分类： 健康生活

脂肪酸是脂肪的基本单元，有多种人体作用，如能量、激素、细胞膜等。脂肪酸按双键数和位置分为饱和和不饱和。饱和脂肪酸无双键，固态，如动物脂肪等。不饱和脂肪酸有双键，液态，如植物油等。不饱和脂肪酸按双键数和位置分为单和多。单不饱和脂肪酸有一个双键，如油酸等。多不饱和脂肪酸有多个双键，如亚麻酸、EPA和DHA等。

不饱和脂肪酸是人体必需的营养素，需从食物摄取。不饱和脂肪酸有多种健康益处，尤其是多不饱和脂肪酸，分为Omega-3和Omega-6。Omega-3和Omega-6的名字由双键位置决定，Omega-3在第三个碳原子，Omega-6在第六个碳原子。Omega-3和Omega-6的主要脂肪酸是ALA、EPA和DHA，以及LA和AA。

不饱和脂肪酸的健康益处

对心脏健康的积极影响：

不饱和脂肪酸可以降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）和甘油三酯（TG），增加高密度脂蛋白（HDL），从而改善血脂水平，预防动脉粥样硬化和冠心病。Omega-3脂肪酸还可以抑制血小板的聚集，降低血压，减少心律失常的风险³⁴。一些临床试验表明，补充Omega-3脂肪酸可以降低心血管疾病的发生率和死亡率 。

对大脑功能的支持

不饱和脂肪酸是大脑和神经系统的重要组成部分，特别是DHA，它占大脑脂质的20%以上，对维持神经元的结构和功能至关重要。不饱和脂肪酸还可以影响神经递质的释放和受体的活性，从而调节认知、情绪、学习和记忆等过程。一些研究表明，补充不饱和脂肪酸可以改善注意力缺陷多动障碍（ADHD）、抑郁症、阿尔茨海默症等神经精神疾病的症状 。此外，不饱和脂肪酸还对胎儿和婴儿的大脑发育有重要作用，孕期和哺乳期的母亲摄入足够的不饱和脂肪酸，可以促进婴儿的视觉、听觉、语言和智力的发育 。

对免疫系统和其他生理过程的调节

不饱和脂肪酸可以影响免疫细胞的活化和分泌，从而调节炎症反应和免疫应答。一般来说，Omega-6脂肪酸具有促炎作用，而Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，因此，维持Omega-6和Omega-3之间的平衡对于预防和治疗一些炎症相关的疾病，如哮喘、类风湿性关节炎、炎症性肠病等，是非常重要的 。不饱和脂肪酸还可以参与其他一些生理过程，如调节基因表达、细胞增殖、凋亡和分化等。不饱和脂肪酸可以通过与核受体、转录因子和信号分子等相互作用，影响基因的转录和翻译，从而调节细胞的代谢、增殖和分化 。例如，Omega-3脂肪酸可以抑制癌细胞的增殖和转移，促进癌细胞的凋亡，同时抑制血管生成，从而对抗肿瘤的发展 。Omega-6脂肪酸则可以促进皮肤细胞的增殖和分化，维持皮肤的屏障功能和水分平衡。

为了充分利用不饱和脂肪酸的健康益处，我们需要注意以下几点：

食物来源

我们应该从天然的食物中摄取不饱和脂肪酸，而不是从加工的食品中。天然的食物中含有的不饱和脂肪酸更容易被人体吸收和利用，而加工的食品中的不饱和脂肪酸可能被氧化或转化为反式脂肪酸，对人体有害。一些富含不饱和脂肪酸的食物清单如下：

Omega-3：鱼类（如三文鱼、鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼等）、海鲜（如虾、蟹、贝类等）、坚果（如核桃、杏仁、榛子等）、种子（如亚麻籽、奇亚籽、大麻籽等）、植物油（如亚麻籽油、大麻籽油、菜籽油等）等。
Omega-6：植物油（如玉米油、大豆油、花生油、葵花籽油等）、坚果（如腰果、松子、夏威夷果等）、种子（如葵花籽、南瓜籽、芝麻籽等）、谷物（如小麦、燕麦、大麦等）、禽肉（如鸡、鸭、火鸡等）、蛋类等。
单不饱和脂肪酸：橄榄油、牛油果、花生、杏仁、榛子、腰果等。

比例平衡

我们应该保持不饱和脂肪酸之间的比例平衡，特别是Omega-6和Omega-3之间的比例。一般来说，人体内Omega-6和Omega-3的比例应该在1:1到4:1之间，但是现代饮食中，这个比例可能高达10:1甚至25:1，导致Omega-6过多，Omega-3不足。这样会破坏人体的炎症平衡，增加慢性病的风险。因此，我们应该减少Omega-6的摄入，增加Omega-3的摄入，尤其是长链的Omega-3，如EPA和DHA，它们对人体的健康效果更明显。

烹饪方法

我们应该选择一些健康的烹饪方法，以最大限度地保留食物中的不饱和脂肪酸。一般来说，不饱和脂肪酸比较不耐高温，容易被氧化或破坏，因此，我们应该避免使用高温、长时间或反复的煎炸、烧烤等方法，而应该选择温和、短时间或单次的蒸、煮、炖、烩等方法。此外，我们还应该注意食物的保存条件，避免暴露在光、热、空气等氧化因素下，尽量选择新鲜、未加工的食物，或者使用密封、避光的容器保存。

日常生活

我们应该在日常生活中注意增加不饱和脂肪酸的摄入量，但也不要过量。一般来说，成年人每天的不饱和脂肪酸摄入量应该占总热量的10%到15%，其中Omega-6占5%到10%，Omega-3占1%到2%。我们可以通过以下一些方法来增加不饱和脂肪酸的摄入：

• 每周至少吃两次富含Omega-3的深海鱼，如三文鱼、鲭鱼、鲑鱼等，每次约100克。
• 每天吃一些富含Omega-3的坚果或种子，如核桃、亚麻籽、奇亚籽等，每次约30克。
• 每天用一些富含单不饱和脂肪酸的橄榄油或牛油果油来烹饪或调味，每次约15毫升。
• 每天吃一些富含单不饱和脂肪酸的牛油果、花生、杏仁等，每次约50克。
• 如果以上方法不足以满足不饱和脂肪酸的需求，可以适当地服用一些高质量的不饱和脂肪酸补充剂，如鱼油、亚麻籽油等，但要注意遵循医生或营养师的指导，不要随意超量服用。

总之，不饱和脂肪酸是人体必需的营养素，对人体的健康有许多益处，我们应该从天然的食物中摄取不饱和脂肪酸，保持不饱和脂肪酸之间的比例平衡，选择健康的烹饪方法，注意日常生活中的摄入量，从而充分利用不饱和脂肪酸的健康效果。

炎症是身体对受伤、感染或刺激的自然反应。虽然健康界常常把炎症当作一个坏词，但并不是所有的炎症都是有害的。

如果你遇到了外来病原体或者受伤（比如踢到桌角），免疫系统会触发炎症反应，让免疫细胞向伤口或病灶移动，帮助愈合。但是，虽然急性炎症是保持身体健康的重要部分，慢性炎症却是另一回事。持续的炎症与许多健康问题有关，如代谢综合征、心血管疾病、2型糖尿病和非酒精性脂肪肝病。它会随着时间造成组织损伤和器官功能障碍，也与自身免疫性疾病有关，这是指身体的免疫系统错误地攻击健康的细胞。

那么，为什么会发生慢性低度炎症呢？可能是基因、饮食选择、生活习惯和暴露于某些环境毒素的综合结果。在饮食方面，吃某些食物已经与身体的炎症有关。加工肉类、反式脂肪、精制糖和酒精是人们在试图减少慢性低度炎症时常常限制或避免的常见食物和饮料。那么，有哪些饮食习惯可以帮助抗击慢性低度炎症呢？以下是10个你可能想要尝试的最佳饮食习惯。

1、每周吃两次鱼

美国心脏协会建议每周吃两次鱼（尤其是肥鱼）。三文鱼提供优质的蛋白质、必需的omega-3脂肪酸EPA和DHA、维生素D和其他营养素。EPA和DHA具有证明的抗炎特性。

2、多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜富含抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维，这些都是抗炎的营养素。水果和蔬菜还可以提供植物化学物质，这些物质可以调节免疫系统的功能，抑制炎症的发生。 一般来说，每天至少吃五种水果和蔬菜，其中至少一种是深色的，比如蓝莓、菠菜或胡萝卜。

3、坚持喝绿茶

绿茶中含有大量的儿茶素化合物，这些化合物具有强大的抗炎作用，而且还可以帮助降低骨质疏松的风险。 绿茶中的儿茶素可以减缓骨骼的失钙。坚持喝绿茶是一件好事，因为它含有高浓度的抗氧化剂和其他抗炎物质。

4、选择全谷物而不是精制谷物

全谷物包含谷物的全部部分，即胚芽、麸皮和胚乳，而精制谷物则去除了胚芽和麸皮，这两部分含有大量的纤维、维生素和矿物质。 全谷物可以帮助降低血糖和胰岛素水平，从而减少炎症的刺激。 全谷物还可以提供抗氧化剂和植物化学物质，这些物质可以保护细胞免受氧化应激的损伤。 你可以通过以下方式增加你的全谷物摄入量：

• 吃全谷物面包而不是白面包
• 吃全谷物面而不是精制的白面
• 吃藜麦而不是白米
• 自己做零食，比如烤鹰嘴豆，而不是打开一包薯片。

5、使用植物调味料来增加食物的风味

这些食物的添加可以增加植物化学物质，这些物质有助于抗击炎症，同时增加风味，而不需要增加更多的盐。你可以尝试以下方法：

• 在早餐燕麦中加入肉桂和丁香
• 在沙拉酱中加入柠檬汁
• 在烘焙食品中加入橙皮

6、多吃坚果和种子

坚果和种子是优质的植物性蛋白质、纤维和健康脂肪的来源，这些都是抗炎的营养素。 坚果和种子还含有维生素E、锌、硒和镁，这些都是重要的抗氧化剂和免疫系统的辅助因素。 你可以每天吃一小把（约28克）的坚果或种子，比如杏仁、核桃、腰果、亚麻籽、奇亚籽或南瓜籽。你可以把它们加到你的早餐、沙拉、酸奶或烘焙食品中，或者直接当作零食吃。

7、用橄榄油代替其他植物油

橄榄油是地中海饮食的主要组成部分，这种饮食已经被证明可以降低慢性炎症和心血管疾病的风险。 橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，这是一种有益的脂肪，可以改善胆固醇水平和血管健康。 橄榄油还含有一种叫做油酸的物质，它可以抑制炎症的基因表达。 你可以用橄榄油来煎炒、烘烤、制作沙拉酱或蘸面包。选择特级初榨橄榄油，因为它含有更多的抗氧化剂和抗炎物质。

8、多吃豆类食物

豆类食物是一种低脂肪、高纤维、高蛋白质的食物，它们可以帮助控制血糖、胰岛素和炎症水平。 豆类食物还含有多种植物化学物质，如异黄酮、花青素和酚酸，这些物质具有抗氧化和抗炎作用。 你可以每周吃几次豆类食物，比如黑豆、鹰嘴豆、扁豆、豌豆或豆腐。可以把它们加到汤、稀饭、沙拉、炖菜或炒菜中，或者做成鹰嘴豆泥、豆浆或豆腐芝士等。

9、少吃红肉和加工肉

红肉和加工肉，如牛肉、猪肉、羊肉、香肠、培根和火腿，已经与慢性炎症和多种慢性疾病有关，如心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌。 这可能是因为红肉和加工肉含有较高的饱和脂肪、胆固醇、铁和钠，这些都是促炎的因素。 红肉和加工肉还含有一种叫做糖基化终产物的物质，它们在高温烹饪时形成，可以刺激炎症的信号分子。 你可以尽量减少你的红肉和加工肉的摄入量，每周不超过两次，每次不超过85克。你可以用鱼、鸡、火鸡或植物性蛋白质，如豆类、坚果、种子或菇类来代替。

10、多喝水

水是生命之源，也是抗炎的必需品。水可以帮助排出体内的毒素和废物，减轻肾脏和肝脏的负担，从而降低炎症的水平。 水还可以保持细胞的水分和弹性，预防皮肤干燥和老化，这些都是炎症的迹象。 你应该每天至少喝八杯（约2升）的水，或者根据你的身体状况和活动水平来调整。你可以通过以下方式增加你的水摄入量：

• 在水中加入柠檬、黄瓜、薄荷或浆果等水果或香草，增加风味和营养
• 喝无糖的茶或咖啡，但要注意不要过量，因为它们含有咖啡因，会导致脱水
• 吃含水量高的水果和蔬菜，如西瓜、葡萄、西红柿、黄瓜等

这篇文章介绍了十种抗炎饮食习惯，它们可以帮助你降低慢性低度炎症的水平，从而预防和改善多种健康问题。这些饮食习惯包括：每周吃两次鱼、多吃水果和蔬菜、坚持喝绿茶、选择全谷物、使用新鲜的香草和柠檬、多吃坚果和种子、用橄榄油代替其他植物油、多吃豆类食物、少吃红肉和加工肉、多喝水。

很多年轻人生活步调紧凑，生活与工作压力庞大，情绪也容易受其影响，长久累积下来不仅影响身心，恐怕还有罹癌的可能性，外国专家便指出「8种常见癌症」可能是由情绪所致。

8种癌症可能来自「情绪毒素」

情绪对人体的身心健康影响不小，德国医师Ryke Geerd Hamer曾提到癌症与情绪的关联，表示情绪所造成的心理影响，在长期未解决的情况下容易导致癌症，并分析出8种常见癌症与情绪的关联：

情绪与癌症关联1：大肠直肠癌

内心有着难以消化的冲突。

情绪与癌症关联2：肺癌

对生活常感到不安或对死亡有恐惧感。

▲经常对生活感到不安或对死亡恐惧者，与罹患肺癌较有关联。

情绪与癌症关联3：胰脏癌

来自家庭冲突（例如：继承问题）或焦虑、愤怒。

情绪与癌症关联4：甲状腺癌

无法掌控生活、经常感到无力。

情绪与癌症关联5：胃癌

内心充满愤怒或太多负面情绪。

情绪与癌症关联6：肝癌

害怕、恐惧饥饿。

情绪与癌症关联7：淋巴癌

没有自信、容易丧失自我价值。

情绪与癌症关联8：乳癌

发生在左乳与童年经验、亲人冲突较有关联；右乳则是与另一半或他人冲突所致。

营养素、运动有助排解情绪

当情绪低潮或起伏不定时，适度摄取食物中的营养素可帮助舒解，例如：钙（牛奶、小鱼干、黑芝麻）、镁（燕麦、糙米、坚果）、Omega-3脂肪酸（鲭鱼、三文鱼、牛油果）、维他命B群（深绿色蔬菜、豆制品、瘦肉）、维他命C（红心番石榴、草莓、奇异果）、色胺酸（毛豆、鸡胸肉、香蕉）等，皆是稳定情绪的必备营养素。

▲适度摄取营养素有助于排解负面情绪。

另外，运动时大脑会释放「快乐荷尔蒙」─脑内啡（endorphins）与多巴胺（dopamine），两者皆可帮助提振精神与情绪，降低焦虑或负面感受，许多研究也已证实运动与心理健康的正向关联。建议在摄取前述营养素之余，可同时培养固定运动的习惯，对于稳定情绪、提升健康将有莫大帮助。

随着近年来健康意识的提升，人们对营养的需求也越来越重视。其中，叶酸作为一种重要的营养素被越来越多的人所关注。那么，到底什么是叶酸？叶酸有什么好处？又该如何正确地摄取叶酸呢？在本文中，我们将为您深入分析叶酸的相关话题，帮助您全面了解叶酸的ABC。

一、叶酸是什么？

叶酸，也被称为维生素B9，是一种水溶性维生素。它在人体内起着关键的生物学功能。叶酸的名称源于拉丁语folium（叶子），因为它最早是从各种叶菜中提取出来的。目前，叶酸可以通过食物摄入或补充剂来获得。

二、叶酸的功效和作用

叶酸在人体内发挥着多种重要的功能和作用。以下列举了一些叶酸的主要功效：

1.胎儿发育：叶酸是胎儿发育所必需的营养素之一。足够的叶酸摄入可以预防胎儿神经管缺陷，如脊椎裂、脑脊髓炎等。对于怀孕或计划怀孕的女性来说，补充足够的叶酸至关重要。

2.心血管健康：叶酸有助于降低血液中的同型半胱氨酸水平，从而减少心血管疾病的风险。此外，叶酸还参与血红蛋白合成，有助于预防贫血和提高红细胞功能。

3.免疫支持：叶酸对维持免疫系统的正常功能至关重要。它能够促进白细胞的生长和分化，增强身体对感染的防御能力。

4.精神健康：叶酸在神经系统中发挥着重要作用，与心理健康密切相关。尤其是对于孕期和老年人，叶酸的摄入对预防抑郁症和阿尔茨海默病等神经系统疾病具有积极意义。

另外，叶酸还与DNA合成、细胞分裂和基因表达等重要生物过程密切相关，对于维持身体健康至关重要。

三、叶酸怎么吃？

1.食物源：叶酸广泛存在于许多食物中，尤其是深绿色叶菜、豆类、柑橘类水果和坚果。例如，菠菜、羽衣甘蓝、大白菜、花椰菜、扁豆、黑豆、柑橘、草莓和花生都是含有丰富叶酸的食物。

2.饮食习惯：为了充分摄取叶酸，我们应该合理安排自己的饮食习惯。建议每天摄入400至600微克的叶酸。对于孕妇或计划怀孕的女性来说，这个摄入量可以增加至600至800微克。同时，应该尽量选择新鲜、多样化的食物，避免过煮或长时间储存食物，以保留叶酸的最大含量。

3.补充剂：如果食物摄入的叶酸不足，或因特殊原因无法通过饮食获得足够的叶酸，可以考虑使用叶酸补充剂。然而，在使用补充剂之前，建议咨询医生或专业人士的建议，以确定正确的剂量和方案。

总结：

叶酸是一种重要的水溶性维生素，对于胎儿发育、心血管健康、免疫支持和精神健康等方面起着关键作用。为了充分摄取叶酸，我们应该在日常饮食中合理选择食物，并注意饮食习惯的多样性。如果需要，可以考虑使用叶酸补充剂。在日常生活中，尽量保持营养均衡，定期接受医生的检查和指导，才能更好地享受叶酸带来的健康益处。

无论男女都可能有「骨盆前倾」问题，且发生率非常高，大约有七成的人都有骨盆前倾问题，只是不自知罢了。骨盆前倾常会造成小腹凸出、翘臀，影响美观，除此之外，对健康也有伤害，譬如可能造成脏器移位、驼背、腰酸背痛等。而通过简单的骨盆前倾矫正运动，将有助于改善外观及不适症状。

骨盆前倾是什么？

很多年轻人追求翘臀，殊不知有些人之所以翘臀，并非真的练就出来，而是骨盆前倾造成。骨盆前倾就是骨盆位置出现偏移的现象，而骨盆是身体的重心，可维持体态平衡，当出现位移时，最先看到的就是外观明显的变化，会出现异常的体态：小腹凸出、驼背及翘臀，影响美观。

▲骨盆前倾会造成凸小腹、假翘臀及驼背体态。

骨盆前倾的原因

为什么这么多人有骨盆前倾问题？原因即在于以下这些常见的日常行为及习惯：

骨盆前倾原因1. 久坐

平常久坐的上班族，臀部肌肉活动不足，臀部长时间处于放松状态，而髋部及脊椎肌肉则处于紧绷状态，久了便导致骨盆前倾。

骨盆前倾原因2. 穿高跟鞋

喜欢穿高跟鞋的女性，骨盆会向前倾斜、屁股往后翘，而脊椎也会为了维持平衡而弯曲，长久下来也会出现腰酸背痛。

骨盆前倾原因3. 不正确健身

做重训等健身锻炼时，过多的硬举、深蹲等动作，加上姿势不正确，就可能造成骨盆前倾。

▲经常穿高跟鞋可能会导致骨盆前倾、腰酸背痛。

骨盆前倾对身体有何影响？

骨盆前倾对身体危害大，可能引发以下症状：

• 造成小腹前凸、臀部翘
• 腰背及肩颈酸痛
• 驼背
• 腹部内脏移位
• 影响下半身血液循环及新陈代谢
• 腹部不适
• 膝盖疼痛

3式骨盆前倾矫正运动

骨盆前倾矫正运动1. 桥式

作法：

1.身体平躺，背部紧贴地面，双脚弯曲、脚底贴地。
2.臀部向上抬高，让躯干、肩膀、膝盖保持一直线。
3.停留20秒，回复原始姿势。

效用：训练臀大肌、髋骨，并可强化腹肌、锻炼核心肌群，美化大腿及臀部线条。

▲骨盆前倾矫正运动：桥式。

骨盆前倾矫正运动2. 反向卷腹

作法：

1.身体仰躺，双脚伸直、脚背往下压，双手放于耳后。
2.抬起上半身，然后用腹肌力量将大腿往上举起。
3.将双腿及头部缓慢放下，回复原状。

效用：训练腹肌，改善腹部肌肉无力导致的骨盆前倾问题。

▲骨盆前倾矫正运动：反向卷腹。

骨盆前倾矫正运动3. 蚌式

作法：

1.身体侧卧，一手弯曲枕放于耳旁，另一手放于胸前支撑，双腿屈膝。
2.将脚跟贴紧，然后吐气将上腿做外展动作，吸气回复，重复数次。

效用：有效训练臀肌、外转肌群能力

▲骨盆前倾矫正运动：蚌式。