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标签： Omega-3

OMEGA-3，中文称“奥米茄-3 ”、“欧米茄3 ”、“欧米伽3 ”，为一组多元不饱和脂肪酸，常见于南极磷虾、深海鱼类和某些植物中，对人体健康十分有益。

  • 吃出好视力：这些食物对眼睛健康至关重要

    吃出好视力：这些食物对眼睛健康至关重要

    眼睛是我们感知世界的重要器官，但随着年龄的增长和生活方式的改变，很多人都面临着各种眼部问题。幸运的是，通过合理的饮食，我们可以有效地保护眼睛健康。接下来，为大家详细介绍七种对眼睛健康有益的食物，并解释它们的营养成分及其对眼睛的具体好处。

    鱼类：富含Omega-3脂肪酸的超级食物

    鱼类，特别是鲑鱼，富含omega-3脂肪酸。这些“健康”脂肪不仅对心脏有益，对眼睛的健康也至关重要。Omega-3脂肪酸有助于视力发育和视网膜健康，还能预防干眼症。研究表明，omega-3脂肪酸可以减少眼睛的炎症，保护视网膜免受损伤¹。

    如何摄取足够的Omega-3脂肪酸？

    建议每周食用几次鱼类，尤其是野生捕捞的鲑鱼。其他富含omega-3脂肪酸的鱼类还包括金枪鱼、鲭鱼和沙丁鱼。如果你不喜欢吃鱼，可以考虑通过鱼油补充剂来摄取足够的omega-3脂肪酸。

    鸡蛋：眼睛健康的多重营养来源

    鸡蛋中的蛋黄含有维生素A、叶黄素、玉米黄质和锌，这些营养素对眼睛健康至关重要。维生素A保护角膜，叶黄素和玉米黄质则可以降低患上严重眼疾如年龄相关性黄斑变性（AMD）和白内障的风险。锌有助于视网膜健康和夜视能力¹。

    如何将鸡蛋纳入日常饮食？

    每天吃一个鸡蛋是个不错的选择。可以将鸡蛋煮熟、炒蛋或者做成蛋饼。记住，蛋黄是营养的主要来源，所以不要丢弃蛋黄哦！

    杏仁：维生素E的丰富来源

    杏仁富含维生素E，这种抗氧化剂可以保护眼睛免受自由基的损害，预防年龄相关性黄斑变性和白内障。维生素E有助于维持细胞膜的完整性，保护眼睛细胞免受氧化应激的伤害。

    如何摄取足够的维生素E？

    建议成年人每天摄入约22国际单位（IU）的维生素E。可以每天吃一小把杏仁，或者将杏仁加入沙拉、酸奶或早餐麦片中。

    乳制品：维生素A和锌的双重保障

    乳制品如牛奶和酸奶富含维生素A和锌。维生素A保护角膜，锌有助于视网膜健康和夜视能力。乳制品中的锌还可以帮助维持眼睛的健康结构。

    如何选择健康的乳制品？

    选择低脂或脱脂乳制品，以减少饱和脂肪的摄入。每天喝一杯牛奶或吃一杯酸奶，可以帮助你摄取足够的维生素A和锌。

    胡萝卜：经典的护眼食物

    胡萝卜富含β-胡萝卜素和维生素A，这些营养素对视力非常重要。β-胡萝卜素可以转化为维生素A，帮助视网膜吸收光线。

    如何将胡萝卜纳入日常饮食？

    你可以将胡萝卜切成条状作为零食，或者将其加入沙拉、炖菜和汤中。胡萝卜汁也是一个不错的选择。

    羽衣甘蓝：抗氧化剂的强大来源

    羽衣甘蓝富含抗氧化剂如叶黄素和玉米黄质，这些成分可以降低患上严重眼疾如AMD和白内障的风险。羽衣甘蓝还含有丰富的维生素C和β-胡萝卜素。

    如何食用羽衣甘蓝？

    你可以将羽衣甘蓝加入沙拉、炒菜或做成羽衣甘蓝片。羽衣甘蓝汁也是一个不错的选择。

    橙子：维生素C的天然来源

    橙子和其他柑橘类水果富含维生素C，这种抗氧化剂对眼睛健康非常重要。维生素C有助于预防白内障，并在眼睛的血管中起到保护作用。

    如何摄取足够的维生素C？

    每天吃一个橙子或者喝一杯橙汁，可以帮助你摄取足够的维生素C。其他富含维生素C的水果还包括柠檬、葡萄柚和草莓。

    眼睛健康的其他建议

    保持均衡饮食

    保持均衡的饮食，摄入多种蛋白质、乳制品、水果和蔬菜，有助于维持眼睛健康。尽量减少摄入含有饱和脂肪或高糖的加工食品。

    适量运动

    定期运动不仅有助于控制体重，还可以减少压力和焦虑。运动可以促进血液循环，帮助眼睛获得更多的氧气和营养。

    充足睡眠

    确保充足的睡眠有助于管理压力水平。睡眠不足会增加皮质醇的水平，从而增加食欲和情绪性进食的风险。

    定期检查眼睛

    定期进行眼科检查可以帮助你及早发现和治疗眼部问题。特别是对于有家族眼病史的人，更应该定期检查。

  • 大脑健康的秘诀–如何通过饮食提升智力

    大脑健康的秘诀–如何通过饮食提升智力

    大脑是人体最复杂的器官之一，是人体的指挥中心，控制着我们的思维、感知、情绪、创造、决策等心理和生理功能。多种营养成分在大脑的结构和功能中发挥着重要作用，如参与神经元或突触的形成、神经递质的释放、与学习过程密切相关的神经可塑性或新基因的激活等。如何通过科学的饮食来提升大脑的智力，本文将做简单介绍。

    一、大脑需要哪些营养物质？

    通过饮食提高大脑智力

    1、碳水化合物（葡萄糖）

    大脑约占人体质量2%，但消耗的能量约占全身能量消耗的25%。含碳水化合物的食物可以提供稳定的葡萄糖，维持正常血糖水平，从而可为大脑提供持续的能量，来支持大脑的高效运转。

    2、脂肪

    脂肪占大脑质量的50%，是构成神经细胞膜和突触的物质基础。其中不饱和脂肪酸，尤其是omega-3脂肪酸，例如DHA（二十二碳六烯酸）、ALA（α-亚麻酸）和EPA（二十碳五烯酸），对大脑的发育和功能有着重要作用，omega-3脂肪酸也对提高儿童智商和防止老年认知衰退也至关重要。此外，脑磷脂群（包含脑磷脂、磷脂酰肌醇、磷脂酰丝氨酸、神经鞘磷脂、卵磷脂)，作为大脑结构的基本组成成分，神经元生长的必需物质之一，对促进大脑发育、提升智力发挥着重要作用。

    3、抗氧化营养成分(维生素C、维生素E、类胡萝卜素等)

    神经元细胞中多不饱和脂肪酸含量高，容易受到氧化损伤，具有高氧消耗和氧化防御弱的特征，而抗氧化营养成分(维生素C、维生素E、类胡萝卜素等)可发挥抗氧化作用，可保护大脑细胞免受自由基氧化应激的损伤，保护神经组织。

    4、B族维生素

    B族维生素可有效改善情绪和精神表现，增强压力耐受性。这一类维生素共同影响记忆功能并抵御与年龄相关的认知障碍，在合成与情绪调节相关的激素中发挥重要作用，有助于保持积极的心态，增强能量并提高注意力，同时也是作为酶的辅助因子参与基因表达。

    维生素B1（硫胺素）帮助脑细胞利用葡萄糖。维生素B2（核黄素）可减轻自由基引起的氧化应激反应，修复线粒体功能障碍。维生素B6可促进脑细胞的生长和发育,增强记忆力和思维能力,有助于改善睡眠质量。维生素B12是合成神经鞘磷脂的必需成分,神经鞘磷脂是神经纤维保护髓鞘的主要成分,能够提高神经传导速度，还可促进神经细胞的生长和修复,维持经元的正常功能。叶酸参与DNA甲基化和神经递质的合成和调节。泛酸可以营养神经，增强大脑功能。

    5、胆碱

    胆碱是卵磷脂的组成成分和乙酰胆碱的前体，是促进脑发育、提升记忆能力、神经传导、促进脂肪代谢、生物膜构成等必不可少的营养素。多项科学研究指出，大脑中乙酰胆碱的含量与大脑功能、记忆力强弱密切相关。长期缺乏胆碱，可造成学习能力、记忆能力的下降。

    6、类胡萝卜素

    健康的老年人大脑中含有丰富的类胡萝卜素，大部分为叶黄素。叶黄素和其他类胡萝卜素可以降低氧化应激和炎症水平，还能降低阿尔茨海默病（AD）发病风险，叶黄素不仅可以通过血脑屏障，还对维持大脑功能有特殊作用；饮食中胡萝卜素摄入量大或血液中胡萝卜素水平较高的人，认知能力下降较慢，大脑白质病变较少，脑萎缩较少，AD风险较低。

    二、哪些食物可提升大脑智力？

    合理的膳食模式和饮食习惯对大脑的健康有着重要的关系，在享受美食的同时，我们必须学会注重科学的搭配食物来滋养我们的大脑，从而提升大脑智力，保持脑健康。

    1、鱼类

    鱼类是当之无愧的补脑食品，主要是因为鱼类是omega-3必需脂肪酸的主要膳食来源，DHA含量高的常见鱼类包括金枪鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼、带鱼、黄花鱼、鲤鱼、白带鱼、鲳鱼、花鲫鱼、鳝鱼、秋刀鱼等。此外，它是形成促进情绪的神经递质如血清素和多巴胺所需的蛋白质的优质来源，也是维生素B12的重要来源。

    2、鸡蛋

    鸡蛋中含有蛋白质，维生素B12，胆碱等成分。全蛋是胆碱非常丰富的食物来源，胆碱作为乙酰胆碱的前体，在记忆和学习中发挥重要作用，足够的乙酰胆碱对于记忆力的提高以及随着年龄的增长需要的敏捷和专注的思维至关重要。

    3、浆果

    各种浆果如蓝莓，草莓，覆盆子和黑莓，富含维生素C、维生素E、黄酮类化合物等，该类成分作为有效的抗氧化剂，可以保护脑细胞免受氧化损伤。研究表明，黄酮类化合物可以改善许多认知功能，包括记忆，学习和决策，还可以预防与年龄相关的神经衰弱并预防老年痴呆症。

    4、深色蔬菜

    为了保护认知能力、降低AD风险，大家平时要注意多吃点深色果蔬，羽衣甘蓝、蒲公英嫩叶、芥菜、新鲜欧芹、菠菜、莴苣等等，都是叶黄素含量比较高的天然食物。羽衣甘蓝含有丰富的抗氧化剂，包括β-胡萝卜素，黄酮类和多酚类，也是维生素C和B族维生素的优质来源，尤其是叶酸，也是维持大脑健康的优质食物之一。值得一提的是，像南瓜等含有丰富的胡萝卜素和维生素E，具有护目明目，抗衰老，增强记忆力的作用。

    5、坚果类

    核桃是ALA（α-亚麻酸）的最佳食物来源之一，研究发现，吃核桃可以改善反应时间，有益于学习和记忆。葵花子含有丰富的铁、锌、钾、镁、维生素E，可以保持大脑的思维敏捷，增强记忆力，预防贫血。花生含有丰富的卵磷脂、脑磷脂，是神经系统所需的重要物质，能够延缓大脑功能的衰退，有助于防止脑血栓的形成。

    6、海洋蔬菜

    海洋蔬菜富含碘等矿物元素，有些也是维生素B12的良好来源，对大脑和神经健康至关重要，如紫菜富含维生素B12等。此外，海洋蔬菜也是酪氨酸的良好来源，其作为大脑中多巴胺的前体氨基酸，对维持大脑功能发挥重要作用。

    7、黑巧克力

    巧克力是色氨酸的重要来源，色氨酸是血清素(5-羟色胺)的前体氨基酸，可促进大脑可塑性，帮助延长脑细胞寿命。巧克力中的黄酮类化合物可刺激大脑的血液流动，帮助改善记忆，提高注意力和解决问题的能力。

    三、写在最后：

    对于大脑健康来说，除了我们上面提到的营养素和食物外，还有很多重要的营养成分，如蛋白质，这些成分都包含在各种食物中。没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，不同类别食物中含有的营养素及其他营养成分的种类和数量不同，所以我们在日常生活中，需要特别注意平衡膳食，食物多样，合理搭配，才能保证包括大脑等人体器官和功能正常高效运转。

  • 探索欧米伽3脂肪酸：心脏、脑力与整体健康的秘密

    探索欧米伽3脂肪酸：心脏、脑力与整体健康的秘密

    欧米伽3脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，是人体必需的营养素之一。然而，人体无法自行合成欧米伽3脂肪酸，只能通过食物或补充剂来摄取。据估计，全球有超过80%的人口缺乏足够的欧米伽3脂肪酸。

    欧米伽3脂肪酸在保持身体健康中发挥着关键的角色。它们可以改善心脏、脑部、眼睛、皮肤、关节和免疫系统的功能，预防和治疗多种疾病，提高生活质量和延长寿命。本文将探讨欧米伽3脂肪酸的种类、来源、作用和用法，帮助你了解这种神奇的营养素。

    欧米伽3脂肪酸的种类

    欧米伽3脂肪酸

    欧米伽3脂肪酸主要有三种类型：α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。其中，EPA和DHA是最重要的，因为它们是人体生理活动的直接参与者，而ALA则需要在人体内转化为EPA和DHA才能发挥作用。然而，这种转化的效率很低，一般只有5%左右。因此，直接摄取EPA和DHA是更有效的方式。

    EPA和DHA主要存在于海洋生物中，特别是富含油脂的鱼类，如三文鱼、鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼等。此外，一些海藻和微藻也含有EPA和DHA，是素食者的良好选择。ALA则主要存在于植物性食物中，如亚麻籽油、菜籽油、核桃、亚麻籽、奇亚籽、大豆等。

    欧米伽3脂肪酸对心脏健康的影响

    欧米伽3脂肪酸对心脏健康有着显著的益处。许多研究表明，摄取足够的欧米伽3脂肪酸可以降低心脏疾病的风险，包括冠心病、心肌梗塞、心律失常、心力衰竭等。欧米伽3脂肪酸的心脏保护作用主要通过以下几个方面实现：

    • 降低血压：欧米伽3脂肪酸可以扩张血管，降低血液的粘稠度，从而降低血压。高血压是心脏疾病的重要危险因素，控制血压可以有效预防心脏疾病的发生和发展。
    • 降低血脂：欧米伽3脂肪酸可以降低血液中的三酰甘油（TG）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），同时提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。TG和LDL-C是动脉粥样硬化的主要成分，会导致血管堵塞和狭窄，增加心脏负担和缺血。HDL-C则可以清除血管壁上的胆固醇，保护血管的弹性和通畅。
    • 抗炎症：欧米伽3脂肪酸可以抑制炎症反应，减少炎症因子的释放，改善血管内皮功能。炎症是心脏疾病的重要致病因素，会损伤血管壁，促进动脉粥样硬化的形成和进展。
    • 抗血栓：欧米伽3脂肪酸可以抑制血小板的聚集，降低血液的凝固性，防止血栓的形成。血栓是心脏疾病的致命危险，会导致血管的完全阻塞，引发心肌梗塞或脑卒中。
    • 调节心率：欧米伽3脂肪酸可以稳定心脏的电生理活动，延长心肌细胞的复极时间，防止心律失常的发生。心律失常是心脏疾病的常见并发症，会影响心脏的泵血功能，甚至导致心脏骤停。

    欧米伽3脂肪酸对脑功能的促进

    欧米伽3脂肪酸对脑功能也有着重要的促进作用。人类的大脑约有60%是由脂肪组成，其中DHA就占了20%左右。DHA是构成神经细胞膜的主要成分，对维持神经传导和神经元之间的连接至关重要。EPA则可以调节神经递质的释放，影响情绪和认知的表现。欧米伽3脂肪酸对脑部结构和功能的积极影响主要体现在以下几个方面：

    • 提高学习和记忆能力：欧米伽3脂肪酸可以增加海马体的体积和神经元的数量，促进神经元的分化和突触的形成，从而提高学习和记忆能力。海马体是大脑中负责记忆编码和提取的重要区域，海马体的损伤会导致记忆障碍和认知衰退。欧米伽3脂肪酸可以保护海马体免受氧化应激和炎症的损害，增强海马体的可塑性和适应性。
    • 改善注意力和专注力：欧米伽3脂肪酸可以增强前额叶皮层的功能，提高执行控制和抑制干扰的能力，从而改善注意力和专注力。前额叶皮层是大脑中负责规划、决策、解决问题和社会行为的高级区域，前额叶皮层的障碍会导致注意缺陷、冲动性和多动症等。欧米伽3脂肪酸可以增加前额叶皮层的血流和氧气供应，提高神经递质的水平，改善神经元的活性。
    • 促进情绪和心理健康：欧米伽3脂肪酸可以调节情绪相关的神经递质，如多巴胺、血清素和去甲肾上腺素，从而促进情绪和心理健康。情绪相关的神经递质是影响人类情感、动机、奖赏和快乐的化学信使，情绪相关的神经递质的失衡会导致抑郁、焦虑、精神分裂等心理障碍。欧米伽3脂肪酸可以增加情绪相关的神经递质的合成和释放，平衡情绪的波动，提高抗压和适应能力。

    总结

    本文介绍了欧米伽3脂肪酸的种类、来源、作用和用法，阐述了它们在心脏、脑力与整体健康方面的秘密。欧米伽3脂肪酸是一种神奇的营养素，对人体有着多重益处，值得我们通过饮食和必要时的补充剂来获得足够的摄入。

  • 不只三文鱼才有Omega-3！多吃这些食物强健身体

    不只三文鱼才有Omega-3！多吃这些食物强健身体

    现在人们的健康意识越来越高，许多人开始避免摄取高油、高盐的食物，不过你知道油脂也有好油吗？ Omega-3就是其中之一。到底哪些食物富含Omega-3？ Omega-3有那些功效？下面就来为你解惑。

    Omega-3是什么？功效有哪些？

    Omega-3（Omega-3-fatty-acids）是一种多元不饱和脂肪酸，人体无法自行制造，仅能从日常饮食摄取；为优良的脂肪来源，除了有助心脏健康、抗发炎之外，也能降低血压、三酸甘油酯，减少坏胆固醇，并提高人体免疫力。

    Omega-3最主要的3种脂肪酸，分别为EPA、DHA和ALA；EPA和DHA的常见来源为鱼油或高油脂含量的鱼类，ALA（alpha-linolenic acid）则多来自于植物油。

    Omega-3食物有这些

    不少人听到Omega-3，就会想到三文鱼，不过含有Omega-3的食物，其实不只三文鱼。

    1、三文鱼等鱼类

    中国有超长的海岸线，拥有丰沛的渔获资源，随时都能吃到新鲜渔产。即使是深海鱼种，也很方便享用；因此，不妨适量摄取三文鱼或其他深海鱼，例如：鲔鱼、比目鱼、鯷鱼、鲱鱼等深海鱼，以及秋刀鱼、鲭鱼等小型鱼皆含有丰富的Omega-3。

    2、种子类

    EPA、DHA主要来源皆为动物性食材，但芝麻和亚麻籽也含有丰富的α-亚麻酸（ALA）；亚麻酸为EPA及DHA的前驱物，经过人体代谢后会形成Omega-3，但转换率会较差一些。

    3、黄豆粉

    黄豆粉除了富含蛋白质、纤维及大豆异黄酮之外，也含有Omega-3，每100克为1.46克；不仅适合体重控制及健身，也是优良的营养来源。

    4、核桃

    核桃含有丰富的Omega-3脂肪酸．每100克为9.08克，是良好的植物性来源之一，而且更含有蛋白质、膳食纤维，以及各类的维生素与矿物质；不分族群皆适时食用。

    5、鱼油

    远洋大型鱼类向来是饕家最爱，因富含Omega-3多元不饱和脂肪酸，对心血管有益；不过，越大型的鱼类，越可能累积高浓度的污染物，例如：甲基汞等金属、戴奥辛、多氯联苯等持久性有机污染物质，过量可能会累积体内，对健康造成影响。

    现在很多人点外卖的比例比较高，且饮食不均衡，平常可能难以长期稳定地从食物中摄取足够的Omega-3，因此，高浓度、对身体健康造成负担低且食用方便的深海鱼油保健食品，成为补充Omega -3的替代选择。

    高浓度鱼油的重要性

    市面上买到的鱼油多数为混合型（EPA+DHA）产品，但在挑选时，浓度越高是否越好呢？挪威一项研究指出，三组受试者分别服用62.5%、80%、85%三种浓度的Omega-3脂肪酸，浓度愈高，受试者的三酸甘油脂及极低密度胆固醇（VLDL）下降愈明显。

    不过，不同Omega-3 脂肪酸的组成，对人体具有不同功效，不同制剂与浓度也都各有不同程度的影响，挑选时仍要考量自身健康状况再做决定。

    高浓度鱼油和低浓度间的区别在于，所含的营养素含量可能有差别。两者相比，高浓度的鱼油，不必吃那么多颗就可以达到所需的Omega-3剂量，除了更有效率外，也正因为纯度高，相对来说较不容易吃下其他对身体没有好处的添加物、对身体造成额外负担。因此，在选择鱼油时，建议可以挑选rTG萃取型式且高浓度的产品，以确保补充Omega-3的效果与自身吸收安全性。

  • Omega-3好处多，食物排行榜、抗发炎5大功效一次看

    Omega-3是人体无法自行合成的营养素，有抗发炎、降血压等作用，需要通过食物补充才可获得，哪些食物富含Omega-3？素食该如何吃足量？ Omega-3功效、食物排行榜一次看。

    Omega-3脂肪酸是一种多元不饱和脂肪酸，当中最重要的3种Omega-3脂肪酸为EPA、DHA和ALA。Omega-3无法在人体自行合成、必须从饮食中获取。不过要吃足量并不难，部分鱼类吃一小片就能达标。

    Omega-3功效是什么？

    至于饮食当中的Omega-3脂肪酸有下列作用：

    降低血中三酸甘油酯浓度：持续过高的三酸甘油脂浓度会增加冠状动脉疾病的风险。

    抗发炎作用：Omega-3中的EPA有很强的抗发炎作用，因为EPA跟花生四烯酸的结构相近，在花生四烯酸转化为发炎物质的过程中，EPA会与它竞争转化酶，进而减少发炎物质的产生。

    降血压：血管细胞的凝血作用需仰赖花生四烯酸传递讯息，在EPA的压制下，人体血管收缩减少，血管便可较松弛、血压不会飙高，进而降低心血管疾病的发生。

    减少危险血栓的风险：Omega-3脂肪酸可做为天然的抗凝血剂。它可改变血小板聚集的能力、减少血小板的黏性，使血管中比较不容易形成血块。

    降低忧郁等身心疾病：过去研究发现鱼类消耗量愈多的国家如日本，其忧郁症盛行率远低于鱼类消耗量较低的国家如美国、德国。 2010年，中国医药大学神经科学与认知科学研究所教授苏冠宾等人发表于《生物精神医学（Biological Psychiatry）》的研究也证实，忧郁症患者体内有缺乏Omega-3脂肪酸的情形。

    Omega-3食物排行榜

    世界卫生组织（WHO）建议Omega-3每日摄取量300～500毫克，美国心脏学会建议每日摄取650～1,000毫克。除了大家熟知的鱼类外，Omega-3也有植物来源，但较难吃足量。

    动物来源Omega-3：

    1. 鲭鱼：半尾鲭鱼约含有7,300毫克的Omega-3。
    2. 秋刀鱼：一尾秋刀鱼约含有4,500毫克的Omega-3。
    3. 鲑鱼：半掌大的鲑鱼约含有2,100毫克的Omega-3。
    4. 蒲烧鳗鱼：半尾蒲烧鳗鱼约含有1,800毫克的Omega-3。
    5. 香鱼：1尾香鱼含有800毫克的Omega-3。

    植物来源Omega-3：

    1. 亚麻仁籽：每100克中有21,000毫克Omega-3。
    2. 奇亚籽：每100克中有20,000毫克Omega-3。
    3. 核桃：每100克中有7,000毫克Omega-3。
    4. 红毛苔：每100克中有450毫克Omega-3。
    5. 紫菜：每100克中有200毫克Omega-3。

    Omega-3怎么吃最好？

    有鉴于Omega-3只能从食物摄取，目前并没有证据显示从天然食物摄取Omega-3过量对人体有害。除了凝血功能不佳的人要稍微注意外，大部分人不需要担心会有吃过量的状况。建议食用方法如下：

    建议每周食用含丰富油脂的鱼种2～3次。

    如无法从饮食中获取足够的Omega-3，通过鱼油补充锭也是选择之一，平常每日不可摄取超2,000mg，请遵守包装指示服用正确剂量，勿过量服用。

    素食怎么补充Omega-3？

    素食者可从植物来源来获取Omega-3，以ALA为主，包括黄豆制品如豆腐、坚果中的核桃、亚麻仁籽和奇亚籽都可做为ALA来源。但因为植物来源的转换率低，还需要尽量减少Omega-6油品的摄取，因为含Omega-6的食物会抑制ALA转换成EPA与DHA的效率，使本来就不高的转换率变的更差。虽然素食者每日摄取大量植化素，发炎风险较低，但若有发炎疾病而需补充，或许可考虑通过保健品来补足所需的Omega-3。

    油品中也含有Omega-3、6？

    讨论Omega-3的油品之前，先简单介绍另一个脂肪酸Omega-6。 Omega-6一样无法通过人体自行合成，须由食物摄取。可帮助保护细胞结构、调节代谢和免疫反应。但如果摄取过量，会促进发炎反应，增加三高、心血管疾病和自体免疫疾病风险。

    Omega-6存在于多种常见油品中，包括葵花油籽、花生油、玉米油、大豆油等。坚果和肉类也含有大量Omega-6，若再用上述的油来烹调肉品，就容易有摄取过量的问题。至于内含Omega-3的油品，较常见的有奇亚籽油和亚麻仁油。要注意这些油属于发烟点低的油品，不适合高温烹调。

  • 12种富含omega-3的食物，常吃对身体和大脑有各种好处

    12种富含omega-3的食物，常吃对身体和大脑有各种好处

    omega-3脂肪酸对身体和大脑有各种好处。

    建议健康成年人每天至少摄入250-500毫克的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。可以通过经常吃富含脂肪的鱼来达到这个量。

    我们可以从富含脂肪的鱼类、藻类和一些高脂肪的植物性食物中获得大量的omega-3脂肪。以下是12种富含omega-3的食物。

    1、鲭鱼

    鲭鱼是一种脂肪含量非常高的小型鱼类。鲭鱼的营养成分非常丰富——100克含有的维生素B12是每日参考摄入量的500%，硒含量是每日参考摄入量的130%。

    omega-3含量：每100克含有5134毫克EPA和DHA。

    2、三文鱼

    三文鱼是营养非常丰富的食物之一。

    三文鱼含有高质量的蛋白质和多种营养物质，包括大量的维生素D，硒，和维生素B。

    研究表明，经常吃三文鱼等高脂肪鱼类的人患心脏病、痴呆症和抑郁症等疾病的风险较低。

    omega-3含量：每100克含有2150毫克EPA和DHA。

    3、鱼肝油

    鱼肝油与其说是一种食物，不如说是一种补充剂。

    顾名思义，它是从鳕鱼的肝脏中提取的油。鱼肝油不仅富含omega-3脂肪酸，还富含维生素D和维生素A。每天只吃5毫升的鱼肝油就能满足你对三种非常重要的营养物质的需求。

    但是，一次不要超过15毫升，因为过多的维生素a是有害的。

    omega-3含量：每15毫升含2438毫克EPA和DHA。

    4、鲱鱼

    鲱鱼是一种中等大小的油性鱼类。烟熏鲱鱼在英国等国家是一种很受欢迎的早餐食品，经常与鸡蛋一起食用。

    100克的鲱鱼含有几乎100%的每日所需硒和779%的每日所需维生素B12。

    omega-3含量：每100克含有2150毫克EPA和DHA。

    5、牡蛎

    贝类是你可以吃的最有营养的食物之一。

    事实上，牡蛎所含的锌比地球上其他任何食物都要多。仅6只生牡蛎（约85克）就含有每日所需锌的289%，每日所需铜的69%和每日所需维生素B12的567%。

    牡蛎可以作为开胃菜、小吃或整餐食用。生蚝在许多国家都是一种非常美味的海鲜。

    omega-3含量：每100克牡蛎含391毫克EPA和DHA。

    6、沙丁鱼

    沙丁鱼是一种非常小的油性鱼类，通常作为开胃菜、小吃或美味佳肴食用。

    沙丁鱼的营养价值很高，几乎包含你身体所需的所有营养。100克的沙丁鱼提供了超过370%的每日所需维生素B12, 24%的维生素D和96%的硒。

    omega-3含量：每100克罐装大西洋沙丁鱼含982毫克EPA和DHA。

    7、凤尾鱼

    凤尾鱼是一种小型的油性鱼。由于凤尾鱼的味道浓郁，经常被用来调味许多菜肴和酱汁，包括伍斯特沙司，蛋黄酱和凯撒酱。

    凤尾鱼富含烟酸和硒，带骨凤尾鱼富含钙。

    omega-3含量：每100克凤尾鱼含有2053毫克EPA和DHA。

    8、鱼子酱

    鱼子酱由鱼卵或鱼子组成。通常用作开胃菜、或装饰食物。

    鱼子酱富含胆碱和omega-3脂肪酸。

    omega-3含量：每100克含有6540毫克EPA和DHA。

    9、亚麻籽

    亚麻籽一般是通过磨碎或榨油的方式食用。亚麻籽是omega-3脂肪α -亚麻酸（ALA）最丰富的全食物来源。因此，亚麻籽油经常被用作omega-3补充剂。

    亚麻籽也是纤维、镁和其他营养物质的良好来源。与其他油性植物种子相比，亚麻籽种子的omega-6和omega-3比例很高。

    omega-3的含量：每100克全籽中含有22815毫克ALA，或每100克油中含有53382毫克ALA。

    10、奇亚籽

    奇亚籽营养丰富——富含锰、硒、镁和其他一些营养物质。100克奇亚籽含有18克蛋白质，包括所有8种必需氨基酸。

    omega-3含量：每100克奇亚籽中含有64414毫克ALA。

    11、核桃

    核桃营养丰富，富含纤维。还含有大量的铜、锰和维生素E，以及重要的植物化合物。

    核桃一定不要去皮，因为核桃皮含有大量的苯酚抗氧化剂，对健康有重要的好处。

    omega-3含量：每100克核桃中含有32782毫克的ALA。

    12、大豆

    大豆是纤维和植物蛋白的良好来源。也是其他营养物质的良好来源，包括核黄素、叶酸、维生素K、镁和钾。

    不过，大豆中omega-6脂肪酸的含量也很高。研究人员表示，摄入过多的omega-6可能会导致炎症。

    omega-3含量：每100克大豆中含有1440毫克ALA。

    其他食物

    尽管有些食物的omega-3含量没有上述食物高，但许多其他食物的omega-3含量也相当可观。这些食物包括鸡蛋、食草动物的肉类和奶制品以及菠菜、球芽甘蓝和马齿苋等蔬菜。

    总结

    如上所见，许多食物都含有大量的omega-3脂肪酸。omega-3脂肪酸对健康有很多好处，比如有助于预防炎症和心脏病。

    如果经常吃这些食物，可以很容易地满足人们对omega-3的需求。如果你不吃这些食物，并且认为你可能缺乏omega-3脂肪酸，你可能要考虑服用omega-3补充剂。

  • omega-3脂肪酸的7种最佳植物来源

    omega-3脂肪酸的7种最佳植物来源

    omega-3脂肪酸是重要的脂肪，对健康有益。

    研究发现，omega-3脂肪酸可以减少炎症，降低血液甘油三酯，甚至降低痴呆的风险。

    最著名的omega-3脂肪酸来源包括鱼油和富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼和金枪鱼。

    这对纯素食者、素食者，甚至是那些不喜欢吃鱼的人来说，满足他们对omega-3脂肪酸的需求是一个挑战。

    在三种主要的omega-3脂肪酸中，植物性食物通常只含有α–亚麻酸(ALA)。

    ALA在体内没有那么活跃，必须转化成另外两种形式的omega-3脂肪酸——二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)——才能产生同样的健康益处。

    不幸的是，人的身体转化ALA的能力有限。只有5%的ALA转化为EPA，而不到0.5%转化为DHA。

    因此，如果你没有从饮食中补充鱼油或EPA或DHA，吃大量富含ALA的食物来满足你对omega-3的需求是很重要的。

    另外，记住你的omega-6和omega-3的比例。

    以下是7种最好的omega-3脂肪酸植物来源。

    1.奇亚籽

    奇亚籽以其许多健康益处而闻名，也是ALA omega-3脂肪酸的植物性来源。

    由于奇异籽富含omega-3、纤维和蛋白质，研究发现，作为健康饮食的一部分食用奇异籽可以降低患慢性疾病的风险。

    研究发现，食用奇亚籽、大豆蛋白和燕麦可以降低血液甘油三酯、葡萄糖耐受不良和炎症标志物。

    2007年的一项动物研究也发现，吃奇亚籽可以降低血液中的甘油三酯，增加血液中HDL胆固醇和omega-3水平。

    28克的奇异籽就能满足并超过你每日建议的omega-3脂肪酸摄入量，高达4915毫克。

    对于19岁以上的成年人，目前每日推荐的ALA摄入量是女性1100毫克，男性1600毫克。

    碾碎的奇亚籽也可以作为鸡蛋的素食替代品。

    2.球芽甘蓝

    除了富含维生素K、维生素C和纤维外，球芽甘蓝还富含omega-3脂肪酸。

    因为像球芽甘蓝这样的十字花科蔬菜富含营养和omega-3脂肪酸，它们对健康有很多好处。

    事实上，研究发现，十字花科蔬菜摄入的增加可以降低16%的心脏病风险。

    44克生球芽甘蓝含有大约44毫克的ALA。与此同时，煮熟的球芽甘蓝所含的omega-3脂肪酸是它的三倍，78克含有135毫克的omega-3脂肪酸。

    不管是烤的、蒸的、焯的还是炒的，球芽甘蓝都是健康美味的搭配。

    3.海藻油

    海藻油，一种从海藻中提取的油，是EPA和DHA的少数素食来源之一。

    研究甚至发现，就EPA和DHA的营养可获得性而言，它与海产品不相上下。

    一项研究比较了水藻油胶囊和煮鲑鱼，发现两者都有很好的耐受性和同等的吸收。

    尽管研究有限，动物研究表明海藻油中的DHA对健康特别有益。

    事实上，最近的一项动物研究发现，给老鼠补充DHA海藻油复合物可以改善记忆力。

    然而，还需要更多的研究来确定其健康益处的程度。

    海藻油通常以软凝胶的形式提供，通常提供400-500毫克的DHA和EPA。一般来说，建议每天摄入300-900毫克的DHA和EPA。

    4.火麻仁

    除了蛋白质，镁，铁和锌，火麻仁由大约30%的油和含有大量的omega-3。

    动物研究发现，火麻仁中的omega-3脂肪酸对心脏健康有益。

    它们可以防止血栓的形成，帮助心脏病发作后心脏恢复。

    每28克火麻仁含有大约6000毫克的ALA。

    将火麻仁撒在酸奶上，或者将它们混合到奶昔中，可以增加脆脆的口感，增加你的零食中omega-3的含量。

    大麻籽油，这是由压榨火麻仁，也可以消费提供浓缩剂量的omega-3脂肪酸。

    5.核桃

    核桃富含健康脂肪和ALA omega-3脂肪酸。事实上，按体重计算，核桃含有大约65%的脂肪。

    动物研究发现，由于核桃中omega-3的含量，它可以帮助改善大脑健康。

    2011年的一项动物研究发现，吃核桃与学习和记忆的提高有关。

    另一项动物研究显示，核桃对患有阿尔茨海默病的老鼠的记忆、学习、运动发育和焦虑有显著改善。

    一份核桃就能满足一天的omega-3脂肪酸需求，28克就能提供2542毫克。

    6.亚麻籽

    亚麻籽营养丰富，提供大量的纤维、蛋白质、镁和锰。

    它们还富含omega-3脂肪酸。

    研究已经证明了亚麻籽对心脏健康的好处，这在很大程度上要归功于它们的omega-3脂肪酸含量。

    多项研究表明，亚麻仁和亚麻仁油都能降低胆固醇。

    另一项研究发现，亚麻籽可以显著帮助降低血压，尤其是对那些高血压患者。

    28克的亚麻籽含有6388毫克的ALA omega-3脂肪酸，超过了每日推荐量。

    亚麻籽很容易融入到你的饮食中，也是素食烘焙的主要原料。

    亚麻籽温和而略带坚果味，是添加谷类、燕麦、汤或沙拉的最佳选择。

    7.紫苏籽油

    紫苏籽油是从紫苏籽中提取的，在韩国菜中经常用作调味品和食用油。

    除了是一种多用途的美味的成分，它也是omega-3脂肪酸的良好来源。

    一项对20名老年参与者的研究发现，用紫苏籽油代替大豆油会使血液中的ALA含量增加一倍。长期来看，它还会导致血液中EPA和DHA水平的上升。

    紫苏籽油富含omega-3脂肪酸，据估计ALA占了这种种子油的64%。

    每14克含有近9000毫克的ALA omega-3脂肪酸。

    为了使其对健康的益处最大化，紫苏籽油应该被用作风味增强剂或调味品，而不是食用油。这是因为富含多不饱和脂肪的油会被热量氧化，形成有害的自由基，从而导致疾病。

    紫苏籽油也以胶囊的形式提供，这是一种简单方便的方式来增加你的omega-3的摄入量。

    总结

    omega-3脂肪酸是饮食的重要组成部分，对你的健康至关重要。

    如果你因为饮食或个人喜好而不吃鱼，你仍然可以从饮食中获得omega-3脂肪酸的好处。

    在你的饮食中加入一些富含omega-3的食物，或者选择植物性的补充剂，就有可能满足你的需求。

  • 早餐改喝抹茶，再吃2粒核桃！1周即让脑力激增

    早餐改喝抹茶，再吃2粒核桃！1周即让脑力激增

    最近总是忘东忘西，刚刚讲过的事情，下一分钟就忘记了吗？现代人生活繁忙，常常感觉自己脑力下降、记忆力衰退，注意力也很难集中！其实，培养一个记性好、反应快的大脑一点都不难，只要从早餐开始改变，吃对食物就能增强脑力！

    休息不足大脑老化记忆力衰退恐失智

    英国《每日邮报》（Daily Mail）报导指出，研究发现，当人们因疲劳而无法集中精神的时候，大脑正处于「关机」状态，如果「关机」时间过长，长期下来可能使大脑提前老化。

    事实上，只要大脑常常休息不足，就会发生记忆力减退、注意力下降的情况，若加上熬夜晚睡，大脑废物无法充分排除，久而久之还会提升失智症、阿兹海默症的风险。因此，给予大脑充分的休息与营养很重要！

    只要改善生活习惯，就能帮助增强脑力，而且只要短短一星期的时间就能感受到效果。以下由国外营养师Amy Morris提供保养大脑的饮食小秘诀：

    每天吃早餐大脑表现较佳

    想让大脑整天充满活力，一定要天天吃早餐！每天吃早餐不但能提振精神，还有助于改善短期记忆力、增加注意力。许多研究发现，有吃早餐的学生，整体表现比不吃早餐的同学还要好。那你的早餐都吃些什么呢？

    早餐喝咖啡过量易不适

    很多上班族为了提神，喜欢在早餐时配一杯咖啡。咖啡确实能提高我们的注意力，但过量的咖啡因容易引起「咖啡因中毒」，造成心跳加快、心烦意乱，越喝越烦躁！如果某天突然没喝咖啡，还可能导致头痛、紧张、失眠等症状。所以，想喝饮料的话，不妨改喝一杯疗愈的抹茶吧！

    抹茶代替咖啡有什么好处？对大脑又有什么作用呢？

    抹茶温和提神抗氧化好健康

    抹茶由绿茶茶叶研磨而成，粉末质地细致，呈现一种天然、漂亮的绿色，同时散发一股抹茶清香，给人沉稳、宁静的感觉。抹茶跟咖啡一样含有咖啡因，但有些抹茶饮品的咖啡因含量较低，而且抹茶同时含有茶氨酸，有助于放松心情、舒缓压力，帮助你面对忙碌的一天！

    更棒的是，抹茶含有丰富的营养，其中的儿茶素是很强的抗氧化剂，可以保护身体健康。如果不习惯纯抹茶的味道，可以添加鲜奶做成一杯抹茶拿铁，喝进身体所需的蛋白质，还能补充维生素A、D、B群以及钙质，香浓、醇厚的口感让一大早变得好幸福！

    需要提醒的是，喝抹茶或抹茶拿铁最好不要额外加糖，如果一定要加，也要控制份量，否则容易增加热量摄取。而且，过多的糖分容易造成身体疲劳、昏昏欲睡、情绪不稳，反而让早上更没精神。

    早餐吃坚果种子维护记忆保护大脑

    为了增强脑力，早餐的时候别忘了再吃一些坚果种子类，像是核桃、胡桃、杏仁果、开心果、花生仁、夏威夷果、葵花籽、南瓜籽、奇亚籽等等，因为坚果种子类富含矿物质、抗氧化剂维生素E，有助于维护健康。有些研究还发现，维生素E能帮助减缓老化导致的大脑认知功能衰退。

    另外，坚果含有丰富的油脂，而油脂是组成大脑的重要成分，适量的油脂可以确保大脑正常运作、维护大脑健康，而坚果提供的植物性油脂就是一个很好的选择！

    在各种坚果当中，核桃更是受到推崇，因为核桃含有较丰富的Omega-3脂肪酸与多酚，抗发炎、抗老化。 Omega-3脂肪酸中的DHA则可以稳定细胞膜、维护记忆力、保持大脑灵光，还能对抗慢性发炎，是宝贝大脑的重要营养素。 2012年就有研究显示，核桃有助于改善某些形式的大脑退化。

    早餐吃坚果，除了一粒一粒直接吃，还有其他有变化的吃法吗？

    坚果吃法多元　控制油脂摄取量

    想要在早餐摄取坚果营养，除了直接食用，也可以用汤匙把坚果稍微压碎，加入麦片或三明治中一起吃，或是搭配牛奶一起放进果汁机中，搅打成坚果牛奶饮用，风味绝佳！

    需要注意的是，坚果种子类的油脂含量与热量较高，适量食用才健康。建议每天可以吃1~2份，而1份相当于7~8克，大约是2粒核桃、8粒腰果、14粒开心果、30粒南瓜籽等。如果某天吃了较多坚果种子，记得减少炒菜时的用油，轻松控制油脂摄取量。

    保护大脑健康，就从饮食做起！别忘了还要配合均衡饮食、充足睡眠、规律运动、适度抒压，才能全面提升大脑功能，让脑袋更灵光！

  • 13个可能对你生活有害的习惯

    13个可能对你生活有害的习惯

    人们倾向于把所有习惯分为好与坏。 但是，如果我告诉你，某些所谓的好习惯其实并没有人们想的那么有用呢？ 喝过多的水会导致中毒，而刷牙会损坏牙齿？

    事实上，你以为知道的一切都是错的！比如，睡很多觉的感觉并不是件好事！是的，听从你的身体是件好事，但是如果你每天睡超过9个小时，那可能会感到更疲倦，体重增加，以及出现健康问题！所以，下面就是你可能要重新考虑的习惯清单。

    下面的视频中提到的习惯有：

    1、切勿用手堵住鼻子和嘴来打喷嚏！

    -眼睛的血管受损，鼓膜爆裂，甚至肋骨破裂-人们试图阻止强力喷嚏后所造成的伤害可不止这一些哦！

    2、不要试着去当超级英雄

    – 信守诺言是好事！但是生活是不可预测的，情况会改变，有一天，你可能很难或根本不可能兑现自己的诺言。

    3、多喝液体事实上是不健康的！

    – 我必须扫你的兴一下：多喝液体事实上是不健康的！主要问题在于肾脏：它们每小时只能处理不超过[1升]的液体。

    4、不要做自己不想做的事情

    – 永远说“是”如今甚是流行。因为这样的话，你将对世界变得更加开放，并且不会浪费任何机会。但是同时，永远说“是”可能对你有害！

    5、饭后不要马上刷牙

    – 饭后不要马上刷牙，尤其是在吃过酸性食物后。它将损坏你的牙齿珐琅质并导致其被腐蚀！

    6、睡很多觉并不是件好事！

    – 七个或八 7-8个小时足以“重启”你的身体。 而且，如果在工作日和周末，你都在同一时间醒来，那么，要保持的睡眠习惯则会更容易些。

    7、有时候，你需要放松而什么都不做

    – 你应该意识到自己要有足够的时间来变得高效和有用。另外，有时候，你需要放松而什么都不做。

    8、热水淋浴的害处比益处多

    – 热水淋浴对皮肤的害处比益处多！温度越高，打开的毛孔越多。这会导致你的皮肤快速失去水分。

    9、始终如一的省钱模式

    10、锻炼身体后立即洗脸

    – 另一个伪装成好习惯的坏习惯，是在锻炼身体后立即洗脸。专家建议不要在锻炼之后而是在锻炼之前就要洗脸！

    11、分析对你未来生活至关重要的事物

    – 这种不断反思的问题在于，它会使得你无法享受当下。 “活在当下”不仅仅是句漂亮话哦。

    12、早上躺在床上放松一下

    – 英国布鲁内尔大学(Brunel University)的研究人员发现，当你清晨进行剧烈运动时，你的免疫系统会变弱。

    13、吃脂肪！

    – omega-3脂肪酸存在于坚果、油性鱼肉，海鲜和一些种子中，它对你的皮肤状况以及心脏和大脑的功能都是至关重要的！

    相关阅读： 除了三文鱼，哪些食物含有omega-3？

    以下YouTube视频示范：

    转自 YouTube
  • 减少炎症，减少疾病：这些食物有帮助！

    减少炎症，减少疾病：这些食物有帮助！

    炎症是身体对感染或伤害的自然反应。 但是，如果发生的疾病过多，那么保护您免受疾病侵害的相同机制可能会损害您的身体。

    图片来自naturalproductsinsider.com

    今天，您的身体暴露于许多可加剧炎症的压力源中。 通过多吃这些抗炎食物来预防这种情况：

    巴西莓

    巴西莓含糖量低，是最强的抗氧化剂水果之一。这种深紫色的水果含有大量的健康脂肪和纤维，可以促进新陈代谢。发表在《营养生物化学杂志》上的一项研究表明，巴西莓可以减少炎症。你可以用巴西莓做成冷冻果泥、巴西莓粉或果汁。

    生姜

    生姜是一种强大的抗炎香料。《民族药理学杂志》上发表的一项研究显示，生姜中的活性成分姜辣素(6-gingerol)具有强大的镇痛和抗炎作用，这使得生姜成为治疗类风湿关节炎、骨关节炎甚至偏头痛等炎症性疾病的有效药物。

    绿叶蔬菜

    像羽衣甘蓝、球芽甘蓝、小白菜、卷心菜和羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜都是很好的食物。所有绿叶蔬菜都富含维生素、矿物质和植物营养素，有助于减少炎症和促进健康。

    玛卡

    玛卡是一种南美的十字花科蔬菜。几千年来，它一直被用作长生不老药。这种食物是你能找到的最强大的激素调节器之一。它还含有抗氧化剂和抗炎化合物。

    玛咖常以粉末的形式出现，是秘鲁菜肴中常见的一种配料。

    多脂鱼

    如鲑鱼和鳕鱼，含有Omega-3脂肪酸，具有强大的抗炎作用。此外，这些健康的脂肪有助于维持健康的大脑功能，调节情绪，改善心脏健康，平衡激素的产生，并保持整个身体细胞的完整性。

    生可可

    被古代阿兹特克人称为“神的食物”，生可可含有300多种化合物(其中许多是抗炎的)，其抗氧化能力是蓝莓的20倍，富含维生素和矿物质。为了获得最大的好处的原始可可，选择未经加工和不加糖的版本。

    如果你不想吃糖，你可以选择至少含有70%可可的有机黑巧克力。这种消炎食物也很美味，你可以把它加到自制的甜点或冰沙中。

    姜黄

    姜黄是最好的抗炎症食物之一。姜黄的抗炎作用可归因于其活性成分姜黄素。许多研究表明姜黄素可以预防和治疗关节炎、癌症、糖尿病、抑郁症、心脏病和高胆固醇。

    然而，身体很难吸收姜黄素和其他姜黄化合物。为了增加这些化合物的吸收，将姜黄与黑胡椒或椰奶混合比较好。

    相关阅读：有机姜黄粉与黑胡椒是最佳的健康组合