在快走运动中多加一个动作,就能提升热量消耗还能增加肌肉量!

无论是女性或男性,都是「从骨骼的退化开始衰老」,而且是30岁前后就开始了。一旦骨骼变得脆弱,肌肤及内脏的功能也会开始衰退,让全身一口气变得衰老。相反地,如果骨骼足够健康,肌肤也会变得更有光泽,让人维持在年轻又有元气的状态。其实走路就能延长寿命,这是一种能让人微微发汗,既不困难也不会太轻松的适量运动。

只需要在每天20到40分钟的快走运动中加入「大步快走」的动作,大约每3分钟穿插1次即可,至少20分钟,不需要一直快走,中间稍微中断也没关系。但是,一定要确实执行大步快走的动作。它具有强大的健康效果,对身体的负担也很小,同时还能锻炼大腿肌肉,对脚跟施加不小的重力负荷。

普通快走与大步快走相互搭配的快走运动是我最推荐的运动方式,也是全球公认维持长寿的「最佳运动」。只要持续5到6个月,大腿就能增加约两成的肌肉量。

这个运动每天只能消耗大约1/3碗白饭的热量,虽然看似不多,却非常重要。因为它能提升身体的基础代谢率,只要基础代谢率提高了,就能让日常的能量消耗变得更有效率。

在快走运动中多加一个动作,就能提升热量消耗还能增加肌肉量!

一天一万步的普通快走虽然也有减少体重及脂肪的作用,却没办法增加下半身的肌力及全身的持久力,不过只要每周加入3到4次的大步快走,就能获得良好效果。想要拥有不生病、不瘫痪的健康身体,运动绝对是不可或缺的生活习惯。

但是,错误的运动方式也容易对身体造成伤害。激烈运动会制造出大量的活性氧,由于这类运动需要吸入大量氧气,自然也会增加体内活性氧的数量,引起健康上的问题。搭配大步快走的快走运动,可以消除这些活性氧,让身体变得健康又长寿,可以说是「长寿快走运动」。

简单快步训练

每3分钟穿插1次「大步快走」的动作,一天做7组,打造代谢良好的身体!

「健康长寿快走」目标:一天3分钟×3~7组

  1. 视线放在10米远处。
  2. 紧闭嘴巴,用鼻子有韵律的呼吸。
  3. 两手前后大力摆动。
  4. 伸直背部。
  5. 步伐比平常宽10公分。
  6. 步伐超快,大步走动。 (不到呼吸急促的程度)
  7. 在每天20到40分钟的快走运动中,加入「健康长寿快走」的动作,大约每3分钟穿插一次即可。

除此之外,这个运动还具有各种健康效果。例如,可以提高心肺机能,让血管变得更强健;持之以恒还能强化心脏功能,提高全身的血液循环能力,降低心跳数,减轻心脏的负担。它也能活化肺部,增加空气的进出量,不需要激烈运动也能吸入更多氧气,提高体内的含氧量。当心肺机能提高,就能运送更多血液到全身的细胞及器官,同时增加微血管的数量,让血管变得更强韧。当血流量增加,身体各处也能获得更丰富的氧气、养分及荷尔蒙。快走也具有放松肌肉及血管的作用,让血管变得柔软,进而改善及安定血压。

自古以来,就有「老化从脚开始」的说法。如果长时间不走动,腿部肌肉就会萎缩,当脚力开始衰退,人的动作就会变得迟钝,体力也会变差,很快地,连精力都会衰退,加速老化的状况。走路虽然是很简单的运动,但却能对骨骼造成持续的冲击。长寿快走运动可以说是最完美的运动,若是再加上健骨训练就可以活动全身。对我来说,只要进行这些运动就足够了。

长寿快走运动对甩掉内脏脂肪也很有效果,日本人有三成是内脏脂肪型肥胖。男性的啤酒肚是属于全身性的苹果型肥胖(女性的肥胖大多是皮下脂肪型,脂肪主要囤积在大腿及臀部等下半身,因此也叫做「西洋梨型肥胖」)。之所以会形成苹果型肥胖,是因为身体本身就拥有苹果型肥胖的遗传因子。拥有这个遗传子变异的人,基础代谢量会比一般人少两百卡左右,即使摄入相同的食物也会比较容易发胖。皮下脂肪囤积会压迫血管,造成血压上升及腰部疼痛,内脏脂肪囤积更是造成严重疾病的第一步。身体拥有各式各样的机能,只有当所有机能都正常运作,身体才会一直保持年轻、强韧及美丽。

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