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坚果是一种美味、方便的食物，适合各种饮食方式，从生酮到素食。尽管它们富含脂肪和热量，但它们有许多突出的健康和减肥效果。

不同的坚果有不同的营养成分。例如，只要一个巴西坚果就能提供超过100%的每日推荐摄入量的硒。坚果中的碳水化合物含量也各不相同。榛子、夏威夷果和巴西坚果的可消化碳水化合物含量低于2克，而腰果的可消化碳水化合物含量接近8克。尽管如此，坚果通常是低碳饮食的一种很好的食物。

坚果富含抗氧化剂

坚果是抗氧化剂的宝库。抗氧化剂，包括坚果中的多酚，可以通过中和自由基——不稳定的分子，可能导致细胞损伤和增加疾病风险——来抵抗氧化应激。研究发现，核桃的抗自由基能力比鱼类更强。研究表明，核桃和杏仁中的抗氧化剂可以保护细胞中的脆弱脂肪免受氧化损伤。另一项研究发现，在食用整颗山核桃后的2-8小时内，参与者的氧化LDL胆固醇水平下降了26-33%——这是心脏病的一个主要危险因素。然而，在老年人和代谢综合征患者的研究中，发现核桃和腰果对抗氧化能力没有太大影响，尽管一些其他指标有所改善。

坚果可以帮助人们摄入更多的营养素

坚果可以帮助你在一天中摄入更多的营养素，每天在饮食中加入坚果会对营养摄入有很大帮助。研究发现，将核桃纳入饮食可以改善整体营养状况，包括增加omega-3脂肪酸、纤维以及几种维生素和矿物质的摄入，同时显著降低胆固醇和维生素B12的摄入。

果可以降低胆固醇和甘油三酯水平

坚果可以改善你的血脂水平，从而降低心血管疾病的风险。一项对61个研究的荟萃分析发现，每天食用28克的坚果可以显著降低总胆固醇、LDL胆固醇和甘油三酯水平，而不影响HDL胆固醇水平。这些效果似乎与坚果的种类无关，但与坚果的摄入量有关。另一项对25个研究的荟萃分析也得出了类似的结论，即每天食用67克的坚果可以降低总胆固醇和LDL胆固醇水平，尤其是在那些有高胆固醇或低脂饮食的人群中。

坚果可以改善动脉功能

坚果不仅可以改善血脂水平，还可以改善动脉功能。动脉功能是指动脉对血流的反应，以保持正常的血压和血液循环。动脉功能受损是动脉硬化的一个早期标志，这是一种导致心脏病和中风的疾病。一项对144个研究的荟萃分析发现，每天食用56克的坚果可以显著改善动脉功能，无论坚果的种类如何。这可能是由于坚果中的单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、L-精氨酸、维生素E、多酚和植物固醇等成分的综合作用。

坚果可以降低炎症

坚果可以帮助降低身体的炎症水平，从而预防或改善一些慢性疾病，如心脏病、糖尿病、肥胖、关节炎等。一项对210名健康成年人的研究发现，每天食用42克的混合坚果可以显著降低炎症标志物C反应蛋白（CRP）和白细胞介素6（IL-6）的水平。这些效果可能与坚果中的不饱和脂肪酸、抗氧化剂、纤维和其他生物活性物质有关。

坚果可以帮助控制体重

坚果可以帮助控制体重，因为它们能提供高饱腹感和高热量消耗。一项对31个研究的荟萃分析发现，每天食用28克的坚果可以减少食欲和能量摄入，而不会导致体重增加。这可能是因为坚果中的蛋白质、纤维和不饱和脂肪酸可以延长胃的排空时间，增加激素的释放，从而抑制食欲。此外，坚果中的一部分脂肪和能量可能无法被人体消化和吸收，因为坚果的细胞壁很难被破坏。还有一些证据表明，坚果可以增加基础代谢率和热量消耗，因为它们需要更多的咀嚼和消化。

总之，坚果是一种营养丰富、功能多样的食物，可以给你带来许多健康益处，如降低胆固醇和甘油三酯、改善动脉功能、降低炎症、帮助控制体重等。每天适量食用坚果，可以提高你的饮食质量和营养状况，预防或改善一些慢性疾病，增强你的免疫力和抗氧化能力，延缓衰老和补脑健脑。坚果的种类和口味很多，你可以根据自己的喜好和需求选择合适的坚果，但要注意不要过量食用，以免摄入过多的热量和脂肪。你也可以将坚果与其他食物搭配，如沙拉、酸奶、燕麦、面包等，增加食物的风味和营养。

新陈代谢是指身体将食物和饮料转化为能量的过程。这个过程决定了你的身体消耗卡路里的速度，从而影响你的体重管理和健康。如果新陈代谢变慢了，可能会出现头发脱落、皮肤干燥、疲劳、体重增加或难以减肥等症状。虽然这些情况可能让人感到沮丧，但是可以通过改变一些不良的饮食习惯，来提高新陈代谢率，达到健康目标。

以下是一些最糟糕的饮食习惯，容易让我们的新陈代谢变慢，应该尽量避免：

1、跳过餐点

调查研究显示，跳过餐点会增加患肥胖症的风险，尤其是早餐。一项发表在美国流行病学杂志上的研究发现，不吃早餐的人比吃早餐的人有4.5倍的患肥胖症的风险。为什么呢？跳过餐点会降低新陈代谢，增加饥饿感。这会让身体进入储存脂肪的模式，并增加你在下一餐时暴饮暴食的可能性。

2、晚餐吃得太晚

有研究表明，晚饭吃的比较晚的人更容易增加体重，这不是因为他们消耗卡路里的速度更慢，而是因为这些夜猫子更容易暴饮暴食（因为他们从午餐开始就饿了），并且随后选择了含有高糖和高脂的不健康食物，来快速填饱他们咕噜咕噜的肚子。这些高能量的食物不仅会让你长胖，而且还会让你难以入睡。

3、将不健康的食物放在视线范围内

很多人的家里充满了隐藏的饮食陷阱，只要意识到一些简单的事情，比如碗的大小，就可以影响你吃多少。应该有趣的研究发现，将巧克力放在不透明的容器中，而不是玻璃的容器中，并且把更健康的零食放到显眼的位置，可以在七周内减少310万卡路里的糖果消耗。

4、喝太多含糖饮料

含糖饮料，如汽水、果汁、运动饮料和咖啡饮料，是很多人最大的糖摄入来源。这些饮料不仅会增加你的卡路里摄入，而且还会干扰你的新陈代谢。研究发现，喝含糖饮料的人比喝低糖或无糖饮料的人，每天的新陈代谢率要低17卡路里。这听起来可能不多，但是如果你每天都喝含糖饮料，一年下来就相当于增加了5斤的体重。而且，含糖饮料还会导致血糖水平的波动，增加你的饥饿感和食欲。

5、蛋白质摄入量不足

蛋白质是新陈代谢的好朋友，因为它可以帮助增加肌肉量，而肌肉身体燃烧卡路里的主要部分。蛋白质还可以提高饱腹感，减少食欲，以及增加热量效应，也就是说，身体消化蛋白质所需的能量比消化碳水化合物和脂肪所需的能量要多。研究发现，将每日卡路里摄入的蛋白质比例从15%增加到30%，可以让人们每天少摄入441卡路里，并且减少10斤的体重。因此，你应该在每一餐都吃一些高质量的蛋白质，如鸡肉、鱼、鸡蛋、奶制品、豆类和坚果。

6、吃太多的加工食品

加工食品，如薯片、饼干、糖果、冰淇淋、方便面和速冻食品，是我们的饮食中的常客，但是它们对我们的新陈代谢没有任何好处。这些食品通常含有大量的糖、盐、油、防腐剂和人工添加剂，而缺乏维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。这些食品不仅会增加卡路里摄入，而且还会干扰激素平衡，导致新陈代谢变慢，增加炎症水平，以及增加患糖尿病、心脏病和癌症的风险。因此，应该尽量避免吃加工食品，而是选择新鲜的、天然的、有机的和未加工的食品，如水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子。

7、没有喝足够的水

水是身体的基本组成部分，占体重的60%。水不仅可以帮助人们排出毒素，保持皮肤水润，还可以促进新陈代谢。研究发现，喝水可以提高新陈代谢率，让你在一个半小时内多燃烧24卡路里。而且，喝水还可以减少食欲，让你少吃一些高热量的食物。因此，应该每天至少喝八杯水，或者根据你的体重和活动水平来调整。如果你觉得水太无聊，可以加一些柠檬、黄瓜、薄荷或者水果来增加一些口感和营养。

8、吃的太快

你吃东西的速度会影响你的新陈代谢吗？答案是肯定的。研究发现，吃得太快的人比吃得慢的人，患肥胖症的风险要高42%。这是因为，当你吃得太快时，你的大脑没有足够的时间接收到你的胃已经满了的信号，导致你吃得过多。而且，吃得太快还会影响消化系统，让新陈代谢变慢，增加胃酸反流和胃胀气的可能性。因此，应该慢慢地咀嚼食物，享受每一口的味道，让身体和大脑有时间同步，达到饱足的状态。

9、吃点辣椒

辣椒可以提高新陈代谢。辣椒中的主要成分是辣椒素，可以刺激身体产生热量，增加能量消耗。研究发现，吃辣椒可以让新陈代谢率在30分钟内提高8%。因此，可以在饮食中加入一些辣椒，如红辣椒、青辣椒、花椒或者辣酱，来增加一些香辣的风味，同时提高新陈代谢。

10、吃早餐

早餐是一天中最重要的一餐，因为它可以为身体提供必要的能量，让新陈代谢从睡眠状态中唤醒。如果你不吃早餐，你的身体会认为你处于饥饿的状态，从而降低你的新陈代谢，以节省能量。研究发现，吃早餐的人比不吃早餐的人，每天的新陈代谢率要高10%。而且，吃早餐还可以帮助控制食欲，让你在一天中少吃一些高热量的食物。因此，你应该每天都吃一个营养均衡的早餐，包括一些高蛋白、高纤维和低糖的食物，如麦片、酸奶、水果、鸡蛋和全麦面包。

11、吃点零食

你可能认为，为了减肥，你应该尽量少吃东西，甚至不吃零食。但是，这其实是一个错误的想法。不吃零食会让你的新陈代谢变慢，因为你的身体会认为你处于饥饿的状态，从而降低你的能量消耗。而且，不吃零食还会让你在下一餐时更容易暴饮暴食，从而摄入过多的卡路里。因此，可以在每餐之间吃一些健康的零食，来维持你的新陈代谢，同时满足你的口腹之欲。可以选择一些低卡、高蛋白、高纤维和高营养的零食，如坚果、干果、芝麻饼、酸奶或者水果。

12、吃足够的钙

钙是一种重要的矿物质，不仅可以帮助你保持骨骼和牙齿的健康，还可以促进陈代谢。研究发现，每天摄入1200毫克的钙，可以让你的新陈代谢率提高4%。而且，钙还可以帮助减少脂肪的吸收，从而减少体重。因此，可以每天吃一些富含钙的食物，如奶制品、豆类、绿叶蔬菜、芝麻、海带或者钙片。