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在智能手机问世之后，人们的生活都越来越倚赖它，包括工作、娱乐、交通和教育在内，都可以通过手机进行，这种使用手机的习惯，甚至也延伸到非清醒状态的我们。想想看，您有多久没使用过「闹钟」了？这里所说的闹钟，指的是附有闹钟功能的时钟，不管是传统敲铃式或是电子式的闹钟，好像都逐渐被手机所取代。因此，本文将告诉您，睡觉时手机放在身旁可能对健康产生哪些影响，也许您该在相处了一整天过后，跟手机保持一点距离，对您和您的智慧小伙伴都好。

3种将手机放在身边当闹钟的坏处

分心

手机当作闹钟最常见的负面影响，就是它除了闹钟功能外，还是一个无法与外界断连的工具；如果我们使用传统闹钟的话，时间设定好、开启闹钟、电灯关掉，倒头就睡，我们没办法用传统闹钟浏览一下网站、看一下新闻、滑一下社交APP；但是这些事情，我们都可以在手机上做到，时常一不注意，我们又多浪费了一堆时间在手机上，压缩了睡眠的时间。

光线

手机所发出的蓝光会影响褪黑激素的分泌，使入睡所需的时间与难度提升。建议在睡前1~2个小时，不再使用手机或电脑等3C产品，改为进行其他静态活动如：阅读、冥想或写日记，作为1天的结束，同时也能避免在使用手机的时候，继续接受朋友圈的动态，毕竟，有时候睡觉的情绪可以轻易的被一则讯息破坏。

健康疑虑

首先要先了解，手机所含的射频辐射为电磁波的一种。基本上，只要有使用到电的物品，在运作时都会产生电磁波，而手机所发出的射频辐射，属于对人体较无伤害的非游离辐射。虽然目前仍无明确的研究显示，电磁波对人体的致癌机率有多少，造成癌症的机率多高；也无法肯定长期接触射频辐射，是否会危害人体健康，但国际癌症研究机构已把手机所产生的电磁场列为可能致癌的因素之一。另外，世界卫生组织(WHO)也在1996年成立了国际电磁场研究计画，持续了解电磁场对于人体健康的影响。在研究明朗化之前，不建议在睡觉这种没有必要使用手机状况下。

如何在睡觉时脱离手机掌控

了解手机对睡眠的影响之后，您是否下定决心在睡觉的时候，不再将手机放在身旁了呢？改变一项习惯可能不是一件简单的事，但您不妨可以尝试以下2种方式，避免手机妨碍您一夜好眠：

放得越远越好：如果您没办法将手机置于卧房外，或是仍然希望把手机作为闹钟使用，您可以考虑在晚上睡觉时，将手机放在距离您最远的位置上，并将手机关机或开启飞行模式。这种方式除了能避免任何应用的通知、排除夜猫族朋友在半夜打扰您的清梦外，也能减少身体所吸收到的电磁波量。另外，将手机摆在远处，可能也有助于改善赖床，因为许多人在早上睁开眼的第一件事便是看一下手机，看看有什么信息需要回复，而想达成这件事情，势必就得起身去拿手机，无形中也减少了睡回笼觉或是不愿起床的情况。

买个传统闹钟：用传统闹钟来代替手机吧！除了少了一个在睡前滑手机的理由外，有时候，有着简单的设计和单纯目的传统闹钟，比手机来得更加可靠。

觉得减肥很辛苦，努力了这么久却一直没瘦吗？这有可能是您睡太少啰！新的研究发现，20多岁的健康男性，若每晚只睡5个小时，身体会变得不利于代谢脂肪，并进而容易囤积脂肪。也有相关研究指出，有愈来愈多人都有睡眠不足的情形。究竟睡眠有多重要呢？以下将介绍睡眠不足如何使人肥胖，以及对健康的影响。

充足的睡眠对身体很重要

长久以来我们都把重心放在饮食和运动来维持健康和身材，往往忽略了，其实睡眠也是影响健康非常重要的一个环节。有充分的研究证实，充足的睡眠可以帮助增强免疫系统，降低心血管疾病及代谢疾病的风险。

睡眠不足的影响

专家们证实，工作压力会影响我们的睡眠，且睡眠不足又会使我们的工作压力更大。睡眠不足会影响我们的思考和反应方式，例如：降低灵敏度和记忆力，也会影响我们的情绪。当长期缺乏休息时，发生意外的风险会上升，也会让整体生活品质变差。

从身体上来说，可能会造成高血压、肥胖、糖尿病和减弱免疫系统。心理健康方面，可能会导致焦虑症、忧郁症、妄想症，甚至产生幻觉。若儿童睡眠不足，则会导致过动。

睡眠不足让人变胖的4原因

1、身体开始储存脂肪

据研究表示，睡眠不足会让人即使吃了高油脂的晚餐后，也不太会觉得饱。根据血脂研究期刊的研究，针对15名20多岁的健康男性受试者，让他们每周有4天只睡5个小时，接着隔天补眠10个小时，来观察他们的餐后血脂，及富含三酸甘油脂的脂蛋白的上升情形，这些和动脉阻塞及脂肪斑块的形成有关。研究结果发现，他们体内的脂质并没有代谢消失，而是被身体储存。

2、皮质醇不利减重

睡眠不足会使皮质醇上升，这种压力荷尔蒙会让身体为了有更多体力，更容易储存能量。研究发现，节食者经过14天睡眠不足的情况下，即使摄取的卡路里不变，减脂的效率也会变得更差，且饭后也会有没吃饱的感觉，体力也变得比较差。

3、想吃垃圾食物的冲动

美国芝加哥大学的研究发现，睡眠不足的受试者在肚子饿时，选择的零食脂肪含量是睡满8小时的人的2倍。其他研究发现，睡眠不足会让人不知不觉想吃下更多食物。

此外，综观过去众多的研究，也发现缺乏睡眠的人，会更倾向于想吃高热量、高碳水化合物的食物，并且难以克制想吃的欲望。

4、胰岛素灵敏性变差

芝加哥大学的研究员表示，睡眠不足不仅会使人精神不济，新陈代谢的机能也会变得昏沉，尽管只有4天睡眠不足，胰岛素的敏感程度就下降了30％以上。

当身体对胰岛素的反应不正常时，身体就会无法处理血液中的脂肪，进而被存为身体的脂肪。所以，缺乏睡眠并不会让我们变瘦，反而是阻碍新陈代谢，和增加体重。

每天睡7~9小时对健康是最理想的，不妨养成规律的睡觉时间，睡前不运动或喝含咖啡因的饮料，也避免使用有萤幕的电子产品，相信你会开始感受身体的改变哦！

不少人会在睡觉前听音乐，或听着音乐入睡，认为音乐可帮助睡眠；但也有人认为音乐会使大脑亢奋，让人越听越睡不着。

究竟音乐是否可以帮助睡眠？听流行音乐还是古典乐好？ 下面为你解惑音乐对睡眠的影响、告诉你何种音乐有助于睡眠，并提供4种音乐助眠的小技巧。

音乐可以帮助入睡吗？

自古以来，父母就经常哼歌或唱摇篮曲哄小孩入睡，其实音乐可以哄幼童入睡，并非口耳相传的习俗。

研究证实音乐可以改善婴儿睡眠，让婴儿长时间处于平静且稳定的生理状态，如心跳趋缓、呼吸放慢。

另一研究则指出音乐有助于改善小学生的睡眠情况，让小学生更快入睡且睡得更沉。由此可知，无论是婴儿或小学生，听音乐皆可帮助睡眠。

音乐对成年人也有助眠功效吗？

一项研究招募60位有睡眠困难的老人（年龄60~83岁），让他们在睡前聆听45分钟的舒缓音乐，为期3周。研究结果发现从第1晚开始，老人们的睡眠问题就获得显著改善，他们睡得更快、睡更沉，睡眠品质显著提升。

另一研究则明确指出音乐可改善失眠，大幅缩短失眠患者的入睡时间。

种种资料显示，音乐可帮助入睡，增加睡眠长度与品质，使身体获得更大程度的休息及恢复。

为什么音乐会影响睡眠？

当人聆听音乐时，大脑会将耳朵所接收到的声波，转换为电讯号，进而触发一系列的化学作用，其助眠功效包括：

调节荷尔蒙：音乐可帮助调节压力荷尔蒙皮质醇。当压力过大时，人体内皮质醇水平会升高，提高警觉性，进而影响睡眠，而音乐则有助于降低皮质醇，使人感到放松、减轻压力，帮助入睡。
释放多巴胺：听音乐有助于大脑分泌多巴胺，使人感到快乐、心情愉悦，并改善睡眠及身体机能，以及缓解身体疼痛与各种不适。
放松自律神经系统：自律神经系统负责控制心脏、肺、肠胃，以及其他内脏器官，并可调节心跳、体温、呼吸频率、消化及流汗。音乐可放松自律神经系统，让呼吸减慢、心率降低及血压降低，进而达到助眠效果。

除上述3种功效之外，听音乐也可改善心理状况，让人心情变得平静、安心，缓解焦虑不安或悲伤等负面情绪。

听什么音乐才能改善睡眠？可以听流行乐吗？

选对音乐对于改善睡眠非常重要。一般而言，睡眠专家较推荐使用古典乐、钢琴乐或电子合成的轻音乐，并选择BPM低于60~80之间音乐。

BPM指的是每分钟节拍的数量，不仅可用来测量心率（心脏跳动的速率），也是衡量音乐节奏快慢的单位。

由于人体的正常静止心率为60~100BPM，因此聆听与人体心率相近的音乐，可帮助人体放松，进而改善睡眠。

除以上方法外，你还可参考以下4点建议，进一步提升音乐助眠的效果：

1. 选择音乐播放平台上的助眠音乐清单，如自然声、古典乐、钢琴乐及各类轻柔音乐，多方尝试何种音乐最能令你放松、帮助睡眠。
2. 养成在入睡前45分钟或更长时间听舒缓音乐的习惯，让身体有时间放松，产生困意。
3. 避免聆听容易引起强烈情绪反应的音乐，如摇滚乐或悲伤情歌，强烈情绪反应会刺激大脑亢奋、思绪混乱，导致入睡困难，甚至加重既有睡眠问题。
4. 建议使用低亮度的播放设备（喇叭、音响），不要戴着耳机听音乐，以免听到一半睡着，因音量过大而伤害听力，或导致耳垢堆积，提高耳朵感染的风险。

工作忙了一天回家，接着吃饭、洗澡、做家事，准备就寝时却已深夜11点。

尽管心知肚明自己该睡了，但却又不舍放过一天中仅有个人时间，于是你拿起手机开始刷、看剧、玩游戏，直到满足入睡后，被一早7点闹钟吵醒的你，不禁后悔选择晚睡的决定。

上述情节对你来说是否很熟悉？报复性熬夜会让人陷入长期睡眠不足的恶性循环，进而影响身体健康，以及工作和学业表现。

下面将为你介绍报复性熬夜对健康造成的负面影响，该如何避免报复性熬夜，建立优良睡眠习惯，重享一夜好眠。

什么是报复性熬夜？

报复性熬夜一词原名为「睡眠时间拖延」，出自于荷兰学者于2014年所发表的研究，而报复性熬夜一词则来自于中文，描述人因压力大、工时长、缺乏个人时间，而出现报复性拖延的情况。

一般而言，报复性熬夜与困意无明确相关，而遭延后睡眠时间则多用来从事令人放松的活动，如追剧、玩游戏、看抖音等休闲娱乐，而非工作或学习。

报复性熬夜，报复对象是谁？

以心理层面而言，报复性熬夜所报复的目标有二，一是因忙于工作、学业及他人等外在事物，而忽略内在需求及感受的自己，二是让自己无法获得休息及个人时间的外在因素，如主管、老师、工作及学。

前者的心情近似「总算有时间可以休息，即使很累，但我还舍不得睡」，后者则是「就算你们这样压迫我，我还是有办法让自己休息、开心」。

真正的报复性熬夜（或睡眠时间拖延）需符合以下3项条件：

• 拖延入睡时间会减少整体睡眠时间，如习惯睡眠时间为深夜11点到早上7点，但却拖至凌晨2点才睡
• 非受合理晚睡因素所致，如失眠症等睡眠障碍
• 意识到拖延入睡时间可能会导致负面后果

报复性熬夜分3种，看看你是哪种人？

一份针对睡眠时间拖延的研究，依据不同的拖延行为，将其分为以下3种类型：

1. 刻意拖延：指刻意拖延睡眠时间，且明白熬夜的后果。此类拖延者内心有许多声音彼此拉锯，并以某个合理的理由说服自己熬夜。
2. 无意拖延：指因专注于某项事情，未注意到时间而导致睡眠时间延后，如看剧过于入迷而忘记时间。
3. 策略性拖延：指通过某个有说服力的原因而延后睡眠时间，如觉得太早睡，可能会睡不着或心情因为睡不着而感到焦虑。

长期报复性熬夜：5大坏处好伤身

报复性熬夜会导致睡眠不足，而长时间睡眠不足，则会渐渐对身心产生负面影响；如使人降低自我调节与冲动控制的能力，进而导致睡眠剥夺的情况加剧，陷入棘手的恶性循环。

以下简列睡眠不足可能导致的负面影响：

• 降低思维、记忆及决策能力，进而影响工作及学业表现
• 容易造成白天嗜睡
• 易怒、焦虑
• 新陈代谢异常
• 提高罹患忧郁症、心血管疾病与糖尿病的风险

5大方法告别报复性熬夜！

1. 制作清单：将会延后睡眠时间的事情一一列出，并安排至其它时间，减少拖延睡眠时间的可能性。
2. 找到合适的睡眠时间：每个人适合的睡眠时间及环境条件皆不相同，不妨尝试调整睡眠习惯与环境，提升睡眠品质。
3. 不要拘泥于确切的睡眠时间：对就寝时间可有些许弹性，如原定11点睡觉，但却稍微耽误直到11点10分才就寝时，也毋须感到过多压力，不妨放轻松，隔日再遵照计划睡觉即可，避免因无法在时间内准时入睡而感到焦虑。
4. 限制科技产品的使用时间：手机、电视、电脑是造成报复性熬夜的主要原因，因此建议在睡前半小时内使用科技产品，或是将手机放在卧室外，不仅有助减少诱惑，也能避免萤幕蓝光干扰睡眠。
5. 建立睡前仪式：建立一套属于自己的睡前仪式，如听轻音乐、伸展或冥想，可帮助你培养睡意，更快进入梦乡，但也应避免太过执着于仪式，反而拖延入睡时间。