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有一个营养素能让你保持年轻，就是多酚。多酚具有很强的抗氧化力。有3个方法，可让身体内常保有充足的多酚。

“多酚”出乎意料是大家很常听到的词吧？因为含有在红酒中而形成话题。多酚属于机能性成分之一，是存在于许多植物中的色素、苦味、涩味成分的化合物总称，据说竟然有五千种以上呢！多酚可分为色素成分的“类黄酮类”，以及色素以外成分的“酚酸类”。两者都具有除去活性氧的抗氧化作用，是能让人保持年轻的优秀成分。

各个种类的多酚还具有其独特功能，像是杀菌作用、类女性荷尔蒙作用、改善眼部功能、抑制过敏、促进血液循环、强化肝功能等。

补充多酚第1招：每餐都要摄取

多酚因为易溶于水而容易吸收，摄取大约30分钟后就会开始在体内发挥抗氧化作用，但是，即使大量摄取也几乎无法储藏在体内，会被排泄出去，因此即使立即就能发挥效用，效果也只能持续二至三小时而已。

所以即使少量也没关系，每餐都进行摄取是非常重要的。

补充多酚第2招：每天食用多种颜色的蔬菜

多酚是植物光合作用所形成的成分，几乎所有植物的叶和茎等都有。和并非色素成分的酚酸类相比，属于色素成分的类黄酮类多酚种类更多，目前已经确认有数千种了。虽然个别功能有所不同，但它们的特征就是都具有强力的抗氧化作用。像是能够提升微血管的渗透性使血压稳定，或不易造成高血糖，可以期待多酚为身体带来许多很好的效果。

像是红、蓝色色素成分的“花青素”，在蓝莓及葡萄等的含量丰富，因为能提升视觉功能，所以被认为对眼睛很好。而无色、淡黄色色素成分的“异黄酮”则是在黄豆的胚芽部分含量丰富，与属于女性荷尔蒙之一的雌激素具有类似的功能，因为对预防更年期障碍及骨质疏松症有帮助，所以是女性所不可缺少的。

许多蔬菜及水果的色彩鲜艳，带有绿、红、蓝、黄、黄绿、紫……等颜色，让我们的餐点更加缤纷丰富。每天都食用带有美丽色彩的蔬菜，自然而然就能够摄取到多酚了哦。

颜色多酚的种类：

1. 槲皮素：洋葱、菠菜、青花菜等含有的淡黄色色素成分。具有防止LDL胆固醇氧化、预防心脏病等效果。
2. 芸香苷：柑橘类及荞麦含有的淡黄色成分。具有强化微血管的功用，可预防心脏病、动脉硬化及高血压。
3. 金雀异黄酮、大豆异黄酮苷素：为无色、淡黄色色素成分，具有类似女性荷尔蒙的雌激素的功用。两者皆属于异黄酮，在黄豆及黄豆制品中的含量丰富。
4. 茄黄酮苷：茄子皮所含有的花青素类紫色色素。具有强抗氧化力，能够帮助缓和眼睛疲劳及预防动脉硬化等。
5. 茶黄素：在红茶的发酵过程中形成的橘红色成分。具有抗菌、抗病毒、抑制高血压等功用。
6. 姜黄素：姜黄及芥末所含的黄色色素成分。可强化肝功能，对肝炎及肝功能异常有效果。
7. 花青素：黑枣、蓝莓及柿子等所含的红、蓝色色素成分。具有改善血液循环及恢复视力等效果。

补充多酚第3招：选择有涩味或苦味的食物

感觉累了就休息一下，喝杯茶！在营养学上，其实这真的是恢复精神比较好的方法。因为茶及咖啡等特有的苦味及涩味，这就是多酚！泡绿茶时出现的淡黄色是“儿茶素”的颜色，它也是留在茶杯或茶壶上不易洗掉的茶渍来源。红茶是将茶叶发酵而成的茶，儿茶素会结合成分子量大的“单宁”，具有强力的抗氧化作用；作为咖啡苦味成分的“绿原酸”能够促进胃酸分泌；而可可则因为含有“可可多酚”而形成话题，也就是说，喝杯茶休息一下，就能够继续加油，也是多亏有了多酚呢。

柑橘类的苦味成分能够强化微血管，在改善血中脂质（主要是胆固醇及中性脂肪）及血液循环，以及抗过敏方面都具有效果。多酚在蔬菜及水果的表皮的含量丰富，从以前就有“水果的营养在果皮和果肉之间”的说法，真的就是这样呢。好好清洗就能连同果皮一起食用的水果就直接大口吃掉吧！而苦味、涩味、苦呛成分还包括“黄豆皂苷”及“人参皂苷”。

“良药苦口”说的是带有涩味或苦味的食物对身体有益。虽说如此，但红酒也不能持续大量饮用，什么都要适度才行。

味道多酚的种类：

1. 橙皮苷、柚皮素：在葡萄柚等柑橘类果皮上含量丰富的苦味成分。具有强化微血管以改善血液循环、抑制癌症发生等作用。橘子及番茄中也含有柚皮素。
2. 可可多酚：在巧克力及可可亚原料的可可豆中所含有。具有抑制幽门螺旋杆菌及病原性大肠杆菌增殖、预防蛀牙、消除压力的效果。
3. 儿茶素：在绿茶中的含量最多，在番茶、红茶、乌龙茶等也都含有的茶的涩味成分。具有抑制血压上升、抗癌、杀菌、抗过敏等作用。
4. 绿原酸、咖啡酸：咖啡特有的香气及色彩成分。绿原酸会因烘焙咖啡而分解成咖啡酸。可预防肝癌、肝硬化等。
5. 姜烯酚：作为生姜辣味成分的姜醇经过加热会变成姜烯酚。具有镇痛、抗菌及促进血液循环的作用。
6. 黄豆皂苷：黄豆及黄豆制品含有的苦味及涩味等成分。具有强力的抗氧化作用，可改善肝功能、提升免疫力等。
7. 其他皂苷：除了人参之外，芦笋、菠菜及乌龙茶等也含有。具有提高免疫力以预防癌症的效果。

英国歌后爱黛儿，利用“激瘦食物燃脂饮食法”，6个月瘦下19公斤。运动营养学专家艾登‧高金斯和营养医学专家格林‧马登共同研究的这套饮食法，助人们通过激瘦食物，启动燃脂基因。

激瘦食物的好处：带有微弱毒性的物质

要真正了解激瘦食物的好处，我们需要从一个非常不同的角度来看待蔬菜和水果这类食物，还有它们有益人体健康的原因。

激瘦食物之所以这么有益人体健康，与我们熟知的那些营养素一点关系也没有。没错，那些营养素都是我们饮食中不可或缺的珍贵元素，但激瘦食物本身还带有一种非常与众不同的特质。

如果我们跟你说，激瘦食物有益健康的原因其实不是它们含有人体必需的营养素，或是能提供淸除体内有害自由基的抗氧化剂，而是因为它们充满带有微弱毒性的物质呢？在这个大力吹捧“超级食物”（Superfood）并以其抗氧化剂含量为卖点的世界里，这句话听起来或许有点荒谬。但这是一个创新的概念，値得我们好好去了解它。

断食和运动的瘦身原理：无法打败你的，都会使你强大

如我们所见，不断有研究证明，限制热量的饮食能对减重、健康，甚至是寿命带来很大的好处。同样的，各项研究也证实，运动不只对身心有数不尽的好处，还发现规律运动可大幅降低死亡率。可是，断食和运动之间到底有什么共通点呢？

答案就是“压力”。断食和运动都会对人体造成轻微的压力，而这股压力会促使身体变得更健康、更有效能和更有适应力。也就是说，就长远来看，人体在适应这些略带压迫的刺激时所做出的反应，会让我们变得更健康和更精瘦。

另外，正如我们此刻知道的，这些对人体有极大好处的适应反应，都是由乙酰化酶基因操控；因为乙酰化酶基因会在面对这些压力时活化，并引发一连串有利人体的变化。

人体针对这些压力做出的适应反应在学界有个专门术语，叫做“毒物兴奋效应” （hormesis）。这个效应的概念是，某种物质或压力在少量的条件下对人体有益，但大量就会对人体造成毒性或致命。

或者，如果你喜欢，也可以用“杀不死你的，都会使你壮大” 这句话来表达这个效应的核心概念，因为这确实是断食和运动的运作原理。饿过头会致命，运动过度也会有害健康，然而只要你能拿捏好断食和运动的分寸，让它们对身体施加适当和可掌控的压力，你就能因它们获得很多好处。

揭开多酚的面纱：达到类似断食、运动的效果

所有会动的生物都会产生所谓的“毒物兴奋效应”，但一直到最近，科学家才知道原来植物也会有这样的反应。虽然我们一般不会把植物和其他会动的生物视为同一类，但就化学层面来看，对环境产生的反应确实相当类似。因为所有的生物都需要面对环境中常见的各种压力，例如缺水、日晒、养分不足，以及病原菌的侵袭。

其实，植物对抗压力的反应机制比我们还要复杂。你想想看，如果我们饿了、渴了，可以去找食物和饮水；太热了，可以去找遮荫的地方；受到攻击，我们还可以逃跑。反观植物，由于它们只能伫立在原地，所以不论面临怎样的压力和威胁，它们都必须逆来顺受，让植物发展出一套高度复杂且令我们望洋兴叹的压力反应系统。

它们会生成大量的天然植物化学物质，即多酚，帮助自己成功适应环境和生存。我们摄取这些植物的时候，也会把这些多酚营养素一起吃下肚。这些多酚会对我们产生非常深远的影响，因为它们也会活化我们与生俱来的压力反应路径。没错，这条路径就是可透过断食和运动活化的乙酰化酶基因。

用这种方式让植物的压力反应系统嘉惠我们，叫做“异体毒物兴奋效应” （xenohormesis)。 这对我们意义重大。这表示我们不必为了活化乙酰化酶基因受苦，可以让植物先替我们完成苦差事。

现在已有研究指出，摄取这些天然植物化合物可达到类似热量限制饮食的效果，因为它们能对我们的细胞产生相同的正面影响，例如让细胞进入断食期间才会看到的燃脂模式。 再者，它们启动我们压力反应路径的信号化合物，比我们单靠断食或运动生成的信号化合物还精良，能更有效地活化我们的乙酰化酶基因。

最棒的激瘦食物：大豆、可可、草莓都入选

虽然所有的植物都会有这些压力反应系统，但只有某些植物会产生大量可活化乙酰化酶基因的多酚。我们把这些植物叫做激瘦食物。发现这些植物意味着，我们不用再靠严格的断食饮食和大量的运动计划来活化乙酰化酶基因，因为现在我们可以用一套革命性的全新方法做到这件事，即：食用富含激瘦食物的饮食。

最棒的是，这项饮食不会叫你剔除餐盘上的食物，只会要你多添点激瘦食物！ 许多尝试过那些极端饮食的人都知道，那些饮食一开始都会让你的体重快速下降，但没多久身体就会反抗那样的饮食方式，让你的体重再次上扬；这也难怪会有人对这份饮食有所顾忌，担心这又会是另一本虚有其表的饮食书。

但请你记住这一点：现代的任何饮食法顶多只有一百五十年的发展历史，可是激瘦食物可是历经大自然十亿年的淬炼才孕育出的产物。 知道了这些，现在你大概已经迫不及待地想知道到底有哪些食物算是“激瘦食物”。

二十种最棒的激瘦食物：

	激瘦食物	活化乙酰化酶基因的主要营养素
1	芝麻叶	槲皮素、山柰酚
2	荞麦	芸香苷
3	酸豆	山柰酚、槲皮素
4	芹菜（包含它的叶子）	芹菜素、木犀草素
5	辣椒	木犀草素、杨梅黄酮
6	可可	表儿茶素
7	咖啡	咖啡酸
8	特级初榨橄榄油	橄榄多酚、羟基酪醇
9	大蒜	大蒜烯、杨梅黄酮
10	绿茶（尤其是抹茶）	表没食子儿茶素没食子酸酯
11	羽衣甘蓝	山柰酚、槲皮素
12	帝王椰枣	没食子酸、咖啡酸
13	巴西里	芹菜素、杨梅黄酮
14	红菊苣	木犀草素
15	紫洋葱	槲皮素
16	红酒	白藜芦醇、白皮衫醇
17	大豆	木质素异黄酮、芒柄花黄素异黄酮
18	草莓	漆黄素
19	姜黄	姜黄素
20	核桃	没食子酸

时序入秋，事实上，治疗感冒并没有特效药，医师总是告诉你多休息、补充水分。当然，吃对食物也很重要，可以缓解感冒症状并增强免疫力，降低感冒严重程度，更快好转。

洋甘菊茶

喝洋甘菊茶和体内抗菌活性增加有关，但它真正的影响，可能是帮助睡眠，从而保护免疫力。一项研究显示，喝几周洋甘菊茶的产后妇女与不喝洋甘菊茶的产妇相比，睡眠品质更好。

姜黄

让姜黄呈现鲜黄色的 把姜黄与黑胡椒混合，会显著提高姜黄素的生物利用度（成分被人体吸收利用的程度）。可在汤、肉类或煮熟的蔬菜撒上姜黄与黑胡椒。

核桃

核桃除了是顶级抗发炎食物，还有很多营养素包括维生素E、B6、铜和叶酸，支持免疫系统发挥作用。研究还显示，核桃能减轻心理压力，失控的压力会削弱免疫力。把核桃当零食吃，或切碎洒在沙拉上都很棒。

特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油具抗菌特性，可降低感染风险。它的 搭配叶绿蔬菜食用，或淋在营养丰富、易消化的碳水化合物上，例如马铃薯。

蔬菜与肉汤

热汤、鸡汤一直被当成舒缓感冒良方，科学研究也证实它的益处。感冒会引发上呼吸道发炎反应而导致鼻塞，热汤中的蒸气会加速黏液通过鼻子，缓解鼻塞。此外，汤中的盐会使身体保留更多水分，缓解脱水，有助减轻头痛和口干。如果不吃鸡肉，可以选择蔬菜汤，用大蒜、姜、辣椒、姜黄和黑胡椒等添加物调味。

辣椒

辣椒有助稀释黏液、缓解鼻塞。辣椒素是一种使辣椒产生热量的化合物，也可能有助于抑制咳嗽。在茶、汤或肉汤中加入少许辣椒粉。

大蒜

大蒜被用来预防疾病、抵抗感染和治疗伤口，已有悠久历史。后来有多项研究证实大蒜确实能支持人体免疫系统。在一项稍早的研究中，受试者在寒冷冬季每天服用安慰剂或大蒜补充剂，持续12周，与安慰剂组相比，大蒜组的感冒次数明显减少，而且即使受到感染，恢复的速度也较快。

生姜

生姜可缓解恶心，且具抗菌和消炎特性。为了获取最大益处，选择新鲜的生姜，切片或磨泥，加入茶、肉汤、果汁中。

香蕉

香蕉容易消化，是对消化系统友善的食物之一，因疾病导致食欲下降时，香蕉是少数仍有吸引力的食物。它还能提高血糖并供应能量，同时提供有助支持免疫系统的维生素C、B6、铜和叶酸。香蕉吃腻了，不妨将其捣成泥，淋上蜂蜜和磨碎生姜，放进冷冻库当冰棒吃。

柠檬

四分之一杯（约60ml）鲜榨柠檬汁可提供每日维生素C需求的30%，除了支持免疫力，这种营养素也是强大的抗氧化剂，是DNA修复和血清素生成所必须，后者有助促进幸福和睡眠。

石榴汁

在石榴汁中发现的类黄酮抗氧化剂，被证明可对抗病毒，并缩短感冒时程达40%。直接喝石榴汁，或加入水、洋甘菊茶饮用。

绿色蔬菜

绿色蔬菜除了提供抗氧化剂，所含植化素更能优化肠道免疫系统，人体有70%的免疫细胞集中在肠道。以初榨橄榄油清炒绿色蔬菜，加上大蒜、姜黄、黑胡椒，就是抗氧化力非常强大的一道菜。

营养师提醒

多喝水少加工品

除了以上食物，感冒时喝大量的水，以补充每次咳嗽时通过肺部流失的液体，或因出汗而流失的液体也很重要。避免吃会加剧炎症或给免疫系统带来压力的食物，如精制糖、加工食品、咖啡因和酒精。

每个月总会有那么一段日子，明明生活没什么改变，却莫名出现胀气、腹痛、头痛、焦躁、食欲增加…各式各样的小毛病？经前症候群（PMS）虽然不是每位女性都会遇到，但一旦遇上，不但要忍受各种不适感，还得面对他人不理解的目光，更为对抗经前症候群平添压力。幸好，专家推荐3种天然食材，利用营养素的力量，就能缓解这些恼人的症状。生理期前一周，是身体状况容易变得不安定的时候，此时再加上压力与疲劳的话，便容易头痛、腹痛、肩膀僵硬、乳房胀痛、胃肠胀气等各式各样的不适。

除了生理上的不适外，经期前一周左右，精神上也容易受到影响。如出现易怒、焦虑、忧郁、体重增加、爱吃东西、下腹及胸部肿胀等轻、中度的困扰。甚至有的还会出现较严重的经前不悦症状，需要进一步请医师评估或通过药物治疗。

除此之外，摄取过多脂肪、糖盐过量、维生素B6不足、甲状腺内分泌失调、钙质缺乏、睡眠不良…等多项因素也都有可能造成影响。

2种食物1种茶，减轻生理期前焦躁、舒缓压力使身心舒畅

姜黄

姜黄有着减轻生理前焦躁的效果，能温暖身体、调整混乱的自律神经，让气血循环变好。姜黄素是一种类雌激素，能帮助减轻经痛，若是感到下腹收缩强烈，甚至痛到恶心与呕吐，可考虑使用姜黄素舒缓。食用姜黄时直接加入咖喱或炖饭，当辛香料使用即可。由于姜黄素为脂溶性营养素，配合少量油脂更能提升对姜黄的吸收率。

青椒

青椒中含有能促进血液循环、帮助放松身心的营养素「吡嗪」（Pyrazine）。青椒中的多酚「槲皮素」有预防忧郁症的效果。青椒平时就可以轻松地摄取，建议「青椒炒肉丝」一起食用。此外，也推荐可以与姜黄一起做成炖饭。由于青椒部分营养素为脂溶性，加油一起炒更能提高吸收率。

茉莉花茶

茉莉又有「子宫的香草」的别名，由于其成分芳樟醇、金合欢醇有类黄体素的成分，能帮助调整女性荷尔蒙的平衡，不仅有缓和生理期不适，还有助于改善更年期症状及肌肤状况。此外，茉莉的香气成分具有缓和自律神经紧张，镇静焦虑、消除压力的作用。根据德国波鸿鲁尔大学对香气进行的研究，茉莉的香气能帮助安定精神并消除不安感。

姜黄是印度广泛被使用的辛香料和天然着色剂，甚至有「生命香料」之称，不但可以用作料理，也有药用价值，现在更是有越来越多的「姜黄」保健食品，但姜黄本身的吸收率差，吃对时机才能让姜黄真正被身体利用。

姜黄是姜科姜黄属植物，又被叫做宝鼎香、黄姜、毛姜黄，植物根茎即是我们称作「姜黄」的部位，所磨成的深黄色粉末具有芳香味。

不同姜黄补充形式─姜黄粉、姜黄锭/胶囊

来自姜黄的姜黄素和其衍生物是主要发挥保健功效的成分，常见的服用型态有姜黄粉、姜黄锭和姜黄胶囊，都可以摄取到姜黄素成分，主要的差别在于「姜黄含量」和「补充方式」，或是是否有添加「复方成分」。

姜黄粉大多直接由植物干燥后研磨而成，成分天然但姜黄素含量约只有3%，适合添加于料理中，保健食品中的姜黄锭或胶囊萃取率依标示，最多可高达95%，通常也会利用复方增加吸收及利用度。

三道姜黄粉料理增加姜黄素吸收利用率

除了姜黄素萃取含量，姜黄的吸收率和利用率也是影响功效的一大重点，研究发现空腹单吃姜黄素的吸收率低，加上很快会被代谢，因此建议加入料理中，与油脂一起吸收效果较好，加胡椒也能增加吸收率，推荐三道姜黄粉应用的料理：

姜黄牛奶：利用全脂牛奶中的脂肪帮助姜黄吸收，是最方便快速，又能够帮助姜黄吸收的方式。

姜黄素食咖喱：用姜黄粉与咖喱粉等辛香料煮成的咖喱，和用咖喱块煮成的不同，不但热量低很多，还有助燃脂，再加些胡椒，不但香浓好吃又能让姜黄吸收率更加。

姜黄香菇鸡汤：鸡肉汆烫后，下汤锅，加入干香菇、姜片及米酒，加入2 大匙姜黄粉、盐巴和胡椒调味。

一天建议吃多少姜黄呢？

根据世界卫生组织对于食品添加剂的规范，每天0-3毫克/公斤体重的姜黄素是安全的，也就是以60公斤的成人，每天可以吃180毫克，且美国食品药物管理局(FDA) 目前将姜黄素归类于普遍安全的食品，没有发现毒性作用。

虽然姜黄使用相对安全，但因为姜黄对肠胃较刺激，对于胃溃疡、胃食道逆流就不适合服用；也因为姜黄有增加血液循环的作用，对于服用抗凝血剂、生理期的女性及孕妇，都需要避免服用。

如果你有牙痛、背痛或其他类型的疼痛，你的第一反应可能是吃药。许多人依赖药物治疗，但是药物会带来副作用，药物相互作用以及习惯性使用会有成瘾的风险。

许多药草和香料可以治疗炎症和其他相关疾病。这些植物性的选择属于一种被称为替代医学的治疗方法，它还包括针灸、瑜伽、灵气和其他疗法。

柳树皮

数百年来，人们一直使用柳树皮来缓解炎症，而炎症是大多数疼痛的根源。白柳树的树皮含有化学物质水杨苷，它类似于阿司匹林的主要成分。

最初，人们咀嚼树皮以减轻疼痛和发烧。现在，柳树皮以被作为干草药方式出售，可以像茶一样冲泡。也可以是液体补充剂或胶囊剂形式。我们可以使用柳树皮来缓解头痛，下背痛，骨关节炎和许多其他情况下的不适。

但是，柳树皮有副作用的风险。就像阿司匹林一样，它会导致胃部不适，肾脏功能减退，出血时间延长。它只适合成年人使用。和儿童大量服用阿司匹林一样，柳树皮也可能对儿童有毒。

如果你正在服用其他消炎药或止痛药，在服用柳树皮之前最好了解清楚药物之间的作用，最好是能咨询医生。

姜黄

姜黄含有化合物姜黄素，一种抗氧化剂，有助于保护身体免受自由基分子的损害，自由基分子可以破坏细胞和组织。

姜黄还可以用于治疗多种疾病，包括：

• 消化不良
• 溃疡
• 胃部不适
• 牛皮癣
• 癌症

一些患有骨性关节炎的人也把姜黄作为一种天然的止痛药，因为它有助于缓解炎症。（推荐阅读：姜黄抗发炎、大蒜护心！4种香料提升抵抗力）

丁香

整个丁香常被用来调味肉和米饭。碾碎的丁香常用于馅饼和许多其他食物中。作为一种药物，丁香也会以胶囊或粉末的形式存在，或者是丁香油。

像其他草药补充剂一样，我们可以用丁香来治疗多种疾病。丁香可以帮助缓解恶心和治疗感冒。还可以帮助缓解头痛、关节炎和牙痛引起的疼痛。丁香也可以作为局部疼痛缓解剂的一部分。

研究表明，丁香可以用于治疗真菌感染。丁香中的活性成分是丁香酚，这是一种天然的止痛药，也用于一些非处方止痛药。在牙龈上涂抹少量的丁香油可以暂时缓解牙痛。但是过多未经稀释的丁香油实际上可能会伤害牙龈。

有出血障碍的人或正在服用血液稀释药物的人在使用丁香产品时应小心。丁香油会增加异常出血的风险。

针灸

源自中医，经常会被用来缓解疼痛。在针灸过程中，针灸师会把又细又细的针插入你的皮肤穴位中。插入的位置与疼痛的来源有关。针灸可以通过使身体释放血清素来缓解疼痛，血清素是一种能缓解疼痛的化学物质。

2012年的一项研究发现，针灸有助于缓解骨性关节炎、偏头痛和各种部位的慢性疼痛。

冰敷和热敷

最常见的家庭疼痛治疗方法是直接用热敷和冰敷疼痛部位。虽然这种治疗方法是显而易见的，但并不是每个人都清楚什么时候使用冰敷和热敷。

在肌肉、肌腱或韧带拉伤后，立即使用冰袋来减轻肿胀和炎症，可能会缓解疼痛。有趣的是，一旦炎症消失，热可能有助于减少扭伤和拉伤带来的僵硬。

短暂敷在头上的冰袋也可以帮助消除头痛的疼痛。

如果你的问题是关节炎，湿热敷比冰敷更有帮助。湿热包可以在微波炉中加热，并多次使用。

处理疼痛时要小心

以上所述的天然止痛药/方法只对特定原因的疼痛有效。并不是所有的建议都适合。但是，这些天然的方法至少可以给你一些选择。

疼痛是身体发出的信号，表明身体出了问题。这可能是暂时的，如肌肉拉伤。但是疼痛也意味着你有严重的健康问题，需要专业的医疗检查。建议到专业的医院诊断。

数千年来，姜黄素一直是南亚食物烹饪的主要香料，也是中草药和印度草药的重要组成部分，是中国和印度草药不可或缺的一部分。

这种味道浓烈的小香料不仅能给咖喱增添味道，还能给黄色芥末增添鲜艳的颜色。由于它的活性成分姜黄素，它还具有治疗作用。

这种有益的化合物能将姜黄变成营养丰富的超级食物，从降低患心脏病的风险到使我们的大脑保持敏捷的所有方面都可以提供帮助。

下面分享五个在饮食中添加姜黄的作用。

1.姜黄能自然消炎

长期以来替代疗法都转向姜黄是有原因的。这是一种减少体内炎症的自然方式。由于炎症是慢性疾病的根本原因，因此，姜黄可以帮助保护我们免受糖尿病到自身免疫性疾病的困扰。

研究发现，姜黄在对抗炎症方面比许多非处方药(包括阿司匹林和布洛芬)更有效。

2.姜黄可预防老年痴呆症

姜黄的抗氧化和抗炎特性也被证明可以促进阿尔茨海默氏症患者的认知功能。这是因为姜黄中的姜黄素能够突破阿尔茨海默氏症患者大脑中形成的斑块，提高整体记忆力。而对于阿尔茨海默氏症患者的易怒、烦躁和焦虑，定期服用姜黄可以缓解症状，提高生活质量。

3.姜黄能预防心脏病

姜黄在幕后悄然起着防止“坏”胆固醇堆积的作用，保护身体不受斑块堆积的影响。斑块也被称为动脉粥样硬化，会阻塞动脉，最终导致心脏病发作或中风。

此外，姜黄素被发现可以降低心脏衰竭的风险，还可以防止心律失常——这是餐桌上有益心脏健康的食物！

4.姜黄可以预防癌症

尽管需要更多的研究，但姜黄的预防或治疗癌症的能力非常有前途。一项针对身体出现癌前病变的人的小型研究发现，姜黄素似乎可以防止癌症的发展。在暴露于会导致癌症的物质的大鼠中，用姜黄治疗过的那些大鼠可以预防结肠癌，皮肤癌和胃癌。

5.姜黄可以阻止糖尿病的发展

姜黄也可能是防止糖尿病发展的答案。在一项针对糖尿病前期患者的随机安慰剂对照研究中，参与者分别服用姜黄素提取物或安慰剂9个月。在研究结束时，服用姜黄素的人没有一个患2型糖尿病，但安慰剂组有16%患2型糖尿病。

它也被证明可以改善2型糖尿病患者的代谢功能，减少斑块的积聚，降低心血管疾病的风险。

很明显，姜黄对我们的身体很好。但是享受姜黄的最好方法是什么呢？

姜黄最常见的是以粉末或根的形式出售，可以像生姜一样磨碎。可以添加到早餐鸡蛋里或者作为蔬菜里调味料。姜黄与花椰菜、青豆和土豆一起特别好吃。洒在汤上，或者用新鲜的姜黄加入绿茶或茶中也很不错。

如果你正在寻找一种全天然的方式来改善饮食健康，姜黄是一个很好的选择。

你所吃的食物会严重影响健康的许多方面，包括罹患心脏病，糖尿病和癌症等慢性疾病的风险。

特别是癌症的发展已显示受饮食影响很大。

许多食物都含有有益的化合物，可以帮助减少癌症的生长。

还有几项研究表明，某些食物的摄入量较高可能会降低该疾病的风险。

本文将问你分享13种可抗癌食物清单。

1.西兰花

西兰花含有萝卜硫素，这是一种在十字花科蔬菜中发现的植物化合物，具有强大的抗癌特性。

一项研究表明萝卜硫素能使乳腺癌细胞的大小和数量减少75%。另外，一项动物研究发现，给小鼠喂食萝卜硫素有助于杀死前列腺癌细胞，并将肿瘤体积减少50%以上。

其他研究还发现，摄入较多的十字花科蔬菜，如花椰菜，可能与较低的结肠直肠癌风险有关。

每周吃几顿西兰花可能对抗癌有好处。

2.胡萝卜

多项研究发现，多吃胡萝卜可以降低患某些癌症的风险。

例如，一项研究结论说，吃胡萝卜可以降低高达26%的胃癌风险。另一项研究发现，多吃胡萝卜可以降低18%患前列腺癌的几率。

一项研究分析了1266名患有和没有患肺癌的参与者的饮食。研究发现，不吃胡萝卜的吸烟者患肺癌的几率是那些每周吃胡萝卜超过一次的人的三倍。

试着把胡萝卜作为一种健康的零食或美味的配菜，每周吃几次，以增加你的摄入量，降低潜在地患癌症的风险。

不过，这些研究表明胡萝卜摄入和癌症之间存在联系，但没有考虑其他可能发挥作用的因素。

3.豆类

豆类富含纤维，一些研究发现这可能有助于预防结肠直肠癌。

一项研究跟踪了1905名有结直肠肿瘤病史的人，发现那些多吃煮熟的豆类的人肿瘤复发的风险更低。

一项动物研究还发现，给老鼠喂黑豆或海军豆（菜豆），然后诱发结肠癌，能阻止癌细胞生长达75%。

根据这些结果，每周吃一些豆类可以增加纤维摄入量，有助于降低患癌症的风险。

然而，目前的研究仅限于动物研究，研究表明有关联但没有因果关系。具体地说，还需要进行更多的研究来验证这一点。

4.浆果

浆果富含花青素，植物色素，具有抗氧化特性，可能与降低癌症风险有关。

在一项人类研究中，25名结直肠癌患者接受了7天越桔提取物的治疗，结果发现越桔提取物能将癌细胞的生长速度降低7%。

另一项小型研究让口腔癌患者吃冷冻干燥的黑树莓，结果显示它降低了某些与癌症进展相关的标志物的水平。

一项动物研究发现，给大鼠吃冻干黑树莓可以减少54%的食道肿瘤发生率，减少62%的肿瘤数量。

同样，另一项动物研究表明，给老鼠浆果提取物可以抑制几种癌症的生物标记。

基于这些发现，每天在饮食中摄入一些浆果有助于抑制癌症的发展。

5.肉桂

肉桂因其健康益处而闻名，包括降低血糖和缓解炎症的能力。

此外，一些试管和动物研究发现，肉桂可能有助于阻止癌细胞的扩散。

一项试管研究发现，肉桂提取物能够减少癌细胞的扩散并导致其死亡。

另一项试管研究表明，肉桂精油能抑制头颈部癌细胞的生长，并能显著降低肿瘤大小。

一项动物研究也表明，肉桂提取物能诱导肿瘤细胞死亡，也能减少肿瘤的生长和扩散。

每天在你的饮食中加入2-4克的肉桂可能对预防癌症有益，而且可能还有其他好处，比如降低血糖和减少炎症。

6.坚果

研究发现，吃坚果可以降低患某些癌症的风险。

例如，一项研究观察了19386人的饮食，发现吃更多的坚果可以降低死于癌症的风险。

另一项研究对30708名参与者进行了长达30年的跟踪调查，发现经常吃坚果可以降低患结肠直肠癌、胰腺癌和子宫内膜癌的风险。

其他研究发现，特定种类的坚果可能与较低的癌症风险有关。

例如，巴西坚果富含硒，可以帮助那些硒含量低的人预防肺癌。

同样，一项动物研究表明，给老鼠喂食核桃可以降低80%的乳腺癌细胞生长速度，并减少60%的肿瘤数量。

这些结果表明，每天在你的饮食中添加一些坚果可能会降低你未来患癌症的风险。

7.橄榄油

橄榄油对健康有益，所以它成为地中海饮食的主要来源之一也就不足为奇了。

几项研究甚至发现，摄入较多的橄榄油可能有助于预防癌症。

一项大型研究发现，摄入橄榄油最多的人比摄入橄榄油最少的人患乳腺癌和消化系统癌症的风险更低。

另一项研究观察了世界各地28个国家的癌症发病率，发现摄入橄榄油较多的地区直肠癌发病率较低。

用橄榄油取代你饮食中的其他油是利用它的健康益处的一个简单方法。

尽管这些研究表明摄入橄榄油和癌症之间可能存在联系，但可能还有其他因素。需要更多的研究来研究橄榄油对人类癌症的直接影响。

8.姜黄

姜黄是一种以促进健康著称的香料。它的活性成分姜黄素是一种具有抗炎、抗氧化甚至抗癌作用的化学物质。

在一项试管研究中，姜黄素被发现通过靶向一种与癌症生长相关的特定酶来减少结肠癌细胞的扩散。

另一项试管研究表明，姜黄素有助于杀死头部和颈部癌细胞。

在其他的试管研究中，姜黄素也被证明能有效地减缓肺癌、乳腺癌和前列腺癌细胞的生长。

为了达到最好的效果，每天需摄入1-3克姜黄粉。用它作为磨碎的香料来增加食物的味道，并与黑胡椒搭配来帮助它的吸收。

9.柑橘类水果

一些研究表明，吃柑橘类水果如柠檬、酸橙、葡萄柚和橙子可以降低患癌症的风险。

一项大型研究发现，食用较多柑橘类水果的参与者患消化道和上呼吸道癌症的风险较低。

另一项研究也发现，摄入更多的柑橘类水果可以降低患胰腺癌的风险。

这些研究表明，每周在你的饮食中添加一些柑橘类水果可以降低你患某些癌症的风险。

10.亚麻籽

亚麻籽富含纤维和有益心脏健康的脂肪，是你饮食中健康的补充。

一些研究表明，它甚至可能有助于减少癌症生长和杀死癌细胞。

在一项研究中，32名乳腺癌患者在一个多月的时间里，要么每天服用亚麻籽松饼，要么服用安慰剂。

在研究结束时，亚麻籽组的测量肿瘤生长的特异性标志物水平降低了，癌细胞的死亡也增加了。

在另一项研究中，对161名前列腺癌患者进行了亚麻籽治疗，发现亚麻籽可以减少癌细胞的生长和扩散。

亚麻籽富含纤维，其他研究发现纤维可以预防结肠直肠癌。

试着每天在你的饮食中加入10克亚麻籽粉，混合到食物中，撒在麦片和酸奶上，或者加到你最喜欢的食品中。

11.番茄

番茄红素是番茄中发现的一种化合物，它是番茄鲜红色泽和抗癌特性的原因。

几项研究发现，增加番茄红素和番茄的摄入量可以降低患前列腺癌的风险。生番茄、熟番茄和番茄红素的摄入都与前列腺癌风险的降低有关。

另一项针对47,365人的研究发现，尤其是大量摄入番茄酱，可以降低患前列腺癌的风险。

12.大蒜

大蒜中的活性成分是大蒜素，这种化合物已在多项试管研究中被证明可以杀死癌细胞。

几项研究已经发现，大蒜的摄入量与某些癌症的较低风险之间存在联系。

一项针对543,220名参与者的研究发现，那些大量食用大蒜、洋葱、韭菜和青葱等葱属蔬菜的人患胃癌的风险比那些很少食用这些蔬菜的人要低。

一项对471名男性的研究表明，摄入更多的大蒜可以降低患前列腺癌的风险。

另一项研究发现，多吃大蒜、水果、深黄色蔬菜、深绿色蔬菜和洋葱的参与者患结直肠肿瘤的可能性较小。

基于这些发现，每天在你的饮食中加入大约一瓣新鲜大蒜可以帮助你利用它促进健康的特性。

13.富含脂肪的鱼类

一些研究表明，在饮食中每周吃几次鱼可以降低患癌症的风险。

一项大型研究表明，摄入鱼类越多，患消化道癌症的风险就越低。

另一项跟踪调查了478,040名成年人的研究发现，多吃鱼会降低患结肠癌的风险，而红肉和加工肉制品实际上会增加患结肠癌的风险。

特别是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼和凤尾鱼，它们含有重要的营养成分，如维生素D和omega-3脂肪酸，这些都与较低的癌症风险有关。

例如，充足的维生素D被认为可以预防和降低患癌症的风险。此外，omega-3脂肪酸被认为可以阻止疾病的发展。

争取每周吃两次富含脂肪的鱼，以获得足够的omega-3脂肪酸和维生素D，并最大限度地发挥这些营养物质对健康的潜在益处。

最后

随着新的研究不断涌现，人们越来越清楚地认识到，饮食对患癌症的风险有重要影响。

虽然有许多食物有可能减少癌细胞的扩散和生长，但目前的研究仅限于试管、动物和观察研究。

需要更多的研究来了解这些食物是如何直接影响人类癌症的发展的。

与此同时，可以肯定的是，富含天然食品的饮食，再加上健康的生活方式，将会改善你健康的许多方面。

健康食品和药妆的广告，常常会用到慢性发炎，氧化压力，自由基这几个名词。大家是不是都傻傻分不清楚呢，反正就是一些不健康的东西吧。其实慢性发炎和氧化压力都是导致衰老，失智和肥胖的原因之一。今天就来分享，它们有什么不一样，然后最重要的是：我们该如何边减重边抗衰老。

氧化压力造成细胞凋亡

人体最大的慢性威胁，就是氧化压力。什么叫做氧化压力？这要从自由基开始谈起。

自由基是一种不稳定的分子，它会从健康的分子里抢走一个电子，造成健康的分子被破坏，最终导致细胞和DNA的损伤。自由基最可怕的地方，在于它会有连锁反应，会让身体里一连串稳定的分子都变成自由基，而抗氧化剂的作用就是中和这些自由基。

目前的科学认为，人体的老化就是身体和环境中的自由基慢性破坏身体的细胞造成的。

自由基是哪里来的呢？

人体每天新陈代谢，都会产生自由基。其他的外在因素，包括紫外线，污染，汽车废气，抽烟，喝酒，不健康的饮食，也会产生自由基。 （推荐阅读：自由基能杀菌也能伤身！减少伤害就靠这些抗氧化物质）

如果身体完全没有抗氧化剂来维持平衡，衰老和慢性病就会一个一个找上门来。

慢性发炎造成各种慢性病

身体急性发炎，和氧化压力与自由基是不太一样的两件事。当我们不小心受伤，或是被细菌病毒传染时，身体会启动免疫反应来攻击细菌等外来物，所以发炎反应对人体非常重要。

急性发炎是保护身体的重要心理机制，如果没有它，人类活不到现在。

但是如果身体发生慢性发炎，免疫细胞不停地攻击正常的组织，那事情就麻烦了。为什么免疫细胞会攻击正常的组织呢？

肥胖是慢性发炎疾病

体重增加时，白色脂肪组织也会跟着增加，会造成内分泌系统的改变：

• 促炎性巨噬细胞增加
• 促炎性脂肪因子增加
• 抗炎性巨噬细胞减少
• 抗炎性脂联激素减少

肥胖让人处在慢性发炎的状态，你的组织不停地被免疫细胞东咬一下西咬一下，轻则皮肤动不动发痒过敏，重则糖尿病高血压找上门。事实上，在所有的慢性病中，慢性发炎都扮演着重要角色。自由基在破坏人体的细胞后，会活化核因子，最终也会造成身体慢性发炎。

失智也和慢性发炎有关

除了肥胖，失智也和发炎有关。阿兹海默症主要是大脑中的类淀粉沉积造成的，类淀粉沉积会造成神经细胞发炎而凋亡，进而引发失智症。一些抗氧化剂，例如姜黄素，能抑制发炎反应，并分解大脑中的类淀粉沉积，能够治疗并且预防失智症。

抗发炎并减少自由基，该怎么做？

其实，天然的蔬菜水果就是最好的抗氧化剂。在我们为了减重认真吃蛋白质的同时，也要记得吃蔬菜水果。

这些都是很好的抗氧化食物：

• 深绿色蔬菜
• 绿茶
• 豆类
• 蓝莓，草莓
• 枸杞
• 黑巧克力
• 坚果
• 深海鱼

常见的抗氧化保健品有这些：

• 维他命C，E
• 辅酶Q10
• omega-3 油脂
• 胡萝卜素
• 姜黄素

抗氧化剂和和自由基是一种平衡

听了这么多，大家一定恨死自由基了。基本上，只要会让我们变老的都不是好东西，但实际上真的是这样吗？其实，自由基在人体内也扮演了毒杀细菌和病毒的角色。因此，如果我们都没有自由基也是不行的。但是现代人的生活中，充满了自由基，我们需要比前工业时代更多的抗氧化剂来和过多的自由基达成平衡。

因此，我们也不需要盲目的疯狂补充保健品。抗老消灭自由基的第一步，就是早睡早起，多吃蔬果，多运动，其次才是补充健康食品！

姜黄及其活性成分姜黄素有助于减少炎症，并具有其他健康益处。

如今，姜黄无处不在。你可能会在咖啡店看到那些漂亮的黄色姜黄拿铁，姜黄水煮蛋早午餐，姜黄也被添加到冰沙和巧克力棒里。

姜黄的用途

姜黄是一种草本植物，主要生长在印度和中美洲。你最了解它的可能是它在印度烹饪中几乎无处不在。

姜黄在阿育吠陀医学中用于治疗疼痛和疲劳等健康问题有着悠久的历史。事实上，根据《草药：生物分子和临床方面》一书，4000年来，在东南亚，它一直被用作烹饪香料和宗教仪式。鉴于其超级食物的地位，人们使用姜黄作为现代天然药物，以减少炎症和治疗疾病。

姜黄素和姜黄：有什么区别？

姜黄由100种化合物组成。姜黄素是最受关注的一种，一种被认为对健康最有益处的活性化合物。根据2017年1月发表在《药物化学杂志》上的一篇文章，虽然姜黄的亮黄色来自姜黄素，但这种化合物只占5%。姜黄的大部分好处都归功于姜黄素。

姜黄营养成分

就营养而言，6克姜黄粉含有9卡路里的热量。更令人惊讶的是，它还提供了一些蛋白质（0.3克）和纤维（0.7克）。它还含有1.65毫克的铁，也提供了每日所需铁元素的9%。

姜黄有什么好处？

姜黄不仅仅是一种明亮、美味的香料，它还具有潜在的健康益处。2017年10月发表在《食品》杂志上的一篇评论称，姜黄的许多好处都归功于姜黄素，这种主要的植物化合物使姜黄呈现出浓烈的黄色。

以下是姜黄和姜黄素对健康有益的几种方式：

缓解关节炎疼痛

姜黄素含有抗炎成分，可以有效治疗关节炎等炎症。研究发现，类风湿关节炎患者在连续八周每天服用两次500毫克姜黄素补充剂后，与服用抗炎处方或两种治疗方法联合使用的患者相比，关节的压痛和肿胀有更大的改善。

减轻抑郁症状

抑郁症与较低水平的脑源性神经营养因子（BDNF）相关，BDNF是大脑和脊髓中的一种蛋白，可调节神经细胞之间的通讯。根据《行为大脑研究》上发表的一项研究，姜黄素在10天内有效地提高了老鼠体内BDNF的水平。

根据2014年4月发表在《植物疗法研究》（Phytotherapy Research）上的一项研究，在重度抑郁症患者中，那些连续六周每天服用1000毫克姜黄素的患者，其改善效果与服用抗抑郁药或两种治疗方法联合使用的患者相似。

有助于治疗糖尿病

由于姜黄具有抗炎作用，它也是治疗包括糖尿病在内的炎性疾病的潜在方法。2019年7月发表在《营养与代谢》杂志上的一项研究发现，给患有2型糖尿病的肥胖老鼠喂食姜黄素补充剂，16周后血液胰岛素水平明显降低。姜黄素还可以通过改善胰岛素抵抗、降低高血糖和高胆固醇来帮助预防2型糖尿病。

补充癌症治疗

尚不清楚姜黄是否可以预防人类癌症的生长。但根据过去的研究，由于其抗氧化剂和抗炎特性，可能具有这方面的潜力。研究人员指出，姜黄（姜黄素）可以防止肿瘤的形成和癌变，尽管还需要对人类进行更多的研究。

有助于皮肤健康

姜黄是一种抗炎、抗菌和富含抗氧化剂的香料，可以有效治疗痤疮、湿疹和牛皮癣等皮肤疾病。

姜黄的副作用

姜黄通常是安全的，尽管高剂量或长时间食用它可能会让你的胃不舒服。研究发现，服用500到12000毫克的姜黄素会导致各种副作用，包括腹泻、皮疹、黄便和头痛。

姜黄的相互作用

另一种可能的相互作用：姜黄可以增强血液稀释剂的效果，可能会增加出血的风险，所以如果你在服用香豆素或华法林，医生需要知道你是否也使用姜黄。研究表明，姜黄素本身就具有抗凝血的特性，因此将两者结合可以使这种效果更加明显。

如果你正在服用糖尿病药物来降低血糖，姜黄可能会放大这些效果，使你处于低血糖的风险。在服用姜黄或姜黄素治疗糖尿病之前，最好咨询医生。

事实上，2017年9月《民族药理学杂志》的一篇评论警告说，姜黄素和姜黄可能与多种药物相互作用，包括抗抑郁药、抗生素、抗组胺药、心脏药物和化疗。如果你正在服用这些药物，请咨询医生。

怀孕或哺乳的妇女可以安全地食用含有姜黄的食物，但应避免以补充形式服用。

姜黄用量

姜黄和香料如肉桂和生姜已经被食品和药物管理局公认为是安全的。所以在你的食物中加入姜黄可能不会产生任何负面影响。

但是，可以服用姜黄或姜黄素补充剂，这是因为补品所含姜黄素和其他姜黄素的浓度比姜黄粉要高得多。

据第三方补充剂检测机构消费者实验室称，服用0.5克姜黄提取物的补充剂可提供400毫克的姜黄素，而0.5克姜黄粉仅含有15毫克的姜黄素。

考虑到这一点，每天摄入12克（12000毫克）的姜黄素可能是安全的。也就是说，在研究中使用的剂量通常低于12克。

姜黄和黑胡椒

不过，人的身体很难吸收足够的姜黄以看到积极的效果。好消息是，把它和另一种香料黑胡椒结合在一起，可以增强其吸收效果。

一项研究表明，将20毫克胡椒碱（黑胡椒的主要成分）和2克姜黄素结合起来，可提高生物利用度，或可被人体吸收的姜黄素量高达200%。2014年8月发表在《药用与芳香植物》上的一篇综述指出，胡椒碱主要通过阻止酶分解食物和其他物质，提高了许多营养素的生物利用度。

如果你出于健康的目的打算使用姜黄或姜黄素，一定要找到含有胡椒碱的补充剂。

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如何用姜黄做饭

你可以在多种食谱中使用姜黄：

• 米饭，比如海鲜饭
• 菜肉馅煎蛋饼
• 水加姜黄粉煮鸡蛋
• 加到奶昔中（混合新鲜的姜黄粉）
• 印度咖喱
• 牛奶姜黄拿铁
• 添加到汤中
• 作为鱼或家禽的香料
• 咖喱鸡肉沙拉
• 使自制沙拉酱更有味道
• 姜黄茶