卧推：健身爱好者的必备动作

卧推是一种常见的上肢力量训练动作，可以锻炼胸部、肩部和肱三头肌等肌群。对于健身爱好者来说，掌握正确的卧推技巧和方法，可以提高训练效果，防止受伤，增加力量和肌肉质量。本文将从以下几个方面介绍卧推的相关知识和技巧：

卧推的好处和作用

卧推对于增强上身力量、肌肉肥大、骨骼健康、运动表现等方面都有积极的影响。具体来说，卧推可以：

• 增强胸部、肩部和肱三头肌的力量和耐力：卧推是一种复合动作，可以同时刺激多个肌群，提高它们的力量和耐力。这对于日常生活中的很多动作，例如推门、抱东西、扔球等，都有很大的帮助。
• 促进胸部、肩部和肱三头肌的肌肉增长：卧推可以使这些肌群在高强度的负荷下收缩，从而刺激肌纤维的撕裂和修复，促进肌肉的增长和塑形。这对于提高身体的美观和自信，以及防止肌肉萎缩和衰老，都有很好的效果。
• 改善骨骼的密度和强度：卧推可以增加骨骼的负荷，从而刺激骨细胞的活性，增加骨骼的密度和强度。这对于预防和延缓骨质疏松，以及减少骨折的风险，都有很大的益处。
• 提高运动的表现和能力：卧推可以提高上身的爆发力和速度，从而提高运动的表现和能力。例如，卧推可以帮助拳击手、网球手、棒球手等提高他们的打击力和投掷力。

卧推的基本动作要领

卧推的基本动作要领包括以下几个步骤：

• 躺下：在一张平板凳上躺下，双脚平放在地上，双眼正对杠铃的中心，头部、肩部和臀部都紧贴凳子。
• 握距：双手握住杠铃，握距应该比肩宽一点，手掌朝前，手指紧紧包裹杠铃。握距过宽或过窄都会影响卧推的效果和安全。
• 握法：有两种常见的握法，一种是全握，即手掌完全包住杠铃，拇指环绕杠铃，这种握法可以提高稳定性和安全性。另一种是假握，即手掌只包住杠铃的下半部，拇指不环绕杠铃，这种握法可以减少肱三头肌的参与，更多地刺激胸肌。不过，这种握法有一定的风险，如果杠铃滑落，可能会造成严重的伤害，所以需要有保护者的协助。
• 肩胛骨稳定：在杠铃离开架子之前，应该将肩胛骨向下和向后收缩，使胸部挺起，背部形成一个小拱形。这样可以增加胸肌的张力，减少肩部的压力，提高卧推的效果和安全。在整个动作过程中，肩胛骨应该保持稳定，不要松开或移动。
• 杠铃下落点：将杠铃从架子上推起，然后缓慢地将杠铃下落到胸部的下半部，大约在胸大肌的中间位置。杠铃的下落点不应该过高或过低，否则会影响卧推的效果和安全。杠铃下落时，手肘应该呈现45度角，不要完全贴近身体或完全外展。
• 腿部驱动：在杠铃触碰胸部后，迅速地将杠铃推起，同时用腿部的力量向上和向前推动身体。这样可以增加卧推的力量和爆发力，提高卧推的效果。注意，腿部的力量不应该过大，以免导致臀部离开凳子，破坏卧推的姿势。

卧推的常见错误和改正方法

卧推是一种看似简单，实则复杂的动作，很容易出现一些错误，影响卧推的效果和安全。以下是一些卧推的常见错误和改正方法：

• 耸肩：在卧推过程中，有些人会不自觉地将肩膀向上耸起，这样会导致肩部的过度参与，减少胸肌的刺激，增加肩部的受伤风险。改正方法是在卧推前，将肩膀向下和向后收缩，使胸部挺起，肩部稳定，然后保持这个姿势进行卧推。
• 手臂外展：在卧推过程中，有些人会将手臂完全外展，使手肘与肩部平行，这样会导致肩部的过度拉伸，增加肩部的受伤风险，同时也会减少胸肌的张力，影响卧推的效果。改正方法是在卧推过程中，将手肘呈现45度角，不要完全外展，这样可以保护肩部，增加胸肌的刺激。
• 杠铃落点过高或过低：在卧推过程中，有些人会将杠铃下落到胸部的上半部或下半部，这样会导致胸肌的刺激不均匀，同时也会增加肩部或肘部的压力，影响卧推的效果和安全。改正方法是在卧推过程中，将杠铃下落到胸部的下半部，大约在胸大肌的中间位置，这样可以最大程度地刺激胸肌，同时保护肩部和肘部。
• 腰部离开凳子：在卧推过程中，有些人会为了增加力量，而将腰部抬起，使身体呈现一个拱形，这样会导致腰部的过度扭曲，增加腰部的受伤风险，同时也会破坏卧推的姿势和稳定性，影响卧推的效果。改正方法是在卧推过程中，将腰部紧贴凳子，保持身体的一条直线，然后用腿部的力量向上和向前推动身体，而不是用腰部的力量。

卧推的不同变化和目的

卧推有很多不同的变化动作，可以根据不同的目的和效果，选择合适的卧推方式。以下是一些卧推的变化动作和它们的特点：

• 上斜卧推：在一张上斜的凳子上进行卧推，可以更多地刺激胸部的上部，也就是胸大肌的锁骨头，同时也可以增加肩部的前束和肱三头肌的参与。上斜卧推可以提高胸部的整体形状和力量，尤其是对于胸部上部较弱的人来说，是一种很好的卧推方式。
• 下斜卧推：在一张下斜的凳子上进行卧推，可以更多地刺激胸部的下部，也就是胸大肌的肋骨头，同时也可以减少肩部的参与。下斜卧推可以提高胸部的厚度和力量，尤其是对于胸部下部较弱的人来说，是一种很好的卧推方式。
• 哑铃卧推：使用哑铃代替杠铃进行卧推，可以增加卧推的难度和稳定性，同时也可以增加卧推的自由度和范围，使胸肌在更大的角度和距离上收缩。哑铃卧推可以提高胸肌的活性和协调性，同时也可以平衡双侧的力量和形状，尤其是对于双侧不对称的人来说，是一种很好的卧推方式。
• 宽握卧推：将握距增加到比肩宽很多的程度进行卧推，可以更多地刺激胸肌的内部，也就是胸大肌的胸骨头，同时也可以减少肱三头肌的参与。宽握卧推可以提高胸肌的宽度和力量，尤其是对于胸肌内部较弱的人来说，是一种很好的卧推方式。

卧推的训练计划和进阶方法

卧推的训练计划和进阶方法可以根据不同的训练目标和水平，进行调整和优化。以下是一些卧推的训练计划和进阶方法的示例：

增加力量

如果你的目标是增加卧推的力量，你可以采用以下的训练计划和进阶方法：

• 训练频率：每周进行2-3次卧推训练，每次训练之间至少休息48小时，以便肌肉得到充分的恢复。
• 训练强度：使用接近你的最大重量（1RM）的重量进行卧推，每组重复次数在1-5次之间，每次重复都要尽力推起，保持良好的姿势和技巧。
• 训练次数和组数：每次训练进行3-5组卧推，每组之间休息3-5分钟，以便恢复力量和爆发力。
• 训练变化：每隔一段时间，可以改变卧推的方式，例如使用不同的握距、握法、凳子角度、杠铃或哑铃等，以便刺激不同的肌肉纤维，提高卧推的力量和适应性。
• 进阶方法：可以使用一些辅助护具和装备，例如卧推衫、腕带、腰带等，以便增加卧推的稳定性和安全性，同时也可以增加卧推的重量和力量。另外，也可以进行一些爆发力训练，例如使用弹力带或链条等，以便增加卧推的难度和速度，提高卧推的爆发力和力量。

增加肌肉

如果你的目标是增加卧推的肌肉，你可以采用以下的训练计划和进阶方法：

• 训练频率：每周进行3-4次卧推训练，每次训练之间至少休息24小时，以便肌肉得到充分的刺激和恢复。
• 训练强度：使用你的最大重量（1RM）的60%-80%的重量进行卧推，每组重复次数在8-15次之间，每次重复都要保持良好的姿势和技巧，同时也要保持胸肌的张力和收缩，不要完全伸展或屈曲手肘。
• 训练次数和组数：每次训练进行4-6组卧推，每组之间休息1-2分钟，以便保持肌肉的充血和疲劳。
• 训练变化：每隔一段时间，可以改变卧推的方式，例如使用不同的握距、握法、凳子角度、杠铃或哑铃等，以便刺激不同的肌肉部位，提高卧推的肌肉和美感。另外，也可以使用一些卧推的变化动作，例如上斜卧推、下斜卧推、宽握卧推等，以便增加卧推的多样性和效果。
• 进阶方法：可以进行一些超量训练，例如使用掉落组、燃烧组、强迫组等，以便增加卧推的难度和刺激，提高卧推的肌肉和耐力。另外，也可以进行一些拉伸训练：例如在卧推前后进行一些胸部、肩部和肱三头肌的拉伸动作，以便增加卧推的柔韧性和舒适性，同时也可以预防和缓解卧推的肌肉酸痛和紧张。