减肥和减脂有什么区别?

减肥指的是由于肌肉、水分和脂肪的减少而导致的整体体重的下降。减脂是指通过脂肪来减肥,它比减肥更具体、更健康。但是,很难知道你的体重是通过脂肪还是肌肉减轻来实现的。

这篇文章解释了为什么减掉脂肪比减肥更重要,你如何区分两者,并提供了减掉脂肪和保持肌肉的建议。

本文主要解释了为什么减脂比减肥更重要,以及如何区分两者之间的区别,并提供一些减脂和保持肌肉的技巧。

减肥和减脂有什么区别?

判断是否用减脂的方法

用体重秤来记录减肥进度是一种常见的做法。虽然这可能是有帮助的,但大多数秤不能区分减脂和减肥。因此,仅追踪体重并不是可靠方法。

相反,体脂秤可以通过测量脂肪和肌肉的百分比来更准确地了你的身体成分。你也可以使用皮褶卡尺来估计你的体脂百分比,但这需要练习以确保准确性。

重点是减脂,而不是减重

许多减肥计划声称可以帮助你快速、轻松地减肥。

不过重要的是要意识到,体重的很大一部分可能包括水和肌肉的损失。失去肌肉是有害的,因为肌肉是你整体健康的关键组成部分。

保持健康的肌肉百分比有几个好处,例如调节健康的血糖水平、保持血液中健康的脂肪水平(如甘油三酯和胆固醇)以及控制炎症

事实上,一些研究已经将高脂肪肌肉比与代谢综合征、心脏病和糖尿病等慢性疾病联系起来。

保持肌肉质量还可以降低与年龄相关的肌肉损失的风险,这会导致虚弱和潜在的残疾。

此外,你拥有的肌肉越多,你在休息时燃烧的卡路里就越多。这就是为什么男人通常比女人需要更多的热量。

总结

强调减脂而不是减重可以降低一些慢性疾病的风险,有助于降低与年龄有关的肌肉萎缩的风险,并减少脂肪反弹。

如何减掉脂肪的同时保持或增加肌肉

有一些简单的方法可以确保你以脂肪的形式减肥,并保持或增加肌肉质量。

这些包括吃大量的蛋白质,定期锻炼,遵循营养丰富的饮食。

多吃蛋白质

蛋白质是人体各种功能的重要营养物质。

蛋白质对于维持你现有的肌肉和支持新的肌肉生长很重要,尤其是在减肥的时候。

在一项为期四周的研究中,年轻男性被随机分成两组,一组为每公斤体重含1.2克或2.4克蛋白质的低卡路里饮食,另一组为高强度运动训练计划。

虽然两组人的体重都减轻了很多,但摄入高蛋白饮食的人比摄入低蛋白饮食的人多减掉了1.3公斤的脂肪,多增加了1.1公斤的肌肉。

重要的是,该研究发现,高强度的抵抗运动之后再吃高蛋白恢复零食,效果最大。此外,它还限制了男性的脂肪摄入量,以产生热量不足,并维持了他们的碳水化合物摄入量,以获得足够的运动燃料。

虽然在没有进行重量训练的情况下通过低热量饮食摄入大量蛋白质可能无法帮助您增加肌肉,但它可能有助于您保持肌肉,同时增加脂肪减少。

一项对涉及50岁及以上男性和女性的20项研究的回顾发现,每公斤含1克的高蛋白饮食比低蛋白饮食更能保持肌肉质量和减少脂肪。

虽然蛋白质需求因年龄、健康状况、性别和身体活动水平而不同,但每天1-1.6克/千克的蛋白质摄入量可以帮助保持肌肉质量和通过节食减掉脂肪。

作为参考,建议每日蛋白质摄取量为每公斤体重0.8克。

锻炼

运动是促进脂肪减少而不是肌肉减少的最有效方法。

一项研究发现,患有肥胖症的老年人如果每周至少进行3次有氧和重量训练,同时遵循限制卡路里的饮食,则比那些不锻炼的人保留的肌肉多93%。

遵循低热量饮食

为了减肥,你必须减少卡路里的摄入。你可以通过减少卡路里摄入或锻炼来消耗热量,但最好即锻炼又减少卡路里摄入。

但是过多地减少卡路里摄入会导致更多的肌肉而不是脂肪的流失。所以,每天适当减少500-600卡路里的摄入,以减少肌肉的损失,同时促进脂肪的减少。

你可以通过多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉食品、低脂奶制品,少吃含糖产品和饮料、加工肉类和油炸食品来减少摄入的卡路里。

发表评论

登录后才能评论