肠道好人就年轻!简单3招养好肠道菌、抗老化

俗话说,“肠胃好,人不老”。肠道菌相的好坏,可用来评估生理年龄。通过饮食养好肠道菌,有助抗老化。

肠道菌种变少、坏菌变多 代表老了

人类肠道内的细菌种类和数量十分庞大,与人体和平共存、共生互利。肠道菌可分为好菌、坏菌和中性菌,肠道菌相的好坏影响健康的走向。例如,肠道坏菌多的人,容易腹泻、便秘、抵抗力差、发胖,甚至是老化。

从动物研究发现,肠道菌相变差,可能影响新陈代谢及肠道屏障的整体健康。而这种屏障问题又与老化疾病有关,例如肝病、代谢疾病、炎症性肠病,以及肺和脑的问题。在人体也有相同发现,衰老与肠道菌相的变化有关,老年人的肠道菌相变差,可能在肠道中产生更多的炎症,加速老化过程。

一个人是不是真的老化,不是看实际年龄,而是有一个老化指标,评估包括肠道菌相在内的全身生理状况。肠道菌相的变化、衰弱,跟生理年龄有关。

肠道菌相若符合2个指标,代表出现老化迹象:

  1. 好菌变少、坏菌变多。
  2. 菌种多样性变少。

双歧杆菌是健康肠道中的重要菌种,当年纪变大,双歧杆菌会变少,是最明显的指标。若要表明保健产品对肠道菌相有帮助,通常会添加双歧杆菌。

老年人的肠道菌有更多属于肠球菌科、乳杆菌科、肠杆菌科和拟杆菌属的细菌,都是可以导致人类疾病的细菌群。另外,评估肠道菌相是否健康,主要看肠道菌多样性,菌种越多样就越健康。老年人菌种多样性会显着降低。

肠道菌相为何会随着老化出现这些变化,目前仍无定论,但年过60岁之后,肠道菌相就会开始变化。60岁只是一个指标,现在很多人未老先衰,不到60岁就“肠道老化”,有些人则到70岁还很好。

若肠道菌中的好菌变少,菌种多样性也降低,就是肠道老化的征兆。

补充益生菌不能只喝酸奶 3招养出一身好菌

如何补充益生菌,改善肠道老化?随便补充普通的益生菌,并不会让衰老的肠道菌相变好。如果是针对单一症状,例如过敏、忧郁,服用单一有效菌即可。但要改善失调的肠道菌相,会需要较多种菌才能调回来。但是哪些菌能抗老化,仍待科学界研究,因为这是一个比较新的领域。因此,目前抗老化的目标,是如何维持好的肠道菌相,可从饮食和生活着手。

1、吃不同的发酵食物,摄取多样的菌种。

发酵食物:味噌、纳豆、泡菜、菜干、起司、发酵乳、酸奶、鱼露、酱油、臭豆腐、豆腐乳、醋、酒酿、普洱茶等。

人们比较清楚发酵乳使用的菌种,例如双歧杆菌,可确实补充到它,且能饮用较多,摄取较大量的菌。但发酵乳的缺点是菌种较单一,只有几种常见的菌。

对于其它发酵食物的研究,不如发酵乳来得多,因此它们所含的具体的菌,人们了解的并不太清楚。补充这些发酵食物的优点是,可摄取到不同于发酵乳的菌,食用发酵的植物性食品还可以额外摄取到植化素、纤维和发酵过程中产生的营养素、抗氧化物。但缺点是食用份量有限,例如泡菜、味噌不能一口气吃太多。

要从食品上得到较大量的菌,比较可靠的是发酵乳。其它发酵食品可长期补充,每次吃一点来补充多样的菌种。补充益生菌要注重饮食多样化。

味噌是发酵食物,含有益生菌。

2、食用含水溶性纤维食物,补充益生源养好菌。

纤维可分为非水溶性纤维、水溶性纤维。非水溶性纤维可促进排便,对肠道菌有间接的好处。这类纤维常见于纤维感较明显,要嚼比较久的蔬果、全谷类。

水溶性纤维多半有滑滑黏黏的口感,可作为益生源,成为肠道好菌的“食物”,并促进益生菌生长,抑制坏菌数量。因此,水溶性纤维对肠道菌的好处是直接的,这类纤维还可增加饱足感、防止血糖急剧上升、降低血胆固醇等。

水溶性纤维丰富的食物:燕麦、豆类、蕃薯、马铃薯、南瓜、秋葵、菇类、海藻类、花椰菜、 胡萝卜、苹果、梨子、香蕉、奇异果、柑橘类、瓜类、洋菜、蒟蒻。

菇类含有丰富的水溶性纤维,可作为益生菌的食物。

3、维持好的生活习惯,预防坏菌变多

肠道中的中性菌占60%~70%,平时不好不坏,却有着“墙头草”的特性。当体内好菌变多,中性菌会变好菌;若坏菌变多,中性菌就会变成坏菌,视何者占上风而靠拢。

因此,要避开让坏菌变多的行为,例如不良饮食习惯(例如常吃油炸食物)、长久累积压力、生活作息不正常(熬夜、少运动)。

上述三者对肠道菌的影响程度为:饮食>压力>生活习惯。

需要注意的是,多运动不是指常常激烈运动,规律的适度运动即可。因为激烈运动反而不利于培养好的肠道菌相。

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