如何真正的让大腿变细:大腿真的愈细愈好吗?

你是属于哪种型的大腿?

看完上面的横切图,你认为你是属于哪类型的大腿呢?你可以做做看下面这个简单的测试,粗略地看看你的大腿是属于肌肉型,还是脂肪型:

  1. 把腿伸直。
  2. 出力,用力收紧大腿的肌肉。
  3. 把脂肪捏出来!
  4. 捏起来很多软软的肉,就是脂肪腿;除了皮之外,捏不太出什么肉,那么就是偏向肌肉腿。如果按压大腿的肌肤,皮肤弹回的速度很慢,那么可能还伴随着水肿。

对症下药

诊断完毕,接下来当然就是想办法解决问题啦!肥肉腿跟肌肉腿的解决办法不太一样,知道自己是什么类型的腿之后,找对方法才能真的将大腿变细。

如何将脂肪腿变瘦

脂肪腿,顾名思义就是太多的脂肪所造成的粗大腿,所以针对这样的情况,首要任务当然就是减脂!想要减脂,涂瘦身霜没有用、狂按摩没有用、节食没有用,狂做抬腿运动也没有用,唯一的一条路,就是均衡清淡的饮食,搭配有效的有氧运动。关于有氧运动与减脂的重点,这边再复习一遍:

• 可以针对肚子,减腹部的脂肪吗?其实我们并不能指定,减除身体特定部位的脂肪,减脂是全身性的,并没有局部瘦身这回事,所以当你看到「最有效瘦腿运动」、「瘦小腹瘦身霜」等等产品或是运动广告,千万不要再上当了!

做有氧运动,时间长度30-45分钟,或是一小时以内,心跳率维持在最大心跳率的60-70%。时间太短的运动,燃烧的是体内糖类不是脂肪;而时间太长的有氧运动(超过一小时),皮质醇的分泌会增加,使得肌肉量降低。

吃健康淀粉,淀粉是人体最重要的能量来源,吃非精致淀粉,能让你新陈代谢提高进而代谢脂肪,也能让血糖不会忽高忽低吃更多。

吃健康的油,不吃油或是吃太多不健康的油,除了心血管疾病之外,代谢会下降,难以燃烧热量,造成多余的脂肪囤积。

不饿肚子,当在饿肚子的时候,身体机制会自动启动保护作用,使用肌肉的能量供应身体,所以你肚子饿,瘦的是肌肉,不是脂肪。要减脂肪一定要吃足基础代谢率,身体才不会启动保护作用,才会开始去燃脂而不是燃肉。

多吃蛋白质,蛋白质是肌肉来源,所以吃足蛋白质才能让肌肉生长,进而促进新陈代谢,帮助减烧脂肪囤积。

多喝水,喝水可以帮助身体把毒素排出,净化身体,也能提升新陈代谢,所以喝水十分的重要,水喝太少也无法燃脂。

睡眠充足,没有睡饱同样也会降低新陈代谢,无法燃脂,也会影响排便系统,让你肚子一直胀胀的瘦不下来。

保持愉悦的心情,健康的生活态度,才能让你坚持与享受着这些过程,达到有效减脂的目标。

不吃精致淀粉,精致淀粉容易囤积成脂肪,而且愈吃愈饿,身体易吸收消化,导致你一下又感觉饿了,吃多了囤积成脂肪,即使一直减脂,脂肪还是一直囤积导致无效。

做肌力训练增加身体肌肉量,身体肌肉少,新陈代谢就会低,新陈代谢低,就容易囤积脂肪,所以一直少吃加上做有氧运动的你,是不是很常遇到瓶颈期呢?原因就是你的肌肉量不够。

如何将肌肉腿变细

若你的腿是属于肌肉型的,没有很多的脂肪,想要将肌肉腿变细,那只能努力「减肌肉」了。尽可能的不要做到,任何会锻炼到大腿的肌力训练,例如深蹲、弓步、靠墙深蹲等等,比较会使用到股四头肌(大腿前侧)的阻力训练,并且做大量的有氧运动。

做的有氧运动,也不要利用增加阻力的方式来提高心跳率,例如爬坡跑步、冲刺跑步等等,可以利用拉长有氧运动的时间(超过一小时)促使皮质醇分泌,帮助分解肌肉;饮食上将卡路里的摄取稍微降低,不要摄取太多的蛋白质,阻断肌肉生长的来源,慢慢的肌肉就会变小了。

但不鼓励这种瘦大腿的方式!因为肌肉对人体是非常健康的,不仅可以帮助提高代谢、燃烧多余的热量,可减少罹患醣尿病、高血压症、高血脂,以及心血管疾病的机率,还能帮助刺激大脑、分泌生长激素,促使大脑活动,预防失智症。

而臀腿肌肉是人体最大块的肌肉,把臀腿肌锻鍊起来,对其他运动的表现都能有效的提升,更可以有效的提高全身的新陈代谢,燃烧更多的热量、减少脂肪的囤积,所以千万不要因为怕腿变粗,就不做腿部的肌力训练!只要脂肪量够低,有一些肌肉与线条的腿,其实并不会看起来很粗的,与其靠减肌肉来将大腿变细,更建议将臀练翘、腰练细,让全身的比例看起来更匀称。

体脂低、肌肉量高的健康性感蜜腿代表

总而言之,审美观是一回事,健康又是另外一回事,如果一昧的追求瘦就是美,反而很容易走错路乱减肥!

如果你的大腿介于脂肪腿与肌肉腿之间,属于外层很多脂肪,里面有些许肌肉的类型,想要将这类型的大腿变细,建议可以斟酌利用上面的减脂方法,并且做适量的腿部肌力训练,不要过度加重锻炼股四头肌肥大(大腿前侧)。

在做减脂有氧运动的时候,把握 「燃脂但不过度锻炼到肌肉」 的原则,例如在跑步的时候,避免常常快速冲刺(HIIT跑步)或是跑斜坡,这类阻力较会锻炼到第二型肌肉纤维;或例如在做滑步机有氧运动的时候,可以把重心放在后脚跟,踏步时把屁股稍微往后翘出,核心收紧保护腰椎,这个姿势可以增加使用臀部出力的比例,降低使用腿部的比例。

但是适度的锻炼大腿肌还是必要的,才能练出漂亮的线条腿,而不是没脂肪没肌肉的竹竿腿,而且股四头肌可以帮助保护膝关节,让你做其他运动都能受到良好的保护,所以千万不要因为担心大腿会变壮就不练了,除非是你的大腿已经都没有脂肪了,否则你还有很多减脂空间可以让它变细,而且女生真的不必担心会把大腿练壮,因为女生和男生不同,肌肉没有这么容易长大,与其担心把腿练壮,不如多做有氧运动把脂肪消除~

大腿愈细愈好?

大腿真的是愈细愈好吗?其实已经有不少研究发现,脂肪囤积在上半身(苹果型或啤酒肚身材),比囤积在下半身(梨型身材)还要危险。有位科学家研究了2816位35-65岁,没有中风、癌症及其他心脏疾病的男性与女性,追踪他们的身高、体重、臀围腰围等等资讯长达12年半,发现相较于大腿围较细的受测者,那些大腿围较粗的受测者,有比较低的心脏疾病与早逝风险

但是这项研究的科学家,只有通过衡量大腿围度得到该研究结果,至于这可能较健康的粗大腿,究竟是脂肪腿还是肌肉腿,并没有深入研究;然而,有另外一项研究指出,有较强壮肌肉的人比较长命,有很大一部分的可能原因,应该是较大较强壮的肌肉,可以反映出较健康、有规律运动的生活方式。

不过「肌肉」本身也是健康的,肌肉纤维和其他的纤维组织比起来,燃烧热量的速度较快,肌肉细胞也能使胰岛素反应更灵敏、降血糖水平,进而降低心血管疾病的风险。总和上面两项研究,或许可以推论出「有较强壮大腿肌肉的人,有较低的心血管疾病风险。」

或许粗壮的肌肉腿,可以解释到粗腿较健康的结论,但别急,下半身脂肪也不一定完全没好处!2010年有项研究指出,下半身的脂肪能帮助降低 LDL(坏)胆固醇还有三酸甘油脂的水平,帮助提高HDL(好)胆固醇水平、提高疑岛素敏感、降低血糖水平;下半身的脂肪细胞,似乎可以在人体消化含脂食物,将脂肪释放到血液裡时,把对人体较不好的脂肪酸给清空。

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