最佳减肥秘诀竟是睡饱饱!3原则调整生理时钟,挥别肥胖、慢性病

BBC曾发表一部人体实验纪录片:让一群人睡满7-8小时,隔天当他们自由取用食物时,发现会偏向健康的食材;如果只睡不到5个小时,则会偏向选择不健康的食物。这样的转变,反映出生理时钟对大脑产生的影响。因此,想要减肥的人,第一步一定要调整好作息,别让错乱的生理时钟扯你的后腿!

光照不正常、睡眠、饮食不规律,会导致生理时钟紊乱

什么是生理时钟呢?简单说就是使我们得以「日出而作、日落而息」的生理机制。生理时钟可​​分为位于大脑的「主时钟」,以及位于各个器官的「周边时钟」,它们最大的功用就是告诉我们什么时候该清醒、睡觉,何时该让身体能够按部就班做事情。

有趣的是,自然光照、饮食跟睡眠也会反过来调控生理时钟。特别是轮班或跨时区工作者,时常因饮食、睡眠的不正常,以致生理时钟紊乱,造成血糖偏高、血脂异常、肥胖的机会也较一般人高。

三大原则让作息、生理时钟保持同步

最佳减肥秘诀竟是睡饱饱!3原则调整生理时钟,挥别肥胖、慢性病

许多轮班、跨时区工作者都必须承担生理时钟紊乱的风险。对于有这方面困扰的人群,建议遵循以下3大原则,帮助调整生理时钟,使之与作息同步。

原则一:睡前3个小时尽量不要进食

在准备就寝前的3个小时,要使身体进入「预备休眠」的模式,如果这个时候还进食,就是让肠胃系统持续工作不能休息,且进食后的胰岛素、血糖数值的波动,也会唤醒各器官的周边生理时钟,导致睡眠品质下降。

具体来说,建议跨时区工作者在需要调整时差的时候,睡前3小时尽量吃少一些,就算需要饮食,也要避免容易快速提升血糖的食物,才容易获得品质好的睡眠。

原则二:睡觉之前及当中避免阳光刺激

自然光是唤醒大脑生物时钟的关键,如果你的作息被迫跟太阳升起的时间不一样,记得在睡觉的之前及当中,避免受到阳光的刺激,最好行经户外戴太阳眼镜,并且可在伸手不见五指的房间就寝。

这是因为眼睛感受到自然光后,大脑的生物时钟会苏醒,生理时钟想叫你起床,但是身体却需要睡眠,生理时钟与实际作息不一致,最后的结果就是人会越来越疲倦。

原则三:睡醒之后尽速接触自然光并且吃下营养的一餐,以唤醒生理时钟使之与作息同步

无论几点起床,一定要记得在起床后尽可能接触自然光,唤醒大脑的主时钟,接着用进食的方式,唤醒你肠胃及各个器官的周边生理时钟,让生理时钟与作息维持同步。

有研究指出,醒来后如果延迟第一餐的时间,会延迟整天的生理时钟,也就是我们越晚吃下第一餐,身体就越晚启动,就会越晚才能进入休眠模式,导致该睡的时候却睡不着。

从以上3点原则就可以看出来,自然光、睡眠与饮食是影响生理时钟的关键因素。对于难以按时就寝,生理时钟紊乱的人,则可以制定更好的自然光照及饮食计划,来促进生理时钟与作息一致,避免肥胖、慢性疾病找上身。

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