如何在健身前、中、后补充水分

大多数人都知道他们需要补充水分来保持精力充沛。但人们很容易低估水合作用对锻炼的影响。 关于我们每天应该喝多少水以及多久喝一次水,对于很多人来说可能都不是很清楚。 以下是比较的权威指南,教你如何在锻炼前、中、后保持水分。

如何在健身前、中、后补充水分

脱水对身体的影响

运动时不喝水会对你的表现有很大的影响。如果你认为只有严重脱水才会对锻炼产生有害影响,那就错了。 仅减少2%的液体就会导致性能下降10-20%,这意味着即使你根本不觉得脱水,你的表现也会受到影响。

脱水的迹象是口渴和深色的尿液。它还会引起消化问题和便秘,甚至会让你觉得更饿,因为脱水的大脑会混淆饥饿和口渴。当你发现这些症状时,你的身体就需要一些水了。

我每天应该喝多少水?

在高强度锻炼中增加水的摄入量。你每天应该喝多少水取决于很多变量,尤其是你计划进行的活动的水平。 例如,一个马拉松运动员显然对在健身房进行30分钟举重训练的人有不同的要求。天气也会有很大的不同,因为在温暖的环境下你会出汗更多。

一般的指南建议你每天至少要喝2升水。高强度训练时你应该每小时增加500毫升水,如果你在运动时经常出汗,你应该再增加一次。

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锻炼前应该喝多少水?

这就是很多人忽视的地方。大多数人都擅长在锻炼中途带水去健身房补充能量,但更重要的是确保你在锻炼前补充了足够的水分。

当你醒来的时候,你最容易脱水,所以每天早上喝一杯水再开始一天的生活,如果可能的话避免喝咖啡。当你准备好去锻炼的时候,每天有规律地喝一杯会让你的能量水平有很大的不同。

确保你在运动期间保持充足的水分

健身课间或有氧运动后的短暂休息可以帮助你避免运动引起的脱水,让你保持最佳状态,保持高水平的表现。

确保你有足够的水的一个简单的方法是设置一个计时器——在手机上或手表上——每15分钟闹一次,提醒你补充水分。如果你长时间做运动,比如马拉松训练,这一点尤其重要。

锻炼时我应该喝什么?

电解质是一种矿物质,可以调节你体内的水含量。定期去健身房可能不需要喝什么昂贵的运动饮料,但长跑运动员或那些高强度训练的人可以补充电解质。

如何在健身前、中、后补充水分

椰子汁富含电解质,是一种理想的饮料,可以在锻炼之间迅速补充水分。

电解质包括钠、钾、钙、镁、氯化物、磷酸盐和铁。这些通常由蛋白质、水果和蔬菜组成的健康饮食来维持,但也可能通过过度流汗而流失。椰汁可以帮助平衡。

锻炼后吃什么,喝什么

每天20%的水应该来自固体食物。虽然很多人在锻炼前没有考虑到水的作用,但更多的人在锻炼后会感到非常口渴。

所以,锻炼后想要快速恢复,最快方法是定期喝少量的水,而不是一口气喝下一升又一升的水。

你还应该确保20%的水摄入量来自固体食物。选择自然含水量高的食物,如黄瓜、西红柿和芹菜,可以帮助你在锻炼后更快地恢复。

锻炼过程中发现脱水的4种方法

正如我们已经提到的,当我们的体液水平开始下降时,我们的身体会对我们发出警示。在脱水成为问题之前,我们有4个小窍门来帮助你认识脱水的影响。

1. 检查你的肌肉

肌肉抽筋说明你没有足够的水分。如果你开始抽筋,休息一下,喝一杯。
不要大口猛喝;相反,选择几分钟内喝一小口。

一旦你补充了足够的水分,回到运动中的时候注意不要立即高强度运动:你的肌肉需要一段时间才能完全补充水分。

2. 不要忽视口干

脱水的首要症状之一是口干。一旦你的嘴巴开始感到有点干了,喝一杯。忽视口干会严重影响你的表现。

3. 捏皮肤

皮肤弹性,即皮肤改变形状并恢复正常的能力,是你的水合水平的一个信号(尽管它不是对每个人都可靠)。
轻轻地捏一下手背的皮肤,如果皮肤需要一段时间才能恢复到正常的位置,你可能已经脱水了。

4. 如果你觉得头晕,就停下来

在锻炼过程中感到头昏眼花是一种脱水的迹象,也是把锻炼降低一个档次的信号。

虽然意志力有时会让我们想再做几次或再走一公里,但头晕表明你的大脑没有获得所需的氧气。你应该在感到头晕的那一刻停止锻炼;在晕眩状态下挣扎是很危险的。

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