每天睡足7小时大脑才能清除废物!5种营养素帮你一夜好眠

根据中国睡眠研究会调查,中国大陆约10%的人苦于慢性失眠,而且年纪越大,比例越高,50~59岁慢性失眠者上升到17%,60~69岁更是高达23%。

睡眠障碍(如失眠、睡眠呼吸中止、睡过长、过短、断断续续等)都会提高未来罹患失智症及阿兹海默症的风险!睡眠问题不仅影响日常的判断能力、记忆力,还可能进而导致未来罹患失智症、阿兹海默症等认知功能疾病,亦会引起三高。

2020年刺胳针委员会发表于知名期刊《刺胳针》有关失智症的报告,睡眠障碍的人罹患失智症及阿兹海默症的风险分别上升20%及60%!且进一步分析发现睡眠时间的长短竟也与老年失智有关!睡眠时间若不到5小时或超过10小时,结果罹患轻度认知障碍、失智症或阿兹海默症的风险皆上升。

睡不好脑子长期发炎!失智、认知问题找上你

睡眠障碍会造成发炎反应,并使异常的β-类淀粉蛋白(β-amyloids)沉积于脑部,破坏神经的正常功能,可能就是进而导致年老认知功能出问题的原因。

而睡眠品质佳可帮助清除脑中废物,2019年发表于《营养学》期刊的综论也说明睡眠对免疫、内分泌系统有修复作用,并能够促进清醒状态时神经的复原,因此在学习、记忆方面皆扮演重要角色,就如同脑中勤劳的「清道夫」。而许多研究指出,最佳的睡眠时间约为7小时。

「色胺酸」有助眠效果,可通过饮食补充

每天睡足7小时大脑才能清除废物!5种营养素帮你一夜好眠

相关研究表明,睡眠品质不佳的人当中,约两成需依赖药物来帮助睡眠,如服用镇静安眠药。但健康的饮食就有助于睡眠,特别是含色胺酸的食物。因为色胺酸为合成褪黑激素的原料,而褪黑激素为调节生理时钟的激素,可帮助产生睡意以及维持睡眠状态。

此外,包含GABA、维生素B群、抗氧化物(如维生素A、C、E)、镁等营养素,也有益于提升睡眠品质,但要留意的是,补充品不能完全取代原态食物,因此,养成健康饮食习惯,均衡摄取蔬菜、水果、全谷、坚果、豆鱼蛋肉类等各式原态食物,就能获得所需的营养。

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