作者： 艾娃

新陈代谢是指身体将食物和饮料转化为能量的过程。这个过程决定了你的身体消耗卡路里的速度，从而影响你的体重管理和健康。如果新陈代谢变慢了，可能会出现头发脱落、皮肤干燥、疲劳、体重增加或难以减肥等症状。虽然这些情况可能让人感到沮丧，但是可以通过改变一些不良的饮食习惯，来提高新陈代谢率，达到健康目标。

以下是一些最糟糕的饮食习惯，容易让我们的新陈代谢变慢，应该尽量避免：

1、跳过餐点

调查研究显示，跳过餐点会增加患肥胖症的风险，尤其是早餐。一项发表在美国流行病学杂志上的研究发现，不吃早餐的人比吃早餐的人有4.5倍的患肥胖症的风险。为什么呢？跳过餐点会降低新陈代谢，增加饥饿感。这会让身体进入储存脂肪的模式，并增加你在下一餐时暴饮暴食的可能性。

2、晚餐吃得太晚

有研究表明，晚饭吃的比较晚的人更容易增加体重，这不是因为他们消耗卡路里的速度更慢，而是因为这些夜猫子更容易暴饮暴食（因为他们从午餐开始就饿了），并且随后选择了含有高糖和高脂的不健康食物，来快速填饱他们咕噜咕噜的肚子。这些高能量的食物不仅会让你长胖，而且还会让你难以入睡。

3、将不健康的食物放在视线范围内

很多人的家里充满了隐藏的饮食陷阱，只要意识到一些简单的事情，比如碗的大小，就可以影响你吃多少。应该有趣的研究发现，将巧克力放在不透明的容器中，而不是玻璃的容器中，并且把更健康的零食放到显眼的位置，可以在七周内减少310万卡路里的糖果消耗。

4、喝太多含糖饮料

含糖饮料，如汽水、果汁、运动饮料和咖啡饮料，是很多人最大的糖摄入来源。这些饮料不仅会增加你的卡路里摄入，而且还会干扰你的新陈代谢。研究发现，喝含糖饮料的人比喝低糖或无糖饮料的人，每天的新陈代谢率要低17卡路里。这听起来可能不多，但是如果你每天都喝含糖饮料，一年下来就相当于增加了5斤的体重。而且，含糖饮料还会导致血糖水平的波动，增加你的饥饿感和食欲。

5、蛋白质摄入量不足

蛋白质是新陈代谢的好朋友，因为它可以帮助增加肌肉量，而肌肉身体燃烧卡路里的主要部分。蛋白质还可以提高饱腹感，减少食欲，以及增加热量效应，也就是说，身体消化蛋白质所需的能量比消化碳水化合物和脂肪所需的能量要多。研究发现，将每日卡路里摄入的蛋白质比例从15%增加到30%，可以让人们每天少摄入441卡路里，并且减少10斤的体重。因此，你应该在每一餐都吃一些高质量的蛋白质，如鸡肉、鱼、鸡蛋、奶制品、豆类和坚果。

6、吃太多的加工食品

加工食品，如薯片、饼干、糖果、冰淇淋、方便面和速冻食品，是我们的饮食中的常客，但是它们对我们的新陈代谢没有任何好处。这些食品通常含有大量的糖、盐、油、防腐剂和人工添加剂，而缺乏维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。这些食品不仅会增加卡路里摄入，而且还会干扰激素平衡，导致新陈代谢变慢，增加炎症水平，以及增加患糖尿病、心脏病和癌症的风险。因此，应该尽量避免吃加工食品，而是选择新鲜的、天然的、有机的和未加工的食品，如水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子。

7、没有喝足够的水

水是身体的基本组成部分，占体重的60%。水不仅可以帮助人们排出毒素，保持皮肤水润，还可以促进新陈代谢。研究发现，喝水可以提高新陈代谢率，让你在一个半小时内多燃烧24卡路里。而且，喝水还可以减少食欲，让你少吃一些高热量的食物。因此，应该每天至少喝八杯水，或者根据你的体重和活动水平来调整。如果你觉得水太无聊，可以加一些柠檬、黄瓜、薄荷或者水果来增加一些口感和营养。

8、吃的太快

你吃东西的速度会影响你的新陈代谢吗？答案是肯定的。研究发现，吃得太快的人比吃得慢的人，患肥胖症的风险要高42%。这是因为，当你吃得太快时，你的大脑没有足够的时间接收到你的胃已经满了的信号，导致你吃得过多。而且，吃得太快还会影响消化系统，让新陈代谢变慢，增加胃酸反流和胃胀气的可能性。因此，应该慢慢地咀嚼食物，享受每一口的味道，让身体和大脑有时间同步，达到饱足的状态。

9、吃点辣椒

辣椒可以提高新陈代谢。辣椒中的主要成分是辣椒素，可以刺激身体产生热量，增加能量消耗。研究发现，吃辣椒可以让新陈代谢率在30分钟内提高8%。因此，可以在饮食中加入一些辣椒，如红辣椒、青辣椒、花椒或者辣酱，来增加一些香辣的风味，同时提高新陈代谢。

10、吃早餐

早餐是一天中最重要的一餐，因为它可以为身体提供必要的能量，让新陈代谢从睡眠状态中唤醒。如果你不吃早餐，你的身体会认为你处于饥饿的状态，从而降低你的新陈代谢，以节省能量。研究发现，吃早餐的人比不吃早餐的人，每天的新陈代谢率要高10%。而且，吃早餐还可以帮助控制食欲，让你在一天中少吃一些高热量的食物。因此，你应该每天都吃一个营养均衡的早餐，包括一些高蛋白、高纤维和低糖的食物，如麦片、酸奶、水果、鸡蛋和全麦面包。

11、吃点零食

你可能认为，为了减肥，你应该尽量少吃东西，甚至不吃零食。但是，这其实是一个错误的想法。不吃零食会让你的新陈代谢变慢，因为你的身体会认为你处于饥饿的状态，从而降低你的能量消耗。而且，不吃零食还会让你在下一餐时更容易暴饮暴食，从而摄入过多的卡路里。因此，可以在每餐之间吃一些健康的零食，来维持你的新陈代谢，同时满足你的口腹之欲。可以选择一些低卡、高蛋白、高纤维和高营养的零食，如坚果、干果、芝麻饼、酸奶或者水果。

12、吃足够的钙

钙是一种重要的矿物质，不仅可以帮助你保持骨骼和牙齿的健康，还可以促进陈代谢。研究发现，每天摄入1200毫克的钙，可以让你的新陈代谢率提高4%。而且，钙还可以帮助减少脂肪的吸收，从而减少体重。因此，可以每天吃一些富含钙的食物，如奶制品、豆类、绿叶蔬菜、芝麻、海带或者钙片。

婴儿是我们生命中最珍贵的礼物，我们都希望给他们最好的照顾和教育。音乐是一种强大的工具，可以对婴儿的成长和发展产生积极的影响。在这篇文章中，我们将探讨给婴儿唱摇篮曲的好处，以及如何选择和使用摇篮曲。

情感联系

摇篮曲可以建立婴儿与父母或照顾者之间的情感联系。音乐有助于传达温暖、关爱和安全感，这对婴儿的发展至关重要。当我们给婴儿唱摇篮曲时，我们不仅是在给他们听音乐，我们也是在给他们听我们的声音，感受我们的气息和触摸。这样的亲密接触可以增强婴儿的信任和依赖，以及我们对他们的爱和关怀。研究表明，给婴儿唱摇篮曲可以降低他们的应激水平，提高他们的自尊感和幸福感。

睡眠质量

婴儿经常在摇篮曲的轻柔旋律中入睡，这有助于改善他们的睡眠质量。良好的睡眠对于婴儿的身体和大脑发育至关重要。睡眠可以帮助婴儿恢复体力，增强免疫力，促进生长激素的分泌，以及巩固记忆和学习。摇篮曲可以帮助婴儿放松身心，缓解紧张和焦虑，进入深层睡眠。研究表明，给婴儿唱摇篮曲可以延长他们的睡眠时间，减少他们的夜间觉醒，以及提高他们的睡眠效率。

语言发展

听音乐有助于婴儿的语言发展。摇篮曲中的歌词和音调可以促进婴儿对语言的敏感性，为他们未来的语言学习打下基础。婴儿在出生后就开始对声音感兴趣，尤其是人类的声音。他们会模仿他们听到的声音，学习发音和语调。摇篮曲可以提供给婴儿丰富的语言输入，增加他们的词汇量，以及培养他们的语感和语法能力。研究表明，给婴儿唱摇篮曲可以提高他们的语言理解和表达，以及他们的阅读和写作能力。

认知发展

音乐有助于婴儿的认知发展。摇篮曲中的节奏和旋律可以激发婴儿的注意力和对音频刺激的反应。婴儿在听摇篮曲时，会对音乐中的变化和重复感兴趣，从而锻炼他们的观察和分析能力。摇篮曲也可以帮助婴儿发展他们的逻辑和数学能力，因为音乐中的节拍和音符可以让他们感受到数字和模式的规律。研究表明，给婴儿唱摇篮曲可以提高他们的智力和创造力，以及他们的问题解决和决策能力。

家庭互动

通过唱摇篮曲，家庭成员可以与婴儿建立更紧密的互动。这有助于促进家庭成员之间的联系和情感。唱摇篮曲是一种简单而有趣的活动，可以让家庭成员共享快乐和温馨的时光。家庭成员可以一起选择和唱摇篮曲，或者轮流给婴儿唱摇篮曲。这样可以让婴儿感受到家庭的多样性和和谐，以及家庭的支持和鼓励。研究表明，给婴儿唱摇篮曲可以增强家庭的凝聚力和满意度，以及降低家庭的压力和冲突。

音乐启蒙

早期接触音乐对于培养婴儿对艺术的兴趣和理解能力是有益的。摇篮曲是一种轻柔的音乐形式，适合婴儿初次接触音乐。摇篮曲可以让婴儿欣赏音乐的美感和表达力，以及音乐的多样性和文化性。摇篮曲也可以为婴儿打开音乐的大门，让他们接触到其他类型的音乐，如古典音乐，民族音乐，流行音乐等。这样可以拓展婴儿的视野和兴趣，以及激发他们的音乐天赋和潜能。研究表明，给婴儿唱摇篮曲可以提高他们的音乐欣赏和表演，以及他们的音乐记忆和识别。

生理效益

音乐可以影响婴儿的生理状态，包括心率和呼吸。柔和的摇篮曲可能有助于平稳婴儿的生理节奏。婴儿在听摇篮曲时，会感到放松和舒适，这可以降低他们的血压和心率，以及调节他们的呼吸和温度。摇篮曲也可以帮助婴儿缓解疼痛和不适，例如在打针或牙齿萌出时。研究表明，给婴儿唱摇篮曲可以改善他们的生理健康和免疫力，以及减少他们的炎症和感染。

如何选择和使用摇篮曲

给婴儿唱摇篮曲是一种简单而有效的方法，可以给婴儿带来许多好处。但是，如何选择和使用摇篮曲呢？以下是一些建议：

• 选择适合婴儿的摇篮曲。摇篮曲应该是轻柔、缓慢、平稳和有规律的，以便让婴儿感到放松和安心。摇篮曲的歌词应该是简单、温馨和积极的，以便传达爱和关怀。摇篮曲的音量应该是适中的，以便不会打扰婴儿的睡眠。摇篮曲的风格和语言应该是多样的，以便让婴儿接触到不同的音乐和文化。
• 使用摇篮曲的合适时机。摇篮曲可以在婴儿的任何时候使用，但是最佳的时机是在婴儿准备睡觉的时候。这样可以帮助婴儿建立一个固定的睡眠习惯，以及一个舒适的睡眠环境。摇篮曲也可以在婴儿需要安抚或分散注意力的时候使用，例如在打针或换尿布的时候。这样可以帮助婴儿缓解疼痛和不适，以及提高他们的耐受力和适应力。
• 与婴儿互动地使用摇篮曲。摇篮曲不仅是一种音乐，也是一种沟通和表达的方式。我们可以与婴儿互动地使用摇篮曲，以增加摇篮曲的效果和乐趣。我们可以用我们的声音和身体语言来唱摇篮曲，以便让婴儿感受到我们的情感和态度。我们可以用我们的眼神和微笑来看着婴儿，以便让婴儿感受到我们的注意和鼓励。我们可以用我们的手和脚来拍打或摇晃婴儿，以便让婴儿感受到我们的触摸和节奏。

摇篮曲推荐

下面这些歌曲通常具有柔和的旋律，有助于宝宝放松入睡。希望这些推荐能够帮助您找到适合的摇篮曲。

• 《离人》：这是一首由林志炫演唱的经典老歌，曲调悠扬，声音温柔，据说能让宝宝在最多三遍之内入睡。
• 《风吹麦浪》：这是一首由李健演唱的民谣，歌词描述了一幅美丽的田园风光，中间有一段“嗯～嗯～”，很容易引起宝宝的注意，帮助宝宝放松和平静下来。
• 《军港之夜》：这是一首由周璇演唱的老电影主题曲，歌声优美，曲调舒缓，有一种怀旧的韵味，可以让宝宝安稳地入睡。
• 《虫儿飞》：这是一首由陈慧琳演唱的童谣，歌词简单易懂，声音清脆甜美，直达心底，可以让宝宝感受到温馨和童趣。
• 《摇篮曲》：这是一首由勃拉姆斯创作的古典音乐，也是最经典的摇篮曲之一，曲调柔和，节奏平稳，可以让宝宝进入深度睡眠。
• 《小星星》：这是一首由法国作曲家阿尔贝蒂创作的钢琴曲，也是最著名的儿歌之一，歌词描述了夜空中闪烁的星星，曲调明快，可以让宝宝感受到祥和和欢乐。
• 《宝贝》：这是一首由张悬演唱的吉他歌曲，歌词表达了对宝贝的爱意，吉他声轻柔，歌声有磁性，可以让宝宝感受到亲切和温暖。
• 《Hush little baby》：这是一首英文的哄睡童谣，歌词描述了父母为宝宝准备的各种礼物，歌声温柔，可以让宝宝感受到安全和幸福。
• 《送别》：这是一首由张学友演唱的情歌，歌词描述了一段离别的情感，歌声深情，曲调缓慢，可以让宝宝感受到沉静和宁静。

总结

给婴儿唱摇篮曲是一种简单而有益的做法，可以给婴儿带来多方面的好处，包括情感联系、睡眠质量、语言发展、认知发展、家庭互动、音乐启蒙和生理效益。我们可以根据婴儿的喜好和需要，选择和使用适合的摇篮曲，以及与婴儿互动地使用摇篮曲。这样，我们不仅可以给婴儿提供一个美好的音乐体验，也可以给婴儿提供一个幸福的成长环境。

减肥说易行难，不少人屡败屡战。究竟用哪些方法才最有效、最易成功呢？ 下面美豆芽就根据多人的经验总结为大家提供12个方法，希望大家在减肥路上早日成功！

方法1：控制精致淀粉摄取

精致淀粉，简单来说就是把榖物精炼化，过程中会把表面的外壳除去，导致许多维他命、矿物质、蛋白质和其他的营养物质流失，例如白面包、白饭、白粥、粉面等等。

精致淀粉往往都是高升糖指数的食物。食物升糖指数是量度进食含丰富碳水化合物的食物后，血糖上升的幅度与进食标准食物比较，而得到的数字。我们身体相对上比较容易吸收高升糖指数的食物，而导致血糖值急速上升。

当我们吃了高升糖指数的食物，血糖便会急速上升，但亦相较容易急速下降。当我们血糖值处于偏低水平时，便会容易出现饥饿感。所以，在减脂期选择低升糖指数的食物，减低出现饥饿感的状况，例如以糙米代替白饭、以全麦面包代替白面包、以荞麦面代替公仔面，就可以改善常常想吃东西的欲望。

方法2：摄取充足的蛋白质

高蛋白的摄取不单止能够维持较长的饱腹感，而且还能在减脂的期间减少肌肉的流失。因为我们身体消化蛋白质的过程比起消化其他营养素需要较多的工序，故消化时间较长，能延长饱腹感。另外，在减脂的期间我们身体除了会消耗脂肪作为能量，但亦有可能会同时消耗肌肉。所以，确保有足够的蛋白质摄取，能够减少在减脂期间肌肉的流失。

方法3：摄取足够的蔬菜

根据中国膳食指南建议，青少年及成年人每天应该摄取约不少于25克的膳食纤维，即大约三碗的蔬菜量（视乎蔬菜的种类）。因为进食含丰富膳食纤维的食物需要相对较长的咀嚼时间，容易令人产生饱肚感，从而帮助减低食量。另外，水溶性膳食纤维亦可减慢身体对糖分的吸收，减低因血糖问题而引起的饥饿反应。

方法4：三餐要均衡饮食

好像很老土的说法，但其实很有效。因为减脂减重最重要的都是要达到热量赤字，所以就算三餐也有进食，也不会影响减脂减重的效果。对于一些比较容易肚饿或者喜欢吃碳水化合物的人士，要强行进行168轻断食或生酮饮食是相对不可能的。反而有机会令日后体重、体脂反弹的机会更大。所以，如果三餐都能够进食，反而会减低长时间断食的饥饿感和对碳水化合物的渴求。

方法5：不要吃到很饱才停止

每当我们肚子很饿的时候才进食，进食的速度通常都比一般快，可是这有机会令我们吃进更多的食物。因为我们身体的荷尔蒙变化和讯息传递，并不是立即就能传送到大脑，通知他我们已经吃饱了。所以当我们感觉到已经饱的时候，再过一会儿会发现更饱。另外，每餐也吃很饱并不利于血糖的控制，血糖越高越容易将能量转变成脂肪，同时亦会令血糖在未来数小时急速下降，反而增加饥饿感。

方法6：零食可以吃，不过要有选择的吃

其实零食也有分很多种，例如饼干、薯片、朱古力等等当然是相对不理想的选择。因为饼干和薯片的反式脂肪相对较高，不但容易引致肥胖，甚至会影响心血管健康。另外，朱古力的糖分比较高，亦较容易引致肥胖的风险。不过，当然要视乎进食的份量。

例如市面上有一些小包装的选择，建议每次可以吃一小包，可避免开了一大包有吃不停的情况。我们也比较建议大家可以选择晒干的海产小食，因为脂肪量相对较低。不过要注意零食的钠含量相对偏高，高血压人士不适宜经常食用。另外，现时市面上有很多高蛋白制成的小食，也是不错的选择。

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方法7：多喝水

喝水的好处除了降低饥饿感，还能帮助消化、改善排便不顺等问题。同时水能透过脂肪分解的代谢过程，帮助我们的身体分解脂肪和其他脂质，有助脂肪加快燃烧。肾脏的功能是帮助身体代谢废物，而肾脏只有在水分充足的情况下，才可发挥正常的作用；当肾脏水分不足的时候，它就无法有效地工作，相关的代谢工作便会转移到肝脏负责。

事实上，脂肪的代谢是需要依靠肝脏进行，让储存的脂肪转为可用的能量。如果肝脏的工作量过多，便无法全面发挥代谢脂肪的功能，最后会令脂肪减少代谢，影响减重的效果。

要饮多少水才够？最简单的计算方式，就是把体重乘以40，就是个人需要的饮水量。

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例子： 体重55公斤的人，一日的水需求量就是2200ml。

方法8：过量饮酒／选错酒类

其实酒精的热量并不少，每1克的精酒就能提供7kcal，对比脂肪所提供的热量是非常接近的。所以，酒精浓度愈高，我们摄取的热量就会愈多。例如一杯250ml的红酒就已经能提供大约200kcal。有些酒精饮料更会同时混合果汁或其他糖类饮品，所以饮品的热量会更高。

另外，锻炼后饮用酒精会影响人体分泌生长激素，会阻碍了肌肉修复的功能。酸痛感也有机会持续更长的时间，变相令人需要等待更长时间，才能让肌肉完全愈合。过度饮用酒精，会导致身体缺水和宿醉，会直接影响第二天在健身房的表现。有些研究指出，酒精会抑制脂肪的燃烧，对减脂也同时存在影响。

方法9：一星期运动3次

减肥的最大原则就是消耗大于摄取，如果平日的活动量不够，但同时又不断进食，就很难达到减肥的效果。根据世界卫生组织的建议， 18至到64岁的成年人应每周进行至少150至300分钟的中等强度有氧身体活动，例如跑步、游水、跳舞等等。如果选择剧烈的体能运动，每星期也进行最少75分钟。不过，由于很多人工作往往比较忙，未必能配合进行，所以建议可以每天在家中进行20分钟的HIIT运动，相对简单方便。

方法10：别忘了重训

世界卫生组织亦建议我们应该进行每周2天或以上，针对主要肌肉群的中等或更强程度增强肌肉的活动。其实肌肉是维持我们新陈代谢一种很重要的元素。容易长胖的人往往是因为肌肉量不足，而体脂太高。但当我们有足够的肌肉量，就能提升身体的新陈代谢，养成俗称的易瘦体质。一公斤的纯肌肉每天消耗的热量约为12大卡，而一公斤的脂肪每天消耗的热量约为5大卡，所以拥有较多的肌肉能够加快热量的消耗。持续重训后，身体的线条感会加强，不会像泡芙人一样看上去松泡泡的。

方法11：睡眠要充足

睡眠不足时，最明显的荷尔蒙改变就是导致分泌的饥饿素提升，同时瘦体素下降。瘦体素是一种能降低食欲的激素，所以当瘦体素水平高时，我们通常会有饱腹感；而胃饥饿素是一种能刺激食欲的激素，它导致我们老是想吃东西。

睡眠不足会增加胃饥饿素并降低瘦体素。这两种情况的结合会增加人的食欲，使限制卡路里变得更难以坚持，甚至摄取更多。 《美国临床营养学期刊》的研究发现，与睡眠良好的情况（连续6天每晚睡9小时）与睡眠不足（连续6天每晚只睡4小时）的人相比，睡眠不足的人负责奖赏的大脑区域对食物的反应更为积极。另外，英国诺桑比亚大学发现，一个晚上的睡眠不足（只睡4小时）就足以损害身体对于血糖控制的能力，降低胰岛素敏感度达20%。再者，睡眠不足的人更倾向于选择高糖饮食，所以对于血糖控制的能力会更差，所以睡眠对于饮食管理也非常重要。

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方法12：订立目标要实际

我们在定立目标的时候，应考虑自己是否能做到，不要把目标放得太大，例如限制自己10天内要减掉5公斤，这不是一个实质可行的方案。这种苛刻的减肥方法，最后只会辛苦自己，而又未能完成，更有机会令肌肉流失，甚至令体重、体脂反弹。

另外，把目标定得太远，忽略当中的过程应如何达成，也是常见减肥失败的原因。定立目标的时候，可以定立一个长远的目标。而长远的目标下，再分成2、3个小目标，令自己更有规划和实际地达成目标。