富含维生素和矿物质，如维生素C、维生素A、叶酸和铁等，这些都有助于提高孩子的免疫系统功能。建议孩子每天摄入五份蔬菜和水果。

建议每天摄入500克左右的蔬菜和水果。可以选择新鲜的、冷冻的或罐装的水果和蔬菜，但最好不要选择加糖或盐的。

蛋白质食物：

蛋白质是身体修复和构建细胞的重要组成部分。孩子需要摄入足够的蛋白质才能增强身体的抵抗力。良好的蛋白质来源包括鱼类、鸡肉、火鸡肉、豆类和坚果。

建议每天摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。具体而言，一个4岁的孩子约需摄入20克蛋白质。良好的蛋白质来源包括鱼类、鸡肉、火鸡肉、豆类和坚果。可以将这些食物均衡地分配到每餐中。

全谷类食物：

全谷类食物包括全麦面包、燕麦、糙米等。这些食物富含纤维和其他营养素，可以帮助孩子消化，增强免疫系统功能。

建议每天至少摄入900克全谷类食物。可以选择全麦面包、燕麦、糙米等食物。可以将这些食物均衡地分配到每餐中。

酸奶和乳制品：

酸奶和其他乳制品含有丰富的钙和维生素D，这些都有助于增强孩子的骨骼健康。另外，酸奶中含有益生菌，这些有助于维持肠道健康，提高免疫系统功能。

建议每天摄入400到600毫升酸奶和乳制品。可以选择低脂或无脂酸奶和乳制品。如果孩子不能耐受乳糖，可以选择乳糖不含的酸奶和乳制品。

海鲜：

海鲜富含Omega-3脂肪酸，这是一种对孩子的大脑和身体健康都很重要的营养素。良好的海鲜来源包括三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼。

建议每周至少食用200克鱼类。可以选择三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类。

除了上述食物，还有其他一些有助于增强孩子免疫力的做法，如减少孩子摄入过多的糖和盐，避免让孩子吃太多的加工食品和垃圾食品，以及鼓励孩子多喝水并保持充足的睡眠。总的来说，让孩子养成良好的饮食习惯和生活习惯，可以有助于增强他们的免疫力和健康。

关于何时吃水果最好，是长久以来一直被讨论的话题。很多人可能都喜欢在饭后吃水果，认为可以帮助消化，然而有些人却选择饭前吃水果，认为较能完整吸收水果的营养。究竟什么时候吃水果才最好呢？以下介绍各种关于吃水果最佳时间的误区，并一一为您破解。

误区一：水果应该空腹时吃 X

有些人认为，若将水果和其他食物一起吃下肚，会延缓消化效率，使食物停留在胃里，发酵或腐烂，也会导致气体及肠胃不适。然而，水果中的纤维的确会延缓胃排空的时间，但并不会造成食物变质或腐烂。

研究发现，消化系统健康的人在摄取丰富的膳食纤维时，的确会延长食物消化的时间，但不至于到让食物在胃中变质，且基本上，胃可防止细菌生长，即使水果在胃中停留很久，也不太会腐烂。另外，延缓胃排空对减肥的人来说是件好事，因为饱足感延长，就会减少摄取更多卡路里的机会。

误区二：用餐时吃水果影响营养吸收 X

和说法一不同的是，有些人认为若将水果和其他食物一起吃，就不能完整吸收水果的营养，但其实人们的消化和吸收能力，其实比我们想像的更强大。我们的胃就像一个水库，一次只释放少量的食糜（食物被胃液溶解后的液体状物质），让肠子容易去消化这些食糜。

此外，小肠吸收营养的能力也不容小觑，研究指出，肠道能吸收一天中，一般人消耗的营养素的2倍。所以，我们不需要特别担心水果和食物一起吃时，会无法完整吸收营养。

误区三：吃水果最佳时间是下午 X

有些人认为，下午吃水果比早上吃水果更有益健康，因为下午吃水果，让血糖上升，进而唤醒消化系统的运作，然而目前完全没有科学证据能证实这种说法。所有含碳水化合物的食物，都会提高血糖值，而消化系统随时都能运作，并不会因为时间的选择有特别影响，但如果有下午吃点心习惯的人，建议选择水果取代不健康的零食，更有益健康。

误区四：糖尿病患者应在用餐前后1~2小时吃水果 X

有些人相信吃水果的时间与正餐间隔1~2小时，就能改善糖尿病患者常有的消化问题，然而，目前并没有科学证据支持这种说法，且这种吃法，对糖尿病患者反而更不利，因为水果中的果糖恐更易使血糖上升。

所以，糖尿病患者最好不要单独吃水果，而是与其他食物一起吃，搭配富含蛋白质、纤维或脂肪的食物会更好，因为这3类营养素都会让胃更慢地将食糜释放到小肠中。

什么时候吃水果最好呢？

孟买全球医院（Global Hospitals Mumbai）的顾问营养师萨默尔得帕特尔（Zamurrud Patel）博士建议，不妨在早上喝水后吃水果，空腹吃水果具有帮助身体排毒的功效，其他时段如早餐、早餐和午餐的中间或晚上，都能做为肚子饿时的小点心。

此外，餐前半小时吃些水果，可减少在正餐时暴饮暴食的机会。但建议不要在睡前2~3小时吃水果，因为水果中的糖会导致血糖飙升，让人更有精神，影响睡眠品质。

地瓜的营养价值丰富，对身体好处多，具有抗癌、排毒等功效，也有人通过吃地瓜来减肥，地瓜食谱有哪些？吃地瓜有什么禁忌？地瓜介绍一次看懂。

地瓜又名蕃薯、甘薯、红薯等。地瓜的纤维素含量丰富，块根生长在地下，是地瓜可以食用的部分；地瓜叶、茎则在地面匍匐生长。地瓜起源于美洲热带地区，由印第安人种植，中国明朝时传入广东。

地瓜热量？营养价值有哪些？

地瓜热量每100克约86大卡，比等重的白饭热量少了三分之一。地瓜的营养价值丰富，是摄取膳食纤维、植化素很好的管道，蛋白质含量不低，且几乎不含脂肪。此外，地瓜也富含以下多种营养素：β-胡萝卜素、维他命B6、维他命C、钾、钙、磷、镁、铁和锌，以及维生素B1、维生素B2、维生素E、叶酸。

地瓜的营养价值

地瓜营养素	含量
热量	86大卡
脂肪含量	0.1克
钠	55毫克
钾	337毫克
碳水化合物	20克
蛋白质	1.6克

地瓜的7大营养价值

地瓜好处1：排便、清肠胃

地瓜的膳食纤维丰富，每100克地瓜富含2.4克的膳食纤维，是白米饭的10倍，地瓜带皮吃，可以从地瓜皮获取更多膳食纤维。膳食纤维能促进肠胃蠕动、清除宿便，降低便秘、痔疮风险，有助于排毒。

地瓜好处2：帮助减肥

地瓜里没有特定营养素可以直接降低体重，且地瓜属淀粉类，吃太多还是会肥胖。之所以帮助减重，是因为地瓜的膳食纤维含量很高，膳食纤维溶于水后，会在消化道中成为凝胶状物质，放慢消化速度，导致吃地瓜后出现饱足感，避免暴食或吃太多，帮助饮食控制、进一步控制体重。

地瓜好处3：抗癌

地瓜含有多种抗氧化素、植化素，能帮助对抗特定种类的癌细胞。实验研究发现，紫地瓜中的花青素，可以放慢膀胱癌、结肠癌、胃癌、乳癌细胞的生长速度。小鼠实验也发现，食用紫地瓜的老鼠，早期结肠癌发病率更低，这些研究都显示，紫地瓜对于抗癌具有一定作用。此外，地瓜中的维他命C也有助于防范肾脏、前列腺、肠道及其他内脏器官癌种。

地瓜好处4：抗发炎、强化免疫系统

地瓜富含胆碱，能帮助促进睡眠品质、肌肉活动，以及强化学习力跟记忆力。胆碱还能缓和体内的慢性发炎，其他地瓜内的营养素如维他命C、β-胡萝卜素、镁，也能减少身体内外的发炎反应，抗氧化、减少自由基对身体的伤害。地瓜内其他营养素如：维他命A、维他命B群、铁、磷等，也能够抗氧化，强化免疫系统。

地瓜好处5：有益视力

地瓜中丰富的β-胡萝卜素，是很好的抗氧化营养素，有益于视力。 β-胡萝卜素进入体内之后，会被转为维生素A，用于组织眼睛内的感光受器，维生素A摄取不足，可能导致夜盲症或干眼症。

β-胡萝卜素可以透过吃橘色食物来吸收。如果带皮吃约200克的橙色地瓜，可以摄取高达成人每日建议量2倍的β-胡萝卜素。如果是紫色地瓜，也富含花青素，能保护眼部组织不受伤害，有益整理视力健康。

地瓜好处6：有益心血管、稳定情绪

地瓜中的镁能协助缓和压力。镁除了对动脉、心脏、血管和骨骼有益，可以降低心血管疾病的风险之外，也能帮助减压、促进情绪的稳定。

地瓜好处7：调节血糖

地瓜的碳水化合物含量虽然高，但地瓜的升糖指数很低（低GI值），如果摄取适量，不会大幅影响体内血糖的波动，有助于调节胰岛素的分泌。吃地瓜可能有助于提高第1型糖尿病患者的血糖，并改善第2型糖尿病患者的血糖、血脂、胰岛素水平。但要注意，如果摄取过量、没有搭配其他食物，仍有血糖波动大的风险。建议糖尿病患者，若要摄取地瓜为主食，应视病情由营养师建议份量，避免吃太多的风险。

地瓜食谱

地瓜的吃法有很多，除了直接烘烤、蒸熟吃，也可以炒、炸，甚至制糖、酿酒。

地瓜饭：可以把白饭、地瓜以1：1比例蒸煮，既有大米的香味又有地瓜的香甜。

烤地瓜：烤箱预热，铺上锡箔纸，放入地瓜烤10分钟，翻面后再烤10分钟，直至外表呈金黄色。

蒸地瓜：电锅外锅加入适量，蒸30～40分钟左右，就能吃到蒸熟的地瓜。

地瓜球：炸地瓜球做法不难，在家用空气炸锅就能炸，把地瓜蒸熟后切块、加入树薯粉跟砂糖，放进锅中气炸。

地瓜沙拉：煮熟切块后，压成泥状，与其他蔬菜拌匀，或加入熟鸡蛋，调味后即可食用。

地瓜拿铁：将地瓜、黄豆蒸熟，地瓜与苹果切块，全数放入调理机40秒后，即可饮用。

地瓜食谱中，以下食材都能跟地瓜一起：

蔬果类：胡萝卜、花椰菜、菠菜、小黄瓜、玉米、椰子、橘子、柿子、马铃薯、核桃、栗子、鹰嘴豆

肉品类： 鸡肉、鸭肉、猪肉、火鸡

调味类：大蒜、生姜、迷迭香、五香粉、肉桂、丁香、香菜、咖喱、蜂蜜

地瓜发芽能吃吗？

地瓜发芽还是可以吃，只是口感不佳。地瓜是旋花科植物，跟茄科的马铃薯不同，发芽之后并不会产生酶、导致无法食用。但需要注意 是，发芽后的地瓜会影响口感，建议不要放太久，应尽早食用完毕。

谁不适合吃太多地瓜？

糖尿病患者：地瓜虽是膳食纤维，但摄取过多，会有血糖升高的风险，建议咨询营养师，少量摄取，并搭配其他低GI食物营养来源。

肾脏病患者：地瓜含有大量钾离子，肾脏疾病患者若吃过量，就有排不出体外的风险。

心血管疾病患者、β受体阻断剂用药者：β受体阻断剂用来治疗心律不整的患者，但该药物也会导致钾离子水平上升。

早上空腹能吃地瓜吗？

有些人把地瓜当早餐，一早空腹吃地瓜，但其实并不建议这样做。因为地瓜会促进胃酸分泌，如果是肠胃本身就不太好的人，空腹吃地瓜可能会让肠胃道问题加重，建议搭配其他食物吃（如鸡蛋），或先吃其他东西，再吃地瓜。