作者： 由子

一百年前，生酮饮食方式（Ketogenic Diet）就已经存在，当时胰岛素还没面世，糖尿病患者几乎是必死无疑，生酮饮食就是当时为了改善糖尿病病情而发展出的一套饮食法，是以摄取脂肪为主，近乎放弃碳水化合物。随着糖尿病前期与第二型糖尿病患者持续增加，生酮饮食再度兴起，成为不少追求健康人士推祟的饮食方式。究竟生酮如何吃，本文一一跟你说清楚。

生酮饮食是什么？

生酮，是一种身体状态，当身体在极少糖的状态下，肝脏会将脂肪分解成脂肪酸和酮体，酮体会运送到脑部，取代葡萄糖作为能量的来源，通过生酮饮食，可以让身体的脂肪来当作主要能量，进而达到减肥的效果。

生酮方法有很多，例如低糖摄取、全蛋餐、全肉食、防弹饮食、断食等，减糖是生酮体质的入门，当你减糖够，即碳水化合物（尤其是精致糖类食物），便可以成功进入减糖的门槛，每天摄取糖质100g以内就可统称低糖饮食。

生酮饮食可以吃什么？

生酮饮食对碳水化合物的限制很高，每天的摄取量尽量控制在50g以下，且须大幅提高油脂的摄取量，这并不是种均衡饮食的方式。换言之，含糖食物尽量都不要碰，包括我们的主食如粉、面、饭，还有些含糖量高的蔬果如蕃薯、南瓜、粟米，甚至是红豆、绿豆，水果如苹果、加工食品例如面包都不建议；蔬菜亦要限类和量。一般来说，生酮饮食每天摄取的食物分布如下：

生酮饮食食物清单一览

实行生酮饮食时可进食油脂丰富的肉类，并且可以使用大量橄榄油、椰子油来烹调。

生酮饮食的步骤？

生酮饮食开始前需要先禁食一两天，让身体转换另一个消耗能量的方式，然后给予以油脂为主的饮食。不过，每个人对糖质的耐受程度不同，新手宜先实行减糖/低糖饮食，正如前文所述，当糖幅度够低，身体就会自然生酮，从而达到消脂的效果。至于想进阶到生酮者务必先做好功课，衡量健康风险。

生酮饮食潜在的危险

生酮饮食并非均衡饮食，实行时身体会因缺乏所需营养素如维他命、矿物质、微量元素、纤维等，让人容易抽筋、便秘，常见症状更有胃痛、头晕、头痛、疲惫、焦躁、口臭等。刚开始时，体内酮体上升会利尿，尿量上升脱水便会更严重，而尿酸浓度上升，较容易患上尿路结石。

长期生酮饮食更会降低骨质，引发骨质疏松。糖尿病患者欲执行生酮饮食，宜先与医生沟通，因为即使是健康人士都有机会出现酮酸中毒，引发性命危险。

若本身患有高血压、心衰竭、糖尿病的患者更需要调整药物。真的想试的话，可以把生酮饮食当成短期减重的方式之一，期间要特别注重补充水分及电解质，避免脱水，在可选择的食物范围内多元化地摄取，让营养摄取均衡一点，减少副作用。

减糖、低糖或生酮的分别

三者的分别在于减糖幅度的多寡，每天摄取100g以下的糖质统称为低糖，减糖幅度足够就达到「低糖」，而低糖幅度足够就自然生酮。不论你选择减糖、低糖或生酮，饮食方面的原则都一样，包括：

1. 食材要多元化、种类要轮替
2. 吃原型食物，减少进食加工食品
3. 摄取优质的脂肪
4. 摄取足够的优质蛋白质
5. 补充膳食纤维

备注：本站不主张盲目瘦身，每个人的健康状况都不同，所适合的减重方法都不一样，实行相关食疗前应该先向专业营养师或家庭医生询问，寻找最适合自己的方法，配合运动、作息定时，方能达到健康的效果！

失眠往往会给人们带来极大的痛苦和心理负担，又会因为滥用失眠药物而损伤身体其他方方面面。但也有很多方法可以缓解和治疗失眠。

有失眠困扰的人忧郁症风险增高4倍

长期睡眠品质不好，会增加罹患代谢症候群、情绪相关疾病的机会，甚至有较高的死亡风险。国外研究发现，有失眠困扰的人出现忧郁症的风险，较没有此困扰的民众多出4倍，所以失眠问题不容小觑。

慢性失眠的人，想要让自己睡个好觉，仅仅靠喝杯牛奶、喝点酸枣仁汤，恐怕是难以达到的。除了用依靠药物助眠之外，还需要做到以下4大守则。

一、创造睡眠环境：

1、注意保持床铺及四周环境的舒适。枕头不宜太高或太低，略高、不太软的枕头，可帮助入眠。房间要保持空气的流通。

2、关掉所有带亮光的电器，让卧室彻底黑暗，因为少许光线的刺激，即可能破坏生理时钟的规律性。

3、卧室里尽量不放电视与音响，一方面减少睡眠时的电磁波干扰，也给睡眠一个绝对安静的环境。

4、卧室的温度不要太高或太低，否则都会影响睡眠，最理想的寝室室温为17-21摄氏度。

二、培养睡眠气氛：

1、入睡前可做一些能够放松肌肉与心情的事情，例如泡个热水澡、或用热水泡脚，听听柔和的轻音乐、做做像是瑜伽运动的温和运动、深呼吸、肌肉松弛配合想像训练等，来帮助入睡。

2、尽量培养固定就寝的时间，睡觉前最好心无杂念，不要躺在床上东烦西想，从事脑部活动，也不要一直看着钟表，让自己充分放松，保持心情平静。

3、千万不要躺在床上滑手机，以免让大脑持续受到刺激无法放松，让你的身体会越疲惫但精神却越亢奋。

三、注意饮食习惯：

1、睡前半小时不吃东西，少喝水，睡前去卫生间，避免起夜的干扰。如果晚上可能会感觉到饿，应提前1~2小时吃少量宵夜，包括喝牛奶。

2、 下午6点后不喝咖啡、茶和可乐，晚上不吃巧克力。

3、少吃盐，研究发现吃过量的盐会干扰正常的睡眠。

4、避免太丰盛的晚饭，睡前2小时不要食用水果，因为某些水果里含有丰富的钾，有利尿的作用，会造成频尿。

四、保持日常运动：

每天定量运动可以提升睡眠品质，是治疗失眠的有效方法，但不定量的剧烈运动则可能因为筋骨酸痛而影响睡眠。

想要改善睡眠质量，可以尝试的睡前助眠方法有很多，如适度运动、健康饮食等，喝杯助眠花草茶也是方法之一。花草茶分为单方和复方两类，前者只含单一植物，复方茶则有多种花草植物。如果你正在寻觅适合睡前饮用的单方花草茶，不妨了解一下爱茶之人喜欢的这几款。

洋甘菊茶

洋甘菊是菊科成员，其花朵带有淡淡的清香味。洋甘菊含多样的萜类及黄酮类物质，咸认具有抗氧化、镇静等功效，药用价值在世界各地的古代医学著作中均有记载。

在一些小样本的实验中，发现口服适量的洋甘菊萃取物有助眠作用。居家的睡前茶饮，可选择洋甘菊干花制成的花草茶。

黄金拿铁

姜黄既是香料亦是天然色素（例如作为咖喱粉主要成分），黄金拿铁呈金黄色因其主要食材也是姜黄。姜黄是姜科植物，原产于东南亚。香辛料普遍具有抗炎作用，作为香辛料家族成员的姜黄，其助消化和镇静等功效在传统医学中多有记载。

想要在睡前来一杯温暖的舒压饮品，或正在寻找咖啡因饮品的替代，不妨试试容易制作的黄金拿铁。近些年世界各地饮品店都能买到黄金拿铁，但在印度早有流传已久的配方。

印度食家介绍了一种常见作法：准备适量姜黄粉、肉桂粉、黑胡椒粉（加入黑胡椒能帮助人体更好地吸收姜黄素）、牛奶（或用杏仁奶、大豆奶等替代）、枫叶糖浆，将所有材料放入煮锅，用中火煮热（但不沸腾）约5分钟。亦可使用微波炉加热。

薰衣草茶

薰衣草开蓝紫色花序，其名字来自拉丁动词“lavare”，意思是“洗”。在古罗马，薰衣草被用作沐浴添加物。在现代的食品、饮料、香皂、化妆品中常用作香料，其提取物产品于芳香疗法中也很流行。在小样本的实验中，口服薰衣草油产品可能有益缓解焦虑。

薰衣草茶是非常畅销的舒缓茶饮。冲泡后，独特的香气渐渐散开，闻上去就像懒洋洋地躺在了薰衣草花海里，十分美妙的体验。

石榴茶

如果你正在寻找多酚抗氧化剂，可考虑用“水果中的红宝石”石榴果肉泡茶。加州大学洛杉矶分校健康中心研究石榴已有20年了，他们发现石榴富含抗氧化剂，能帮助维持认知功能，以及其它许多益处，包括心脏健康、抗炎症、抗癌植物营养素（类似于西兰花）、消化系统、口腔抗菌等。

煮一杯舒缓的石榴睡前茶饮很简单，只需取一些石榴果肉煮成茶饮，并加入适量蜂蜜即可饮用。

柠檬皮薄荷茶

忙碌了一天之后，喝一杯安胃、舒缓压力茶饮找回平静正是我们需要做的。薄荷被用来缓解胃部不适已颇有历史，而气味芳香的柠檬皮也具有助消化的作用；用柠檬皮薄荷茶作为睡前饮，将帮助你睡得更香。柠檬皮薄荷茶可居家自煮或购买市售茶包。

西番莲茶

西番莲是一种爬藤植物，原产于美国东南部和中南美洲。美洲原住民使用西番莲作为镇静剂。16世纪西班牙探险家在南美洲发现西番莲，将其带到欧洲。

时至今日，西番莲在欧洲广泛种植并被引入欧洲民间医学。西番莲提取物常用作焦虑和睡眠问题的膳食补充剂。除了购买西番莲茶包，还可以用新鲜或干燥的叶子冲泡成茶。

提醒：花草茶由天然花草的根、茎、叶、花等部位制成；虽然名为茶，但不同于传统的绿茶、红茶等，因此被称作是一种非茶之茶。虽然花草茶疗法历史悠久，但仍可能存在健康风险，建议在饮用之前咨询医生，尤其是孕妇、哺乳期、儿童、患有某种疾病、担心对正在服用的药物有影响或过敏的人士。