分类: 健康生活

健康生活方式意味着要均衡饮食,定期锻炼,避免吸烟和过度饮酒,并充分休息。

  • 力量训练的好处及7种最适合跑步者的力量训练

    力量训练的好处及7种最适合跑步者的力量训练

    跑步是一种很好的有氧运动,可以提高心肺功能,减少体重,预防慢性病,甚至延长寿命。但是,如果您想提高跑步的效果和体验,仅仅跑步是不够的。您还需要进行一些力量训练,来增强肌肉,改善平衡,防止受伤,提高速度和耐力。

    力量训练是指通过对抗外界阻力,如自重,哑铃,器械等,来锻炼特定的肌肉或肌肉群,从而提高肌肉的力量和健康。力量训练的基本原理是给肌肉施加负荷,让肌肉适应并变得更强壮。

    力量训练不仅仅是为了看起来好看和强壮,而是为了预防衰老带来的疾病。随着年龄的增长,人体会自然地失去一部分肌肉组织,这种现象被称为肌肉萎缩。肌肉萎缩会导致身体虚弱,易受伤,新陈代谢减慢,骨质疏松等问题。定期进行力量训练可以帮助防止肌肉萎缩,甚至可以逆转肌肉的衰退。

    力量训练对于跑步者来说,有以下几个好处:

    增强核心肌肉

    核心肌肉是指腹部,背部,骨盆和臀部的肌肉,它们是身体的稳定器和协调器。核心肌肉的强度会影响跑步的姿势,效率和平衡。如果核心肌肉不够强壮,跑步时会出现摇晃,倾斜,下沉等不良现象,这会增加受伤的风险,也会降低跑步的速度和耐力。通过做一些如平板支撑,俯卧撑,仰卧起坐等核心肌肉训练,可以提高核心肌肉的力量和稳定性,从而改善跑步的表现。

    增强下肢肌肉

    下肢肌肉是指大腿,小腿,脚踝等部位的肌肉,它们是跑步的动力源。下肢肌肉的强度会影响跑步的步幅,步频,冲刺能力和上坡能力。如果下肢肌肉不够强壮,跑步时会出现疲劳,酸痛,抽筋等不适感,这会限制跑步的距离和时间,也会增加受伤的风险。通过做一些如深蹲,弓步,跳跃等下肢肌肉训练,可以提高下肢肌肉的力量和爆发力,从而提高跑步的速度和耐力。

    增强上肢肌肉

    上肢肌肉是指胸部,肩部,手臂等部位的肌肉,它们是跑步的辅助器。上肢肌肉的强度会影响跑步的协调性,平衡性和节奏感。如果上肢肌肉不够强壮,跑步时会出现摆动,失衡,失速等不良现象,这会影响跑步的效率和舒适度,也会增加受伤的风险。通过做一些如哑铃飞鸟,肩上推,手臂屈伸等上肢肌肉训练,可以提高上肢肌肉的力量和灵活性,从而改善跑步的协调性和平衡性。

    增强骨骼和关节

    骨骼和关节是身体的支撑结构,它们承受着跑步时的冲击力和摩擦力。骨骼和关节的强度会影响跑步的安全性,舒适性和持久性。如果骨骼和关节不够强壮,跑步时会出现骨折,关节炎,软骨损伤等严重问题,这会导致跑步的停止,甚至残疾。通过做一些如跳绳,跳箱,踏步机等有氧力量训练,可以提高骨骼和关节的密度和弹性,从而预防跑步的损伤和疼痛。

    七种最适合跑步者的力量训练

    力量训练

    下面是美豆芽为跑步者推荐的以下七种力量训练。 在跑步前、跑步后或非跑步日进行这些练习。 以正确的形式尽可能多地重复练习一到两分钟。 然后,立即进行下一个练习。 完成所有练习后,返回起点并重复。 每周至少执行两次,间歇性地进行,以锻炼支持扎实跑步技术的肌肉。

    平板支撑

    这是一种锻炼核心肌肉的动作,可以增强腹部,背部,骨盆和臀部的稳定性。要做好这个动作,需要保持身体的直线,不要让臀部下沉或上翘,收紧腹部,呼吸均匀。每次保持15到60秒,重复2到3组。

    俯卧撑

    这是一种锻炼上肢和核心肌肉的动作,可以增强胸部,肩部,手臂和腹部的力量。要做好这个动作,需要保持身体的直线,双手比肩宽稍宽,手掌在肩下方,用手臂的力量将身体推离地面,然后慢慢下降,注意不要让胸部碰到地面,也不要让手肘过度伸展。每次做10到20个,重复2到3组。

    深蹲

    这是一种锻炼下肢和臀部的动作,可以增强大腿,小腿,臀部和腰部的力量。要做好这个动作,需要保持双脚与肩同宽,双手自然下垂或放在胸前,收紧腹部,下蹲时将臀部向后推,保持背部挺直,膝盖不要超过脚尖,下蹲到大腿与地面平行或稍低,然后用臀部和大腿的力量站起来,注意不要让膝盖内扣或外翻。每次做10到20个,重复2到3组。

    弓步

    这是一种锻炼下肢和臀部的动作,可以增强大腿,小腿,臀部和腰部的力量和平衡。要做好这个动作,需要保持双脚与肩同宽,双手自然下垂或放在胸前,收紧腹部,向前迈出一大步,前脚着地,后脚脚尖着地,下蹲时将后膝向地面靠近,保持背部挺直,前膝不要超过前脚尖,下蹲到前大腿与地面平行,然后用前腿的力量推起身体,回到原位,换另一条腿重复。每次做10到20个,重复2到3组。

    硬拉

    这是一种锻炼下肢,臀部和背部的动作,可以增强大腿,臀部,腰部和背部的力量和稳定性。要做好这个动作,需要准备一根杠铃或哑铃,放在双脚前方,双脚与肩同宽,双手握住杠铃或哑铃,收紧腹部,保持背部挺直,用髋关节的力量将身体向前倾,将杠铃或哑铃沿着双腿向下移动,直到感觉到大腿后侧的拉伸,然后用髋关节的力量将身体向后拉,将杠铃或哑铃沿着双腿向上移动,回到原位,注意不要让背部弯曲或圆肩。每次做10到15个,重复2到3组。

    仰卧起坐

    这是一种锻炼腹部的动作,可以增强腹直肌和腹斜肌的力量和耐力。要做好这个动作,需要仰卧在地面上,双脚弯曲,双手放在胸前或头后,收紧腹部,用腹部的力量将上半身卷起,向双膝靠近,然后慢慢放下,回到原位,注意不要让下背部离开地面,也不要用颈部的力量。每次做15到25个,重复2到3组。

    俄罗斯转体

    这是一种锻炼腹部和腰部的动作,可以增强腹斜肌和腰椎旋转肌的力量和灵活性。要做好这个动作,需要坐在地面上,双脚弯曲,双手握住一个重物,如哑铃,药球或水瓶,收紧腹部,将上半身向后倾斜,双脚离开地面,保持平衡,然后用腰部的力量将重物从一侧转到另一侧,重复来回转动,注意不要让重物碰到地面,也不要让双脚着地。每次做15到25个,重复2到3组。

    总之,力量训练是跑步者不可或缺的一部分,它可以帮助跑步者提高身体的各个方面,从而享受更好的跑步效果和体验。力量训练的频率和强度应根据个人的目标和情况来制定,一般建议每周进行两到三次,每次持续20到30分钟,每个动作重复8到12次,每组动作间隔30到60秒。力量训练应在跑步前或跑步后的非连续天进行,以避免过度训练和影响恢复。力量训练的效果不是一朝一夕就能看到的,需要持之以恒地坚持,才能收获理想的成果。

  • 力量训练的6个好处及如何在锻炼中增加力量训练

    力量训练的6个好处及如何在锻炼中增加力量训练

    力量训练是一种使用重量或抵抗来增强肌肉的锻炼方式。它不仅可以帮助您塑造身材,还可以提高您的健康和生活质量。以下是一些力量训练的好处和建议。

    力量训练的好处

    力量训练的好处

    1、增加肌肉质量和力量

    随着年龄的增长,人体的肌肉质量会逐渐减少,导致身体虚弱和易受伤。力量训练可以有效地防止肌肉流失,甚至可以增加肌肉的大小和力量。这样,您就可以更好地完成日常活动,如提重物、爬楼梯、打扫卫生等。

    2、提高骨密度和关节稳定性

    力量训练也可以刺激骨骼的生长,增加骨密度,预防骨质疏松和骨折。此外,力量训练还可以加强关节周围的肌肉和韧带,增加关节的稳定性和灵活性,减少关节炎和关节损伤的风险。

    3、改善体型和自信心

    力量训练可以帮助您塑造更紧实和匀称的身材,减少多余的脂肪和赘肉,增加肌肉线条和曲线。这样,您就可以穿上更合身和漂亮的衣服,展现您的魅力和自信。

    4、提高新陈代谢和热量消耗

    力量训练可以提高您的基础代谢率,即您在静息状态下消耗的热量。这是因为肌肉组织比脂肪组织需要更多的能量来维持。因此,力量训练可以帮助您在锻炼后继续燃烧更多的热量,从而控制体重和防止肥胖。

    5、改善心血管和糖尿病风险

    力量训练可以降低血压和胆固醇水平,改善血液循环和心脏功能,预防心血管疾病,如心肌梗塞和中风。同时,力量训练还可以增加肌肉对葡萄糖的利用,降低血糖水平,预防和控制糖尿病。

    6、改善心理和情绪状态

    力量训练可以释放一些有益的激素,如内啡肽和多巴胺,增加您的快乐和满足感,减轻您的压力和焦虑,改善您的睡眠质量和记忆力,提高您的注意力和创造力。

    力量训练的建议

    1、选择合适的器械和重量

    您可以根据您的健身水平和目标,选择不同的器械和重量来进行力量训练。一般来说,您可以使用哑铃、杠铃、弹力带、健身球等器械,或者使用自身的体重,如俯卧撑、深蹲、引体向上等动作。您应该选择能让您感到有挑战但又不过于吃力的重量,一般是能让您做到8到15次的重量。

    2、控制动作的速度和幅度

    您应该以稳定和有节奏的速度进行力量训练,避免过快或过慢的动作,以免损伤肌肉和关节。您还应该控制动作的幅度,尽量充分地伸展和收缩肌肉,避免过度或不足的运动范围,以提高效果和安全性。

    3、保持正确的姿势和呼吸

    您应该在力量训练中保持正确的姿势和呼吸,以保护您的脊柱和内脏,防止受伤和晕厥。您应该保持背部挺直,肩膀放松,腹部收紧,头部正对前方,避免弯曲或扭转。您还应该在用力时呼气,在放松时吸气,避免屏住呼吸或倒着呼吸。

    4、适当地增加强度和频率

    您应该根据您的进步和适应性,适当地增加力量训练的强度和频率,以保持挑战和效果。您可以通过增加重量、次数、组数、时间、难度等方式来增加强度,也可以通过减少休息时间、增加训练天数、变换训练方式等方式来增加频率。一般来说,您应该每周进行两到三次力量训练,每次训练不超过一个小时,每个肌肉群至少休息一天。

    结合有氧运动和伸展运动。您应该在力量训练之前和之后,结合一些有氧运动和伸展运动,以提高您的锻炼效果和恢复能力。您可以在力量训练之前进行10到15分钟的有氧运动,如跑步、跳绳、骑自行车等,以增加您的血液流动和肌肉温度,减少受伤的风险。您还可以在力量训练之后进行10到15分钟的伸展运动,如瑜伽、普拉提、太极等,以放松您的肌肉和关节,缓解您的疼痛和酸痛。

  • 运动能让你的皮肤更美丽,这是有科学依据的

    运动能让你的皮肤更美丽,这是有科学依据的

    众所周知,运动身体健康有很多好处,比如增强心肺功能,预防糖尿病,降低血压,改善情绪等等。但你可能不知道的是,运动还能让你的皮肤更年轻,更光滑,更有弹性。这是因为运动能促进血液循环,提高氧气和营养物质的输送,刺激胶原蛋白的合成,抵抗自由基的损伤,调节激素水平,减少炎症,甚至延缓皮肤老化的过程。下面,我们就来看看运动是如何对皮肤产生这些神奇的效果的。

    运动能增加皮肤的血流量

    当你运动时,你的心跳加快,你的血管扩张,你的血液流动更快,这就意味着你的皮肤能得到更多的氧气和营养物质,同时也能排出更多的废物和毒素。这些都有利于皮肤的新陈代谢,维持皮肤的健康和活力。根据一项2014年发表在《皮肤科学杂志》的研究,运动能显著提高皮肤的血流量,尤其是在面部,这也就解释了为什么运动后你的脸会变红。运动还能促进皮肤的汗腺分泌,帮助皮肤调节温度,清洁毛孔,预防痘痘等皮肤问题。

    运动能刺激胶原蛋白的合成

    运动能让你的皮肤更美丽

    胶原蛋白是皮肤的主要结构成分,它能保持皮肤的弹性和紧致,防止皮肤松弛和皱纹的出现。随着年龄的增长,皮肤的胶原蛋白会逐渐减少,导致皮肤老化的现象。运动能通过增加生长因子的水平,刺激皮肤细胞的分裂和增殖,从而促进胶原蛋白的合成。一项2015年发表在《老化细胞》的研究发现,经常运动的老年人的皮肤组织比不运动的老年人的皮肤组织更年轻,更富有弹性,更像中年人的皮肤。这说明运动能逆转皮肤老化的过程,让皮肤更年轻。

    运动能抵抗自由基的损伤

    自由基是一种不稳定的分子,它能破坏皮肤细胞的DNA,导致皮肤老化,色斑,皱纹等问题。自由基的来源有很多,比如紫外线,污染,吸烟,饮酒等。运动能通过增加抗氧化酶的活性,清除体内的自由基,保护皮肤细胞免受损伤。一项2012年发表在《自由基生物医学》的研究发现,运动能提高皮肤的抗氧化能力,减少自由基的产生,延缓皮肤老化的速度。

    运动能调节激素水平

    激素是一种能调节人体各种生理功能的物质,它对皮肤的影响也很大。比如,雌激素能保持皮肤的水分,胶原蛋白和弹性,而雄激素则能促进皮肤的油脂分泌,引起痘痘,粉刺等问题。运动能通过平衡激素水平,改善皮肤的状况。一项2016年发表在《皮肤科学杂志》的研究发现,运动能降低雄激素的水平,减少皮肤的油脂分泌,改善痤疮患者的皮肤质量。

    运动能减少炎症

    炎症是一种免疫反应,它能保护人体免受外界的侵害,但过度的炎症也会对人体造成伤害,比如引起皮肤的红肿,疼痛,过敏,湿疹等问题。运动能通过降低炎症因子的水平,减轻皮肤的炎症反应。一项2017年发表在《皮肤科学杂志》的研究发现,运动能降低慢性炎症性皮肤病患者的炎症水平,改善他们的皮肤症状和生活质量。

    总之,运动能从多方面对皮肤产生积极的影响,让你的皮肤更美丽,更健康,更年轻。当然,运动并不是万能的,你还需要注意其他的皮肤护理方法,比如保持清洁,补充水分,使用防晒霜,避免不良的生活习惯等。只有综合的皮肤护理,才能让你的皮肤达到最佳的状态。

  • 什么是无氧运动及无氧运动的好处

    什么是无氧运动及无氧运动的好处

    随着健身热潮的不断升温,人们对不同类型运动的了解也逐渐深入。其中,无氧运动作为提升力量、塑造身体的重要手段,备受健身爱好者们的瞩目。本文将从无氧运动的定义、与有氧运动的区别、其潜在好处以及常见的无氧运动项目等方面展开深度解析,为广大健身爱好者提供更全面的运动指南。

    什么是无氧运动?

    什么是无氧运动

    无氧运动,顾名思义,是指在短时间内,身体无法通过氧气供应满足运动强度的一类运动方式。与有氧运动相对应,无氧运动注重高强度、短时间内迅速消耗能量的特点。典型的无氧运动包括重力训练、举重、爬山、蹦床等,这些运动往往需要爆发力和高强度的肌肉收缩。

    无氧运动和有氧运动区别

    虽然无氧运动和有氧运动都是锻炼身体的有效途径,它们之间存在着显著的区别。有氧运动以氧气为主要能量供应,如跑步、游泳、骑行等,注重持久耐力。而无氧运动则更注重瞬间爆发力和肌肉力量,不依赖氧气供应,适用于迅速产生高能量需求的场景。

    无氧运动的好处

    1、提升肌肉力量和耐力

    无氧运动是锻炼肌肉力量的重要手段,通过高强度的训练,可以刺激肌肉更快地增长,提高爆发力和耐力,使身体更为强健。

    2、燃烧脂肪效果显著

    相比于有氧运动,无氧运动更容易在短时间内达到高强度,从而迅速消耗体内储存的能量,加速脂肪燃烧,有助于塑造身材。

    3、增强心血管健康

    虽然无氧运动不同于有氧运动,但在高强度的过程中,依然能够促进心血管系统的健康,提高心肺功能。

    无氧运动有哪些?

    1、重力训练

    重力训练包括杠铃、哑铃训练,以及器械训练等,通过负重的方式,刺激肌肉生长,提升力量。

    2、高强度间歇训练(HIIT)

    HIIT是一种结合高强度和短暂休息的训练方式,常包括快速的爆发运动,如跳跃、冲刺等,是无氧运动的典型代表。

    3、脂肪燃烧类运动

    这类运动包括蹦床运动、快速爬山等,通过迅速的运动方式,达到高强度,促进脂肪燃烧。

    通过深入了解无氧运动的本质、优势以及常见项目,健身爱好者可以更有针对性地制定自己的训练计划,实现更快、更有效的健身目标。在追求强健体魄的路上,无氧运动无疑将成为实现突破的得力助手。

  • 成功减肥之道:12个实践经验帮你轻松塑身

    成功减肥之道:12个实践经验帮你轻松塑身

    减肥说易行难,不少人屡败屡战。究竟用哪些方法才最有效、最易成功呢? 下面美豆芽就根据多人的经验总结为大家提供12个方法,希望大家在减肥路上早日成功!

    方法1:控制精致淀粉摄取

    精致淀粉,简单来说就是把榖物精炼化,过程中会把表面的外壳除去,导致许多维他命、矿物质、蛋白质和其他的营养物质流失,例如白面包、白饭、白粥、粉面等等。

    精致淀粉往往都是高升糖指数的食物。食物升糖指数是量度进食含丰富碳水化合物的食物后,血糖上升的幅度与进食标准食物比较,而得到的数字。我们身体相对上比较容易吸收高升糖指数的食物,而导致血糖值急速上升。

    当我们吃了高升糖指数的食物,血糖便会急速上升,但亦相较容易急速下降。当我们血糖值处于偏低水平时,便会容易出现饥饿感。所以,在减脂期选择低升糖指数的食物,减低出现饥饿感的状况,例如以糙米代替白饭、以全麦面包代替白面包、以荞麦面代替公仔面,就可以改善常常想吃东西的欲望。

    方法2:摄取充足的蛋白质

    高蛋白的摄取不单止能够维持较长的饱腹感,而且还能在减脂的期间减少肌肉的流失。因为我们身体消化蛋白质的过程比起消化其他营养素需要较多的工序,故消化时间较长,能延长饱腹感。另外,在减脂的期间我们身体除了会消耗脂肪作为能量,但亦有可能会同时消耗肌肉。所以,确保有足够的蛋白质摄取,能够减少在减脂期间肌肉的流失。

    方法3:摄取足够的蔬菜

    根据中国膳食指南建议,青少年及成年人每天应该摄取约不少于25克的膳食纤维,即大约三碗的蔬菜量(视乎蔬菜的种类)。因为进食含丰富膳食纤维的食物需要相对较长的咀嚼时间,容易令人产生饱肚感,从而帮助减低食量。另外,水溶性膳食纤维亦可减慢身体对糖分的吸收,减低因血糖问题而引起的饥饿反应。

    方法4:三餐要均衡饮食

    好像很老土的说法,但其实很有效。因为减脂减重最重要的都是要达到热量赤字,所以就算三餐也有进食,也不会影响减脂减重的效果。对于一些比较容易肚饿或者喜欢吃碳水化合物的人士,要强行进行168轻断食生酮饮食是相对不可能的。反而有机会令日后体重、体脂反弹的机会更大。所以,如果三餐都能够进食,反而会减低长时间断食的饥饿感和对碳水化合物的渴求。

    方法5:不要吃到很饱才停止

    每当我们肚子很饿的时候才进食,进食的速度通常都比一般快,可是这有机会令我们吃进更多的食物。因为我们身体的荷尔蒙变化和讯息传递,并不是立即就能传送到大脑,通知他我们已经吃饱了。所以当我们感觉到已经饱的时候,再过一会儿会发现更饱。另外,每餐也吃很饱并不利于血糖的控制,血糖越高越容易将能量转变成脂肪,同时亦会令血糖在未来数小时急速下降,反而增加饥饿感。

    12个实践经验帮你轻松塑身

    方法6:零食可以吃,不过要有选择的吃

    其实零食也有分很多种,例如饼干、薯片、朱古力等等当然是相对不理想的选择。因为饼干和薯片的反式脂肪相对较高,不但容易引致肥胖,甚至会影响心血管健康。另外,朱古力的糖分比较高,亦较容易引致肥胖的风险。不过,当然要视乎进食的份量。

    例如市面上有一些小包装的选择,建议每次可以吃一小包,可避免开了一大包有吃不停的情况。我们也比较建议大家可以选择晒干的海产小食,因为脂肪量相对较低。不过要注意零食的钠含量相对偏高,高血压人士不适宜经常食用。另外,现时市面上有很多高蛋白制成的小食,也是不错的选择。

    推荐阅读:14种适合熬夜吃的零食,让你不用担心胖

    方法7:多喝水

    喝水的好处除了降低饥饿感,还能帮助消化、改善排便不顺等问题。同时水能透过脂肪分解的代谢过程,帮助我们的身体分解脂肪和其他脂质,有助脂肪加快燃烧。肾脏的功能是帮助身体代谢废物,而肾脏只有在水分充足的情况下,才可发挥正常的作用;当肾脏水分不足的时候,它就无法有效地工作,相关的代谢工作便会转移到肝脏负责。

    事实上,脂肪的代谢是需要依靠肝脏进行,让储存的脂肪转为可用的能量。如果肝脏的工作量过多,便无法全面发挥代谢脂肪的功能,最后会令脂肪减少代谢,影响减重的效果。

    要饮多少水才够?最简单的计算方式,就是把体重乘以40,就是个人需要的饮水量。

    推荐阅读:怎么计算正确饮水量?每天多喝水8大好处

    例子: 体重55公斤的人,一日的水需求量就是2200ml。

    方法8:过量饮酒/选错酒类

    其实酒精的热量并不少,每1克的精酒就能提供7kcal,对比脂肪所提供的热量是非常接近的。所以,酒精浓度愈高,我们摄取的热量就会愈多。例如一杯250ml的红酒就已经能提供大约200kcal。有些酒精饮料更会同时混合果汁或其他糖类饮品,所以饮品的热量会更高。

    另外,锻炼后饮用酒精会影响人体分泌生长激素,会阻碍了肌肉修复的功能。酸痛感也有机会持续更长的时间,变相令人需要等待更长时间,才能让肌肉完全愈合。过度饮用酒精,会导致身体缺水和宿醉,会直接影响第二天在健身房的表现。有些研究指出,酒精会抑制脂肪的燃烧,对减脂也同时存在影响。

    方法9:一星期运动3次

    减肥的最大原则就是消耗大于摄取,如果平日的活动量不够,但同时又不断进食,就很难达到减肥的效果。根据世界卫生组织的建议, 18至到64岁的成年人应每周进行至少150至300分钟的中等强度有氧身体活动,例如跑步、游水、跳舞等等。如果选择剧烈的体能运动,每星期也进行最少75分钟。不过,由于很多人工作往往比较忙,未必能配合进行,所以建议可以每天在家中进行20分钟的HIIT运动,相对简单方便。

    方法10:别忘了重训

    世界卫生组织亦建议我们应该进行每周2天或以上,针对主要肌肉群的中等或更强程度增强肌肉的活动。其实肌肉是维持我们新陈代谢一种很重要的元素。容易长胖的人往往是因为肌肉量不足,而体脂太高。但当我们有足够的肌肉量,就能提升身体的新陈代谢,养成俗称的易瘦体质。一公斤的纯肌肉每天消耗的热量约为12大卡,而一公斤的脂肪每天消耗的热量约为5大卡,所以拥有较多的肌肉能够加快热量的消耗。持续重训后,身体的线条感会加强,不会像泡芙人一样看上去松泡泡的。

    方法11:睡眠要充足

    睡眠不足时,最明显的荷尔蒙改变就是导致分泌的饥饿素提升,同时瘦体素下降。瘦体素是一种能降低食欲的激素,所以当瘦体素水平高时,我们通常会有饱腹感;而胃饥饿素是一种能刺激食欲的激素,它导致我们老是想吃东西。

    睡眠不足会增加胃饥饿素并降低瘦体素。这两种情况的结合会增加人的食欲,使限制卡路里变得更难以坚持,甚至摄取更多。 《美国临床营养学期刊》的研究发现,与睡眠良好的情况(连续6天每晚睡9小时)与睡眠不足(连续6天每晚只睡4小时)的人相比,睡眠不足的人负责奖赏的大脑区域对食物的反应更为积极。另外,英国诺桑比亚大学发现,一个晚上的睡眠不足(只睡4小时)就足以损害身体对于血糖控制的能力,降低胰岛素敏感度达20%。再者,睡眠不足的人更倾向于选择高糖饮食,所以对于血糖控制的能力会更差,所以睡眠对于饮食管理也非常重要。

    推荐阅读:睡眠不足的危害:研究表明睡眠不足早死几率高

    方法12:订立目标要实际

    我们在定立目标的时候,应考虑自己是否能做到,不要把目标放得太大,例如限制自己10天内要减掉5公斤,这不是一个实质可行的方案。这种苛刻的减肥方法,最后只会辛苦自己,而又未能完成,更有机会令肌肉流失,甚至令体重、体脂反弹。

    另外,把目标定得太远,忽略当中的过程应如何达成,也是常见减肥失败的原因。定立目标的时候,可以定立一个长远的目标。而长远的目标下,再分成2、3个小目标,令自己更有规划和实际地达成目标。

  • 从内而外的美丽:拥抱健康生活方式的8大步骤

    从内而外的美丽:拥抱健康生活方式的8大步骤

    健康生活方式是一种积极的生活方式,旨在促进身体、心理和社会健康的综合发展。它不仅仅关注疾病的预防,更注重全面的身体和心理健康。通过合理的饮食、适度的运动、良好的睡眠和积极的心态,我们能够塑造一个更健康、更有活力的生活。

    1、饮食习惯:保持身体的能量均衡

    饮食是构建健康生活方式的基石。我们应该追求营养均衡,增加蔬菜、水果和全谷物的摄入。避免过多摄入加工食品、高糖分和高脂肪食物,有助于控制体重,维护心脏健康。

    2、运动与体育:挑战身体,激发活力

    健康生活方式

    定期锻炼对维持健康至关重要。有氧运动和无氧运动相结合,不仅有助于身体的灵活性和耐力,还对心血管系统产生积极影响。制定适合自己的锻炼计划,逐渐培养锻炼的好习惯,为身体注入新的活力。

    3、睡眠质量:养成良好的睡眠习惯

    规律的睡眠时间表和充足的睡眠是维持健康的关键。避免在睡前使用电子设备,创造一个安静、舒适的睡眠环境,有助于提高睡眠质量,促进身体的恢复和细胞修复。

    4、心理健康:培养积极心态

    保持心理健康同样重要。学会管理压力和焦虑,寻找适合自己的放松方式。保持积极的心态,与他人建立良好的社交关系,是维护心理健康的有效途径。

    5、戒烟和限制酒精:摆脱对身体的不良影响

    戒烟和限制酒精消耗对身体健康具有明显的益处。这不仅有助于降低心脏病和癌症的风险,还改善肺部和肝脏功能。寻求专业支持,戒除烟酒依赖,是关键的一步。

    6、健康检查和预防:早期发现,早期治疗

    定期的健康检查和接受疫苗接种是预防疾病的有效手段。通过早期发现潜在问题,我们可以更早地采取措施,保持身体的健康状态。

    7、环境与健康:与自然和谐共处

    环境对我们的健康有着深远的影响。呼吸新鲜空气、饮用干净水源,营造一个健康的居住环境,有助于降低患病风险,提高生活质量。

    8、草药和自然疗法:传统与现代的结合

    一些传统的草药疗法和自然疗法也可以作为维持健康的一部分。然而,在尝试这些方法之前,我们需要了解其安全性和适用性,最好在专业人士的指导下使用。

    在这个充满挑战的现代生活中,构建健康生活方式是我们对自己最珍贵的投资之一。通过关注饮食、运动、睡眠、心理健康等多个方面,我们可以全面提升身体和心灵的健康,迈向一个更加充实、积极的生活。让我们一起迎接这个健康之旅,让生命充满活力!

  • 橘皮组织是什么意思?怎么形成的及如何消除

    橘皮组织是什么意思?怎么形成的及如何消除

    橘皮组织,即多指皮肤表面呈现类似橘子皮般的凹凸不平的情况,通常是由于皮下脂肪堆积和结缔组织变化引起的。下面将从不同的方面介绍橘皮组织,包括其定义、形成原因以及消除方法,特别关注腿部和腹部橘皮组织的消除方式。

    橘皮组织是什么意思?

    橘皮组织是什么意思

    橘皮组织,又称为皮肤膨胀纹、脂肪纹,是一种在皮肤表面形成凹凸不平的现象。它主要是由于皮下脂肪细胞的膨胀和结缔组织的拉伸,导致皮肤表面形成突起和凹陷,呈现出橘子皮的纹理。

    橘皮组织是怎么形成的?

    橘皮组织的形成原因并不十分清楚,但可能与以下几个因素有关:

    遗传因素:

    橘皮组织的发生可能与基因有关,如果家族中有橘皮组织的情况,那么自己也更容易出现。

    荷尔蒙因素:

    激素的变化,尤其是雌性激素的水平,会影响脂肪的分布和代谢,从而导致橘皮组织的形成。

    生活习惯因素:

    不良的饮食、缺乏运动、熬夜、抽烟、饮酒等都会增加脂肪的堆积和毒素的积累,造成橘皮组织的恶化。
    皮肤因素:随着年龄的增长,皮肤会失去弹性和紧致,胶原蛋白和弹性纤维的生成也会减少,这会使皮肤更容易出现橘皮组织的现象。

    橘皮组织怎么消除?

    橘皮组织虽然不会对身体健康造成危害,但会影响自信和心情。因此,许多人想要消除或改善橘皮组织,让皮肤恢复光滑和紧实。以下是一些消除橘皮组织的方法:

    调整饮食:

    多吃富含蛋白质、膠原蛋白、维生素和矿物质的食物,如鱼类、豆类、坚果、水果和蔬菜等,少吃高脂肪、高糖、高盐和加工食品,避免饮用酒精或含碳酸的饮料,多喝水,促进新陈代谢和排毒。

    增加运动:

    进行有氧运动和力量训练,如跑步、游泳、骑自行车、瑜伽、举重等,可以燃烧多余的脂肪,增加肌肉量,改善血液循环,提高皮肤弹性,减少橘皮组织的出现。

    按摩护理:

    使用含有咖啡因、维生素A、辣椒素等成分的按摩霜或精油,按摩橘皮组织的部位,以打圈的方式进行,持续10分钟以上,可以刺激皮肤,分解脂肪,促进淋巴流动,改善橘皮组织的状况。

    干刷皮肤:

    使用柔软的刷子,从脚底开始,沿着淋巴的方向,向上刷到大腿、臀部、腹部等部位,每次刷10分钟左右,可以去除死皮,促进血液循环,预防和淡化橘皮组织。

    医学治疗:

    如果以上方法都无法有效消除橘皮组织,可以考虑进行医学治疗,如雷射、射频、超声波、注射等,这些方法可以直接作用于皮下脂肪层,破坏和溶解脂肪细胞,提升皮肤紧致,但也有一定的风险和副作用,需要在专业医生的指导下进行。

    腿部橘皮组织怎么消除?

    针对腿部橘皮组织,加强有氧运动,如跑步、游泳等,可以有助于燃烧多余脂肪。定期进行腿部按摩和使用抗橘皮组织的专业产品,也可以改善皮肤质地。如果条件允许,可以考虑接受专业机构的激光或射频治疗,以加速橘皮组织的消除。

    腹部橘皮组织怎么消除?

    与腿部相似,针对腹部橘皮组织,控制饮食,增加腹部肌肉锻炼,是重要的措施。腹部按摩和护肤产品同样对改善橘皮组织有帮助。另外,腹部的橘皮组织消除也可以考虑采用专业的治疗手段,如超声波疗法、射频治疗等。

    综合而言,消除橘皮组织需要综合考虑生活方式、饮食习惯和专业治疗手段,定期保持健康的生活方式将有助于减缓橘皮组织的形成和改善。

  • 慢跑对身体的五大好处,技巧及如何制定合理的慢跑训练计划

    慢跑对身体的五大好处,技巧及如何制定合理的慢跑训练计划

    慢跑,是一种介于走和快跑之间的运动方式,目的是以较低或中等的强度来跑完一段相对较长的距离,以达到热身或锻炼的目的。慢跑的速度一般是全力奔跑的50-60%,最高心率的60-80%。慢跑的好处有很多,下面我们就来介绍一下慢跑对身体的五大好处,以及正确的慢跑技巧和如何制定合理的慢跑训练计划。

    慢跑对身体的五大好处

    慢跑对身体的五大好处

    延年益寿

    慢跑可以增强心肺功能,改善血液循环,降低血压和胆固醇,预防心血管疾病和糖尿病等慢性病³。研究表明,慢跑者的平均寿命比无慢跑习惯者要长。

    调节身心,减缓工作压力

    慢跑是一种有氧代谢运动,能够促进大脑释放内啡肽和多巴胺等神经递质,增加愉悦感和自信心,缓解抑郁和焦虑,提高情绪和记忆。慢跑还可以帮助我们放松身心,释放工作带来的压力,从而有更好的精力和心理状态迎接新的挑战。

    增强免疫力,预防感冒和癌症:

    慢跑可以增加人体的抗病能力,提高白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等免疫细胞的数量和活性,增强对病毒和细菌的抵抗力,减少感冒的发生。慢跑还可以增加人体的氧气摄入量,促进新陈代谢,排出体内的有害物质,如亚硝酸、丙酮、铝等,从而起到预防癌症的作用。

    塑造体型,减少体重和脂肪:

    慢跑是一种高效的燃脂运动,能够消耗大量的热量,减少体内多余的脂肪,改善体型和体质。慢跑还可以增加肌肉的力量和耐力,提高基础代谢率,使身体在静止状态下也能消耗更多的热量,从而达到减肥的效果。

    保护关节,预防骨质疏松和关节炎:

    慢跑可以增加骨骼的负重,促进骨质生长,增加骨密度,预防骨质疏松和骨折[^10^]。慢跑还可以增加关节的灵活性,增强关节周围的肌肉和韧带,减少关节的磨损和炎症,预防关节炎和退行性关节病¹¹。

    正确的慢跑技巧

    为了充分发挥慢跑的效果,同时避免受伤,我们需要掌握正确的慢跑技巧,以下是一些基本的要点:

    1. 抬头挺胸,微微前倾,上半身一定要挺直。不要弓腰,也不要后仰。上半身的姿势稳定性对呼吸和节奏影响很大。初学者很容易跑着跑着,变成“坐着跑”的姿势,这是非常没有效率,并且增加肌肉负担的姿势。刚开始一定要多留心自己的姿势有没有变形。
    2. 不要用脚后跟,或者前脚趾着地。落地时,让脚底尽可能多地接触地面。前脚掌着地,或者全脚掌着地都行。主要是不要刻意下压脚踝,去让前脚掌先触地,这样就变成垫着脚尖跑,形似做贼,还容易抽筋。重点是落地点要在你的重心垂直线上,同时膝盖保持弯曲,不要打直落地,很疼的。
    3. 不要蹬地。跑步的时候,想象双脚是轮子,只是滚过地面而已。这需要你学会用脚后跟带动小腿往臀部拉,实际上是用大腿后面的腘绳肌发力,但不要用力过猛,以免拉伤。
    4. 自然地前后摆臂。肩膀向后打开,放松,不要耸肩,手肘弯曲约90°。双手放松,不要握拳,因为握拳是紧张姿势,会让你无法轻松自然地摆臂。注意,前后摆臂。不要左右横向摆臂,因为那样你就会晃,重心不稳。要提速的时候,膝盖和手臂可以尝试抬的更高一些,这样会更轻松。

    如何制定合理的慢跑训练计划

    慢跑训练计划应该根据个人的目标、水平、时间和身体状况来制定,一般以周为一个单位,每周训练包括以下几种类型:

    1. 轻松跑:就是我们平时所说的“慢跑”,速度一般是全力奔跑的50-60%,最高心率的60-80%,感到轻松舒服,无疲劳感,呼吸自然,稍有气喘,能够轻松和朋友边跑边聊天。轻松跑的目的是增加跑量,提高心肺功能,恢复身体,适应跑步节奏。轻松跑的距离和时间可以根据个人情况来安排,一般占每周跑量的60-70%。
    2. LSD跑:LSD是Long Slow Distance的缩写,意思是长距离慢跑,是一种低强度的有氧训练,能够提高心脏耐力,增强肌肉利用氧气和脂肪的能力,保护关节和骨骼,预防损伤。LSD跑的速度一般是全力奔跑的50%左右,最高心率的60%以下,感到非常轻松,能够说出完整的句子,不会出现乳酸堆积。LSD跑的距离和时间应该根据个人的目标和基础来安排,一般在每周一次,距离在10公里以上,时间在60分钟以上,最多不超过150分钟。
    3. 间歇跑:间歇跑是一种高强度的无氧训练,能够提高最大摄氧量,增加肌肉的力量和速度,提高乳酸阈值,延缓疲劳的出现。间歇跑的速度一般是全力奔跑的80-90%,最高心率的85-95%,感到很吃力,呼吸急促,无法说话,需要乳酸清除的恢复时间。间歇跑的距离和时间应该根据个人的水平和目标来安排,一般在每周一次,距离在400米到1600米之间,次数在4到12次之间,恢复时间在1到3分钟之间。
    4. 调速跑:调速跑是一种中等强度的有氧训练,能够提高跑步的节奏感,增加肌肉的耐力和效率,提高跑步的经济性,适应不同的配速。调速跑的速度一般是全力奔跑的60-80%,最高心率的75-85%,感到有些吃力,呼吸较快,能够说出简短的话,不会出现明显的乳酸堆积。调速跑的距离和时间应该根据个人的目标和基础来安排,一般在每周一次,距离在5公里到15公里之间,时间在20分钟到60分钟之间,配速在比赛目标配速的90-110%之间。

    以上是一些常见的慢跑训练类型,每个类型都有其特点和作用,不同的类型可以相互配合,形成一个完整的训练计划。具体的训练计划应该根据个人的情况来制定,不要盲目跟随他人,也不要过于刻板,要根据自己的反馈和感受来调整。慢跑训练不仅要有计划,还要有执行力和持续性,只有坚持下去,才能收获理想的效果。祝你慢跑愉快,健康快乐!

  • 杜坎减肥法:一种高效的综合性减肥方法

    杜坎减肥法:一种高效的综合性减肥方法

    杜坎减肥法是一种在全球范围内广受欢迎的减肥方法,它的创始人是法国医生和营养学家皮埃尔·杜坎博士,他在1990年代开始研究和推广这种方法,后来出版了多本畅销书籍,如《吃到饱减肥:杜坎纤食瘦身法》,介绍了他的理论和实践。

    杜坎减肥法的知名度也得益于一些名人的效仿,如英国王妃凯特·米德尔顿,美国歌手詹妮弗·洛佩兹等。杜坎减肥法的核心理念是通过控制碳水化合物和脂肪的摄入,增加蛋白质的摄入,达到快速减重和长期维持的目的。

    基本原理

    杜坎减肥法的基本原理是利用蛋白质的特性,来调节身体的新陈代谢和饱腹感。蛋白质是人体必需的营养素,它可以构成肌肉、骨骼、皮肤、头发等组织,也可以参与一些重要的生理功能,如免疫、酶、激素等。蛋白质的消化需要消耗较多的热量,比脂肪和碳水化合物高出很多,这就意味着吃蛋白质可以增加身体的能量消耗,从而减少脂肪的积累。另外,蛋白质也可以提高饱腹感,减少食欲,因为蛋白质可以刺激胃肠道分泌一些抑制食欲的激素,如胆囊收缩素、胰高血糖素等。因此,通过增加蛋白质的摄入,可以达到减少卡路里摄入和增加卡路里消耗的双重效果,从而实现减肥的目的。

    除了饮食方面,杜坎减肥法也强调运动和心理的重要性。运动可以帮助增加肌肉量,提高基础代谢率,也可以改善心血管健康,预防一些慢性病,如高血压、糖尿病等。

    杜坎减肥法建议每天至少进行20分钟的有氧运动,如走路、跑步、骑自行车等,以及一些简单的肌肉锻炼,如俯卧撑、仰卧起坐等。心理方面,杜坎减肥法提倡一种积极的心态,鼓励人们树立自信,克服困难,享受减肥的过程,而不是把减肥当作一种负担或惩罚。杜坎减肥法也提供了一些心理调整的建议,如制定合理的目标、记录进步、寻求支持、奖励自己等。

    饮食计划

    杜坎减肥法

    杜坎减肥法的饮食计划分为四个阶段,每个阶段都有不同的食物清单和餐次安排,以及饮食时的注意事项。以下是每个阶段的简要介绍:

    速效期:

    这是杜坎减肥法的第一个阶段,也是最严格的阶段,一般持续5到10天,根据个人的体重和目标而定。在这个阶段,每天只能吃蛋白质类的食物,如瘦肉、鱼类、蛋类、低脂奶制品等,共有72种食物可以选择。除了蛋白质类的食物,每天还要吃一勺半的燕麦麸,这是一种富含纤维的食物,可以帮助消化和排便。在这个阶段,每天要喝至少1.5升的水,可以喝咖啡、茶、无糖饮料等,但不能加糖或奶。这个阶段的目的是让身体进入酮症状态,即利用脂肪作为能量来源,从而实现快速的减重效果。

    缓效期:

    这是杜坎减肥法的第二个阶段,也是最长的阶段,一般持续到达到目标体重为止。在这个阶段,每天要交替吃蛋白质日和蛋白质+蔬菜日,比例可以是1:1或5:5。蛋白质日和速效期的饮食相同,蛋白质+蔬菜日则可以在蛋白质的基础上增加28种蔬菜,如生菜、西兰花、芹菜、茄子等。在这个阶段,每天还要吃两勺燕麦麸,喝至少2升的水。这个阶段的目的是让身体逐渐适应更多样化的饮食,同时保持减重的速度。

    巩固期:

    这是杜坎减肥法的第三个阶段,也是最关键的阶段,因为它可以防止复胖的风险。在这个阶段,每天可以吃的食物更加多样化,除了蛋白质和蔬菜,还可以吃一些水果、全谷物、面包、奶酪等。每周还可以吃一到两顿自由餐,即可以吃任何想吃的食物,但不能过量。每周还要有一天的纯蛋白质日,这是为了保持身体的新陈代谢水平,防止因为饮食多样化而导致的体重反弹。这一天可以选择任何一天,但最好是固定的,比如每周一或每周日。在这一天,只能吃速效期的食物,即72种蛋白质类的食物和一勺半的燕麦麸,喝至少1.5升的水。这一天也要进行至少20分钟的有氧运动,如走路、跑步等。这个阶段的时间长度取决于你减掉的体重,每减一公斤,就要巩固十天。比如,如果你从80公斤减到60公斤,就要巩固200天。这个阶段的目的是让你的身体适应新的体重,稳定你的饮食习惯,避免回到过去的错误模式。

    稳定期:

    这是杜坎减肥法的第四个阶段,也是最后一个阶段,是你终生要遵循的阶段。在这个阶段,你已经成功地达到了你的理想体重,你可以恢复正常的饮食,但是要遵守以下三条原则:一是每天要吃三勺燕麦麸,这可以帮助你的消化和排便,也可以提供一些必需的纤维和矿物质;二是每周要有一天的纯蛋白质日,这可以帮助你保持你的新陈代谢水平,也可以让你的身体有一天的休息和排毒;三是每天要进行至少20分钟的有氧运动,这可以帮助你保持你的身体健康,也可以让你的心情愉快。如果你能坚持这三条原则,你就可以永远保持你的理想体重,享受你的美好生活。

  • 冬天游泳对身体有什么好处与坏处及风险防范

    冬天游泳对身体有什么好处与坏处及风险防范

    冬天游泳,是指在气温较低的季节,在室内或室外的水域进行游泳活动。冬天游泳对身体有什么好处与坏处呢?又需要注意哪些事项呢?本文将为你介绍冬天游泳的相关知识,希望对你有所帮助。

    冬天游泳的好处

    冬天游泳对身体有什么好处与坏处

    冬天游泳有以下几个好处:

    增强心血管功能

    冬天游泳时,人体受到冷水的刺激,会使血管收缩和扩张,从而锻炼血管的弹性,预防高血压、冠心病等心血管疾病。

    提高免疫力

    冬天游泳时,人体的新陈代谢和血液循环加快,能够增加白细胞和抗体的数量,提高机体的抵抗力和免疫力,预防感冒、咽喉炎等呼吸道疾病。

    减肥塑形

    冬天游泳时,人体的能量消耗增加,能够促进脂肪的燃烧,减少体重和体脂率,同时还能够锻炼肌肉,塑造优美的体型。

    锻炼意志力

    冬天游泳时,人体要克服寒冷和疲劳的困难,能够培养坚强的意志力和毅力,增强自信心和勇气。

    冬天游泳的坏处

    冬天游泳也有以下几个坏处:

    容易受寒感冒

    冬天游泳时,人体的体温会下降,如果不注意保暖,容易受到风寒的侵袭,引起感冒、发烧等症状。

    容易引发中风

    冬天游泳时,人体的血压会升高,如果有高血压或心脏病等基础疾病,容易引发中风、心肌梗塞等危险情况。

    容易导致关节炎

    冬天游泳时,人体的关节会受到冷水的刺激,如果不注意热身和放松,容易导致关节炎、风湿等疾病。

    容易发生意外

    冬天游泳时,人体的反应能力会下降,如果不注意安全,容易发生抽筋、溺水、碰伤等意外。

    冬天游泳的注意事项

    为了安全和有效地进行冬天游泳,需要注意以下几个事项:

    选择合适的时间和地点

    冬天游泳的最佳时间是上午11点到下午1点,此时阳光充足,温度较高。冬天游泳的最佳地点是室内恒温游泳馆,避免室外水域的风寒和污染。

    做好准备活动

    冬天游泳前,一定要做好热身运动,活动各个关节,以防止抽筋和受伤。另外,还可以用冷水洗脚或擦身,让身体逐渐适应水温。

    控制游泳时间和强度

    冬天游泳时,一般不要超过20分钟,游泳速度和距离要根据自己的体力和水温而定,不要过度劳累。如果感到寒冷或不适,要及时上岸休息。

    注意保暖和卫生

    冬天游泳后,要立即擦干身体,穿上保暖的衣服,做一些放松运动,让体温恢复正常。另外,还要注意清洁眼睛、鼻子、耳朵等部位,防止感染。

    总结

    冬天游泳是一项有益的运动,能够增强心血管功能、提高免疫力、减肥塑形、锻炼意志力等,但也有一些坏处,如容易受寒感冒、引发中风、导致关节炎、发生意外等,因此,要注意选择合适的时间和地点、做好准备活动、控制游泳时间和强度、注意保暖和卫生等,才能安全和有效地进行冬天游泳。