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睡眠是人类生活中不可或缺的一部分，它对我们的身心健康有着重要的影响。但是，你知道什么时候睡觉和起床才是最佳的吗？不同的年龄段，不同的生活习惯，不同的身体状况，都会影响我们的睡眠质量和效果。本文将为你介绍一些关于睡眠和起床的最佳时间的建议，希望能帮助你改善你的睡眠状况，让你每天都精神饱满，活力四射。

首先，我们要了解我们的生物钟。生物钟是指我们的大脑内部的一个时钟，它控制着我们的睡眠和觉醒周期。我们的生物钟受到光线、温度、食物、荷尔蒙等因素的影响，它会根据这些因素调节我们的睡眠节律。一般来说，我们的生物钟会让我们在太阳落山后感到困倦，在太阳升起后感到清醒。这就是为什么我们应该尽量遵循自然的光暗循环，让我们的生物钟保持正常的节奏。

其次，我们要知道我们需要多少睡眠。睡眠的数量并不是越多越好，也不是越少越好，而是要适合自己的身体需求。根据国际睡眠协会的建议，不同的年龄段需要不同的睡眠时间，如下表所示：

年龄段	推荐的睡眠时间
0-3个月	14-17小时
4-11个月	12-15小时
1-2岁	11-14小时
3-5岁	10-13小时
6-13岁	9-11小时
14-17岁	8-10小时
18-25岁	7-9小时
26-64岁	7-9小时
65岁以上	7-8小时

当然，这些只是一般的指导，每个人的睡眠需求可能会有所不同，有些人可能是短睡者，有些人可能是长睡者。你可以根据自己的身体状况，调整自己的睡眠时间，让自己感觉舒适和精力充沛。睡眠不足或过度都会对我们的健康造成不良的影响，如影响我们的记忆力、注意力、情绪、免疫力、代谢等。

最后，我们要确定我们的睡眠和起床的最佳时间。这个问题并没有一个固定的答案，因为每个人的生活习惯和工作安排都不一样，但是我们可以根据一些原则，制定一个适合自己的睡眠计划。一般来说，我们应该在晚上10点到11点之间入睡，这样可以保证我们在深夜和凌晨的时候，进行有效的身体排毒和修复。我们应该在早上6点到7点之间起床，这样可以保证我们在早上的时候，进行有效的身体吸收和活化。如果我们能够按照这个时间表，每天保持7到8个小时的睡眠，我们就可以让我们的生物钟保持稳定，让我们的身体和大脑保持最佳的状态。

当然，这个时间表并不是一成不变的，我们也可以根据自己的实际情况，进行一些调整。比如，如果我们有一些特殊的工作或生活需求，我们可以适当地推迟或提前我们的睡眠和起床时间，但是要尽量保持每天的时间一致，不要频繁地改变我们的睡眠习惯。另外，如果我们有一些特殊的身体状况，如失眠、打鼾、睡眠呼吸暂停等，我们可以寻求专业的医生的帮助，进行一些治疗或调整，让我们的睡眠质量得到改善。

总之，睡眠和起床的最佳时间是一个需要我们根据自己的身体和生活状况，进行个性化的选择的问题。我们应该尊重我们的生物钟，遵循自然的光暗循环，保证我们的睡眠数量和质量，让我们的身心健康，让我们的生活美好。

本文介绍了孙思邈睡眠法的内容和意义，以及现代科学的解读。孙思邈睡眠法是中医的睡眠之道，它从饮食、作息、心理等方面提出了一套系统的睡眠方法，旨在达到阴阳平衡，气血调和，养生保健的目的。现代医学研究证实，孙思邈睡眠法与现代医学研究相符，具有科学的依据和实用的价值。本文还提供了一些注意事项和结语，希望能够帮助读者在生活中尽可能地采用一些孙思邈睡眠法的原则，让自己拥有一个健康的身体和一个美丽的容颜。

孙思邈简介

孙思邈（581年-682年），字仲容，号千金，是中国唐代著名的医学家、药学家、养生家。他是《千金要方》和《备急千金要方》的作者，被誉为“药王”和“医圣”。他在中医领域有着卓越的贡献，尤其是在睡眠方面的研究，他提出了一套系统的睡眠法，为后人提供了宝贵的经验和指导。

睡眠在中医中的重要性

中医认为，睡眠是人体阴阳平衡的重要表现，也是人体气血调和的重要条件。睡眠不仅能够消除疲劳，恢复精力，还能够调节神经系统，增强免疫力，预防和治疗多种疾病。中医认为，睡眠的质量和数量都与人体的五脏六腑、气血津液、情志等因素密切相关，因此，要想获得良好的睡眠，就要从多方面进行调理和保养。

孙思邈睡眠法的基本原则

孙思邈睡眠法是根据中医的理论和实践，总结出来的一套关于睡眠的方法，主要包括以下几个方面：

饮食

孙思邈认为，饮食是影响睡眠的重要因素之一，他建议人们要“食不过饱，饮不过多”，避免吃油腻、辛辣、刺激的食物，以免伤害胃肠，影响睡眠。他还提倡吃一些有助于睡眠的食物，比如莲子、枣子、桂圆、芝麻等，这些食物能够补益心脾，养血安神，促进睡眠。

作息

孙思邈主张“早睡早起”，按照自然界的阴阳变化，规律生活。他认为，人体的五脏六腑都有一定的作息时间，如果不遵循这一规律，就会导致气血失调，影响睡眠。他建议人们在晚上9点到11点之间入睡，这是肝脏排毒的最佳时间，也是人体进入深度睡眠的最佳时间。他还建议人们在早上5点到7点之间起床，这是肺脏清洁的最佳时间，也是人体开始活跃的最佳时间。

心理

孙思邈强调，心理状态对睡眠有着重要的影响，他提倡人们要“心平气和，不怒不忧”，避免情绪的波动，保持心境的平静。他认为，人体的七情（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊）都会影响人体的气机，如果过于激烈，就会导致气机紊乱，影响睡眠。他建议人们在睡前要放松心情，做一些有助于安神的活动，比如听音乐、阅读、冥想等，避免思考烦恼的事情，以免影响入睡。

科学角度解读

孙思邈睡眠法虽然是在千年前提出的，但是经过现代科学的验证，发现其中的一些原则与现代医学研究相符，具有科学的依据。比如：

饮食

现代医学研究表明，饮食确实会影响睡眠的质量，过饱或过饿都会影响胃肠的消化，导致睡眠不安。一些含有咖啡因、酒精、尼古丁等物质的饮料和食物，也会刺激神经系统，影响睡眠。而一些含有色氨酸、镁、钙等物质的食物，可以促进褪黑素的合成，有助于睡眠。

作息

现代医学研究证实，人体有一个生物钟，它可以根据自然界的光暗变化，调节人体的生理节律，包括睡眠节律。如果人们不遵循生物钟的规律，就会导致生物钟的紊乱，影响睡眠。因此，保持一个规律的作息时间，是获得良好睡眠的重要条件。

心理

现代医学研究也证明，心理状态对睡眠有着重要的影响，情绪的波动会导致神经递质的变化，影响睡眠的质量。一些常见的心理问题，如焦虑、抑郁、压力等，都会导致失眠或睡眠障碍。因此，保持一个良好的心理状态，是获得良好睡眠的重要条件。

注意事项

在尝试孙思邈睡眠法时，需要注意以下几点：

• 孙思邈睡眠法是一种综合的方法，需要从饮食、作息、心理等多方面进行调理，不能只做一部分，忽略其他方面。
• 孙思邈睡眠法是一种个性化的方法，需要根据个人的体质、环境、习惯等因素进行调整，不能一概而论，盲目模仿。
• 孙思邈睡眠法是一种长期的方法，需要持之以恒，才能收到效果，不能期望一朝一夕，见效立竿见影。

结语

孙思邈睡眠法是中医的睡眠之道，它有着悠久的历史和丰富的经验，也有着科学的依据和实用的价值。我们应该在生活中尽可能地采用一些孙思邈睡眠法的原则，以达到养生保健的目的，让自己拥有一个健康的身体和一个美丽的容颜。当然，孙思邈睡眠法并不是一种万能的方法，它也需要根据个人的情况进行适当的调整和补充。如果你有任何睡眠方面的问题，你也可以咨询专业的医生或者睡眠专家，寻求更合适的解决方案。

睡眠是人类生活中不可或缺的一部分，它对我们的身心健康有着重要的影响。但是，你知道什么是科学的睡眠时间吗？你的睡眠周期和生物钟是否与你的生活习惯相匹配呢？本文将为你解析科学睡眠时间的概念，以及如何根据你的个人情况调整你的睡眠周期和生物钟，从而提高你的睡眠质量和生活质量。

什么是睡眠周期和生物钟？

睡眠周期是指人类在睡眠过程中经历的不同阶段，一般分为四个阶段：第一阶段是浅睡眠，第二阶段是深睡眠，第三阶段是更深的睡眠，第四阶段是快速眼动（REM）睡眠。每个阶段的持续时间和特征不同，一般一个完整的睡眠周期需要90到120分钟。在一个晚上，我们会经历四到六个睡眠周期，不同阶段的睡眠对我们的身体和大脑有着不同的作用。例如，深睡眠可以帮助我们恢复体力，增强免疫力，促进生长激素的分泌，而REM睡眠可以帮助我们巩固记忆，提高创造力，调节情绪等。

生物钟是指人类的生理节律，它受到内部和外部因素的影响，主要控制着我们的睡眠和觉醒，以及其他一些生理功能，如体温，血压，荷尔蒙分泌等。生物钟的周期大约是24小时，也就是说，我们的身体有一个内在的时钟，告诉我们什么时候该睡觉，什么时候该起床。生物钟的主要外部因素是光照，当我们暴露在光线下时，我们的大脑会分泌一种叫做褪黑素的激素，它可以让我们感到困倦，促进我们入睡。当我们处于黑暗中时，我们的大脑会减少褪黑素的分泌，让我们感到清醒，准备起床。除了光照，生物钟还受到其他一些外部因素的影响，如温度，噪音，饮食，运动，社交活动等。

什么是科学的睡眠时间？

科学的睡眠时间是指能够满足我们的睡眠需求，保证我们的睡眠质量，与我们的生物钟相协调，适应我们的生活节奏的睡眠时间。科学的睡眠时间并不是一个固定的数值，而是因人而异的，取决于我们的年龄，性别，身体状况，生活习惯等因素。一般来说，成年人每天需要7到9小时的睡眠，儿童和青少年需要更多的睡眠，老年人需要更少的睡眠。但是，这只是一个参考值，每个人的睡眠需求都有差异，关键是要找到适合自己的睡眠时间。

除了睡眠时间，睡眠质量也是科学睡眠的重要指标。睡眠质量不仅取决于睡眠的时长，还取决于睡眠的效率，连续性，深度和结构。睡眠质量高的人，能够在睡眠过程中顺利地完成多个睡眠周期，包括足够的深睡眠和REM睡眠，而不会被外界干扰或自身原因而频繁地醒来。睡眠质量低的人，可能会出现睡眠不足，睡眠过多，睡眠中断，睡眠障碍等问题，影响他们的身心健康。

科学的睡眠时间还要求我们的睡眠和觉醒与我们的生物钟相一致，即我们的睡眠节律要与我们的昼夜节律相匹配。如果我们的睡眠节律和昼夜节律不同步，就会出现生物钟紊乱，导致我们的睡眠质量下降，以及其他一些健康问题，如疲劳，注意力不集中，情绪波动，免疫力下降，代谢紊乱等。生物钟紊乱的常见原因有：时差，夜班，昼夜颠倒，不规律的作息，缺乏自然光照等。

如何调整睡眠周期和生物钟？

为了达到科学的睡眠时间，我们需要根据我们的个人情况，调整我们的睡眠周期和生物钟，使之与我们的生活节奏相适应。以下是一些调整睡眠周期和生物钟的方法：

• 建立睡眠规律。我们应该尽量保持每天在固定的时间上床睡觉和起床，即使在周末或假期也不要改变。这样可以帮助我们建立一个稳定的睡眠节律，让我们的生物钟适应我们的作息，从而提高我们的睡眠质量和效率。
• 避免失眠。失眠是指难以入睡或保持睡眠的状态，它会严重影响我们的睡眠质量和生物钟。为了避免失眠，我们应该注意以下几点：
• 不要在睡前过度刺激大脑，如看电视，玩手机，玩游戏，看书等，这些活动会让我们的大脑处于兴奋状态，不利于入睡。
• 不要在睡前摄入咖啡因，酒精，尼古丁等物质，这些物质会干扰我们的睡眠，让我们难以入睡或睡得不安稳。
• 不要在睡前吃得过饱或过饿，这会让我们的胃肠道负担过重，影响我们的睡眠。
• 不要在睡前做剧烈的运动，这会让我们的身体温度升高，不利于入睡。如果有可能，尽量在睡前做一些放松的活动，如听音乐，冥想，瑜伽，按摩等，这些活动可以帮助我们缓解压力，放松身心，准备入睡。
• 调节睡眠环境。我们应该尽量让我们的睡眠环境舒适，安静，干净，温暖，暗淡，这样可以让我们更容易入睡，也可以减少睡眠中断的可能。我们可以使用窗帘，眼罩，耳塞，空调，加湿器，香薰等工具来改善我们的睡眠环境。
• 利用自然光照。我们应该尽量在白天接受足够的自然光照，特别是在早晨，这样可以帮助我们调节我们的生物钟，让我们在晚上更容易入睡，而在早上更容易醒来。我们可以通过开窗，出门，使用日光灯等方式来增加我们的光照。我们也应该尽量在睡前避免过强的人造光照，特别是蓝光，这样可以避免干扰我们的褪黑素的分泌，让我们更容易入睡。我们可以通过调暗灯光，使用滤光眼镜，关闭电子设备等方式来减少我们的光照。
• 适当地小睡。小睡是指在白天短暂地睡眠，它可以帮助我们恢复精力，提高注意力，改善心情，但是也要注意不要过度或不适当地小睡，否则会影响我们的夜间睡眠和生物钟。一般来说，小睡的最佳时间是在下午2点到4点之间，小睡的最佳时长是20到30分钟，小睡的最佳环境是安静，舒适，暗淡的。
• 根据时差进行睡眠调整。如果我们因为旅行或其他原因而跨越了不同的时区，我们的生物钟就会与当地的时间不同步，导致我们出现时差反应，如困倦，失眠，头痛，消化不良等。为了减轻时差反应，我们应该根据我们的目的地的时间来调整我们的睡眠和觉醒，以及其他的生活习惯，如饮食，运动，社交等。我们可以在出发前几天就开始逐渐地调整我们的作息，也可以在到达后尽快地适应当地的时间，避免在白天睡觉，尽量在当地的晚上入睡，利用光照和褪黑素来帮助我们调节我们的生物钟。
• 养成良好的睡前习惯。我们应该尽量在睡前避免一些不利于睡眠的习惯，如抽烟，喝酒，吃零食，看恐怖片，争吵，工作等，这些习惯会让我们的身体和大脑处于紧张或兴奋的状态，不利于入睡。我们应该尽量在睡前做一些有利于睡眠的习惯，如刷牙，洗澡，穿睡衣，喝牛奶，读书，听音乐，冥想，瑜伽，按摩等，这些习惯可以帮助我们缓解压力，放松身心，准备入睡。

总结

科学的睡眠时间是指能够满足我们的睡眠需求，保证我们的睡眠质量，与我们的生物钟相协调，适应我们的生活节奏的睡眠时间。为了达到科学的睡眠时间，我们需要根据我们的个人情况，调整我们的睡眠周期和生物钟，使之与我们的生活节奏相适应。我们可以通过建立睡眠规律，避免失眠，调节睡眠环境，利用自然光照，适当地小睡，根据时差进行睡眠调整，养成良好的睡前习惯等方法来改善我们的睡眠时间。科学的睡眠时间不仅可以让我们拥有一个健康的身体，还可以让我们拥有一个快乐的心灵。

睡眠是我们身心健康的重要因素，它可以影响我们的情绪、记忆、免疫力和疾病风险。但是，我们应该什么时候睡觉，睡多久，才能达到最佳的睡眠效果呢？这些问题并没有一个固定的答案，因为每个人的睡眠需求和习惯都不一样。不过，有一些科学的指导原则，可以帮助我们找到适合自己的睡眠时间。

最佳的睡眠时间段

一般来说，成年人最好在晚上8点到午夜之间入睡，然后在早晨的清晨醒来。这样的睡眠模式可以与我们的生物钟（或者说昼夜节律）相匹配，让我们的睡眠与太阳的升落同步。你可能会发现，当天黑了之后，你就会感到更困，更容易入睡。而当天亮了之后，你就会感到更清醒，更有活力。这是因为，太阳的光线可以影响我们的大脑分泌一种叫做褪黑激素的激素，它可以调节我们的睡眠和觉醒周期。当光线暗了，褪黑激素的分泌就会增加，让我们感到困倦；当光线亮了，褪黑激素的分泌就会减少，让我们感到清醒。

当然，具体的睡眠时间也要根据你早晨起床的时间来确定。如果你需要在早上6点起床，那么你最好在晚上10点前睡觉，这样你就可以保证有足够的睡眠时间。如果你可以在早上8点起床，那么你可以在晚上12点前睡觉，也可以达到同样的效果。关键是要保持一个固定的睡眠时间表，让你的大脑适应这个规律，从而更容易入睡和醒来。

最佳的睡眠时长

除了睡眠时间段之外，睡眠时长也是影响睡眠质量的一个重要因素。睡眠时长是指你每天睡觉的总时间，包括夜间睡眠和白天小憩。睡眠时长的多少，取决于你的年龄、健康状况和个人偏好。一般来说，成年人每天需要至少7个小时的睡眠，才能保持身心健康。下面是根据美国国家睡眠基金会的建议，不同年龄段的人应该获得的平均睡眠时长：

年龄段	推荐的睡眠时长
65岁及以上	7到8个小时
18岁到64岁	7到9个小时
14岁到17岁	8到10个小时
6岁到13岁	9到11个小时
3岁到5岁	10到13个小时
1岁到2岁	11到14个小时
4个月到11个月	12到15个小时
0到3个月	14到17个小时

当然，这些数字只是一个参考，你可以根据自己的实际情况，适当地调整你的睡眠时长。有些人可能需要更多的睡眠，有些人可能需要更少的睡眠。你可以通过观察自己的白天精力和情绪，来判断你是否获得了足够的睡眠。

睡眠不足的危害

如果你经常睡不够，你可能会感到白天困倦、无精打采、注意力不集中、情绪波动等等。这些都是睡眠不足的明显症状，它们会影响你的工作、学习和生活的质量。而且，长期的睡眠不足，还会对你的身体健康造成严重的损害，增加患上以下疾病的风险：

• 心脏病
• 高血压
• 糖尿病
• 肥胖
• 抑郁
• 认知障碍
• 免疫系统功能下降

因此，为了保护你的身心健康，你应该尽量避免睡眠不足的情况，如果你有睡眠障碍或者其他影响睡眠的因素，你应该及时寻求专业的帮助，改善你的睡眠质量。

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睡眠过多的危害

与睡眠不足相反，睡眠过多也不是一件好事。睡眠过多是指你每天睡觉的时间超过了你的实际需求，导致你的睡眠效率降低，甚至影响你的生物钟。睡眠过多的原因可能有很多，比如睡眠障碍、药物、疾病、压力、懒惰等等。睡眠过多的表现可能有以下几种：

• 白天困倦
• 头痛
• 肌肉酸痛
• 背痛
• 心情低落
• 记忆力下降
• 注意力分散

和睡眠不足一样，睡眠过多也会对你的身体健康造成不良的影响，增加患上以下疾病的风险：

• 心脏病
• 中风
• 糖尿病
• 肥胖
• 认知障碍
• 早死

因此，为了保持你的身心健康，你应该尽量避免睡眠过多的情况，如果你有睡眠障碍或者其他影响睡眠的因素，你应该及时寻求专业的帮助，调整你的睡眠时长。

如何找到自己的最佳睡眠时间

如果你想找到适合自己的最佳睡眠时间，你可以尝试以下的方法：

保持一个固定的睡眠时间表，每天在同一时间入睡和起床，即使在周末或节假日也不要改变。这样可以让你的生物钟适应这个规律，从而更容易入睡和醒来。

监测你的睡眠质量和时长，你可以使用一些睡眠监测的工具，比如手机应用、手环、手表等，来记录你的睡眠数据，包括你的入睡时间、睡眠深度、睡眠周期、醒来次数等。这些数据可以帮助你分析你的睡眠状况，找出你的睡眠问题，以及调整你的睡眠时间。

实验不同的睡眠时间，你可以尝试在不同的时间入睡和起床，观察你的白天精力和情绪的变化，找出你感觉最舒服和最有效率的睡眠时间。你也可以参考一些在线的睡眠计算器，它们可以根据你的起床时间或者入睡时间，推荐你最佳的睡眠时间或者叫醒时间。

调整你的睡眠环境，你可以优化你的睡眠环境，让它更有利于你的睡眠。你可以保持你的卧室的温度、湿度、光线和噪音适中，使用一些舒适的床上用品，比如枕头、被子、床单等，避免使用一些会干扰你的睡眠的物品，比如电视、电脑、手机等。

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建立一个良好的睡前习惯，你可以在睡前做一些有助于你放松的活动，比如阅读、冥想、听音乐、泡澡等，避免做一些会让你兴奋或者紧张的活动，比如工作、运动、玩游戏、喝咖啡等。你也可以在睡前制定一个明确的睡眠目标，比如你打算睡多久，你想做什么梦等，这样可以增加你的睡眠动机和期待。

通过以上的方法，你可以找到适合自己的最佳睡眠时间，让你的睡眠更加高效和有质量。如果你遇到任何睡眠方面的困难或者疑问，你可以随时联系我，我会尽力为你提供帮助和建议。祝你有一个美好的睡眠！

睡眠是人体健康的重要组成部分，它不仅影响我们的精神状态、情绪、认知能力和免疫系统，还与我们的饮食习惯和体重有着密切的联系。研究表明，睡眠不足或者睡眠质量差，会导致我们摄入更多的卡路里，从而增加肥胖的风险。相反，睡眠充足和规律，可以帮助我们控制食欲，减少热量摄入，促进减肥。

睡眠不足会增加卡路里摄入

睡眠不足会影响我们的激素水平，尤其是与食欲调节有关的两种激素：瘦素和胃饥饿素。瘦素是一种由脂肪细胞分泌的激素，它可以抑制食欲，让我们感到饱足。胃饥饿素是一种由胃和胰岛细胞分泌的激素，它可以刺激食欲，让我们感到饥饿。当我们睡眠不足时，瘦素的水平会下降，胃饥饿素的水平会上升，这就会让我们更容易感到饥饿，更难感到饱足，从而增加我们的食物摄入。

睡眠不足还会影响我们的大脑活动，尤其是与奖赏和决策有关的区域。当我们睡眠不足时，大脑的边缘系统，也就是与情绪、冲动和奖赏相关的区域，会变得更加活跃，这就会让我们更容易对高热量、高脂肪、高糖的食物产生渴望，更难抵制诱惑。同时，大脑的前额叶，也就是与逻辑、理智和决策相关的区域，会变得更加迟钝，这就会让我们更难做出健康的饮食选择，更容易做出冲动的行为。

睡眠不足还会影响我们的生活方式，尤其是与运动和饮食有关的习惯。当我们睡眠不足时，我们会感到更加疲劳、懒惰和无精打采，这就会让我们更难坚持运动计划，更容易放弃锻炼，从而减少我们的能量消耗。同时，当我们睡眠不足时，我们会有更多的空闲时间，这就会让我们更容易吃零食，更难控制饮食，从而增加我们的能量摄入。

综上所述，睡眠不足会通过多种途径，增加我们的卡路里摄入，从而增加肥胖的风险。事实上，研究表明，每晚睡眠少于6小时的人，比每晚睡眠7-8小时的人，有更高的肥胖率。

睡眠充足会减少卡路里摄入

相反，睡眠充足和规律，可以帮助我们控制食欲，减少热量摄入，促进减肥。当我们睡眠充足时，瘦素和胃饥饿素的水平会恢复正常，这就会让我们更容易感到饱足，更难感到饥饿，从而减少我们的食物摄入。

睡眠充足还会改善我们的大脑活动，尤其是与奖赏和决策有关的区域。当我们睡眠充足时，大脑的边缘系统会变得更加平静，这就会让我们更容易抵制高热量、高脂肪、高糖的食物的诱惑，更容易选择健康的食物。同时，大脑的前额叶会变得更加清醒，这就会让我们更容易做出理智的饮食决策，更容易坚持健康的饮食计划。

睡眠充足还会改善我们的生活方式，尤其是与运动和饮食有关的习惯。当我们睡眠充足时，我们会感到更加精力充沛、积极主动和有动力，这就会让我们更容易坚持运动计划，更容易享受锻炼，从而增加我们的能量消耗。同时，当我们睡眠充足时，我们会有更少的空闲时间，这就会让我们更少吃零食，更容易控制饮食，从而减少我们的能量摄入。

综上所述，睡眠充足会通过多种途径，减少我们的卡路里摄入，从而促进减肥。事实上，研究表明，每晚睡眠增加1.2小时，单日摄入热量平均减少270千卡。如果长期保持这样的睡眠习惯，预计3年内体重将减少约12公斤。

睡眠和卡路里摄入的关系总结

从上面的分析可以看出，睡眠和卡路里摄入有着密切的关系，睡眠不足会增加卡路里摄入，睡眠充足会减少卡路里摄入。因此，如果你想要减肥，除了注意饮食和运动，还要注意睡眠的质量和数量。一般来说，成年人每天需要7-9小时的睡眠，睡眠时间过短或过长都不利于健康和减肥。

另外，还要保持睡眠的规律，尽量避免熬夜、晚睡、早起、午睡等影响睡眠节律的行为。只有保证了充足和规律的睡眠，才能让你的身体和大脑处于最佳状态，从而更好地控制食欲，减少热量摄入，达到减肥的目的。

在智能手机问世之后，人们的生活都越来越倚赖它，包括工作、娱乐、交通和教育在内，都可以通过手机进行，这种使用手机的习惯，甚至也延伸到非清醒状态的我们。想想看，您有多久没使用过「闹钟」了？这里所说的闹钟，指的是附有闹钟功能的时钟，不管是传统敲铃式或是电子式的闹钟，好像都逐渐被手机所取代。因此，本文将告诉您，睡觉时手机放在身旁可能对健康产生哪些影响，也许您该在相处了一整天过后，跟手机保持一点距离，对您和您的智慧小伙伴都好。

3种将手机放在身边当闹钟的坏处

分心

手机当作闹钟最常见的负面影响，就是它除了闹钟功能外，还是一个无法与外界断连的工具；如果我们使用传统闹钟的话，时间设定好、开启闹钟、电灯关掉，倒头就睡，我们没办法用传统闹钟浏览一下网站、看一下新闻、滑一下社交APP；但是这些事情，我们都可以在手机上做到，时常一不注意，我们又多浪费了一堆时间在手机上，压缩了睡眠的时间。

光线

手机所发出的蓝光会影响褪黑激素的分泌，使入睡所需的时间与难度提升。建议在睡前1~2个小时，不再使用手机或电脑等3C产品，改为进行其他静态活动如：阅读、冥想或写日记，作为1天的结束，同时也能避免在使用手机的时候，继续接受朋友圈的动态，毕竟，有时候睡觉的情绪可以轻易的被一则讯息破坏。

健康疑虑

首先要先了解，手机所含的射频辐射为电磁波的一种。基本上，只要有使用到电的物品，在运作时都会产生电磁波，而手机所发出的射频辐射，属于对人体较无伤害的非游离辐射。虽然目前仍无明确的研究显示，电磁波对人体的致癌机率有多少，造成癌症的机率多高；也无法肯定长期接触射频辐射，是否会危害人体健康，但国际癌症研究机构已把手机所产生的电磁场列为可能致癌的因素之一。另外，世界卫生组织(WHO)也在1996年成立了国际电磁场研究计画，持续了解电磁场对于人体健康的影响。在研究明朗化之前，不建议在睡觉这种没有必要使用手机状况下。

如何在睡觉时脱离手机掌控

了解手机对睡眠的影响之后，您是否下定决心在睡觉的时候，不再将手机放在身旁了呢？改变一项习惯可能不是一件简单的事，但您不妨可以尝试以下2种方式，避免手机妨碍您一夜好眠：

放得越远越好：如果您没办法将手机置于卧房外，或是仍然希望把手机作为闹钟使用，您可以考虑在晚上睡觉时，将手机放在距离您最远的位置上，并将手机关机或开启飞行模式。这种方式除了能避免任何应用的通知、排除夜猫族朋友在半夜打扰您的清梦外，也能减少身体所吸收到的电磁波量。另外，将手机摆在远处，可能也有助于改善赖床，因为许多人在早上睁开眼的第一件事便是看一下手机，看看有什么信息需要回复，而想达成这件事情，势必就得起身去拿手机，无形中也减少了睡回笼觉或是不愿起床的情况。

买个传统闹钟：用传统闹钟来代替手机吧！除了少了一个在睡前滑手机的理由外，有时候，有着简单的设计和单纯目的传统闹钟，比手机来得更加可靠。

觉得减肥很辛苦，努力了这么久却一直没瘦吗？这有可能是您睡太少啰！新的研究发现，20多岁的健康男性，若每晚只睡5个小时，身体会变得不利于代谢脂肪，并进而容易囤积脂肪。也有相关研究指出，有愈来愈多人都有睡眠不足的情形。究竟睡眠有多重要呢？以下将介绍睡眠不足如何使人肥胖，以及对健康的影响。

充足的睡眠对身体很重要

长久以来我们都把重心放在饮食和运动来维持健康和身材，往往忽略了，其实睡眠也是影响健康非常重要的一个环节。有充分的研究证实，充足的睡眠可以帮助增强免疫系统，降低心血管疾病及代谢疾病的风险。

睡眠不足的影响

专家们证实，工作压力会影响我们的睡眠，且睡眠不足又会使我们的工作压力更大。睡眠不足会影响我们的思考和反应方式，例如：降低灵敏度和记忆力，也会影响我们的情绪。当长期缺乏休息时，发生意外的风险会上升，也会让整体生活品质变差。

从身体上来说，可能会造成高血压、肥胖、糖尿病和减弱免疫系统。心理健康方面，可能会导致焦虑症、忧郁症、妄想症，甚至产生幻觉。若儿童睡眠不足，则会导致过动。

睡眠不足让人变胖的4原因

1、身体开始储存脂肪

据研究表示，睡眠不足会让人即使吃了高油脂的晚餐后，也不太会觉得饱。根据血脂研究期刊的研究，针对15名20多岁的健康男性受试者，让他们每周有4天只睡5个小时，接着隔天补眠10个小时，来观察他们的餐后血脂，及富含三酸甘油脂的脂蛋白的上升情形，这些和动脉阻塞及脂肪斑块的形成有关。研究结果发现，他们体内的脂质并没有代谢消失，而是被身体储存。

2、皮质醇不利减重

睡眠不足会使皮质醇上升，这种压力荷尔蒙会让身体为了有更多体力，更容易储存能量。研究发现，节食者经过14天睡眠不足的情况下，即使摄取的卡路里不变，减脂的效率也会变得更差，且饭后也会有没吃饱的感觉，体力也变得比较差。

3、想吃垃圾食物的冲动

美国芝加哥大学的研究发现，睡眠不足的受试者在肚子饿时，选择的零食脂肪含量是睡满8小时的人的2倍。其他研究发现，睡眠不足会让人不知不觉想吃下更多食物。

此外，综观过去众多的研究，也发现缺乏睡眠的人，会更倾向于想吃高热量、高碳水化合物的食物，并且难以克制想吃的欲望。

4、胰岛素灵敏性变差

芝加哥大学的研究员表示，睡眠不足不仅会使人精神不济，新陈代谢的机能也会变得昏沉，尽管只有4天睡眠不足，胰岛素的敏感程度就下降了30％以上。

当身体对胰岛素的反应不正常时，身体就会无法处理血液中的脂肪，进而被存为身体的脂肪。所以，缺乏睡眠并不会让我们变瘦，反而是阻碍新陈代谢，和增加体重。

每天睡7~9小时对健康是最理想的，不妨养成规律的睡觉时间，睡前不运动或喝含咖啡因的饮料，也避免使用有萤幕的电子产品，相信你会开始感受身体的改变哦！

不少人会在睡觉前听音乐，或听着音乐入睡，认为音乐可帮助睡眠；但也有人认为音乐会使大脑亢奋，让人越听越睡不着。

究竟音乐是否可以帮助睡眠？听流行音乐还是古典乐好？ 下面为你解惑音乐对睡眠的影响、告诉你何种音乐有助于睡眠，并提供4种音乐助眠的小技巧。

音乐可以帮助入睡吗？

自古以来，父母就经常哼歌或唱摇篮曲哄小孩入睡，其实音乐可以哄幼童入睡，并非口耳相传的习俗。

研究证实音乐可以改善婴儿睡眠，让婴儿长时间处于平静且稳定的生理状态，如心跳趋缓、呼吸放慢。

另一研究则指出音乐有助于改善小学生的睡眠情况，让小学生更快入睡且睡得更沉。由此可知，无论是婴儿或小学生，听音乐皆可帮助睡眠。

音乐对成年人也有助眠功效吗？

一项研究招募60位有睡眠困难的老人（年龄60~83岁），让他们在睡前聆听45分钟的舒缓音乐，为期3周。研究结果发现从第1晚开始，老人们的睡眠问题就获得显著改善，他们睡得更快、睡更沉，睡眠品质显著提升。

另一研究则明确指出音乐可改善失眠，大幅缩短失眠患者的入睡时间。

种种资料显示，音乐可帮助入睡，增加睡眠长度与品质，使身体获得更大程度的休息及恢复。

为什么音乐会影响睡眠？

当人聆听音乐时，大脑会将耳朵所接收到的声波，转换为电讯号，进而触发一系列的化学作用，其助眠功效包括：

调节荷尔蒙：音乐可帮助调节压力荷尔蒙皮质醇。当压力过大时，人体内皮质醇水平会升高，提高警觉性，进而影响睡眠，而音乐则有助于降低皮质醇，使人感到放松、减轻压力，帮助入睡。
释放多巴胺：听音乐有助于大脑分泌多巴胺，使人感到快乐、心情愉悦，并改善睡眠及身体机能，以及缓解身体疼痛与各种不适。
放松自律神经系统：自律神经系统负责控制心脏、肺、肠胃，以及其他内脏器官，并可调节心跳、体温、呼吸频率、消化及流汗。音乐可放松自律神经系统，让呼吸减慢、心率降低及血压降低，进而达到助眠效果。

除上述3种功效之外，听音乐也可改善心理状况，让人心情变得平静、安心，缓解焦虑不安或悲伤等负面情绪。

听什么音乐才能改善睡眠？可以听流行乐吗？

选对音乐对于改善睡眠非常重要。一般而言，睡眠专家较推荐使用古典乐、钢琴乐或电子合成的轻音乐，并选择BPM低于60~80之间音乐。

BPM指的是每分钟节拍的数量，不仅可用来测量心率（心脏跳动的速率），也是衡量音乐节奏快慢的单位。

由于人体的正常静止心率为60~100BPM，因此聆听与人体心率相近的音乐，可帮助人体放松，进而改善睡眠。

除以上方法外，你还可参考以下4点建议，进一步提升音乐助眠的效果：

1. 选择音乐播放平台上的助眠音乐清单，如自然声、古典乐、钢琴乐及各类轻柔音乐，多方尝试何种音乐最能令你放松、帮助睡眠。
2. 养成在入睡前45分钟或更长时间听舒缓音乐的习惯，让身体有时间放松，产生困意。
3. 避免聆听容易引起强烈情绪反应的音乐，如摇滚乐或悲伤情歌，强烈情绪反应会刺激大脑亢奋、思绪混乱，导致入睡困难，甚至加重既有睡眠问题。
4. 建议使用低亮度的播放设备（喇叭、音响），不要戴着耳机听音乐，以免听到一半睡着，因音量过大而伤害听力，或导致耳垢堆积，提高耳朵感染的风险。

工作忙了一天回家，接着吃饭、洗澡、做家事，准备就寝时却已深夜11点。

尽管心知肚明自己该睡了，但却又不舍放过一天中仅有个人时间，于是你拿起手机开始刷、看剧、玩游戏，直到满足入睡后，被一早7点闹钟吵醒的你，不禁后悔选择晚睡的决定。

上述情节对你来说是否很熟悉？报复性熬夜会让人陷入长期睡眠不足的恶性循环，进而影响身体健康，以及工作和学业表现。

下面将为你介绍报复性熬夜对健康造成的负面影响，该如何避免报复性熬夜，建立优良睡眠习惯，重享一夜好眠。

什么是报复性熬夜？

报复性熬夜一词原名为「睡眠时间拖延」，出自于荷兰学者于2014年所发表的研究，而报复性熬夜一词则来自于中文，描述人因压力大、工时长、缺乏个人时间，而出现报复性拖延的情况。

一般而言，报复性熬夜与困意无明确相关，而遭延后睡眠时间则多用来从事令人放松的活动，如追剧、玩游戏、看抖音等休闲娱乐，而非工作或学习。

报复性熬夜，报复对象是谁？

以心理层面而言，报复性熬夜所报复的目标有二，一是因忙于工作、学业及他人等外在事物，而忽略内在需求及感受的自己，二是让自己无法获得休息及个人时间的外在因素，如主管、老师、工作及学。

前者的心情近似「总算有时间可以休息，即使很累，但我还舍不得睡」，后者则是「就算你们这样压迫我，我还是有办法让自己休息、开心」。

真正的报复性熬夜（或睡眠时间拖延）需符合以下3项条件：

• 拖延入睡时间会减少整体睡眠时间，如习惯睡眠时间为深夜11点到早上7点，但却拖至凌晨2点才睡
• 非受合理晚睡因素所致，如失眠症等睡眠障碍
• 意识到拖延入睡时间可能会导致负面后果

报复性熬夜分3种，看看你是哪种人？

一份针对睡眠时间拖延的研究，依据不同的拖延行为，将其分为以下3种类型：

1. 刻意拖延：指刻意拖延睡眠时间，且明白熬夜的后果。此类拖延者内心有许多声音彼此拉锯，并以某个合理的理由说服自己熬夜。
2. 无意拖延：指因专注于某项事情，未注意到时间而导致睡眠时间延后，如看剧过于入迷而忘记时间。
3. 策略性拖延：指通过某个有说服力的原因而延后睡眠时间，如觉得太早睡，可能会睡不着或心情因为睡不着而感到焦虑。

长期报复性熬夜：5大坏处好伤身

报复性熬夜会导致睡眠不足，而长时间睡眠不足，则会渐渐对身心产生负面影响；如使人降低自我调节与冲动控制的能力，进而导致睡眠剥夺的情况加剧，陷入棘手的恶性循环。

以下简列睡眠不足可能导致的负面影响：

• 降低思维、记忆及决策能力，进而影响工作及学业表现
• 容易造成白天嗜睡
• 易怒、焦虑
• 新陈代谢异常
• 提高罹患忧郁症、心血管疾病与糖尿病的风险

5大方法告别报复性熬夜！

1. 制作清单：将会延后睡眠时间的事情一一列出，并安排至其它时间，减少拖延睡眠时间的可能性。
2. 找到合适的睡眠时间：每个人适合的睡眠时间及环境条件皆不相同，不妨尝试调整睡眠习惯与环境，提升睡眠品质。
3. 不要拘泥于确切的睡眠时间：对就寝时间可有些许弹性，如原定11点睡觉，但却稍微耽误直到11点10分才就寝时，也毋须感到过多压力，不妨放轻松，隔日再遵照计划睡觉即可，避免因无法在时间内准时入睡而感到焦虑。
4. 限制科技产品的使用时间：手机、电视、电脑是造成报复性熬夜的主要原因，因此建议在睡前半小时内使用科技产品，或是将手机放在卧室外，不仅有助减少诱惑，也能避免萤幕蓝光干扰睡眠。
5. 建立睡前仪式：建立一套属于自己的睡前仪式，如听轻音乐、伸展或冥想，可帮助你培养睡意，更快进入梦乡，但也应避免太过执着于仪式，反而拖延入睡时间。