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经常觉得腰酸背痛、怎样都无法舒缓吗？也许你得好好检查一下自己的体态啰，文中的7个常见姿势恐是让你腰背不舒服的主因，建议用「1个秘诀」帮助舒缓。

腰酸背痛可能来自7种姿势

你是否常不自觉做出以下7个姿势，进而导致腰酸背痛呢？事实上这些动作都容易牵动到腰、背肌肉，加上长时间维持同一姿势，更容易使肌肉被过度拉扯或缩短，导致失去弹性、疲乏。不妨趁此机会检查一下吧：

【腰酸背痛7姿势】1. 长时间低头

包含需经常盯着电脑的上班族以及习惯玩手机的低头族，前者经常源自视线与电脑高度的落差，后者则是过于专注玩手机，皆容易造成头部、颈部前倾，连带影响肩颈、颈椎、与腰背部位。

【腰酸背痛7姿势】2. 半躺半坐

放松时最常出现的姿势，亦即瘫坐在椅子上，此举是透过腰部肌肉与椎关节承受整个上半身的重量，长时间维持之下便容易腰酸背痛。

▲半躺半坐容易腰酸背痛。

【腰酸背痛7姿势】3. 驼背

驼背会让背部处在「过度弓起」的状态，使得背部肌肉紧绷，严重时恐有腰椎甚至脊椎侧弯问题，不可不慎。

【腰酸背痛7姿势】4. 翘脚

与驼背一样，翘脚也会造成背肌、腰肌紧绷，除了出现前述症状之外，长期下来也可能出现身体歪斜，影响体态与外观。

▲翘脚除了容易腰酸背痛，也可能使身体歪斜。

【腰酸背痛7姿势】5. 耸肩

当情绪紧张、出现压力或使用电脑时，经常不自觉会有耸肩动作，不仅影响上、下颈椎，还会导致肌肉不平衡，腰酸背痛之余，也容易有肩颈不适、头痛等问题；平时只要察觉耳朵与肩膀距离缩短时就得多留意。

【腰酸背痛7姿势】6. 腰背悬空

意即坐在椅子上时，腰背没有贴紧椅背，使得腰椎处于悬空状态，此举易使筋膜发炎与肌肉过度耗损，进而影响腰背。

【腰酸背痛7姿势】7. 久坐、久站

不论是久坐或久站，皆会增加腰背部的承受力，肌肉也会因为「长时间不动」而产生僵硬、紧绷与酸痛感，在7种姿势中出现频率偏高喔。

舒缓腰酸背痛靠「1 要领」缓解

腰酸背痛是因长时间维持上述7种姿势而来，如要缓解不适相当简单，只要每20-30分钟变换姿势或做一次伸展就可改善，前者只需避免维持同一姿势即可；后者则可做下背、腰部伸展，例如：简单的站姿前弯、身体左右伸展便是很好的舒缓运动。

▲站姿前弯。

▲身体左右伸展。

生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食方式，它的目的是让身体进入一种叫做生酮状态的代谢状态，从而利用脂肪来提供能量，而不是依赖于碳水化合物。生酮饮食的支持者认为，这种饮食方式可以帮助减肥、改善血糖控制、降低胆固醇和血压等。但是，生酮饮食对皮肤有什么影响呢？这个问题并没有一个简单的答案，因为生酮饮食可能会对不同的人产生不同的效果，而且也取决于饮食的质量和均衡性。下面，我们就来看看生酮饮食可能会给皮肤带来的一些好处和坏处。

生酮饮食的好处

减少炎症

生酮饮食可以降低血液中的炎症因子，如C反应蛋白和白细胞介素6。炎症是导致许多皮肤问题，如痤疮、湿疹、牛皮癣和玫瑰痤疮的原因之一。因此，通过减少炎症，生酮饮食可能会改善这些皮肤病的症状，让皮肤更健康和光滑。

抗氧化

生酮饮食中的一些食物，如鳄梨、坚果、种子、橄榄油、鱼类和蛋类，都富含抗氧化物质，如维生素E、维生素C、硒和锌。抗氧化物质可以帮助抵抗自由基的损害，自由基是导致皮肤老化、皱纹、斑点和松弛的原因之一。因此，通过增加抗氧化物质的摄入，生酮饮食可能会延缓皮肤的衰老过程，让皮肤更年轻和紧致。

保湿

生酮饮食中的一些食物，如椰子油、牛油果油、骨头汤和骨髓，都含有胶原蛋白和透明质酸，这些物质可以帮助皮肤保持水分和弹性。水分和弹性是皮肤的重要组成部分，它们可以防止皮肤干燥、脱皮和开裂。因此，通过增加胶原蛋白和透明质酸的摄入，生酮饮食可能会增加皮肤的保湿能力，让皮肤更柔软和光泽。

生酮饮食的坏处

生酮性皮疹

生酮性皮疹是一种罕见但令人不快的副作用，它可能会在开始生酮饮食的前几周出现。生酮性皮疹的原因尚不清楚，但可能与生酮饮食引起的代谢变化、免疫反应、营养不足或过敏有关。生酮性皮疹的症状包括在胸部、背部、腹部或颈部出现红色、瘙痒、结痂的斑块。生酮性皮疹的治疗方法包括增加碳水化合物的摄入、使用抗组胺药或类固醇药、保持皮肤清洁和干燥等。

缺乏纤维

生酮饮食的一个缺点是，它可能会导致纤维的摄入不足，因为许多富含纤维的食物，如水果、谷物、豆类和块茎类，都被限制或避免。纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，它可以帮助肠道健康、排便顺畅、降低胆固醇和血糖等。纤维对皮肤的好处是，它可以帮助排出体内的毒素和废物，从而减少皮肤的炎症和感染。因此，通过减少纤维的摄入，生酮饮食可能会影响皮肤的排毒能力，让皮肤更容易出现问题。

缺乏维生素和矿物质

生酮饮食的另一个缺点是，它可能会导致维生素和矿物质的摄入不足，因为许多富含维生素和矿物质的食物，如水果、蔬菜、全谷物和乳制品，都被限制或避免。维生素和矿物质是人体的重要营养素，它们可以参与许多生理功能，如细胞增殖、修复、抗氧化、免疫等。维生素和矿物质对皮肤的好处是，它们可以帮助皮肤的再生、愈合、防护、美白等。因此，通过减少维生素和矿物质的摄入，生酮饮食可能会影响皮肤的健康和美丽。

总结

生酮饮食对皮肤的影响是复杂的，它可能会有利有弊，取决于个人的体质、饮食的质量和均衡性。生酮饮食可能会给皮肤带来一些好处，如减少炎症、抗氧化和保湿，但也可能会带来一些坏处，如生酮性皮疹、缺乏纤维和缺乏维生素和矿物质。因此，如果您想尝试生酮饮食，您应该在医生的指导下进行，同时注意选择高质量和多样化的食物，以及补充必要的营养素。您也应该定期观察您的皮肤的变化，如果出现任何不良反应，您应该及时停止生酮饮食，并寻求专业的帮助。最后，您应该记住，生酮饮食并不是适合所有人的饮食方式，您应该根据您的个人情况和目标，选择最适合您的饮食方式。

呼吸是我们生命的基础，也是我们情绪和健康的重要影响因素。呼吸不仅能为我们的身体提供氧气，还能帮助我们缓解压力，放松身心，提高注意力，增强免疫力，甚至改善睡眠质量。

呼吸练习是一种简单而有效的方法，可以改善我们的呼吸方式，从而带来许多益处。呼吸练习不需要特殊的设备或场所，只需要几分钟的时间，就可以在任何时候任何地方进行。

下面介绍10种常见的呼吸练习，以及它们的作用和方法。你可以根据自己的需要和喜好，选择适合你的呼吸练习，坚持练习，感受呼吸带来的变化。

腹式呼吸

腹式呼吸是一种最自然的呼吸方式，也是婴儿和小动物的呼吸方式。腹式呼吸可以充分利用我们的肺部容量，让我们的呼吸更深更慢，从而降低心率和血压，缓解焦虑和压力，增强消化和循环系统的功能。

腹式呼吸的方法如下：

• 躺在平坦的地方，双腿微弯，一只手放在胸部，一只手放在腹部。
• 慢慢地通过鼻子吸气，感受腹部的手随着腹部的膨胀而上升，胸部的手保持不动。
• 慢慢地通过嘴巴呼气，感受腹部的手随着腹部的收缩而下降，胸部的手保持不动。
• 重复这个过程10次，或者直到你感觉放松为止。

盒式呼吸

盒式呼吸是一种可以帮助我们平静心情，提高专注力，增强自信的呼吸练习。盒式呼吸的原理是让我们的呼吸呈现出一个正方形的形状，即吸气、屏气、呼气、屏气的时间都相等。

盒式呼吸的方法如下：

• 坐在舒适的姿势，放松身体，闭上眼睛。
• 慢慢地吐出所有的气，然后数到4的时候，通过鼻子吸气。
• 吸满气后，屏住呼吸，数到4的时候，通过嘴巴呼气。
• 呼完气后，屏住呼吸，数到4的时候，再次通过鼻子吸气。
• 重复这个过程4次，或者直到你感觉平静为止。

4-7-8呼吸

4-7-8呼吸是一种可以帮助我们放松神经，缓解紧张，入睡更快的呼吸练习。4-7-8呼吸的原理是让我们的呼气时间是吸气时间的两倍，从而延长我们的呼吸周期，降低我们的心跳频率，让我们的身体和大脑进入放松状态。

4-7-8呼吸的方法如下：

• 坐在舒适的姿势，舌尖轻轻地贴在上牙齿后面的硬腭上，保持这个位置不变。
• 慢慢地吐出所有的气，然后数到4的时候，通过鼻子吸气。
• 吸满气后，屏住呼吸，数到7的时候，通过嘴巴呼气，同时发出呼气的声音。
• 呼完气后，数到8的时候，再次通过鼻子吸气。
• 重复这个过程4次，或者直到你感觉放松为止。

翻转呼吸

翻转呼吸是一种可以帮助我们改善我们的呼吸方式，提高我们的肺活量，增强我们的体能的呼吸练习。翻转呼吸的原理是让我们在呼气的时候，尽量吐出更多的气，从而为下一次的吸气创造更多的空间，让我们的呼吸更深更充分。

翻转呼吸的方法如下：

• 站在舒适的姿势，双脚与肩同宽，双手放在腰部，手指向前，拇指向后。
• 慢慢地通过鼻子吸气，感受胸部和腹部的膨胀，同时用拇指轻轻地按住腰部的肌肉。
• 慢慢地通过嘴巴呼气，感受胸部和腹部的收缩，同时用手指轻轻地拉住腰部的肌肉，尽量吐出更多的气。
• 重复这个过程10次，或者直到你感觉舒适为止。

等比呼吸

等比呼吸是一种可以帮助我们平衡我们的呼吸，调节我们的情绪，增强我们的意识的呼吸练习。等比呼吸的原理是让我们的吸气和呼气的时间相等，从而让我们的呼吸更和谐更稳定。

等比呼吸的方法如下：

• 坐在舒适的姿势，放松身体，闭上眼睛。
• 慢慢地吐出所有的气，然后数到5的时候，通过鼻子吸气。
• 吸满气后，数到5的时候，通过嘴巴呼气。
• 重复这个过程10次，或者直到你感觉平静为止。

蜂鸣呼吸

蜂鸣呼吸是一种可以帮助我们放松我们的喉咙，减轻我们的头痛，提升我们的声音质量的呼吸练习。蜂鸣呼吸的原理是让我们在呼气的时候，发出类似蜜蜂的嗡嗡声，从而刺激我们的喉咙和面部的穴位，增加我们的血液循环，缓解我们的疼痛和紧张。

蜂鸣呼吸的方法如下：

• 坐在舒适的姿势，放松身体，闭上眼睛。
• 慢慢地通过鼻子吸气，感受胸部和腹部的膨胀。
• 慢慢地通过嘴巴呼气，同时发出类似蜜蜂的嗡嗡声，尽量延长呼气的时间，感受喉咙和面部的振动。
• 重复这个过程10次，或者直到你感觉舒适为止。

火焰呼吸

火焰呼吸是一种可以帮助我们提高我们的新陈代谢，增加我们的体温，激发我们的活力的呼吸练习。火焰呼吸的原理是让我们快速地进行一系列的吸气和呼气，从而产生类似火焰的燃烧效果，让我们的身体和大脑充满热量和能量。

火焰呼吸的方法如下：

• 坐在舒适的姿势，放松身体，闭上眼睛。
• 慢慢地通过鼻子吸气，感受胸部和腹部的膨胀。
• 快速地通过鼻子呼气，同时收缩腹部，让气流从鼻孔中喷出，发出呼气的声音。
• 立刻再次通过鼻子吸气，重复上述的呼气动作。
• 以每秒一次的速度，进行20次的吸气和呼气，然后慢慢地呼出所有的气，感受身体的温暖和活力。

替代鼻孔呼吸

替代鼻孔呼吸是一种可以帮助我们平衡我们的左右脑，调和我们的阴阳，清理我们的鼻腔的呼吸练习。替代鼻孔呼吸的原理是让我们交替地使用左右鼻孔进行呼吸，从而刺激我们的不同脑区，促进我们的思维和创造力，同时排除我们的鼻腔中的杂质和污染物。

替代鼻孔呼吸的方法如下：

• 坐在舒适的姿势，放松身体，闭上眼睛。
• 用右手的食指和中指轻轻地按住眉心，用右手的拇指轻轻地堵住右鼻孔，用右手的无名指轻轻地堵住左鼻孔。
• 先用拇指打开右鼻孔，慢慢地通过右鼻孔吸气，然后用拇指堵住右鼻孔，用无名指打开左鼻孔，慢慢地通过左鼻孔呼气。
• 再用无名指打开左鼻孔，慢慢地通过左鼻孔吸气，然后用无名指堵住左鼻孔，用拇指打开右鼻孔，慢慢地通过右鼻孔呼气。
• 重复这个过程10次，或者直到你感觉舒适为止。

狮子呼吸

狮子呼吸是一种可以帮助我们放松我们的面部，释放我们的压抑，增加我们的自信的呼吸练习。狮子呼吸的原理是让我们在呼气的时候，张开我们的嘴巴，伸出我们的舌头，发出类似狮子的吼叫声，从而让我们的面部肌肉得到放松，让我们的情绪得到宣泄，让我们的气场得到提升。

狮子呼吸的方法如下：

• 坐在舒适的姿势，放松身体，闭上眼睛。
• 慢慢地通过鼻子吸气，感受胸部和腹部的膨胀。
• 快速地通过嘴巴呼气，同时张开嘴巴，伸出舌头，向下方吐气，发出类似狮子的吼叫声，同时睁开眼睛，盯着鼻尖或眉心。
• 重复这个过程3次，或者直到你感觉舒适为止。

滚筒呼吸

滚筒呼吸是一种可以帮助我们放松我们的肩膀，缓解我们的颈部，改善我们的姿势的呼吸练习。滚筒呼吸的原理是让我们在呼吸的时候，配合我们的肩膀的前后滚动，从而让我们的肩膀和颈部的肌肉得到拉伸，让我们的姿势更加挺拔，让我们的呼吸更加顺畅。

滚筒呼吸的方法如下：

• 坐在舒适的姿势，放松身体，闭上眼睛。
• 慢慢地通过鼻子吸气，同时将肩膀向前提起，向耳朵方向靠近，感受胸部和腹部的膨胀。
• 慢慢地通过嘴巴呼气，同时将肩膀向后放下，向背部方向靠近，感受胸部和腹部的收缩。
• 重复这个过程10次，或者直到你感觉舒适为止。

以上就是10种常见的呼吸练习，以及它们的作用和方法。你可以根据自己的需要和喜好，选择适合你的呼吸练习，坚持练习，感受呼吸带来的变化。呼吸是我们生命的基础，也是我们情绪和健康的重要影响因素。让我们用呼吸，让自己的身心更健康吧！

我们都知道，吃太多糖对身体不好，但是到底多少糖才算太多呢？又会导致什么样的健康问题呢？我们查阅了相关的科学研究，来告诉你吃太多糖的负面影响。

美国心脏协会的建议

美国心脏协会建议，女性每天的糖摄入量不要超过100卡路里（约25克），男性不要超过150卡路里（约37.5克）。这里指的是添加糖，也就是食物中除了天然存在的糖以外，人为添加的糖。比如，蛋糕、饼干、汽水、果汁等都含有添加糖。

吃太多糖会导致什么？

偶尔吃一些糖，可能不会有太大的副作用，但是长期过量摄入糖，会增加患慢性炎症的风险。研究还表明，过多的糖摄入会增加患心脏病和2型糖尿病的风险。此外，太多的糖还会影响肠道菌群的平衡，进而导致炎症反应。

如果你经常吃太多糖，你的身体会向你发出一些信号，提醒你需要改变你的饮食习惯，避免一些糖摄入过多的负面后果。下面是一些你可能吃了太多糖的迹象。

1、你总是渴望吃糖

如果你发现自己总是渴望吃甜食或饮料，这可能是一个你摄入了太多糖的信号。这是因为高糖摄入会导致血糖的波动，从而引起更多的糖瘾和过度食用。

当你吃了含糖量高而缺乏其他营养素（如纤维或蛋白质）的食物时，你的血糖会迅速升高并下降，导致你感到虚弱和饥饿。这就是所谓的血糖指数（Glycemic Index）可以解释的现象。如果一种食物的血糖指数高，意味着它很容易被身体吸收，会导致血糖迅速升高，从而引发更多的渴望。这些食物包括糖果、汽水、甜甜圈、松饼等。如果一种食物的血糖指数低，意味着它含有纤维，可以帮助身体缓慢吸收，从而产生更平稳的血糖反应。这些食物包括全麦面包、燕麦、豆类、坚果等。

2、你的皮肤出现问题

糖对皮肤的健康也有影响。糖会与身体中的蛋白质发生反应，形成一种叫做糖基化终产物的物质。糖基化终产物会破坏胶原蛋白和弹性蛋白，这两种蛋白质是皮肤保持弹性和光滑的重要成分。因此，吃太多糖会导致皮肤松弛、皱纹和老化。

此外，糖还会引起激素水平的变化，导致皮肤出现痘痘、油脂分泌过多和炎症。如果你想让你的皮肤看起来更年轻、更健康，那么减少糖摄入是一个好办法。

3、你的体重增加了

这可能是最明显的一个迹象了。吃太多糖会导致你摄入了过多的卡路里，而且这些卡路里往往没有什么营养价值。糖也会刺激胰岛素的分泌，促进脂肪的储存。如果你不加以控制，长期吃太多糖会导致肥胖，进而增加患各种疾病的风险。

要控制体重，你需要注意你的总热量摄入，以及你的糖摄入的来源。选择一些含有天然糖的食物，如水果、奶制品和谷物，它们不仅能提供甜味，还能提供纤维、蛋白质、维生素和矿物质等营养素。避免一些含有添加糖的食物，如甜饮料、糖果、蛋糕、饼干等，它们只会增加你的热量摄入，而没有什么营养价值。

4、你的心脏健康受到影响

糖不仅会影响你的体重，还会影响你的心脏健康。研究发现，高糖饮食会增加血压，血清甘油三酯，炎症水平，以及胰岛素抵抗，这些都是心脏病的危险因素。另一项研究发现，每天摄入超过25%的热量来自糖的人，比那些每天摄入不到10%的热量来自糖的人，死于心脏病的风险高出近三倍。

为了保护你的心脏，你需要限制你的糖摄入，同时增加一些有益的食物，如全谷物、蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、鱼类等，这些食物富含抗氧化剂、纤维、欧米伽-3脂肪酸等营养素，可以保护血管，降低胆固醇，减少炎症，预防血栓，从而降低心脏病的风险。

5、你的口腔健康受到影响

糖对你的牙齿和牙龈也有不良的影响。糖会和口腔中的细菌结合，形成一种叫做酸性物质的物质，这种物质会腐蚀牙釉质，导致龋齿。糖还会刺激牙龈炎症，增加牙周病的风险。牙周病不仅会导致牙齿松动，还会影响全身的健康，增加患心脏病、糖尿病、中风等疾病的风险。

为了保护你的口腔健康，你需要减少糖摄入，同时注意口腔卫生，每天刷牙两次，每年至少看牙医一次，定期洁牙，使用牙线和漱口水等。

6、你的情绪波动大

糖对你的心理状态也有影响。糖会影响大脑中的神经递质，如多巴胺、血清素等，这些神经递质与情绪、注意力、记忆、睡眠等有关。当你吃了糖，你会感到快乐和兴奋，这是因为糖会刺激多巴胺的释放，让你产生一种奖赏感。但是，这种感觉是短暂的，当你的血糖下降时，你会感到疲劳、焦虑、抑郁、易怒等。这就是为什么吃糖会让你上瘾，你会想要吃更多的糖来维持这种快感。

如果你想要改善你的情绪，你需要控制你的糖摄入，同时增加一些有益的食物，如富含复合碳水化合物的食物，如全谷物、蔬菜、水果等，它们可以提供稳定的能量，让你的血糖保持平稳。你还可以吃一些富含色氨酸的食物，如坚果、种子、鸡蛋、奶制品等，它们可以促进血清素的合成，让你感到放松和愉悦。

7、你的免疫力下降

糖对你的免疫系统也有不利的影响。糖会抑制白细胞的活性，使它们不能有效地对抗细菌和病毒，从而降低你的抵抗力。糖还会增加慢性炎症的水平，破坏你的肠道屏障，让有害的物质进入你的血液，引发全身性的免疫反应。这些都会增加你患感冒、流感、感染等疾病的风险。

如果你想要提高你的免疫力，你需要减少糖摄入，同时增加一些有益的食物，如富含维生素C的食物，如柑橘类水果、猕猴桃、草莓等，它们可以增强白细胞的功能，抵抗感染。你还可以吃一些富含益生菌和益生元的食物，如酸奶、酸菜、豆浆等，它们可以改善你的肠道菌群，增强你的肠道屏障，保护你的免疫系统。

总结

糖是一种常见的食物成分，适量的糖摄入可以为我们提供能量和甜味，但是过量的糖摄入会对我们的身体造成各种危害，如影响我们的体重、皮肤、心脏、口腔、情绪和免疫力等。因此，我们需要控制我们的糖摄入，遵循中国居民膳食指南建议，同时选择一些富含营养素的食物，如全谷物、蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、鱼类等，来保持我们的身体健康和平衡。