新陈代谢年年递减,4招减缓新陈代谢下降速度

人体热量的消耗主要有3个部分,其中人体的「基础代谢率」(BMR),约占人体总热量消耗的65至70%。身体活动所需的热量,约占总热量消耗的15至30%。消化食物所需的热量,约占总热量的10%。由此可知,基础代谢率占了人体大部分的热量消耗,亦即是说,代谢速度慢的人,在减肥时比较吃亏,而增加体重的机会却比别人大。

虽然每个人的个体状况不同,但所有人的新陈代谢,都会随着年龄增加而减慢,这是不变的定律。想要减缓新陈代谢下降的速度,先带你了解各年龄阶段身体新陈代谢的状况。

身体新陈代谢变化

一、20岁时

这个年纪应该是一个人一生中静止代谢率(RMR)最高的时候,因为活动量大,再加上这个年龄身体还在持续造骨,需要很多燃烧很多的热量,所以新陈代谢的速度很快,人体可以通过均衡的饮食与规律的运动而迅速恢复健康。

二、30岁时

人体在30岁过后肌肉开始减少,平均每年会减少1%,而减少的肌肉开始以脂肪的形式储存,在这10年间男性要比女性占了点便宜,因为他们身上有睪丸素,可以降低身体的脂肪比例,同时增加肌肉的比例。此,在这10年间人类的生长激素也生成的愈来愈缓慢,导致新陈代谢下降。

三、40岁时

这个年纪正是人体开始逐步增胖的阶段,肌肉减少的速度大于脂肪屯积的速度,新陈代谢变得更加缓慢,如果你的体重是90公斤,那维持身体机能运作所需的热量大约是2000卡洛里。即使你努力减重成为80公斤,你的新陈代谢还是比原来一直是80公斤的人慢,所以你必须减少饮食量,以控制体重,维持新陈代谢率。

四、50岁时

在这个年龄时的新陈代谢已经30岁时下降了10%。而男性依旧比女性占便宜,女性因为停经的关系,体内的雌激素和黄体酮的生成会大量减少,导致骨骼与肌肉的流失,同时因为荷尔蒙的变化导致体重增加,此时的基础代谢率(BMR)变得更慢,此外,身体转移血糖的能力也在下降,无法转移的血糖就会变成脂肪储存起来,让人变得更加肥胖了。(通过基础代谢率计算工具快速计算您的总热量消耗)

新陈代谢年年递减,4招减缓新陈代谢下降速度

改善新陈代谢这样做

1、增加心肺功能

心肺功能下降也会让基础代谢率下降,而利用有氧运动可以使用运动者维持最佳心肺适能。有效的有氧运动,不仅在当下能燃烧体内的脂肪,还有持续的「闷烧效应」。而且如果有规律运动,也更容易养成易瘦体质,因为基础代谢率提高,就算躺着休息都会比不运动的人更容易瘦。

2、均衡饮食

三餐均衡饮食且多喝水,有益身体机能运作,促进新陈代谢。另外补充一些益生菌也可能有助于提高基础代谢率。

3、放松心情

心情不好或是压力太大,都会影响身体让基础代谢下降。而且压力会让交感神经兴奋,紧张时血管会收缩,细胞组织会出现低氧、低体温的现象。体温若降低1度,基础代谢率就会下降12%,所以一定要让心情保持愉快,并且想办法让自己释放压力。

4、增加肌肉

想要提高基础代谢率,最重要的是阻止肌肉量的减少。基础代谢有60%的热量消耗在肌肉上,所以要增加肌肉才能提高代谢,而通过运动增加肌肉量相当重要。运动时可以采用无氧运动与有氧运动一起配合的方式来增加肌肉量。

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