你的肌肉到底衰退多少?一招教你自我检测

无法单脚站立2秒以上的人,肌力很有可能正在衰退。「睁眼单脚站立」,便是测试腿部肌力与平衡功能的评估方法。

「我的肌肉到底衰退多少?」有这样疑虑的人,请务必试试。

你的肌肉到底衰退多少?一招教你自我检测
  1. 身体面向墙壁,赤脚站在距离墙壁约五十公分处。
  2. 双眼睁开,双臂朝下,左右任一脚向前抬起约五公分。
  3. 请测量经过几秒钟后,身体会摇摇晃晃、踩在地板上的脚也偏移位置、抬起来的脚因为撑不住而碰到地板、身体也失去平衡而伸手扶住墙壁。

无法单脚站立2秒以上的人,肌力很有可能正在衰退。「睁眼单脚站立」,便是测试腿部肌力与平衡功能的评估方法。

日本厚生劳动省推出一项数据目标,「能睁眼单脚站立超过20秒的75岁以上高龄者,男性要达到60%以上、女性要达到50%以上。」目的在于减少高龄者因年纪增长而腿力衰退、行走困难的情形。

扫黑健康操-节拍器体操

实行这项体操可使整个背部的肌肉紧致结实,且能改善驼背。也能扩展肩关节的可动区域,预防五十肩等问题。由于加强了上半身的肌肉,可避免跌倒时撞倒脸部。最好使用比擦脸巾更大一些的毛巾,效果等同上健身房用器械锻炼。

你的肌肉到底衰退多少?一招教你自我检测

1.两手高举毛巾。

● 两脚张开与肩膀同宽,两手高举毛巾两端,用力拉直。

● 觉得抬起肩膀及手臂很吃力的人,举到自己能承受的高度即可。

2.继续将毛巾拉直,手肘弯曲。

● 将毛巾拉直,手肘弯曲,往身体绷紧。

● 肩膀僵硬的人弯曲手肘时,请将毛巾降至耳朵左右的高度即可。动作的幅度以「轻松愉快」为主。将动作重复五至十次。

3.左右交互弯曲上半身。

● 高举毛巾、慢慢将上半身往右弯,再慢慢回复原位,继续将上半身往左弯。

● 把自己当成以缓慢节奏摆动的节拍器,持续一分钟。

● 弯曲身体时仍要拉直毛巾,注意不要让毛巾松弛。

● 弯曲幅度太大会使身体失去平衡,在自己能承受的范围内摆动即可。

扫黑健康操-芭蕾站姿

类似芭蕾舞者的基本动作。芭蕾舞者的抗重力肌经过锻炼,所以能不受重力影响似的轻盈起舞。实行这项体操,可锻炼小腿至臀部的抗重力肌。

你的肌肉到底衰退多少?一招教你自我检测

1.脚尖往外张开45度,大腿夹着毛巾站直。

● 站立时脚跟并拢,脚尖往外张开四十五度。

2.大腿夹着毛巾,手放在臀部。

● 手掌放在臀部,确认臀部的「臀大肌」是否有出力。

3.抬起脚跟,用脚尖站立。

● 大腿继续夹着毛巾,一边感觉臀部有出力,一边抬起脚跟。

● 觉得快站不稳时,请不要勉强自己,立刻抓着扶手等物体稳住身体。

● 保持约十秒钟的前倾姿势后,回到1的姿势,1~3为一组,总计重复五至六次。

● 小腿抖得难以坚持的人或者腿部抽筋的人,维持五秒或十秒即可,稍微休息一下,再以总计一分钟为目标。

● 接下来慢慢提升难度,最终目标为30秒×2次。

重点:大腿用力夹紧毛巾,注意不要掉落,有助于稳定身体的轴心。

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