工作过劳不想上班! 「正念呼吸法」不只减压还能放松

每到星期一不少人便开始忧郁,工作上的压力让人喘不口气外,生活中也跟着出现许多状况,包含忘东忘西、工作效率低,其实这些很有可能都是「过劳」造成的。长期处在高度压力下在生理上可能很多表现,当压力来袭时,不妨用正念呼吸法、腹式呼吸法达到放松。

工作过劳不想上班! 「正念呼吸法」不只减压还能放松

颈肩酸痛、常生病都是过劳表现!

不想起床上班、工作效率变低、忘东忘西,这些很可能都是过劳的表现。过劳是一种身心耗弱状态,长期处在高度压力下的反应,表现出来的迹象。在生心理上会有不一样的表现。

  • 生理方面:疲倦、肠胃不适、颈肩背肌肉紧绷酸痛、常生病的状况。
  • 心理方面:焦虑、生气、情绪低落、过度敏感、缺乏耐心、失眠、暴饮暴食等等反应。

3 指标判断是否有过劳倾向

该如何觉察自己是否过劳?最简易的几个方法是检视最近一周以来的状况:

  1. 自己有没有好好的吃一顿饭,有没有吃的营养均衡,有充分时间好好吃饭
  2. 睡眠是否充足安稳,一天至少睡6小时
  3. 最近有无陪家人聊天,有一些属于自己的空间

也可利用「压力指数测量表」,评估自己的压力状况,如果超标最好咨询心理卫生专业人士,接受系统性的心理治疗外,日常生活中也可以藉由一些呼吸法的练习,达到良好的放松练习。

压力指数测量表
题 目
1.最近是否经常感到紧张,觉得工作总是做不完?    
2.最近是否老是睡不好,常常失眠或睡眠品质不佳?    
3.最近是否经常有情绪低落、焦虑、烦躁的情况?    
4.最近是否经常忘东忘西、变得很健忘?    
5.最近是否经常觉得胃口不好?或胃口特别好?    
6.最近六个月内是否生病不只一次了?    
7.最近是否经常觉得很累,假日都在睡觉?    
8.最近是否经常觉得头痛、腰酸背痛?    
9.最近是否经常意见和别人不同?    
10.最近是否注意力经常难以集中?    
11.最近是否经常觉得未来充满不确定感?恐惧感?    
12.有人说你最近气色不太好吗?    
压力指数计算结果:
3个「是」:压力指数还在能负荷的范围。
4~5个「是」:压力满困扰你,虽能勉强应付,但必须认真学习压力管理,同时多与良师益友聊一聊。
6~8个「是」:你的压力很大,赶快去看心理卫生专业人员,接受系统性的心理治疗。
9个以上「是」:你的压力已很严重,应该看精神专科医师,依医师处方用药物治疗与心理治疗,帮忙您的生活赶快恢复正常轨道。

5-10分钟正念呼吸有助于改善情绪!

压力来袭时,可进行正念呼吸、腹式呼吸,5至10分钟即可,在吸气、吐气之间默念数字,同时尝试感受暖流从头到脚,放松末梢血管。

其实正念呼吸法的核心概念非常的简单,就是全心全意投入在当下发生的事情,在每一次的深呼吸、深吐气当中,感受到肚皮因此隆起、皮肤与空气间的接触。在这样的过程当中,帮助我们回到当下,抛掉过多的烦恼与杂念。

午休健走也是一种排压方法

根据美国心理学会对正念的定义,是指不带立场、不批判地,去观察当下的自己,全球有非常多学术期刊针对「正念」呼吸法发表论文,且已经证实可以降低脑疲劳、提升注意力、对抗焦虑、改善情绪。

此外,适当的运动的习惯也很重要,运动会改变脑内运作状态,让情绪稳定,提升专注力,也会产生脑内啡,令人愉快、较为正向积极。如果难以抽空运动,午休健走是最方便的方式。

其实在各种职场都可能碰到不合理情况,学会心理调适仿佛成了现在上班族必学的课题,过度的压力长期累积,一旦爆发往往难以收拾,日常生活需有排解压力的出口,让身心不致紧绷。

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