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免疫系统，宛如我们身体的无形守护者，时刻在背后默默地保卫着我们的健康。随着生活节奏的加快和环境压力的增加，我们更加需要关注如何强化这个天然的防线。而维生素、矿物质以及各种补充剂，正是我们在这场健康之旅中的得力助手。从橙色的柠檬到富含锌的坚果，它们蕴含着丰富的营养，是我们免疫系统所需要的“武器库”。本文将深入探讨各种维生素、矿物质和补充剂在增强免疫功能方面的神奇之处，带领读者进入一个充满健康奥秘的世界。

一、维生素

维生素C（抗坏血酸）：

维生素C是免疫系统的重要营养素，有助于增加白细胞的数量和活性。建议每日补充量为75至90毫克。可以通过食物摄取，如柑橘类水果、草莓、西红柿等，或者选择维生素C补充剂。

维生素D：

维生素D对免疫系统调节至关重要。阳光是维生素D的主要来源，但在冬季或缺乏阳光的地区，补充剂也是一个好选择。成年人每日建议摄取量为600至800国际单位（IU）。

维生素E：

作为一种强大的抗氧化剂，维生素E有助于保护免疫细胞不受自由基的损害。每日建议摄取量为15毫克，可以通过坚果、种子、植物油等食物获得。

维生素A：

维生素A在免疫系统中扮演关键角色，对黏膜的健康和白细胞功能至关重要。建议每日摄取量为女性700微克，男性900微克。食物来源包括胡萝卜、菠菜、红椒等。

二、矿物质

锌：

锌是一种关键的矿物质，对于维持正常免疫功能至关重要。建议每日摄取量为成年男性11毫克，女性8毫克。食物来源包括瘦肉、坚果、全谷物等。

硒：

硒有助于激活免疫系统中的关键酶，提高身体的抗病能力。每日建议摄取量为55微克，可以通过吃巴西坚果、大蒜、鸡蛋等食物获得。

三、其他补充剂

益生菌：

益生菌有助于维持肠道健康，肠道健康与免疫系统紧密相连。适量摄取益生菌，可以通过酸奶、发酵食品或益生菌补充剂。

大蒜提取物：

大蒜具有天然的抗菌和抗病毒特性，可帮助提高免疫力。建议使用大蒜提取物补充剂，每日剂量根据产品说明调整。

四、风险及副作用

合理搭配食物摄取和补充剂：

尽量通过多样化的饮食获取维生素和矿物质，补充剂仅用于辅助。

避免过量摄取：

大多数维生素和矿物质都有安全的摄取上限，过量可能导致中毒。务必遵循建议剂量。

个体差异：

个体对维生素和矿物质的需求因人而异，应根据个人情况进行调整。

咨询医生建议：

在开始任何新的补充计划前，特别是对于孕妇、患有慢性病或正在服用药物的人，建议咨询医生的建议。

五、总结

维持免疫系统健康是保持身体整体健康的关键一环。通过科学合理的摄取维生素、矿物质和补充剂，我们可以在日常生活中增强身体的免疫功能，提高抵抗力，迎接健康的未来。记住，饮食平衡、适度运动和良好的生活习惯也是维持免疫系统健康的重要因素。愿每个人都能在这个健康护盾中找到适合自己的保健之道。

蛋白质是人体合成肌肉的主要原料，所以想要增长肌肉、预防肌少症，除了要养成肌力运动的习惯，最重要的就是摄取足够的蛋白质。同时，糖类、维生素B群与维生素D等协同营养素也少不得。

吃足糖类 蛋白质才能转化肌肉

人体有充足的蛋白质即可用以建构肌肉、修复肌肉，但前提是身体需备足热量。如果我们每日摄取的热量不足细胞使用，体内的蛋白质就会被挪去燃烧成热量，无法全数用于合成肌肉。

蛋白质的主要功用是建造细胞与肌肉、合成酵素及荷尔蒙，你拿蛋白质来提供热能是一种浪费，而且会产生一些含氮废物，增加身体代谢的负担。

因此，要使三餐摄取的蛋白质有效转变成肌肉，必须同时摄取足够的糖类（碳水化合物）。因为糖类是人体细胞生产热量的优先来源，也是最有效率的能源，当身体有充分的糖类可供燃烧时，蛋白质就能保留于它的“主要岗位”。

蛋白质、糖类怎么吃 增肌最有效？

一般的成年人，一天蛋白质的需求量约为每公斤体重0.8～1克。例如，50公斤的人一天所需的蛋白质大概就是50克。这个量便足以补充人体的代谢、细胞消耗，并维护肌肉；只有特殊体质或运动选手，才需要吃到每公斤体重1.4～1.7克的量。

而糖类的最佳摄取量应为蛋白质的3～4倍（重量），即糖类：蛋白质 = 3：1或4：1。这个比例最能帮助身体恢复能量和肌肉。例如，在运动后会消耗一些热量，有的人可能觉得肚子饿，想吃点东西，这时就可以吃点豆类、肉类、鸡蛋或乳制品等高蛋白质食物，同时搭配一些天然糖类食物来吃，如一小块地瓜或一个全榖杂粮馒头，加上一颗小苹果。如此既补足身体失去的糖分，又能修复耗损的肌肉与组织。

◎ 摄取蛋白质时机：分散吃好或集中吃好？

我们一天需要的蛋白质总量，是集中一餐吃足好？还是平均分成几餐吃好？基本上，我们应该在意的是每天蛋白质的总摄取量是否足够身体所需，但是分散开来吃可以避免营养素摄取失衡。若以一天三餐来讲，把蛋白质与其它营养素都平均分配在三餐之中，这样在消化蛋白质的过程当中，你需要的矿物质、维生素会比较均衡。

若是一次补充大量的蛋白质，则人体在代谢蛋白质过程中相应所需的热量、维生素、矿物质是很难同时配备足够的。

助蛋白质吸收 维生素B群、D不可缺

人体要有效利用蛋白质，除了需要足够的糖类辅助，还需要一些协同营养素，来将蛋白质代谢为小分子氨基酸，进而合成肌肉。这其中的两大营养素就是维生素B群与维生素D。

维生素B群很容易从日常食物中摄取，糙米、全麦、鸡蛋、深绿色蔬菜等一些原型食物都富含维生素B群。而含维生素D的食物虽然不多，但人体也不需要很多。鲔鱼、鲑鱼等深海鱼类含少量维生素D，香菇等菇蕈类也有，吃这些食物即可补充维生素D。还有就是每天到户外晒晒太阳，晒个几分钟就可以帮助体内维生素D的合成。

何谓优质蛋白质？

人体有许多组织结构都需要以蛋白质来生合成，所有这些蛋白质均由22种氨基酸以各种形式组合而成，其中14种氨基酸可由人体自行制造，其余8种必须从饮食中摄取，故名为“必需氨基酸”。因此，这8种必需氨基酸含量越齐全的食物，就是越优质的蛋白质，有完整必需氨基酸的就叫“完全蛋白质”。

我们耳熟能详的“蛋奶鱼肉豆”就是优质的蛋白质食物，但动物性蛋白质又优于植物性蛋白质。例如豆类虽属优质蛋白质，却缺乏1～2种必需氨基酸；鱼猪牛鸡等肉类则含有全部必需氨基酸，属完全蛋白质。

豆类普遍缺乏甲硫胺酸这种必需氨基酸；而谷类则缺乏离胺酸。豆类与谷类虽非完全蛋白质，但两者的氨基酸恰好可以互补，豆类少的谷类有，谷类少的豆类有。所以，吃素的人只要豆类、谷类一起吃，即可弥补植物性蛋白质不完全的缺陷。

例如，可以把十谷米加黄豆、黑豆一起煮。此外，坚果与种子亦富含蛋白质，又有不饱和脂肪酸，是同时补充蛋白质与健康脂肪的好选择。

非素食者则无论吃鱼肉、猪肉、牛肉、鸡肉或鸡蛋，都能摄取到完整的必需氨基酸；不过郭怡君提及有资料指出，体型越小的动物，其蛋白质越好吸收，像鱼虾的蛋白质就比牛肉和猪肉易于吸收。

肾脏病人要注意蛋白质摄取量

人体在代谢蛋白质的过程中会产生含氮废物，这些废物需透过肾脏来过滤，因此有肾衰竭、肾功能不全或其它肾病的人就不能吃太多蛋白质，必须按医嘱限制摄取量，以免产生尿毒症。

若是洗肾（血液透析）病人，则必须增加蛋白质摄取量，因为洗肾过程会把血液里的营养素冲掉，蛋白质会流失。所以在透析期间，病人反而要多吃一点蛋白质，譬如每公斤体重摄取1.1～1.2克，通常医院会有营养师为病人计算合宜的摄取量。

别忘了做肌力运动

想要增加肌肉量、预防肌少症，还必须养成肌力运动的习惯。因为肌肉如果缺乏运动，即使人体有充足的蛋白质原料，也不会拿它去建造肌肉。所以在百忙之中，也别忘了抽出空来，练一练肌肉吧！

如同汽车需要合适的汽油才能平稳行驶，人类需要正确的食物来提升动力和健康。而对身体和大脑最有益的食物，不来自食品工厂，而是自家厨房制作的、最新鲜的食物。

“吃”这件事，应该是美味和令人愉悦的。如果我们站在厨房的水槽边上，一边因为工作或学业而忧心重重，一边把“健康”的食物扫进嘴里，恐怕对身体是没好处的。

因食物而有压力，也是不对的。如果我们怀着愠怒的心准备一餐美味的食物，比如因为弄乱了厨房而生气，为自己的辛苦下厨能否得到家人的感激而忐忑，那我们也错过了这滋养身心的机会。

与绿叶蔬菜不同，橙色食物通常不苦。与食用绿叶蔬菜一样，每天吃橙色蔬菜可以让你获得更多能量，促进消化，让你更有活力。这些五颜六色的水果和蔬菜富含维生素、矿物质和植物营养素（植物营养素是帮助保护植物免受伤害的化学物质，对人体也有益）。它们很容易料理，而且非常美味。

所以，从冰箱里拿出个橙椒，给自己榨一杯新鲜的橙色果蔬汁吧。下面就来分享更多橙色食物的知识，以及为什么该吃它们。

橙色蔬菜包括：南瓜、橡果南瓜、胡桃南瓜、日本南瓜、胡萝卜、鸡油菇（当然了，蘑菇其实是真菌）、橙椒、橙色番茄、藏红花、红薯和姜黄。

橙色水果包括：杏子、哈密瓜、番石榴（芭乐）、橘子、金橘、橘柚、枇杷、芒果、油桃、橙子、木瓜、桃子、柿子、灯笼果和红柑。

令人惊叹的胡萝卜素

所有这些蔬菜和水果都富含胡萝卜素，这是一种黄橙色色素，使植物呈现明亮的橙色。胡萝卜素是类胡萝卜素中的一种，而后者是一组包含了橙色、红色和黄色色素，它们可以由植物、动物甚至真菌来合成。在大多数情况下，橙色越深，食物的胡萝卜素含量越高。

那么为什么要吃富含胡萝卜素的食物呢？因为它在我们的肝脏中会转化成维生素A。

可能很多人会听到说吃了胡萝卜，晚上眼睛会看得更清楚。维生素A不仅有助于保持良好的视力，而且还以各种方式维护我们的健康。

类胡萝卜素促进上皮组织（分布在口腔和肠道里的组织）、骨骼及牙齿的生长和修复。它们有助于预防粉刺和保持皮肤的健康。这就是为什么很多人报告说，当开始摄入更多的天然食品和采取植物性饮食时，他们的粉刺有所改善。此外，一般的类胡萝卜素，特别是维生素A，能帮助粘膜分泌粘液，使粘膜保持湿润和完整，从而维护身体自然免疫反应的健康。

类胡萝卜素有助于预防感冒和流感，对于预防肾脏、肺、膀胱和粘膜的感染也至关重要。

但这还不是全部，它们还可以助消化和预防胃肠道溃疡。

人体内的天然维生素A还具有抗氧化的作用，这意味着它可以帮助身体清除油腻食物在新陈代谢过程中产生的有害物质（自由基）。

但是我们多吃橙色食物不仅是为了得到类胡萝卜素。许多橙色食物还富含维生素C、抗氧化物和其它微量元素。毫无疑问，以天然的形式食用这些新鲜、健康的食物有助于我们的身体更好地运作和远离疾病。

用健康橙色食物对抗黄斑部病变

根据1998年发表在《英国眼科杂志》上的一项研究，橙色蔬菜可以帮助老年人避免黄斑部病变。黄斑部病变是一种最终会导致人部分或完全失明的眼病。

事实上，德国海德堡大学医学院的科学家发现，橙椒和玉米等蔬菜富含两种营养素——叶黄素和玉米黄质——它们是抗氧化物，有助于身体对抗黄斑（眼底的部分视网膜）的退行性病变。

这项研究表明，橙椒的玉米黄质含量特别高，橙色的柑橘类水果和南瓜中也有高水平的叶黄素和玉米黄质。

橙色食物降低患癌风险

食用各种橙色蔬果也可以预防癌症。根据1986年《美国流行病学杂志》的一项研究，深黄色和橙色的果蔬摄取比例最高的新泽西州男性，肺癌发病率最低。

研究者写道：“与食用任何其它食物组或总类胡萝卜素指数相比，食用深橙黄色蔬菜更能预示（肺癌）风险的降低。这可能是因为在这组食物中，β-胡萝卜素相对于其它类胡萝卜素的含量更高。”

浙江大学医学研究人员在2013年进行的一项综合分析发现，较高的β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、番茄红素、β-隐黄质、叶黄素和玉米黄质的摄入量都可以降低患食道癌的风险。

在一篇2015年发表于《癌症流行病学、生物标志物和预防》期刊的文章里，罗马的一组研究人员同样发现，摄入类胡萝卜素“起到保护作用”，可降低患头颈癌的风险。

有其它研究也将较高的柑橘类水果摄入量与患乳腺癌风险的降低联系起来。

每日摄入橙色食物

根据俄勒冈州立大学的一项研究，最大限度获取营养和纤维的好办法，就是生吃水果和蔬菜，最好是吃当地有机种植的、现摘的。煮熟后再吃可以提高身体吸收率。

还可以使用罐装南瓜泥来制作南瓜面包或南瓜饼干，或者在喜欢的冰沙食谱中添加姜黄，从而增加每天的橙色蔬菜摄入量。

橙色食物的5种有趣吃法

甜椒拼盘：用橙色、黄色、红色、绿色和紫色的甜椒做个蔬菜拼盘。搭配鹰嘴豆泥蘸酱更健康美味。

柑橘类水果试吃挑战：将五六种不同的柑橘类水果切碎，然后品尝和评分，或者用趣味的盲吃游戏来判断水果的品种。这是孩子们喜欢的活动。

烤红薯：将红薯纵向切成两半，在220摄氏度下烤约20～25分钟，也可以在上面淋橄榄油。只要红薯是有机种植的，皮也可食用。

核桃南瓜汤：由烤核桃南瓜、红薯和胡萝卜煮成的汤美味又营养。也可以一次做双份并冷冻，在需要时从新加热。

橙色米饭：将切碎的胡萝卜、橙椒、洋葱和大蒜一起炒至变软，加盐、胡椒、辣椒粉、姜黄和一小撮藏红花。然后加2杯肉汤或水，1杯白米，焖15分钟。

外表鲜红欲滴、弥漫果香的草莓，因为维生素C的含量特别高，有「果中之后」的美称，草莓所含的维生素C约为苹果的13倍！不仅如此，草莓还富含类黄酮、花青素及鞣花酸等植化素，适量摄取对人体健康颇有助益。不过，由于草莓较娇嫩，比较怕水伤，因此买回家后，要特别注意清洗的方式和保存的方法，避免草莓发霉或腐烂。

草莓热量低，又富含维生素A、C、E以及铁和钾等元素，属于碱性水果。每100克草莓热量仅有39大卡，且100克草莓中，就含有69.2毫克的维生素C。人体一天维生素C的建议摄取量是100毫克，一天吃160克草莓，约为大型草莓10颗，或中小型草莓15颗，即可达到一天的维生素C建议摄取量。

草莓的热量极低，每100克仅含有39大卡，且水分含量多，直逼整体的9成；另外，草莓的脂肪含量非常少，其他营养成分见下表：

每100克草莓
热量	39kcal
水分	89.0g
粗蛋白	1.0g
粗脂肪	0.2g
总碳水化合物	9.3g
膳食纤维	1.8g
糖质总量	6.1g
维生素C	69.2mg
钾	199mg
钠	7mg
铁	0.3mg

如何挑选或采草莓？

买草莓该怎么挑选才好？选购草莓时，要挑选丰满、色泽鲜红有光泽的为佳，既有香气甜度也高。

另外，若是自己前往草莓园采选草莓，由于草莓不像其他瓜果可以催熟，一旦离枝后成熟度就中止，因此采草莓时，最好选颜色鲜艳的草莓，颜色太白或过青都是未成熟的草莓，若肩部的部分还是白色，代表大约8分熟。另外，草莓上的绒毛越长，代表越少人碰过且越新鲜，且新鲜的草莓，表皮上的小颗粒是立起来的。

有关草莓的保存，带回家的草莓不要立刻清洗，直接放入冰箱冷藏即可，需要吃多少再洗多少；若无法一次吃完则密封冷藏，在2日内吃完即可。

清洗草莓时，要遵守以下3个要点：

1. 先摘掉叶子，动作要轻，不要把果肉压伤
2. 用清水清洗两次。
3. 沥干后再将蒂头切除，因为要保持草莓的完整性，草莓没有受伤，农药才不会跑进果肉里。

其中，用清水洗草莓时，可以准备一个不锈钢滤网，将草莓放入，再把滤网放到装了水的碗里面，左右摇动滤网做第一次的冲洗，目的是先稍微去除草莓上面的脏污；第二次的冲洗再把装在滤网中的草莓用流动的清水冲洗，慢慢的溢流大概10分钟左右，即完成清洗。

你知道黄瓜中96%是水吗? 吃黄瓜还不仅仅可以让身体保持水分，对人还有一大堆好处：帮助减肥，补充维生素B、维生素E和电解质；黄瓜的低热量有助于治疗头痛、清除粉刺，并排出体内毒素……

下面就分享黄瓜对健康的12大益处。

1. 改善头痛

黄瓜含有大量维生素E和电解质，电解质是调节体内液体的矿物质，矿物质可改善大脑健康以及记忆力。

2. 有益皮肤

由于黄瓜中含有二氧化硅、维生素E和氨基酸，它们可以促进皮肤健康，包括消除痤疮、保护我们的皮肤免受年龄增长的影响。

3. 清理肝脏

96％的水有助于清除我们肝脏中的毒素。黄瓜中的所有水分和纤维都是天然的利尿剂。

4. 帮助消化

吃黄瓜不要去掉皮和籽，它们富含纤维。如果吃自制腌黄瓜，还可以提高消化能力。

5. 消除口臭

吃几片黄瓜可以增加口腔中唾液的数量，冲走导致口臭的细菌。

6. 多种营养

吃黄瓜最大的好处之一是，黄瓜含有丰富的营养素，包括维生素A、维生素C、维生素K以及钾、镁等矿物质。

7. 保护心脏

吃黄瓜可以降低罹患心脏病的风险。黄瓜所含的钾可以降低血压，从而改善心脏健康。人体吸收钾越多，中风的风险就越低。另外，通过减轻体重，还可以减少心脏病发作的风险。

8. 降低胆固醇

黄瓜中的甾醇化合物是水溶性的，可以降低胆固醇。这些化合物对细胞膜结构的健康也是必不可少的。

9. 有益眼睛

在美容院，美容师会把黄瓜片放在你的眼睛上来来放松眼部。吃几片黄瓜可以让你疲倦的眼睛恢复活力，这是黄瓜中的维生素C和咖啡酸的作用。

10. 美发美甲

在黄瓜中发现的二氧化硅矿物质可以带来很多健康益处，其中之一的是滋润头发和指甲。

11. 减轻关节疼痛

黄瓜可以加强你的结缔组织。黄瓜中含有称为类黄酮和单宁的抗炎物质，两者都限制身体中释放自由基。维生素K和维生素D有助于骨密度。所有这些因素可以帮助缓解关节痛。

12. 对抗癌症

研究已证明，黄瓜中的营养物质可以阻止癌细胞的发育和生存，吃黄瓜也可以保护我们的DNA免受伤害。

黄瓜好似一个神奇药物，还不止以上12种理由。它所含的矿物质有助于调节血压，吃黄瓜还可以通过排除体内过量的尿酸来溶解肾脏和膀胱结石。

我们都知道维生素E是人体必要的营养素。可很多人不知道的是，维生素E对身体的益处，可能超乎我们的想像。当然，前提是我们要正确地补充它。

抗癌、抗老⋯⋯维生素E有4大功效

人体中时刻都在进行着氧化反应。在这过程中，细胞会产生一种不稳定因子，叫“自由基”。自由基是一种氧化剂，是身体里的“双刃剑”。它既能帮助身体对抗疾病，又能破坏我们的细胞。而维生素E是一种强效的抗氧化物，它能起到维持自由基平衡的作用，带给人许多益处：

1. 抗癌

过量的自由基，是引发多种癌症的元凶。因为自由基能攻击人体细胞的遗传物质，让细胞发生突变，转化为癌细胞。

维生素E有着扑灭自由基的能力，可以减少后者对细胞的攻击，进而降低癌细胞形成的概率。

2. 清理血管、改善血栓

如果身体里的维生素E不够了，那么低密度脂蛋白就要吸收自由基。在这过程中，脂肪和蛋白质会受到氧化，形成“泡沫”并附在血管壁上。

这就像水管里的污垢，在日积月累到一定程度后，就容易阻塞血管，形成血栓。如果血栓发生在流向心脏的冠状动脉，那么就会引发冠心病；如果在脑部，那么就会出现中风。

明白了这个过程，我们就不难理解，充足的维生素E，是有助于预防心脏病和中风的。

3. 延缓衰老

不论在人体还是自然界中，氧化都是“腐败”的罪魁祸首，例如食物的变质，金属的生锈等。而人体内过多的自由基，也会加剧氧化反应。

随着年龄的增长，我们身体消除多余自由基的能力会变弱，因此细胞会越来越多地受到自由基的伤害。

如果自由基腐蚀了眼睛的各个组成部分，那么就容易引起老年性视力障碍，例如眼花、白内障等。

自由基还能促使体内生成“脂褐素”。这种物质如果在皮肤堆积，就会形成老年班；如果在脑细胞中堆积，就容易导致记忆力衰退，甚至老年痴呆。

正因为许多老化问题都由自由基引起，能对抗自由基的维生素E才显得更为重要。维生素E的防衰老效果，在观察实验中也有体现。加州大学戴维斯分校在1950年代的一项实验中发现，在添加了维生素E的培养皿中，人体细胞的生命时间得到了显着延长，有的细胞甚至获得了2倍以上的生命。

4. 让肌肤保持年轻

维生素E抗衰老效果的一个直观体现，就是对皮肤的呵护。因为皮肤上的皱纹、色斑等问题，都与自由基对细胞的攻击有关。紫外线对皮肤的伤害，很大程度上也是因为它刺激了自由基的产生。所以充足的维生素E营养，有助于保持皮肤的光滑。

现在很多护肤品都含有维生素E的成分。但需要注意的是，我们最好不要把口服维生素E胶囊直接擦在脸上。因为胶囊里含有油脂和其它物质，容易让脸部油脂过剩，从而堵塞毛孔。对少数人来说，胶囊里的物质甚至可能引起过敏。

不过，假如你的皮肤特别干燥，那么擦一点维生素E油也是可以的。

让维生素E发挥作用 你要避免做这些事

既然维生素E有这么多好处，那么是不是只要吃了维生素E补品，我们就一定比别人活得久、更不易罹癌呢？

话还不能这么说，因为体内自由基的数量，不仅受到维生素E等抗氧化剂的影响，更与我们的生活环境与习惯息息相关。各种异常的刺激，都容易导致身体产生过量的自由基。常见的不良刺激包括：

1. 吸入被污染的空气，以及吸烟；
2. 不良饮食习惯，包括酗酒和食用多油多盐的食品；
3. 过度紫外线照射；
4. 经常熬夜；
5. 精神压力过大，包括急躁、焦虑、紧张；
6. 摄入化学物质，包括食品添加剂、农药、有毒金属元素；
7. 遭受辐射，包括手机、电脑、微波炉、X光；
8. 过度激烈的运动。

假如我们经常处于糟糕的环境或生活习惯之中，那么自由基的数量会难以抑制地膨胀。这时即便补充了维生素E，也很可能是杯水车薪，意义不大。

如果能戒掉烟酒，放下烦恼，注重饮食均衡，那么再辅以补充维生素E的措施，才能起到锦上添花的作用。

如何正确补充维生素E？

尽管维生素E有着种种益处，但可惜的是，现代食品的处理工艺，往往会大量消耗食物中的天然维生素E。因此，若想充分摄入这种营养，我们可能需要挑选合适的维生素E补品，或有意地在日常餐饮中加入一些富含维生素E的食材。

1. 吃富含维生素E的食物

维生素E作为一种常见的营养素，广泛存在于植物油、坚果、瓜子、水果和蔬菜之中。其中，哈佛大学公共卫生学院最推荐这些食品：

• 油脂：麦胚油、葵花籽油、大红花油、豆油
• 坚果种子：杏仁、花生（包括花生酱）、开心果、榛子、葵花籽
• 蔬菜：菠菜、南瓜、西兰花、红甜椒、芦笋、甜菜叶、羽衣甘蓝
• 水果：芒果、牛油果（酪梨）

2. 合理服用维生素E补品

目前没有证据表明维生素E补品有毒性或副作用，但这并不代表我们可以随便吃它。服用过量维生素E，可能使血液的凝结性变弱，造成出血，尤其当人正在使用抗凝血剂的时候。

哈佛公卫学院的建议是，19岁以上的成年人，每天最多通过补品摄入1000毫克（1465国际单位）的维生素E。

另外，维生素E族群其实包含了4种“生育酚”和4种“生育三烯酚”。一般的维生素E补品只含有“阿尔法生育酚”，因为这是目前证实唯一能被人体利用的维生素E形式。

购买这种维生素E补品时，应确定它是天然萃取出来的，而不是石化提炼的。因为天然营养素更容易被人体吸收。

天然阿尔法生育酚的包装上有“D-alpha tocopherol”字样。通过石化提炼的合成维生素E，包装上则有“Dl-alpha tocopherol”。两种药品只有1个字母的差别，但是质量相差很大。

此外，尽管证据还不足够，但也有观察实验显示，其它类型的维生素E也可能对健康有多种益处。所以市面上也有天然萃取的综合性生育酚和生育三烯酚补品出售。

维生素D调节数百个基因的表达，是影响身体每个系统的生物功能不可或缺的一部分。维生素D不足或缺乏会引发可能与其它健康状况相关的几种全身症状。

维生素D也被称为阳光维生素，因为当皮肤暴露在太阳的紫外线下时，会产生维生素D。维生素D在体内执行许多功能，包括维持足够的钙和磷酸盐水平，这对正常的骨矿化至关重要。

维生素D有助于减少炎症，这是调节细胞生长和免疫功能所必需的。维生素D还影响有助于调节细胞分化和凋亡（常规性的细胞死亡）的基因。

维生素D水平的主要指标是25-羟基维生素D，如何定义不足和缺乏，取决于所使用的血清浓度标准。一些研究人员使用的标准是每毫升20纳克（ng/mL）或每升50纳摩尔（nmol/L）的水平。ng/mL在美国使用最频繁，nmol/L是欧洲的单位。

可能有维生素D缺乏症的14个迹象

在感冒和流感易发季节，保持健康的维生素D水平至关重要。它可以帮助降低病毒和细菌性疾病的风险。 血液检查是确定维生素D水平的最佳方法，但这里有一些症状可能表明你的维生素D水平低。

1. 肌肉酸痛

近一半的成年人受到肌肉疼痛的影响。研究人员认为，这些成年人中的大多数都缺乏维生素D。一些研究表明，神经系统具有影响疼痛感知的维生素D受体。动物研究发现，维生素D缺乏的饮食可以诱导与低水平钙无关的深层肌肉超敏反应。

2. 骨头疼痛

维生素D调节体内钙的水平，这是保护骨骼健康所必需的。维生素D缺乏会导致骨骼软化，这种情况称为骨软化症。这可能是骨质疏松症的前兆。

3. 疲劳

这是各种不同健康状况的常见症状，包括睡眠缺乏。研究人员发现，补充维生素D可以改善癌症患者疲劳的症状。

在一项针对174名有疲劳感和有稳定医疗条件的成年人的研究中，研究人员发现，有77.2%的人缺乏维生素D。在正常化他们的水平后，疲劳症状显著改善。

4. 肌肉性能下降

维生素D缺乏症在运动员和非运动员中一样常见。维生素D对肌肉发育、力量和性能至关重要。服用维生素D补充剂的老年人可以降低跌倒的风险并改善肌肉性能。

通过口服补充剂或合理的阳光照射进行矫正可以减轻应力性骨折、肌肉骨骼疼痛和频繁疾病的症状。维生素D对肌肉性能也有直接影响。

5. 大脑健康下降

维生素D对大脑健康也是必不可少的。缺乏症状可能包括由可溶性和不溶性β-淀粉样蛋白增加引起的痴呆，这是阿尔茨海默病的一个因素。研究还发现与抑郁症有关，这可能与维生素D缓冲大脑中较高水平钙的功能有关。

孕妇维生素D缺乏会增加婴儿患自闭症和精神分裂症样疾病的风险。一项针对纤维肌痛患者的研究发现，维生素D缺乏症在焦虑和抑郁患者中更为常见。另一项研究了肥胖受试者的维生素D缺乏症，发现低水平的维生素D与抑郁症之间存在关系。

6. 睡眠不佳

维生素D与睡眠质量差之间的联系机制尚未确定。但研究发现，维生素D水平低的人睡眠质量差，患睡眠障碍的风险更高。

7. 头部出汗过多

出汗过多，尤其是头部出汗，或出汗模式发生变化，可能表明维生素D缺乏。

8. 脱发

维生素D对角质形成细胞的增殖至关重要，在头发周期中起着重要作用。维生素D受体似乎在头发生长的生长期阶段发挥作用。2010年发表在《皮肤病学在线杂志》上的一项研究中，研究人员得出结论，“上调维生素D受体的治疗方法可能成功治疗头发疾病，并且是进一步研究的潜在领域。”

9. 伤口愈合缓慢

慢性伤口是一项重大的公共健康挑战。维生素D促进伤口愈合和抗菌肽的产生，帮助对抗伤口感染。

10. 头晕

来自动物模型的证据表明，维生素D在内耳的发育中至关重要，内耳会影响平衡和协调。对前庭神经炎（以眩晕为特征）患者的分析显示，其血清维生素D水平低于无前庭神经炎的患者。

11. 心脏问题

临床研究表明，维生素D3可以改善血液循环，并有助于改善高血压。研究人员发现维生素D3对心血管系统的内皮细胞也有显著影响。他们发现它有助于平衡一氧化氮和过氧亚硝酸盐的浓度，从而改善内皮功能。

12. 超重

维生素D如何影响肥胖尚未确定。然而，数据确实表明，肥胖的人缺乏维生素D的可能性很高。

13. 反复感染

有多项流行病学研究表明，维生素D缺乏会增加感染的风险并增加严重程度，特别是在呼吸道感染中。多项研究表明，维生素D缺乏会增加严重疾病和死亡的潜在风险，特别是在危重病人中。

14. 认知功能下降

数据显示，维生素D缺乏会增加患痴呆症的风险，并增加认知功能受损的风险。

青椒含有大量维生素C，不亚于柠檬。在维生素C的作用下，能维持血管、皮肤、骨骼和牙齿等的健康，还能发挥高效抗氧化力。

此外，青椒还含有帮助维生素C吸收的类维生素物质橙皮苷，和促进血液循环的气味成分吡嗪等物质。

青椒选购方法：

厚实、深色、紧实且带有光泽者为佳。蒂头的切口如果呈黑色，代表不新鲜。

青椒在体内的作用：

维生素C有保护皮肤、预防感冒等作用；生物类黄酮能使血管健壮。

和哪种食物一起吃更好：

鸡肉：维生素C能促进鸡肉的胶原蛋白合成，维持皮肤和头发的健康，也有助于维持视力。

孩子食用时要留意：

青椒是许多孩子不敢吃的食物，只要切成小块后和水一起煮沸再倒掉汤汁，苦味就会不见。加热虽会导致维生素C流失，但还是建议可以先这样处理，让孩子习惯青椒的味道。

推荐以蒸煮来烹调：

维生素C会从切口处开始氧化、流到水中，因此清蒸较水煮更能减少营养素的流失。

维生素跟药物一样，因为特性不同，所以服用及吸收时间也有差异。正确把握适当的服用时间，除了可以达到最佳的吸收及利用效果，也不会对身体造成负担哦！

服用维生素最佳时间

脂溶性维生素——饭后服用

脂溶性维生素是一类能溶于脂肪的有机营养分子，被小肠黏膜吸收后，会先从乳糜管送达肝脏分解，再借助血液送达各处细胞。此类维生素食用后会贮存在肝脏、脂肪组织中，且不容易被光、热、氧、水等外在因素影响，比较不会缺乏；但若食用过多，因为会累积在肝脏内，容易造成中毒危险。

因为需要脂肪帮忙溶解，所以饭后服用吸收情形会比空腹好，可以提高营养素的吸收率和利用率，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

维生素A、维生素D、维生素E、维生素K属于脂溶性维生素，饭后服用吸收较好。

● 综合维生素中一般含有水溶性维生素及脂溶性维生素，因此在饭后服用更能充分吸收利用。

● 鱼油、月见草油因为需要脂肪帮忙溶解，所以饭后服用吸收情形会比空腹好。

● 钙最佳服用时间是晚上，一般为睡前2 ∼ 3 小时，可调节午夜及凌晨的低血钙状况，减少骨质流失，还能帮助睡眠。因为草酸和钙结合会产生草酸钙，容易引发尿路结石，如果刚吃完菠菜、空心菜、韭菜、竹笋等含草酸高的食物，应当避免服用。

● 铁剂于饭后30分钟服用效果最佳。

水溶性维生素——餐前或空腹时服用

水溶性维生素是能溶于水的有机营养分子。水溶性维生素与温水一起服用，可轻易溶解于水中被吸收，当遇到光、热、氧、水等外在因素时，相当容易消耗殆尽，服用过多则会以尿液方式排出体外，所以容易出现缺乏的情况，需要常常补充。

因为水溶性维生素只需要喝水即可吸收，因此适合餐前或空腹时服用，避免与食物造成相互干扰。主要维生素有：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟碱素、泛酸、叶酸、生物素、维生素C等。

维生素B、C等属于水溶性维生素，适合饭前或空腹服用。

● 维生素B族因为会提振精神，应避免晚上服用，以免影响睡眠。

● 胆素、肌醇这两种营养素是维生素B族的一员，属于亲脂性水溶性维生素。

● 甲壳素建议在午、晚饭前一小时服用。

● 饭前或空腹食用吸收效果较好的还有乳酸菌、葡萄籽、膳食纤维、甲壳素等。

月经到来的这几天，实在是女性每个月最难过的时间。在这期间，营养补充尤为重要：身体缺乏铁，就容易贫血；缺乏维生素B12，容易晕眩、困乏。经期饮食怎么吃，能够补血、抗疲劳、改善经前症候群？

月经期时 你身体发生的变化

这段时期是当你的身体排出剥落的子宫内膜，也就是你月经来的时候。你的目标是活化你的饮食，让身体补充流失的营养。

荷尔蒙的状况：当黄体，也就是那些制造黄体素来支援并维护孕期的细胞，开始退化，而且也没有胚胎着床的情况下（也就是肚子里没有宝宝），黄体素值就会剧烈下降。自从你上次周期开始就一直在增厚发育的子宫内壁（子宫内膜）终于剥落，而现在你也可以和你的大姨妈打招呼了！雌激素值位于最低点，因此脑下垂体会释放滤泡刺激素告诉卵巢要准备释放另一颗卵子，迎接即将发生的排卵。

经期饮食需要的营养和食物

● 铁质

该补充铁质了！每天流失一些血量（有些人还会因此有点贫血），有谁还能意气风发？要对抗这些症状，多补充铁质就是关键！

让你的身体从那些动物来源，像是红肉、禽类以及鱼类中摄取容易吸收的铁质（血质铁）来补充营养。非动物来源的铁质（非血红素）比较没有那么容易吸收，包括植物性、素食的来源像是扁豆、坚果、种籽、豆荚类植物、深绿色叶菜类、豌豆和豆类等。

● 维生素C

想要促进非血质铁的吸收，只要添加维生素C就可以了。这种组合能帮助你的身体更有效地吸收铁质，而我们在这段期间内绝对需要尽可能吸收所有铁质！多准备一些柠檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘类水果在身边，在你的白豆或鹰嘴豆泥中加点柠檬汁，或在你的菠菜沙拉中加些草莓。

维生素C不仅能帮助你的身体吸收铁质，也能在你的饮食中增添一些抗发炎的抗氧化力量。一举两得！

● 维生素B12

此时你体内的雌激素和黄体素值都很低，所以你会更容易想要在下午好好地睡个午觉。维生素B12是制造更多红血球的重要元素。红血球会携带氧气到细胞中，你的红血球越多，你的精神就会越好！

维生素B12过低可能会导致你昏昏欲睡，甚至会让你感到晕眩以及过度紧张。可以用乳酪、蛋、牛奶、鱼类、蛤蜊、鲑鱼、鲔鱼或禽类来补充你的维生素B12。由于维生素B12只存在于动物性产品中，如果你是纯素或素食主义者，请选择含有维生素B12的营养补充品，例如那些“替代”奶、营养强化的谷物片、大豆类制品，或是乳酪替代品像是营养酵母。

● Omega-3

如果你在第一天或第二天有经前症候群的问题，你绝对不是唯一一个！很多女性在这个阶段的初期都依然还会出现经前症候群（例如腹胀、疼痛、乳房胀痛）。此外，前列腺素，也就是引起疼痛感的脂质化合物，此时正是分泌最旺盛的时候。不过，请不要因为症状而感到挫折，多吃一些有助于克服疼痛的食物，像是亚麻籽、omega-3 强化的蛋、鲑鱼和核桃。

● 锌

锌在每个月的这个时期是一种非常重要的矿物质。锌能有助于重新矿化和清洁血液。在生理期可以食用牡蛎、牛肉、海带、营养强化的谷物片和花生酱来提高锌摄取量。

● 维生素B

还不快把那些富含维生素B的碳水化合物交出来！这句话并不是要限制你的碳水化合物摄取，只是要你选对碳水化合物。最好的低升糖指数碳水化合物是那种富含纤维的，例如藜麦、糙米、燕麦、扁豆、豆类以及地瓜。

● 自然疗法

饮食中添加姜、罗勒、姜黄、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜，能有助于对抗发炎反应。一些提倡者相信覆盆子叶茶能减少经前症候群，但研究依然相当有限。

少碰咖啡因！经期饮食的营养禁忌

减少酒精、辛辣食物以及咖啡因的摄取。大量咖啡因可能会导致经血过多，增加铁质流失和贫血的风险。咖啡因摄取过量经证实会在月经期阶段提高雌激素，但这个阶段的雌激素值应该要是低的。

来自冰茶、柠檬汁和软性饮料里面的精致糖类都会让经痛加剧，因此请改喝不含糖的饮料，像是气泡水、花草茶以及柠檬水。