分类： 健康生活

就算作息正常，还是觉得每天都睡不饱？其实这可能是得了「慢性疲劳综合征」。有时候慢性疲劳综合征会出现一种「循环」，觉得很累、突然恢复、一段时间之后更累、再度恢复，恢复的时候症状几乎会消失，但复发的时候感觉更难受。

要确认自己是慢性疲劳综合征，这种「无法通过休息来恢复」的疲劳感必须持续6个月以上，而且至少要包含4种以上的下列这些症状。

1. 不管是做什么身体活动、或是精神活动，都会感到非常非常的累
2. 健忘、注意力不集中
3. 就算昨天晚上睡了觉，也完全没有神清气爽的感觉
4. 慢性失眠或是其他睡眠障碍
5. 肌肉酸痛
6. 很常觉得头痛
7. 身体各处关节都觉得疼痛，但是外观没有红肿发炎
8. 很常会莫名其妙的喉咙痛
9. 颈部和腋下的淋巴结出现肿大的现象

想改善或治疗慢性疲劳综合征并不容易，成效也难以预期。建议可以通过运动、饮食等生活方面来改善，平时也可以多按摩以下这些穴道，有助调理身体改善疲劳。

按摩六穴道，赶走慢性疲劳

• 三阴交穴：脚踝骨最高点，往上约4横指宽。
• 内关穴：手腕横纹中点往上3横指宽处。
• 太溪穴：足内侧，内踝后方脚跟骨筋腱之间的凹陷处。
• 足三里穴：虎口围住髌骨上外缘，4指向下中指指尖处。
• 太冲穴：脚拇趾与食趾的趾缝交界点，网上2横指处。
• 百会穴：头顶正中，两耳尖往上至头部正中线交会处。

按摩穴道方法

可用按压、指揉、点按的方式来进行穴道按摩3至5分钟。按摩到有酸胀感即可，若无产生不适则不限次数。

• 按压：用拇指在穴位上，慢慢向下按压。
• 指揉：用拇指或食指指腹，小幅度旋转画圈揉动。
• 点按：用手指，来点按穴位。

正念是用来减压、面对情绪的好方法，不只专注于呼吸冥想，而是更有意识地调节纷乱思绪、回到当下。认识正念对身体的9个好处，4招练习正念，即刻改变生活。

正念（英文 mindfulness）是一种「专注于当下」的能力。正念跟冥想时常被相提并论，但正念不等同于冥想。正念定义是「保持留心的状态」，冥想指的是一种「达到正念的练习」。换句话说，正念是一种状态，冥想是一种正念方法。

思考、分析、理清问题，是人类大脑的本能，如果没有意识地去控制、调节思绪，大脑就会像一个任性、精力过剩的小孩，持续搜寻新的刺激，然后不断执行作业，来帮助自己去认知周遭的环境。大脑也会根据经验，做出惯性反应，当我们面临负面或触发压力的场景，与负面经验有关，就容易产生情绪或焦虑感。

正念的精神，就是通过身心练习，放下评价、减少无意识的惯性反应，来帮助自己的心绪脱离纷乱、更稳定。用训练大脑的方式来思考，类似于把大脑从任性孩童，培养成一个稳重的成人。

在佛教里，有禅修、静观、内观的概念；在某些基督教派别里，也有沉思、灵修的概念。然而，正念冥想虽与宗教有一定程度关联，本身却不具宗教意味，其重点在于一次又一次、有意识地回到当下，适当地管理、调节自己的思绪。

正念对身心的好处很多，不少文献都证实过。生理方面，正念能提升免疫力、促进生活品质；心理方面，正念有助于自我觉察、心智稳定度、直觉力、恐惧心理调节等。正念的好处包括：

• 健脑防失智
• 强化记忆力
• 促进认知能力
• 提升专注力
• 减少压力
• 防止焦虑、忧郁
• 帮助疼痛管理
• 减少情绪反应
• 提升关系满意度

正念好处1：健脑防失智

2019年一则英国《科学报告》期刊的研究指出，首度尝试正念冥想的人，历经40天正念训练后，大脑结构出现显著的改变，其中包括灰质区体积增加，皮质层也变厚，这两个区块跟思考、专注力有关。同份研究还发现，比起不做正念冥想的人，实践正念者的忧郁指数也更低。

2020年一份长期研究指出，介于24～77岁之间的人，有实践正念冥想的，每年大脑组织萎缩的程度更低，特别是大脑中与情绪调节、神经系统处理、情绪与认知整合的部分，有实践正念，都比较不容易萎缩。该研究再度印证：「正念冥想有减缓大脑老化的作用。」

正念好处2：强化记忆力

正念可以促进工作记忆，2010年一则研究发现，部队在经过8周正念训练后，即使身处高压环境，记忆力表现却更好；相反地，没有经过正念训练的部队，工作记忆却较差。 《脑成像与行为》期刊一则研究发现，正念训练能提高海马回的组织密度，对于工作记忆、甚至长期记忆有所帮助，甚至可以减缓因老化、创伤后压力症候群造成的记忆丧失。

正念好处3：促进认知能力

研究发现，实践正念冥想的人，培养「自我观察」的能力更强。这种能力能帮助大脑突破过往学习所建立的旧回路，把当下所经验的讯息进行整合，建立新的神经回路。另一则研究也发现，正念冥想可以活化大脑面对负面、压力情境的反应能力。

换句话说，实践正念，在应对压力情境时，比较不容易基于过去习惯来做出反应，也不容易触发负面经验，而是会根据当下的情况，重新做出诠释、产生因应的行为。

正念好处4：提升专注力

研究指出，实践正念冥想的人，在各种类型的专注程度、自评的正念程度上，都比没有实践正念者分数更高。这些指标与认知弹性、大脑的专注效能有直接的相关性。

正念好处5：减压

众多研究指出，正念有助于减少压力。 2010年一则研究就发现，使用以正念为基主的认知治疗，对于数项临床心理症状有正面效益，能帮助患者改变认知过程，缓解病情。其他研究也呼应，正念能提升正向思考，减少焦虑和负面心态。

正念好处6：防止焦虑、忧郁

美国《职业健康心理学杂志》一则针对「正念减压」课程的研究发现，正念有助于促进身心健康，受试者的自评显示，正念可以降低压力知觉（perceived stress）、促进他们在职场上的工作满意度。

《精神病学研究》也有文献指出，正念有助于缓和年轻族群的焦虑症状，并强调与实践时间有关。 2020年一则研究写道，疫情期间实践正念与冥想，是成本相对低廉的焦虑症治疗方式，而且不管是哪个年龄层、有没有其他的功能性障碍的人，都能操作。 2018年的文献指出，常态性的正念练习，即使没有搭配规模更大的治疗架构，都对缓解焦虑、忧郁有益。

正念好处7：帮助疼痛管理

据正念研究学者乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）撰述，实践正念能够让大脑改变应对「慢性疼痛」的方式，减少抗拒与逃避心态，有助于缓和痛感。 2019年的文献指出，实践正念，对癌症病友有诸多好处，包括：缓和疼痛、促进生活品质、减少疲惫感、降低恶病体质（体脂与肌肉流失的风险）、促进睡眠品质、提升免疫力…等，对于照护者也有一定的支持作用。

正念好处8：减少情绪反应

研究指出，正念冥想可以减少因情绪所产生的反应。 2007年一则研究发现，正念冥想行动帮助受试者面对负面场景时，情绪更抽离、更稳定，把专注力放在与认知相关的事务上，相反地，没有进行正念冥想的人，就更容易触发情绪反应。

另外，正念也能避免思绪反刍，所谓思绪反刍，指的是针对已经发生、具有负面意涵的事件，进行反覆不断地思索。最新的研究发现，身陷负面思考回圈的人，更容易罹患忧郁和焦虑症，还有研究指出它可能导致失智症。

2010年一则研究，让实验对象进行正念训练并观看悲剧电影，再用功能性磁振造影扫描他们的脑部。造影结果发现，有练习正念的人，大脑的神经反应明显较少，比起没有进行正念训练者，反应的区块也不同。研究指出，这显示正念会改变人们使用情绪机制的方式，让人能选择性做出情绪反应，也能用截然不同的方式来理解事件。

正念好处9：提升关系满意度

数则研究发现，一个人的正念能力高低与否，跟亲密关系的满意度有关联。习惯实践正念的人，在应对关系压力、与伴侣沟通情绪上面，能力都更好。研究也发现，实践正念，可以缓和关系冲突所引发的情绪反应，且帮助个人在各种社会情境中表达自己、促进亲密或人际关系。

正念呼吸练习方法

正念需要反覆练习，才能纳为生活习惯的一部分。达到正念最简单的方式，第一步就是正念呼吸练习。你可以通过以下4个动作来练习正念：

身心准备：选择一个舒适、自在的姿势，用1～2分钟时间让全身放松。
接受现状：凝聚专注力，这时候，脑中可能会有念头、感受出现，不要去压抑，但尝试让它们流淌而过、不去动脑做评价跟分析。
专注呼吸：把注意力放在呼吸上，感受空气在鼻腔进出，或是腹部的起伏上面。
扩展全身：接着，把刚刚聚焦在鼻息、腹部的注意力，逐渐向外扩展到全身，想像你的身体像气球一般膨胀、收缩。

1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、麻塞诸赛州医学院的荣誉医学博士乔．卡巴金（John Kabat-Zinn）着手研究正念，结合瑜珈和佛教理论，稍后在麻州医学中心开创「正念减压课程（MBSR）」，课程长达8周，藉由7个基本态度：非评价、耐心、初心、信任、非用力追求、接纳、放下，开启阶段性的正念训练。

4种正念减压方法

除了正念呼吸训练，你也可以在生活中通过以下4种方法，帮自己做正念减压：

静坐：背部挺直，双脚平放在地板，双手置于膝盖，找到舒服的坐姿。搭配正念呼吸，让空气进入身体，如果身体某部位的感受或想法打断静坐，请记下这个感觉，然后再把注意力转移回呼吸上。

正念饮食：用餐前，先好好欣赏眼前的食物、感受食物的气味；咀嚼时，放慢速度，专注于感受食物带给你的体验。

正念走路： 找一个不会被影响的散步场地，先静静站立几分钟，深呼吸、感知自己的全身和周遭环境，接着先用比平常更慢的速度步行，同时一面问自己：脚掌有什么感觉？肌肉如何协调、平衡全身？手臂如何摆动？慢慢加快速度，维持稳定、舒服的节奏。

身体扫描：平躺并将双腿伸直，把双臂放在身体两侧，手掌朝上。将注意力缓慢、有意识地集中到身体每个部位，依序从脚趾到头部，或从头到脚趾，意识经过这些部位时，去感受过程中任何的感觉、情绪或想法。

睡不好、睡不着总是使人痛苦，且对于面对明天又多产生了一种焦虑，觉得自己没有足够体力与精神应付挑战。而除了作一些舒缓的运动与吃安眠药外，适时补充一些营养素也会使人更好眠！

帮助睡眠的四种营养素

1、色胺酸

色胺酸是一种人体无法自行合成的必需胺基酸，仅能通过食物摄取来获得。色胺酸能用来合成血清素，血清素可合成褪黑激素。褪黑激素又称为「睡眠荷尔蒙」，能调节生理时钟帮助睡眠。可以吃乳制品（牛奶、奶酪）、巧克力、燕麦、干枣、红肉、蛋类、家禽、芝麻、香蕉与花生。

2、维生素B群

维生素B2、B6、B12、叶酸（维生素B9）都被与睡眠有密切关系。其中维生素 B2 能消除烦燥不安，帮助难以入睡者以改善睡眠品质。 B6同样可协助人体制造血清素。 B12能改善焦虑易怒的症状，进而更容易入睡。补充维生素B群可以吃瘦肉、肝脏、甘蓝菜、小麦胚芽、燕麦、花生等坚果类、蛋、深绿色蔬菜。

3、钙

钙质是人体中重要的营养素，除了维持骨骼健康，对于睡眠也有影响。缺乏钙质会使人易怒、失眠、抽筋、腰酸背痛、易痛经和易掉头发。适时补充钙质能使大脑压抑兴奋感，帮助入睡。补钙可以吃乳制品、鱼类、豆类、深色的蔬菜（花椰菜、甘蓝类蔬菜和芥兰菜）。

4、镁

镁的功用在于能帮助骨骼牙齿生长，同时也有调节神经与肌肉收缩的功能。缺乏镁会使人情绪暴躁，导致入睡困难。能补充镁的食物友深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、海带）、坚果（南瓜子、芝麻、杏仁、腰果）、全谷类。

坚果好处多多，可以预防心血管疾病、降胆固醇、控制血糖等6大功效，但坚果热量不低，减肥也可以吃吗？以下推荐10种常见坚果种类，营养、摄取量、好处全掌握。

坚果以原来的型态食用，可同时摄取到各种必需营养素与植化素，比起经过精炼的食用油，是营养更丰富的饮食油脂来源。

坚果富含蛋白质、脂肪（主要是不饱和脂肪酸）、纤维、维生素、矿物质、植化素。坚果中含有维生素B，可对抗与老化有关的慢性病。另外，坚果亦富含能抗氧化的维生素E，以及矿物质钙和镁。

坚果6大功效和好处

预防心血管疾病：坚果的单元和多元不饱和脂肪酸，能够降低血清血管收缩血栓素的浓度，影响血脂调节；钙、镁、钾，可能相互作用，调节血压，降低与心血管疾病死亡风险。

减少胆固醇：单元不饱和脂肪酸及植物固醇，可降低血液中的坏胆固醇。

控制血糖：坚果的纤维和蛋白质含量，能增加饱腹感，减少餐后葡萄糖变化，从而改善炎症和胰岛素阻抗。

减肥：食用坚果后有饱足感，既可控制食欲，又促进新陈代谢，帮助瘦身。

抗氧化：坚果中含有的多酚和植物固醇，可抗氧化。

抗癌：坚果与结直肠癌、子宫内膜癌和胰腺癌有相关，可降低死亡风险。

坚果种类10大推荐

杏仁果／扁桃仁：糖尿病患放心吃

杏仁果几乎不含碳水化合物，能适当控制血糖。它又含有可抗发炎的单元不饱和脂肪酸，能减少坏胆固醇、预防心血管疾病、预防癌症、增进寿命。此外，它还含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素E、矿物质如钙、铁、磷、镁等。

杏仁果每100克的热量为588大卡。每日建议摄取量：20～30粒。

核桃：抗氧化第一名

有研究指出，相较其他坚果，核桃具有更多高品质的抗氧化物质。核桃的抗氧化物含量排名第一，几乎是其他坚果2倍，其它依次为：开心果、胡桃、杏仁、花生等。

核桃其它营养价值也高，含有多元不饱和脂肪酸；多酚化合物能改善神经元之间的信号传导，减缓脑退化症；鞣花单宁、褪黑激素等成分，可能预防癌症；含铜、镁、磷、叶酸、维生素B6及E等多种维生素和矿物，可维持免疫力，滋润皮肤及改善心情。

每100克核桃的热量为723大卡，每日建议摄取量：30克果仁，约6～8粒核桃。

胡桃：Omega-3含量最高

所有坚果中，胡桃的Omega-3脂肪酸含量最高。 Omega-3可降低三酸甘油脂，有益大脑功能，帮助记忆与思考，可称得上是「大脑食物」。尤其学童吃了，注意力会集中，并减少行为问题。

其它重要营养素，包括维生素A、维生素E、维生素B1、蛋白质、纤维、矿物质也特别多（钙、镁、钾、锌、磷、锰等）。

胡桃对人体的益处能维持心脏健康、改善消化系统、帮助减重、降低特定癌症风险、抗发炎、提高免疫力、保持肌肤健康、预防脱发。

胡桃每100克的热量为654大卡，每日建议摄取量：约4～6个。

巴西坚果：超高硒含量超营养

巴西坚果号称新兴超级食物，特别是异常高的硒含量，每100克就有1,917微克，远超其它的果仁，甚至比牡蛎还高出22倍，是补充硒的最佳选择。

硒具有超级营养，其健康益处包括：抗发炎、抗癌、改善心脏健康、帮助护肤、促进体内代谢、减缓衰老、调节甲状腺功能和抗焦虑。此外，它还包含丰富的能降胆固醇、维护摄护腺、抗发炎的β-谷固醇。

巴西坚果还含有高单位的矿物质和维生素，矿物质包括磷、钾、铜、镁、锌等、钙；维生素包括硫胺素、核黄素、烟酸、维生素E、维生素B6和维生素C以及叶酸。

巴西坚果每100克有655大卡，硒的建议摄取量为每日55微克，每日建议摄取量：1～2颗。

夏威夷豆：含最多优质脂肪

夏威夷豆是含脂肪最高的坚果，且几乎都是优质脂肪，超过75%是单元不饱和脂肪酸。

它也富含维生素B群：维生素B1可消除疲劳；维生素B2帮助生长，预防动脉硬化；维生素B5能削减压力。同时又含有纤维质、蛋白质，以及锰、铜、钙、磷、镁、钾、硒等。

夏威夷豆每100克热量为700大卡，每日建议摄取量：4粒。

开心果：γ-生育酚抗自由基

开心果的钾、钠比高，可维持血压正和体内的水平衡、抗氧化，其维生素E都以γ-生育酚的形态存在，跟一般营养补充品当中常见的α-生育酚相比，更能有效抵御二氧化氮自由基。

开心果100克的热量为601大卡，每日建议摄取量：约28克、50颗左右。

腰果：热量低脂肪低

与其它坚果比较，腰果热量稍低，但碳水化合物比例较高；脂肪含量比大多数坚果低；富含铁质，适合素食者和孕妇。此外，它还富含矿物质、维生素B、叶酸、维生素E以及微量欧米伽3脂肪酸。

腰果每100克热量为566大卡，每日建议摄取量：15粒。

榛果：有助良性摄护腺肥大

榛果含有的不饱和脂肪酸、叶酸、维生素B6及钾的含量都胜于其它坚果。此外，榛果含有β-谷固醇这种植物固醇，有两项非常重要的功效：降低胆固醇与降低良性摄护腺肥大症状。

榛果每100克热量为672大卡，每日建议摄量：约5粒。

印加果：9种必须胺基酸全都有

印加果又称「树上的深海鱼油」，种子含有丰富油脂，印加果油中，维生素E含量接近大豆油3倍，9种必须胺基酸一样也不缺，Omega-3脂肪酸含量多，与Omega-6的比值接近1：1，让素食者也能方便补充Omega-3。

印加果也富含类胡萝卜素，植物甾醇及多酚；每100克的纤维含量，高达14～21克，是核桃的2倍。

印加果每100克热量为700大卡。印加果油可直接喝，一次约5～10毫升。

花生：营养新星白藜芦醇

花生属于豆科，严格讲不算坚果，但营养成分类似坚果，花生含有均衡的饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，能降胆固醇、护血管。而花生皮含有具强力抗氧化作用的多酚「白藜芦醇」，可能有益于心血管健康、控制血压、控制血糖、抗衰老、养颜美容、减肥等。

另外，根据研究，花生过敏和坚果过敏，经常属于共存关系，因此，对花生过敏者，食用其它坚果宜谨慎。

花生每100克的热量为555大卡，每日建议摄取量：40粒。

减肥、健身可以吃坚果吗？

一般而言，坚果每100克含有热量约560～720大卡。适量摄取坚果，并不会造成体重增加，运动健身人群也适合吃坚果，除了补充微量营养素、膳食纤维、不饱和脂肪酸外，特别是维生素E、维生素B群，能抗氧化，帮助消除运动过程中产生的自由基，缓解肌肉酸痛。

吃坚果会胀气？

传统中医认为，坚果类属性燥热，吃太多就易出现胀气、火气大、嘴破口疮、口干舌燥等，情况轻微者只要饮开水、吃水果即可改善。

若症状较严重，可食用地瓜叶、苦瓜、大陆妹、青江菜、花椰菜等，来缓解胀气，但是忌食番薯、马铃薯、甜食等，以免加重症状。若症状迟未改善，服用中药方如甘露饮，可清热降火，一星期可恢复正常。

在每天喝的白开水中滴几滴柠檬，把健康好处都喝进去。尤其是起床后喝一杯温柠檬水，你的肝脏会感谢你～

柠檬水，这样喝才对！

喉咙痛或痒的时候，喝杯柠檬水能保养你的喉咙。

取约半颗量的柠檬汁，以500毫升的冷开水混和，也可切几片柠檬片加以点缀，但须当天喝完，否则柠檬皮会渗出苦味。

上班族事忙，另有一取巧办法。可将挤出的柠檬汁冰成小方块冰块，隔天放进水壶里即可。

研究发现，加柑橘类果汁（如柠檬、葡萄柚、橘子等）在绿茶里，可以提高儿茶素稳定性，儿茶素可以预防癌症、中风和心脏病。

多数的茶里都有这些化合物，但在胃这样酸性的环境里，通常只有20％被吸收。热水放入茶包后等3～5分钟后，再加果汁，才能确保抗氧化的效用。

柠檬这样选

成熟的柠檬果皮绿中带有黄晕，经贮藏数日，才会显出特有的香味。建议选择表皮有光泽、外形椭圆、皮薄有弹性的为佳。太早采收的果皮较硬，香气淡且水分少。

现在市面上还有分有籽柠檬与无籽柠檬。有籽的柠檬果肉香气浓，但汁液较无籽柠檬少。

柠檬这样吃最健康

在卤肉的时候挤些柠檬汁，可降低对盐分与油脂的摄取，且肉质更鲜美。柠檬的酸又能降低肉类的升糖负荷，可说是对抗糖尿病的好食物。所含的柠檬酸还有助刺激肝脏排毒。

或是煮鸡汤时，倒些柠檬汁、醋或加点番茄。哈佛大学的研究指出，这么做会让肉汤里的钙质增加64％。